你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！ 進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用 平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節 人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！ ❶氣血順暢促代謝 正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外 ❷平衡肌群姿態佳 若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化 ❸紓緩經痛助循環 骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀 ❹筋骨柔軟增靈活 每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方 ❺壓力釋放穩情緒 精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定 #拉筋小教室 A.頭頸 仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回 B.肩頸 右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回 C.手背 將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回 D.臀腹 平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回 E.臀腿 利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力 #拉筋停看聽 ⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步 ⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效 ⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全 ⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊 ⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害 #凱鈞話重點

👉🏽防疫期間不忘運動👈🏽 居家訓練起來💪🏽 💁🏼‍♀️肩背訓練： 1️⃣ 肩推15+地雷管窄划15 2️⃣ 俯身反窄划15+側飛鳥15 3️⃣ 高棒式手踫肩20+超人15 以上每組3回合 最後 4️⃣開合跳100下 大家依照自己的強度 拿捏次數或刪減動作 有啞鈴用啞鈴 有彈力繩用彈力繩 課表應該要是活的 請靈活搭配運用❤️ 😉居家訓練也要確保姿勢正確不隨便哦! 👍喜歡可以收藏🔖 🤙幫我❤️加分享↗️ #居家健身 #居家訓練 #翹臀 #蜜大腿 #彈力繩 #背部訓練 #ava居家訓練 #ava徒手 #防疫居家運動 #防疫新生活 #防疫新生活運動 #stayhome #stayfit #staysexy #fitnessgirl #🍑

【凱鈞的專家會客室】Bunker幫幫教練教你～宅在家也能訓練身形的10招居家運動  防疫期間宅在家感覺全身很沒勁，這是身體在提醒該動一動了。此次邀請Bunker幫幫教練分享在家也能做的居家運動10招，藉由這些動作不只鬆筋骨，還能訓練全身核心肌群，即使沒去健身房也能練出好身形。  💪Bunker 幫幫教練 陳裕淵  擁有NASM-CPT 美國國家運動醫學學院-私人教練、Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家、Pose Method®姿勢跑法認證教練、C級游泳/自行車教練證等專業證照。目前也是國泰醫院VIP健檢中心特約體適能教練、鐵人三項訓練課程肌力教練、健身運動俱樂部私人教練、藝人/企業體適能指定教練等豐富經歷。  專長為體態評估與調整、線條雕塑、體適能訓練、肌力及抗阻力訓練、跑姿調整及訓練、鐵人三項訓練、樂齡族群運動訓練。可針對不同年齡層客製化訓練及菜單、誘發肌群的使用，使鍛鍊更安全有效率。  👍跟著教練學習正確的運動方式  Q. 運動的正確流程？ 建議大家的步驟為，動態伸展->主要運動->靜態伸展。 動態伸展，是以動態來達成暖身的目的。主要運動則是自己預計要執行的健身訓練項目，最後則是以靜態的伸展為完結。 主要運動可以選擇較弱肌群先做訓練，初階剛接觸運動者，建議先徵詢醫師及教練的意見後再從事運動會是最好的。  Q.伸展運動似乎常會被運動者忽略，如果偷懶沒做，會對身體有什麼影響呢？ 其實，伸展遠比我們想像的還要更重要，但我們似乎都忽略了。伸展能提升身體的柔軟度與活動度，並能遠離痠痛，以及減少關節磨損與肌力提升。而伸展又可以分為動態伸展及靜態伸展，差異如下：  📌動態伸展 訓練及運動前，並在充足熱身後，為訓練及運動做準備，其動作模式最好符合即將從事的訓練動作，例如，槓鈴蹲舉就可以先從徒手做起或是做些小彈跳，提升肌力溫度、心率及靈活度。 📌靜態伸展 訓練及運動後，伸展維持30-90秒左右的方式，以達到肌肉放鬆的目的，將緊繃的肌肉回復正常的長度，並減緩痠痛及運動傷害的發生。此外，伸展完要適時補充水分，且每天也需攝取足夠的熱量與營養，讓身體在消耗體能時獲得補充。  Q.目前因新型冠狀病毒疫情不方便外出，在家中可以做哪些運動來維持體能？ 以下10個居家運動可分別鍛鍊全身各部位的核心肌群，只需在家中客廳等寬廣的地方，也能練出健康，以及健美身形（小叮嚀：視個人身體狀況斟酌訓練，勿勉強）。  🏋️第1招 伏地挺身 主要訓練：胸部肌群  🏋️第2招 反向捲腹 主要訓練：腹部肌群  🏋️第3招 深蹲踢腿 主要訓練：腿部肌群  🏋️第4招 弓步蹲 主要訓練：腿部肌群  🏋️第5招 開合跳 主要訓練：腿部、背部肌群  🏋️第6招 橋式 主要訓練：腿部、背部肌群  🏋️第7招 坐姿划船 主要訓練：背部肌群  🏋️第8招 寬蹲 主要訓練：腿部肌群  🏋️第9招 仰臥伸展 主要伸展：後側肌群  🏋️10招 俯臥伸展 主要伸展：前側肌群  以上動作皆有教練的專業示範圖片，若想看詳細專家會客室內容 可搜尋FB🔎凱鈞老師  #凱鈞的專家會客室 #Bunker幫幫教練