連假油脂攝取過多？輕盈甩油，讓你輕鬆GET!
連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。

#第一步：選擇原型食物，少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味：
(1)肉類：豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉，低脂高蛋白
(2)主食：地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果：各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂：堅果、酪梨、橄欖油，甩油期間，應該適量攝取好油，獲取優質的脂肪酸。

#第二步：吃對份量：
選對食物後，還要注意份量，不能因為是原型食物就過量攝取，反而讓熱量增加，營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。例如雜糧飯是好的澱粉類，吃半碗熱量是140大卡，吃一碗就有280大卡，跟白米飯是一樣的熱量，因此就算是雜糧飯，在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。雞胸肉、堅果類也是一樣的道理，雖然是好的食物，仍要適量攝取才能控制熱量。

#第三步：注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主，尤其外食者要減少在外吃炸食的機會，因為外食的油脂品質不一定好，如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂，對健康造成危害，甚至引發慢性病。而當我們烹調用油減少之後，可改吃堅果補充好油，保持代謝正常。

以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考：
早餐：蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐：雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐：雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克
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好吃堅果：https://f-days.cc/OKIjp 每日優果食品
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吃得飽又營養才是飲食控制最大的目的
希望你能透過我的飲食紀錄獲得更多營養知識
有問題可以留言問我~
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也有14日自製減脂菜單(適合愛料理的人)
跟著書中減脂計畫進行14天，輕鬆瘦3公斤
你的購買可給我支持與鼓勵
讓我有動力繼續分享健康飲食知識給大家🥰
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雞肉不同部位大評比
快Tag雞胸肉吃膩的朋友 告訴他還有其他的可以吃！

相信減脂的人一定有這樣的困擾
營養師啊～每次一直吃雞胸肉 我真的是要吃膩了
雞肉其他部位我還有哪裡可以吃啊～～～
這次選了五種重複性比較低的部位來比較
熱量從低➡高的排序

還特別選了很多台灣人熱愛的「七里香」
讓大家看看跟其他的比起來 他有多麼的不一樣～

1.雞里肌肉
可以發現他是熱量、脂肪最低 蛋白質最高的一款
其實他就是在雞胸肉的內側 但脂肪相對雞胸來說比較少
這樣說起來 口感上是不是會比雞胸肉更柴呢？
但依據我之前的經驗 因為雞里肌比較小塊
料理起來比較容易 在醃過之後反而會比雞胸肉更嫩
不過價格上 相對雞胸肉會貴一點～

有人也愛雞里肌肉嗎？留言讓我知道～
如果不喜歡或不常選也可以留言告訴我！

2.雞胸肉
減脂補蛋白質的好幫手！
現在雞胸肉購買已經超級方便
在超商、全聯都可以找到 開袋即食的雞胸肉了
自己料理的話 最簡單就是用鹽水醃過
口感也比較不會柴柴的

你還有什麼醃雞胸肉的小妙計嗎？
趕快留言告訴我（我要偷偷筆記下來～）

3.雞腿肉
雞腿肉雖然油脂相對雞胸肉比較多
不過如果是實施減醣的朋友
只要把皮去掉～雞腿肉就是很棒的選擇
而且雞腿肉口感比雞胸肉更棒！
不管是煮湯、乾煎灑一點胡椒鹽都非常美味～
小小科普雞腿肉是紅肉喔
最近覺得貧血需要補鐵又不吃牛肉的朋友，選雞腿肉就對了！

4.雞翅
雞翅就是比較不推薦大家去吃的啦～～～
大家可以看看 雞翅跟雞腿比較起來
蛋白質含量差不多 但是油脂含量是兩倍啊！
雖然我知道 有些人真的很喜歡雞翅
但如果你是在減脂尋找可以偶爾替換雞胸肉的食材
雞翅就比較不建議啦～～

5.雞屁股
俗稱的「七里香」
我有遇過朋友超級愛吃雞屁股 碳烤店必點七里香
你也有這種朋友嗎？TAG他讓他看看雞屁股的脂肪含量啊～
每100公克的雞屁股 就有52.4公克油脂！
雖然你可能會說 營養師～我不會吃到100公克的雞屁股啊
但一個小小雞屁股大約10-15公克 也就是大約50大卡了啊！
如果是愛吃雞屁股 但是要減脂的朋友 真的要少碰啦～

#營養懶人包 #營養師rickystime #健康 #養生
#營養師這樣說 #減脂 #減重 #蛋白質 #雞肉 #雞胸肉 #雞腿

😀😃烤肉該怎麼準備食材呢？
🍗🦑🦐🦞肉類要限量，記得我常說的口訣嗎？四隻腳不如兩隻腳，兩隻腳不如水裡游，多選一點水裡游得比較健康。
🍣肉類中紅肉(豬肉、牛肉)比例少一點，選擇里肌肉脂肪含量低。雞肉要去皮，海產類的話，多吃魚比較健康，台灣有很好的真空包裝冷凍魚片，例如：龍膽石斑、鱸魚、虱目魚都是可以多選的，台灣也有冷凍真空包裝的蝦子，衛生安全。

🥢至於份量怎麼準備，一個人約100-150公克就夠了，如果10人一起烤肉，就是買1000-1500公克，其中紅肉佔約100-300公克，雞肉約300-600公克，魚和蝦約600公克。
🥦🥦🧅蔬菜要多選，幫大家準備了一份蔬菜熱量表，熱量夠低吧，烤肉順序也很重要，先烤蔬菜，再烤肉，這樣可以先補充質化素和膳食纖維，可減少肉類身體健康的負擔。
🥤飲料建議喝氣泡水，可以在氣泡水中加一片檸檬增加風味，氣泡水無熱量，又可以清除口腔食物的異味，增加美食的口感，是烤肉的好夥伴。

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【大阪燒】

營養概算(一份，影片中共做三人份)
熱量 270大卡
蛋白質 12.2公克
脂肪 6.7公克
碳水 40公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材（可作三人份）
低筋麵粉 100公克
山藥 約50公克（可省略）
牛奶 100c.c.
雞蛋 1顆
高麗菜 1/4顆
豬里肌肉片 100公克
大阪燒醬 約30公克（也可改用甜麵醬）
海苔粉 適量
柴魚 適量
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總預算 約100元（三人份）
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製作時間 約25分鐘

嗨~想參與抽獎的朋友們🙌
再麻煩你們移至Facebook粉絲專頁的貼文下方留言哦！
（因為目前Youtube沒有提供抽獎的機制，請見諒🙇‍♀️）
https://www.facebook.com/181460522237670/posts/761746457542404/


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超簡單自製蛋餅

蔥花牛肉蛋餅
熱量 356大卡
蛋白質 20公克
脂肪 20公克
碳水 24公克

(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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番茄豬肉蛋餅
熱量 328大卡
蛋白質 20公克
脂肪 16公克
碳水 26公克

(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材：
蛋餅皮製作（可作5~6張）
低筋麵粉 100公克
水 200c.c.
雞蛋 1顆
鹽巴 1小匙
蔥花 少許
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蔥花牛肉蛋餅
牛梅花肉片 約50公克
蛋餅皮 1張
雞蛋 1顆
蔥花 少許
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番茄豬肉蛋餅
豬里肌肉片 約50公克
蛋餅皮 1張
雞蛋 1顆
小番茄 3顆
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總花費
蛋餅皮 5~6張 約20元
蔥花牛肉蛋餅 約35元
番茄豬肉蛋餅 約30元
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製作時間
蛋餅皮 做5~6張 約30分鐘
蔥花牛肉蛋餅 10分鐘（蛋餅皮已做好備用狀況）
番茄豬肉蛋餅 10分鐘（蛋餅皮已做好備用狀況）

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營養概算（兩人份）

【南瓜豬肉烤箱便當】
熱量 386大卡
蛋白質 24.7公克
脂肪 20公克
碳水 28.6公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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【雞肉豆腐減碳電鍋便當】
熱量 280大卡
蛋白質 38公克
脂肪 7公克
碳水 14公克
(參考來源：衛福部食品營養成分資料庫)
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食材表：
南瓜豬肉烤箱便當
南瓜 約100 公克
豬里肌肉 約100公克
四季豆 約100公克
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雞肉豆腐減碳電鍋便當
雞胸肉 一塊 約120公克
豆腐 約150公克
杏鮑菇 一支
胡蘿蔔 約30公克
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花費參考
南瓜豬肉烤箱便當 約60元
雞肉豆腐減碳電鍋便當 約60元
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製作時間
兩個便當一起製作 40分鐘
（其中烤箱跟電鍋約20~30分）