為什麼這篇雞腿丼飯熱量鄉民發文收入到精華區：因為在雞腿丼飯熱量這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者acbba (豬香世家)看板MuscleBeach標題[心得] 親子丼 超強高蛋白高碳水分享時間...
雞腿丼飯熱量 在 momo營養師到處吃｜減脂、美食、料理、食譜 Instagram 的最佳貼文
2021-09-03 21:36:41
#歡迎一邊服用podcast #搜尋世昕營養師 👉有我跟 @specialdietitian 的合作 嗨～大家最近還好嗎？ 最近各縣市降級為二級，雙北在8/3也開始開放餐廳內用，上次在限時動態問大家敢不敢內用，大家一致怕死了😅😅 可能是因為(1)大家習慣了外帶在家的方便性、(2)從不會煮飯到疫...
圖文好讀版：https://bit.ly/3rCg10j
「親子丼」的日文為 Oyakodon，「Oya」是雙親，「ko」是孩子，「don」是「donburi」
的簡寫，字面意思是「碗」，其實就是我們所說的丼飯。要把一家人配著飯吃掉，聽起來
真是可怕的料理 o_O ||
「親子丼」的備料很簡單，雞肉、雞蛋、洋蔥、以及丼飯醬汁就能簡單做成，不需要加一
滴油，不需要煎炒，全部混在一起蓋上蓋子開火煮15分鐘就完成，還有什麼料理可以如此
簡單，美味程度卻超乎想像呢？
雞肉一般會選擇去骨雞腿肉，經過燉煮仍保持軟嫩多汁，當然用雞胸肉也可以，不過時間
要掌握好不然容易變柴。至於品種我都是用一般的白肉雞，通常從好市多買一大袋冷凍保
存，如果沒辦法消耗這麼多的朋友，可以去市場找找看專門賣肉雞的攤販，價格都是土雞
腿的一半一下喔！如果手頭寬裕也可以嘗試土雞腿，要記得請攤販幫忙去骨，肉質會比較
結實，肉味也會比較明顯。
丼飯醬汁也很簡單，就是醬油、味琳、清酒、日式高湯這四樣。其中比較麻煩的是日式高
湯，可以參考之前寫過得食譜製作。懶人如我除非有剩下的日式高湯冰磚，不然不會為了
這幾cc去花時間熬高湯，這時候就用「日式鰹魚醬油」代替啦！那是經過調味的醬油，會
有柴魚和昆布的風味，品牌種類很多，我推薦用「香菇王醬油」，那是日本第一名的醬油
，可以從好市多或網路上購得。
https://imgur.com/tnCE4JN
------以下為增肌高蛋白高碳營養分析文---------
增肌期需要很多的蛋白以及碳水，備餐麻煩也常吃膩，有沒有什麼超級簡單超級美味高蛋
白高碳水的料理？有啦就是「親子丼」喔！「基本款」的親子丼白飯大約100g生米，一片
去皮雞腿約200g，蛋白/碳水/熱量 為 54g/78g/764kcal；「增肌款」版本可以增加到
140g生米，兩片去皮雞腿約400g，蛋白/碳水/熱量 為 94g/109g/1165kcal；「超增肌款
」版本一樣140g生米，雞腿增加為三片600g，蛋白/碳水/熱量 為 134g/109g/1425kcal。
怎麼決定要吃兩片還是三片雞腿呢？第一個是看今天蛋白質來源是否有其他食物，第二個
其實也最重要的，好市多雞腿一包裡面有時候兩片有時候三片，簡單處理就全部下去煮了
。
以我最常煮的「超增肌」親子丼，蛋白質大概是70kg男性一天所需（1.5-2g / BW），增
肌期的熱量缺口約還有1000-1500kcal，如果設定高碳日就多補充碳水；如果是正常或是
低碳日，可以補充多一些脂肪，運用相當靈活。
那這道料理適合減脂嗎？其實只要把白米量下降就很適合，不過這時候料跟飯的比例會差
很多，所以醬汁鹹度也要下降才不會太膩。
鹹度調整很簡單，想清淡就把醬油、味琳、清酒等比例降低，日式高湯（或水）比例增高
；相對如果喜歡醬汁更鹹更濃郁，把醬油、味琳、清酒等比例增加，日式高湯（或水）比
例降低，或是打開蓋子大火收汁也會有濃郁的效果。
※食譜
★親子丼「基本款」
白米 100g
去骨雞腿 x1 (200g)
雞蛋 x2
洋蔥 半顆
丼飯醬汁
醬油 20cc (沒有日式高湯建議用「日式醬油」)
味琳 20cc
清酒 20cc
日式高湯 40cc （也可以用「水」代替）
https://imgur.com/chaoU5U
★親子丼「增肌款」 （兩片雞腿）
白米 140g
去骨雞腿 x2 (400g)
雞蛋 x2
洋蔥 半顆
丼飯醬汁
醬油 30cc (沒有日式高湯建議用「日式醬油」)
味琳 30cc
清酒 30cc
日式高湯 30-45cc （也可以用「水」代替）
https://imgur.com/uOgw7x6
★親子丼「超增肌款」 （三片雞腿）
白米 100g
去骨雞腿 x3 (600g)
雞蛋 x2
洋蔥 半顆
丼飯醬汁
醬油 30cc (沒有日式高湯建議用「日式醬油」)
味琳 30cc
清酒 30cc
日式高湯 30-45cc （也可以用「水」代替）
https://imgur.com/l80vTPQ
※食譜
1. 準備一碗白飯備用。
2. 雞腿肉去皮切丁，洋蔥切絲，丼飯醬汁混合好。
3. 拿一小湯鍋，加入所有食材，蓋上蓋子轉文火計時15分鐘。
4. 打兩顆蛋稍微混勻，加入湯鍋關火悶1分鐘，將所有料倒在飯上即完成。※食譜
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推 FarkU: 不用去皮，怕增脂肪應該是減少碳水。 02/10 10:15
→ LVE: 日式高湯是常備品，有空就做大量。也不難 02/10 10:19
→ LVE: 我會把白飯換成糙米或十穀米 02/10 10:20
噓 fim: 嚇死 以為跑到FOOD版 02/10 10:43
→ acbba: 去皮為了降低醬汁的油膩感 02/10 11:50
→ s84629: 雞胸肉比較便宜而且蛋白質含量比較多 02/10 11:53
噓 bandit12344: food版？ 02/10 12:01
推 cloning: 分享健身餐食譜也不錯啊 02/10 12:06
→ acbba: 好市多雞胸雞腿其實沒差多少，口感卻差很多 02/10 12:31
推 jojozp06: 不錯啊 02/10 13:02
→ chigo520: 不能分享食譜麼?那乳清文要不要也不准發 02/10 13:09
推 stephenliu: 不錯欸 樓上噓幾點的 02/10 13:10
推 iamoldtwo: 健身食譜推 02/10 13:39
→ iamoldtwo: 過年到了小心不要跟某種人計較 02/10 13:41
推 hsinhanchu: 這個讚 02/10 14:00
推 YiYaochAng: 我覺得很棒啊！謝謝分享！希望能看導致更多！ 02/10 14:33
推 ccaf9284: 乳清這麼廢的文都可以發了這個有啥好噓 02/10 14:45
推 ICEWAYNE: 感謝分享 02/10 16:56
推 hydelarclove: 看了好餓，推 02/10 18:20
推 NEWDEED: 健身食譜有什麼好噓的不太懂 02/10 18:29
推 TheoEpstein: 推一個食譜，過年來做，謝謝分享 02/10 18:53
推 GRJOE: 不錯 收藏 02/10 20:07
推 kr202503: 推 02/10 22:44
推 heavenbeyond: 請問一下「超增肌」版本的600g雞腿肉，是一餐就吃這 02/10 23:24
→ heavenbeyond: 麼多嗎？還是一整天的份量啊？ 02/10 23:24
推 johnnyjaiu: 推 02/11 00:13
推 ppc: 推 02/11 01:11
推 ka0927085443: 推 02/11 01:18
→ acbba: 我一天只吃一餐到兩餐 600g雞腿一餐吃完沒問題 02/11 09:30
推 Wang5566: 居然沒有歪樓 02/11 10:32
→ Munger: 樓頂XDDD 02/11 16:32
推 assddd0206: 這感覺好爽 吃完也大滿足吧 02/11 22:42
推 ad14: 推！ 02/12 20:44
推 wangggg: 求更多 02/20 12:55