看電子報<纖活周報>發現有些肉類的熱量、脂肪真是出乎預料ex雞爪
這篇對於想要減肥又希望肌肉不會虛掉的人應該有幫助。
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吃肉肉，一定長肉肉？那可不一定！只要選對了種類、選對了部位，一樣能讓全家人吃得
營養充沛，身體卻不必承受過多熱量和脂肪的威脅！

★雞肉
雞肉的脂肪低，而且所含的脂肪大多為健康的不飽和脂肪酸。但是同樣是未烹飪的生鮮雞
肉，該選哪個部位，也大有學問喔！知道嗎？雞翅膀的脂肪是雞腿的3倍、雞胸肉的17倍
多，熱量比相同重量的豬大排還高！

雞.翅/肉/腿（100g未烹調）
●100ｇ熱量最高前3名
1.二節翅　228卡
2.三節翅　224卡
3.雞爪　205卡
●每100ｇ熱量最低前3名
1.里肌肉　102卡
2.雞胸肉　104卡
3.雞腿　141卡
●100ｇ脂肪最高前3名
1.二節翅　17.2g
2.三節翅　16.1g
3.雞爪　12.3g
●100ｇ脂肪最低前3名
1.里肌肉　0.1g
2.雞胸肉　0.9g
3.雞腿　5.9g

雞.內臟/脖子（100g未烹調）
●熱量排行
1.雞腸　242卡
2.雞心　213卡
3.雞肝　120卡
4.雞胗　107卡
5.雞脖子　102卡
●脂肪排行
1.雞腸　19g
2.雞心　16.6g
3.雞脖子　6.4g
4.雞肝　4.6g
5.雞胗　3.3g
卡路里筆記~~
看似沒啥份量和飽足感的雞翅和瘦巴巴的雞爪，每100g的熱量竟比雞腿高1.5倍多。更別
提區區一隻雙節翅（約65g)的熱量竟等於150g的雞里肌肉，一個不小心就在愈吃愈順口的
陷阱中變胖了...對於想要控制體重的美眉，當然要懂得選擇囉！


★牛肉
屬於紅肉類的牛肉，比雞肉、豬肉含有更豐富的鐵質，而且吸收率高達22.8％，很適合最
需要補充鐵質的女生。牛肉的優質蛋白質比豬肉多，脂肪以及膽固醇的含量卻比較少，想
要減重的人更要仔細研究！

牛.肉/排/舌（100g未烹調）
●100ｇ熱量最高前3名
1.牛小排　390卡
2.牛腩　331卡
3.牛舌　268.8卡
●每100ｇ熱量最低前3名
1.牛腿肉　117卡
2.牛腱　123卡
3.牛後腿股肉　153卡
●100ｇ脂肪最高前3名
1.牛小排　37.7g
2.牛腩　29.7g
3.牛舌　21.6g
●100ｇ脂肪最低前3名
1.牛腱　4g
2.牛腿肉　5.2g
3.牛里肌肉　6.6g
卡路里筆記~~
鐵板上滋滋作響的牛小排實在令人難以抗，但他每100ｇ含390卡的熱量以及37.7ｇ的脂肪
，位居牛肉界的冠軍，想要保持好身材的美眉在大快朵頤前可要三思囉！為了健康，可多
吃熱量較低的牛腿肉、牛腱等，牛腱的熱量僅是牛腩的1/3，選對部位吃，就能有效降低
過多熱量及脂肪。

★豬肉
豬肉含有豐富的維生素B，對於流汗過多、食慾不振容易疲勞等現象，豬肉是不錯的選擇
。將豬肉的調理時間拉長，能使脂肪減少30％～50％，不飽和脂肪酸增加，其中的膽固醇
也大大降低。

豬.肉/排（100g未烹調）
●100ｇ熱量最高前3名
1.去皮五花肉　393卡
2.梅花肉　341卡
3.豬蹄膀　331卡
4.豬小排　249卡
5.豬腳　223卡
●每100ｇ熱量最低前3名
1.豬後腿瘦肉　114卡
2.豬後腿肉　117卡
3.前腿肉腱子　125卡
4.大里脊　187卡
5.豬大排　214卡
●100ｇ脂肪最高前3名
1.五花肉　36.7g
2.梅花肉 30.6g
3.豬蹄膀 28.6g
●100ｇ脂肪最低前3名
1.豬後腿瘦肉　2.8g
2.豬後腿肉　3.7g
3.前腿肉　4.3g
卡路里筆記~~
平平是豬肉，去了皮的五花肉熱量竟是後腿肉的3倍多，脂肪則飆增10倍。豬蹄膀的卡路
里看來好像只比豬腳多50 %，但是脂肪卻整整多了100 %(100g豬腳脂肪14.3g、蹄膀
28.6g)。另外，同樣是豬腸，大腸脂肪20.4g、小腸卻只有8.7g。
聰明的妳該怎麼吃，心裡可要有數！

★羊肉
冷颼颼的冬夜，與三五好友圍繞著羊肉爐，真是人生一大享受？和男友相約法國餐廳共享
小羊排真浪漫？高熱量的羊肉溫暖妳的身心之際，更需要對它的熱量、脂肪徹底了解，有
所警覺！

羊.肉/排/舌（100g未烹調）
●100ｇ熱量最高前3名
1.羊皮下肥肉　800卡
2.羊肩　242卡
3.羊里肌　235卡
●每100ｇ熱量最低前3名
1.山羊肉　122卡
2.火鍋羊肉片　197卡
3.羔羊腿肉　216卡
●100ｇ脂肪最高前3名
1.羊皮下肥肉　119g
2.羊肩　18g
3.羊里肌　17g
●100ｇ脂肪最低前3名
1.山羊肉　3.6g
2.火鍋羊肉片　13g
3.羔羊腿肉　14g
卡路里筆記~~
羊肉自古以來就是補虛的聖品，它的性味甘溫，對於體虛或怕寒的人特別有效。冬季常吃
羊肉，可幫助消化、保護胃壁、修補胃壁黏膜，並有抗衰老和預防早衰的效果。
不過別忘了要以低熱量低脂的山羊肉或火鍋羊肉代替羊肩以及羊里肌，此外，羊肉爐通常
加入了大量的米酒，最好不要過量的食用。

★魚肉
魚肉是蛋白質的良好來源，所含的必需氨基酸的量和比值很適合人體需要，此外，還有
EPA、DHA等Omega-3多元不飽和脂肪酸，比起雞、豬、牛等肉類，更容易被人體吸收，吸
收率達95%，有預防心腦血管疾病的效用。

魚（100g未烹調）
●100ｇ熱量最高前3名
1.鯖魚　417卡
2.秋刀魚　314卡
3.鮭魚　230卡
4.虱目魚　200卡
5.土虱　194卡
●每100ｇ熱量最低前3名
1.魚勿仔魚　43卡
2.石狗公　80卡
3.老鼠斑　82.6卡
4.黃魚　100卡
5.吳郭魚　106卡
●100ｇ脂肪最高前3名
1.鯖魚　39.4g
2.秋刀魚　25.9g
3.鮭魚　16.1g
4.土虱　13.8g
5.虱目魚　1.9g
●100ｇ脂肪最低前3名
1.石狗公　0.2g
2.老鼠斑　0.6g
3.魚勿仔魚　0.6g
4.黃魚　1.9g
5.吳郭魚　2.3g
卡路里筆記~~
魚肉本身所含的脂肪很少，因此熱量低，想要有效的控制體重，可以多吃這類的魚。魚罐
頭中常見的鯖魚，熱量是魚勿仔魚的9倍，脂肪則多達65倍。在必須食用熱量較高的鯖魚
、秋刀魚、鮭魚等時，應採用蒸、煮等烹調方式，以減少熱量。

★貝類
貝蚌纇的海鮮同樣是高蛋白質、低脂的食物，其中，含鋅成分豐富，對於人體免疫系統的
正常發揮功能極為重要，此外，貝纇也含維他命B2，可有效消除緊張、疲勞以及預防皮膚
炎。

貝（100g未烹調）
●100ｇ熱量最高前3名
1.蚵干　335卡
2.干貝　301卡
3.風螺　104卡
4.九孔　92卡
5.文蜆　79卡
●每100ｇ熱量最低前3名
1.海蛤　25卡
2.文蛤　68卡
3.西施舌　72卡
4.鮑魚　78卡
5.生蠔　79卡
●100ｇ脂肪最高前3名
1.蚵干　7.5g
2.生蠔　1.9g
3.蚵仔　1.6g
●100ｇ脂肪最低前3名
1.鮑魚　0.1g
2.海蛤　0.2g
3.干貝　0.7g
卡路里筆記
喜宴辦桌上常見的的干貝、九孔等海鮮料理，味道鮮美好吃得讓人捨不得喊停！不過，干
貝100g的熱量為301卡，是海蛤的12倍、文蛤的4倍。想要吃得營養、健康、無負擔，又能
享受特有的海洋風味，建議以熱量低的海蛤、文蛤、西施舌等貝類代替，能有效阻隔過多
的熱量。

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