每週採買必備 快tag朋友來玩！
今天小編列出9個cp值很高的高蛋白質食物
每週採買一定要買的食物
還有新增R編近期發現的好物推薦

只要有這些食物
不怕蛋白質補不夠啦🤣
1️⃣豬里肌肉片：全聯很常見！涼拌跟加入蔥拌炒很適合

2️⃣冷凍蝦仁🍤：隨便加入蛋裡面一起炒就很好吃

3️⃣虱目魚柳條：逛全聯剛好看到，低脂且沒有刺，超適合懶人

4️⃣即食雞胸肉：即食雞胸肉是沒時間的時候，最好的夥伴，最近最愛吃 @kindfoodtw 的雞胸肉，蒜頭口味的非常好吃

5️⃣真空鴨胸包：在好市多最近發現的，稍微氣炸就很好吃，不過算是中脂肉

6️⃣大瓶豆漿：高蛋白類的飲品，有時候不想咬東西，豆漿很適合！

7️⃣蛋或是溏心蛋：🥚大家應該都知道，很好取得也很好烹調，而且都很便宜！

8️⃣希臘優格：有時候想吃一點甜味的東西，希臘優格是最好的選擇，也可以加一些水蜜桃乳清，超像水蜜桃優格

9️⃣即食雕魚：除了雞胸肉，現在也有舒肥雕魚了！ @kindfoodtw 的鯛魚 小編覺得比雞胸肉還嫩，吃膩雞胸的好選擇

下方一起分享自己最喜歡採買的食物吧！

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＃早安安安安安 ＃喔耶我瘦回國中畢業的體重
三個月前的我還每天早晨在台北趕捷運上班，那時我絕對沒想到三個月後我會在杭州每天早起幫老公煮午餐帶便當吧？
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原本在台北控制飲食後，我們兩個都瘦了一些，我們隔離的時候，別無選擇，吃了很多飯麵，稍稍復胖了一兩公斤，大叔上班後，我們又恢復了規律的飲食＞＞一到五少澱粉，六日自在吃！
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人生還是要有點樂趣呀，為了體重少了吃的樂趣可不行～還是那句話，要享受自由，要先懂得自制對不？
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其實一到五我們的飲食很簡單，不脫離幾樣食材：
1.各種蔬菜和菇類
2.蛋白質：蛋，雞胸肉，雞腿肉，里肌肉，來到大陸後鴨肉很好買，偶爾我們也會吃吃鴨胸。
3.其他：豆乾、豆類、蒟蒻麵、酪梨、水果等等搭配
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調味：醬油、少量橄欖油或香油，偶爾用一點辣椒醬換換口味。
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份量：我們一天吃兩餐唷，前陣子在台北實行嚴格的168，現在比較寬鬆，但也因為已經將食量縮減了。
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忌口：零食、飲料、甜點這兩樣忌口就會差很多，但是我們都是週一到週五不吃，六日會吃，但也不是因為可以吃就吃超多喔！這樣還是沒用啦！
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是說我去年最高峰是57公斤，真的是我人生體重巔峰，我都不忍直視我自己了，去年十月左右開始改變飲食的～～但減肥是過程，我自己也一度覺得自己忍受不了，一開始要有一個準備期，也不是一下就進入那麼規律的飲食唷。
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我在這篇食譜的最後，有稍稍紀錄一下『準備期』的心得，準備其實就是讓自己慢慢進入穩定飲食的期間呀，相對沒那麼嚴格～之後再把所有相關的資訊集結成一篇：https://luludasu.com/hyd-d-552/

＃是說大叔已經68公斤了
＃他去年九月中秋還是76公斤耶
＃我的體重我擺在最後一張
＃每張圖都有圖說唷

雞肉不同部位大評比
快Tag雞胸肉吃膩的朋友 告訴他還有其他的可以吃！

相信減脂的人一定有這樣的困擾
營養師啊～每次一直吃雞胸肉 我真的是要吃膩了
雞肉其他部位我還有哪裡可以吃啊～～～
這次選了五種重複性比較低的部位來比較
熱量從低➡高的排序

還特別選了很多台灣人熱愛的「七里香」
讓大家看看跟其他的比起來 他有多麼的不一樣～

1.雞里肌肉
可以發現他是熱量、脂肪最低 蛋白質最高的一款
其實他就是在雞胸肉的內側 但脂肪相對雞胸來說比較少
這樣說起來 口感上是不是會比雞胸肉更柴呢？
但依據我之前的經驗 因為雞里肌比較小塊
料理起來比較容易 在醃過之後反而會比雞胸肉更嫩
不過價格上 相對雞胸肉會貴一點～

有人也愛雞里肌肉嗎？留言讓我知道～
如果不喜歡或不常選也可以留言告訴我！

2.雞胸肉
減脂補蛋白質的好幫手！
現在雞胸肉購買已經超級方便
在超商、全聯都可以找到 開袋即食的雞胸肉了
自己料理的話 最簡單就是用鹽水醃過
口感也比較不會柴柴的

你還有什麼醃雞胸肉的小妙計嗎？
趕快留言告訴我（我要偷偷筆記下來～）

3.雞腿肉
雞腿肉雖然油脂相對雞胸肉比較多
不過如果是實施減醣的朋友
只要把皮去掉～雞腿肉就是很棒的選擇
而且雞腿肉口感比雞胸肉更棒！
不管是煮湯、乾煎灑一點胡椒鹽都非常美味～
小小科普雞腿肉是紅肉喔
最近覺得貧血需要補鐵又不吃牛肉的朋友，選雞腿肉就對了！

4.雞翅
雞翅就是比較不推薦大家去吃的啦～～～
大家可以看看 雞翅跟雞腿比較起來
蛋白質含量差不多 但是油脂含量是兩倍啊！
雖然我知道 有些人真的很喜歡雞翅
但如果你是在減脂尋找可以偶爾替換雞胸肉的食材
雞翅就比較不建議啦～～

5.雞屁股
俗稱的「七里香」
我有遇過朋友超級愛吃雞屁股 碳烤店必點七里香
你也有這種朋友嗎？TAG他讓他看看雞屁股的脂肪含量啊～
每100公克的雞屁股 就有52.4公克油脂！
雖然你可能會說 營養師～我不會吃到100公克的雞屁股啊
但一個小小雞屁股大約10-15公克 也就是大約50大卡了啊！
如果是愛吃雞屁股 但是要減脂的朋友 真的要少碰啦～

#營養懶人包 #營養師rickystime #健康 #養生
#營養師這樣說 #減脂 #減重 #蛋白質 #雞肉 #雞胸肉 #雞腿

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營養概算（兩人份）

【南瓜豬肉烤箱便當】
熱量 386大卡
蛋白質 24.7公克
脂肪 20公克
碳水 28.6公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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【雞肉豆腐減碳電鍋便當】
熱量 280大卡
蛋白質 38公克
脂肪 7公克
碳水 14公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材表：
南瓜豬肉烤箱便當
南瓜 約100 公克
豬里肌肉 約100公克
四季豆 約100公克
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雞肉豆腐減碳電鍋便當
雞胸肉 一塊 約120公克
豆腐 約150公克
杏鮑菇 一支
胡蘿蔔 約30公克
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花費參考
南瓜豬肉烤箱便當 約60元
雞肉豆腐減碳電鍋便當 約60元
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製作時間
兩個便當一起製作 40分鐘
（其中烤箱跟電鍋約20~30分）

氣炸嫩雞排
材料
去皮雞胸肉 1塊 \ chicken breast 1
地瓜粉 適量 \ tapioca starch
醃料
米酒 1大匙 \ cooking rice wine 1tbsp.
蒜泥 2茶匙 \ garlic 2tsp.
鹽 1/2茶匙 \ salt 1/2tsp.
糖 少許 \ sugar
五香粉 少許 \ Chinese five spices
白胡椒粉 1/4茶匙 \ white pepper powder 1/4tsp.
作法
1. 雞胸橫剖成蝴蝶片。
2. 將醃料混合均勻，放入雞胸肉片沾裹均勻，醃漬約2小時。
3. 再將雞胸肉均勻沾上地瓜粉。
4. 將雞胸肉放在煎烤盤，再放入氣炸鍋中，雞胸肉表面塗上少許油。
5. 以200℃氣炸約10分鐘即可。


減脂鹹酥雞

材料
去皮雞胸肉 1塊 \ chicken breast 1
地瓜粉 適量 \ tapioca starch
蒜末 適量 \ garlic
醃料
蒜泥 1大匙 \ garlic 1tbsp.
薑粉 1/4茶匙 \ ginger 1/4tsp.
五香粉 1/4茶匙 \ Chinese five spices 1/4tsp.
醬油膏 1大匙 \ thick soy sauce 1tbsp.
米酒 1大匙 \ cooking rice wine 1tbsp.
糖 1/2茶匙 \ sugar 1/2tsp.
作法
1. 雞胸肉切成一口大小塊狀。
2. 將醃料混合均勻，放入雞胸肉抓勻，醃漬約2小時。
3. 再將雞胸肉均勻沾上地瓜粉。
4. 將雞胸肉放在煎烤盤，再放入氣炸鍋中，雞胸肉表面上少許油。(標：加蒜增香又提味)
5. 以200℃氣炸約7分鐘，打開丟入蒜碎，再氣炸1分鐘即可。


香煎鮭魚
材料
鮭魚片 1片 \ salmon 1
醃料
鹽 1/2茶匙 \ salt 1/2tsp.
黑胡椒粉 1/4茶匙 \ black pepper powder 1/4tsp.
作法
1. 鮭魚片撒上所有醃料。
2. 將鮭魚片放在煎烤盤，再放入氣炸鍋中。(標：不塗油利用鮭魚天然油脂更好吃)
3. 以200℃氣炸約12分鐘即可。


酥炸魚柳
標：超酥超嫩超鮮美
標：下酒菜最佳選擇
氣炸油炸比一比
(氣炸-少油麵包粉不易炸焦 ； 油炸-麵包粉吸油又易焦)
材料
鱈魚(切條) 300公克 \ cod 300g
麵包粉 適量 \ breadcrumbs
醃料
雞蛋 1顆 \ egg 1
低筋麵粉 1大匙 \ cake flour 1tbsp.
香蒜粉 1茶匙 \ garlic powder 1tsp.
鹽 1/4茶匙 \ salt 1/4tsp.
黑胡椒粉 1/4茶匙 \ black pepper powder 1/4tsp.
作法
1. 鱈魚條加醃料抓勻。
2. 再將鱈魚條均勻沾上麵包粉。
3. 將鱈魚條放在煎烤盤，再放入氣炸鍋中，雞胸肉表面噴上少許油。(標：油也能用噴的 用量更少更均勻)
4. 以180℃氣炸約12分鐘即可。


氣炸杏仁厚切豬排
材料
里肌肉排 1片(約150公克) \ pork loin 1
低筋麵粉 適量 \ cake flour
雞蛋 適量 \ egg
杏仁片 適量 \ sliced almond
醃料
鹽 少許 \ salt
黑胡椒粉 少許 \ black pepper powder
作法
1. 里肌肉排切斷白色部分的筋，再用叉子將肉戳孔。(標：斷筋加熱不變形，戳孔肉質更軟嫩)
2. 里肌肉排兩面都撒上醃料抹勻。
3. 再依序沾裹上低筋麵粉、蛋液、杏仁片。
4. 將里肌肉排放在煎烤盤，再放入氣炸鍋中，表面塗上少許油。
5. 以180℃氣炸約12分鐘即可。


炸綜合蔬菜
材料
白花椰菜 100公克
鮮香菇 100公克
青椒 100公克
玉米 150公克
椒鹽粉 適量
作法
1. 所有蔬菜放入可拆式不沾烤網籃中，表面噴上少許油，放入氣炸鍋中。
2. 以200℃氣炸約5分鐘。(標：高溫短時間蔬菜更酥脆)
3. 撒上椒鹽粉即可。

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