[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_ 2.應用篇
　　在上一篇的” 「豆魚蛋肉類」食物_基礎篇”中，我們認識了肉類的份量觀念，知道肉類是富含蛋白質的食物，肉類份量是以每份7公克蛋白質來定量，而因為脂肪高低不同，又細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。

不過對大部分人來說，這些”理論”知識卻很難應用在實際生活上。難道要這麼麻煩嗎？吃塊肉前還要先知道它是什麼部位、判斷它是屬於「低脂」、「中脂」和「高脂」? 難道吃東西前都要先秤重知道份量後再來吃嗎？…..當然不用這麼麻煩，今天我們要教大家如何利用簡化的食物換算工具，輕鬆估算自己平日所吃的肉類食物的營養與熱量。

▍實用工具//簡化的「豆魚蛋肉類」食物代換表！
　由於「豆魚蛋肉類」(下面將以”肉類”來簡稱)分得太細而顯得複雜，所以為了使用上的方便，在營養諮詢時會以「中脂」肉類來作為代表，也就是不管吃什麼肉類，一律都當成中脂肉類，一份肉類就是7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。

　　用中脂肉類來做代表是有意義的，因為我們常吃的食物，包括豬肉、雞翅、雞排、蛋、豆腐、豆乾等都屬於中脂肉類。另外，「中脂」剛好介於「低脂」和「高脂」間，我們的飲食中偶而還是可能吃到一些「低脂」和「高脂」肉類的，兩者的熱量和脂肪平均一下的話，大概也就是在中脂肉類的水平。事實上，使用食物代換表這個工具的主要目的，就是用來讓人們對自己所吃的食物有個大致上的概念，以確保三大營養素攝取能滿足身體需求，就這個角度來看，肉類主要提供的營養素是”蛋白質”，每份中脂肉類的蛋白質和高脂/低脂肉類是一樣的，所以這樣的簡化並不會對營養素攝取量的評估造成影響。

　　因此在簡化後，肉類份量的計算就變得非常簡單了：不管什麼肉類，全部都用中脂肉類來算，生重35公克，熟重30公克(大概是兩指大小)。肉類以外的食物，例如雞蛋，就是一顆一份肉類，嫩豆腐則是半盒一份肉類。你可以參考圖一的肉類簡易食物代換表，了解一些常見的肉類食物的份量該如何計算。

▍生活運用//如何運用份量來計算食物熱量與營養
一. 單純的肉類食物～
　　當你吃單純地肉類食物，例如茶葉蛋、皮蛋豆腐、煎豬排、烤魚等單純的「豆魚蛋肉類」食物時，你可以嚴謹一點，用基礎篇所介紹的不同肉類每份的重量，來換算其份量，舉例，要吃雞蛋時，查詢食物代換表，知道蛋55公克算一份肉類，然後認真秤重，再將秤起來的重量除以55，算出這顆蛋為幾分肉類。

　　妳也可以用簡易的食物代換表概念，例如，不管什麼肉都是生重35公克，熟重30公克來計算；或者用手指、湯匙等來比較大小，進行份量的估算。

[簡易食物代換的計算範例] 小華在麵攤點了一份小菜~皮蛋豆腐，裡面有一顆皮蛋、半盒嫩豆腐。請問這份皮蛋豆腐的熱量和蛋白質有多少?

答案：皮蛋一顆=1肉、嫩豆腐半盒=1肉，所以這個小菜為2分肉類，也就是14公克蛋白質、10公克脂肪，熱量為150大卡。當然，真正在吃時，還會加上醬料，如醬油膏的熱量，所以實際熱量會比150大卡略高一點。
ps.如果你是嘉義人，皮蛋豆腐的熱量可能就會更高了，因為皮蛋豆腐的淋醬中可能還加了美乃滋*_*

二. 包括肉類和主食等多種食材的複合性食物～
　　如果你吃的是複合式食物，例如牛肉麵、皮蛋瘦肉粥等食物時，該怎麼算呢？首先要先區分此食物有那些食材屬於主食類，那些屬於肉類，然後主食類用主食的份量來算，肉類則用肉類份量來算。

舉例，牛肉麵裡面有牛肉、麵條、蔬菜和湯，先撇開蔬菜和湯不看，其中牛肉屬於肉類，所以用肉類的份量來算，麵條屬於主食，故以主食份量來算。舉例，如果牛肉加起來大概有六指大小，麵條的量大概有兩個瓷器碗的量，那麼就可知道有3份肉類、4份主食。因此很容易就可算出這碗牛肉麵光吃掉麵和肉就有(3x75)+(4x70)=435大卡，當然如果你還有喝湯的話，就還要加上湯的熱量(一碗牛肉湯約有兩、三百大卡或更高的熱量)。[參考圖二牛肉麵的熱量計算範例]

　　記得，這只是範例，因為不同店家老闆放的牛肉量、麵條量不同，再加上一碗的大小(湯量)以及湯的油膩程度也不同，故不同店所販售的牛肉麵熱量差異可能會很大。不過有了份量概念，至少我們可以算準肉類和麵的熱量而不會讓熱量差異得太離譜。

　　其實，每道菜餚除了食材本身的熱量外，還潛藏著很多來自料理過程的熱量，譬如烹調使用的油脂，調味用的醬料、糖與淋的醬汁等。所以如果你是想減肥的人，最好選擇烤、魯、燉、煮等少油的料理方式，另外儘量少加油蔥肉燥與醬料，並避免喝湯，這樣就能避免吃肉太多隱藏熱量，並可讓自己減肥所吃的熱量最大程度都用在”營養健康的食物”，讓自己吃得營養、不發胖喔。

▍一天該吃多少蛋白質？多少份「豆魚蛋肉類」?
　　如果你一天需要攝取60公克蛋白質的話，是否將60除以7，算出來的8.57就是我一天可以吃的肉類份量呢？

　　答案是否。因為除了「豆魚蛋肉類」類外，「乳品類」和「全穀雜糧類」中都含有蛋白質。假設你每天可攝取的熱量為1500大卡，在之前介紹主食類份量文章中我們有提到，1500大卡飲食的主食份量為10份(天)。一份主食有2公克蛋白質，故扣掉20公克的蛋白質後，你真正能分配到肉類的蛋白質其實是40公克。如果再扣掉奶類的量(依照飲食指南建議，每天應該攝取1.5杯乳品，約12公克蛋白質)，真正可分配到肉類的蛋白質量是28公克，也就是4份肉類而已。

　　根據國建署每日飲食指南手冊中，每日不同熱量需求者的肉類份量的攝取建議量如下：(註/乳品的建議量一般為1.5杯，2700大卡則為2杯)
＊1200大卡，每天建議攝取3份肉類
＊1500大卡，每天建議攝取4份肉類
＊1800~2000大卡，每天建議攝取5~6份肉類
＊2200大卡，每天建議攝取6份肉類
＊2500~2700大卡，每天建議攝取7~8份肉類

　　一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右，換句話說，大部分成年人一天可攝取的肉類量在4~5份間(不包括奶類，如果不喝奶換為肉類，1.5杯乳品大概可換成3份肉類)。

　　4~5份肉類分配到三餐的話，大概每餐只能吃1.5份(即三指大小)，即便把奶類換成肉類一天也只能吃7~8份肉類(一餐2.5份，五指大小)….因此你可以發現，現代飲食普遍有肉類攝取過量的問題，更別說如果去吃牛排、烤肉、火鍋、吃到飽等場合時，肉類的攝取量更是容易超標好幾倍。肉類攝取過多是導致現代人高血脂、高膽固醇、肥胖、發炎性疾病罹患率上升的主因之一。所以，如果你有這些健康問題，別忘了管理好飲食肉類食物的攝取喔。

【乳清蛋白怎麼喝？】#運動營養師楊承樺
乳清蛋白是從牛奶分離出來的物質，主要含濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白，一般會被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三大類。

這三者比起一般牛乳，差異在於移除了許多脂肪、乳糖、鈣。分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白的蛋白質濃度比率再略高些，乳糖更少些，因此價格高於後者；而水解乳清蛋白則是將蛋白質分解成最小分子，更好吸收，價格相對較高。🥛🥛🥛

楊承樺分析，大多數人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可；分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐症的人；水解乳清蛋白因吸收快，適合吸收較弱、急需補充營養的人，像是術後患者、運動員、老年人等。

乳清蛋白對人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質相同，都具有提供蛋白質來更新組織、修復受損組織及搭配重量訓練增加肌肉質量。💪💪💪

以一天來算，肌力訓練者每公斤體重約需1.5～2克蛋白質、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克，1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用，人體就能攝取到20～30克的蛋白質，若換算成牛奶，大概要喝700c.c.～1000c.c.才有同樣克數的蛋白質，加上從其他天然食物中取得的蛋白質，或許都還不夠，且若想單靠天然食物取得足夠的蛋白質，試問自己「吃得了這麼多嗎？」

楊承樺表示，之所以有許多運動員選擇補充乳清蛋白，是因為人大多在經過高強度運動後，食慾會降低、甚至感到反胃想吐，但若沒及時補充身體所需能量，可能會使身體錯過吸收營養的最佳時機，因此喝1杯乳清蛋白會是當下較好的選擇。

儘管乳清蛋白能有效補充蛋白質，還是建議一般人先從天然食物，如：蛋、豆腐、肉、牛奶、豆漿等來取得蛋白質，乳清蛋白為輔、甚至不用也可，因為人體所需營養不僅有蛋白質，單靠乳清蛋白不能完整具備修復或增長肌肉所需營養素。

【蔡醫師點評】
乳清蛋白是個好東西，但絕對不是「喝了就會變壯」🙄🙄🙄，還必須搭配足夠的肌力訓練才能幫助肌肉成長！蔡醫師自己在訓練後也常補充乳清蛋白，除了能迅速補充蛋白質，也不怕像吃肉那樣吃進太多油脂。

我也時常推薦學員們買乳清蛋白來喝，廠商沒有找我業配實在是一大損失呀！😉😉😉(你哪根蔥)

[健康飲食] 如何將熱量分配到各類食物～份量的算法！

　　之前寫了幾篇介紹均衡飲食概念的文章，發現很多人對於均衡飲食的工具～份量是如何算出來的相當好奇，因為大家或許可從衛服部的每日指南中查到每天各類食物該吃多少份，或從營養師那邊得知份量的概念，但卻不知道幾份的量是如何計算出來的。既然大家如此好奇，所以今天就讓我們來認識一下份量的算法吧^_^

▍想學會算份量，你必需先懂得這些知識！
　　在教大家計算份量前，你必需先做下面準備工作(下列一至三點)，並認識簡易食物代換表(下面第四點)：
一. 先知道自己每日該攝取多少熱量。
你可以參考上篇文章，學會如何計算自己一天該攝取多少熱量。

二. 決定飲食中醣類、蛋白質和脂肪三大營養素的占比。
同樣在上一篇文章中也有介紹三大營養素該如何分配，不清楚的話可翻閱上一篇文章複習。

三. 換算三大營養素該攝取的重量。
這個在之前的文章中也有介紹過，其計算相當簡單。舉例，如果你每天攝取的熱量為1600大卡，採蛋白質佔總熱量15%的飲食，那麼來自蛋白質的熱量為1600x15%=240大卡，而由於1公克蛋白質有4大卡熱量，所以就是60公克蛋白質(=240/4)；以此類推，換算出醣類、脂肪該攝取的公克數。

四. 認識食物代換表，了解六大類食物中，每份食物含多少醣類、蛋白質和脂肪：(參考圖一)
＊「全穀雜糧類」(下面將以主食類來簡稱)：每份含2公克蛋白質、15公克醣類，熱量70大卡。

＊「乳品類」：分為全脂、低脂和脫脂三種。其中，全脂乳品每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪，熱量為150大卡；低脂奶每份含4公克脂肪、脫脂奶脂肪不計(視為0)。在簡易食物代換表中取全脂乳品作為代表。

＊「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱)：分為高脂、中脂和低脂三種。其中，中脂肉類每份含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。低脂肉類每份脂肪為3公克、高脂肉類脂肪則為10公克。在簡易食物代換表中取中脂肉類作為代表。

＊「水果類」：每份含15公克醣類，熱量60大卡。

＊「蔬菜類」：每份含1公克蛋白質、5公克醣類，熱量25大卡。

＊「油脂與堅果種子類」(下面將以油脂類來簡稱)：每份含5公克脂肪，熱量45大卡。

　　上面這些是在進行份量計算前所必需了解的基本食物相關知識，是不是覺得有點複雜呢？這就為什麼一般很少會有教份量是如何計算出來的原因啊>_<

▍如何計算六大類食物，各該吃多少的量呢？
　　我們現在手邊已經有了一天所能攝取多少公克醣類、蛋白質和脂肪的資料，現在要把它分配到上述所說的六大類食物中，由於大部分的食物都含有兩種或以上的三大營養素(醣類、蛋白質和脂肪)，所以要把數字兜得剛剛好，看起來似乎有點困難。事實上，份量計算有個小技巧，也就是先算含醣類食物的份量，再算含蛋白質的食物、最後才計算油脂的量。(參考圖二)

步驟一.先計算含醣類食物的份量！
　　六大類食物中，含有醣類的食物最多，包括主食類、乳品類、水果類和蔬菜類，在計算含醣類食物時有個竅門，就是依序先計算乳品類、再算水果類、蔬菜類，最後看還剩多少醣類，再來換算主食類。之所以如此是因為前面幾個的份量比較固定，舉例來說，乳品類多半是1份(不喝奶的人就是0份)，水果類一般是2~4份間(熱量較低者一般2份，較高者可安排3~4份)，蔬菜類一般為3~5份，所以只要選擇好各類食物要吃多少的份量，然後依序填完該食物所含的三大營養素量即可。

　　而當你填完乳品類、水果類和蔬菜類的量後，看這幾個含醣類食物用掉了多少的醣類，將總醣類量扣掉用掉的，剩下的醣類就是分配給主食類食物了，此時直接將剩餘的醣類量除以15(註：因為每份主食含15公克醣類)就可以換算出可以攝取多少份主食了。

步驟二.接著計算肉類食物的份量！
　　而當你算完可攝取多少主食類食物後，最後只剩下肉類和油脂類兩大類食物而已，此時只要把每日可攝取的蛋白質量，扣掉前面所用掉的量(奶類、蔬菜類和主食類中的蛋白質)，剩下的蛋白質直接除以7(註：因為每份肉類含7公克2蛋白質)就可換算出肉類的份量了。

步驟三.最後計算油脂類的份量！
　　當你完成前面兩個步驟後，最後只剩下油脂的量，把每日可攝取的油脂重量減去之前用掉的，剩餘的份量除以5(註：因為每份油脂類含5公克脂肪)就可算出可攝取多少份油脂了。你可以參考圖二，了解詳細計算方法。

　　對份量有興趣的朋友可以試著用上述方法，試著算看看自己一天到底應該吃多少份主食、多少份奶類、肉類、水果類、蔬菜類和油脂類，並在下面留言分享喔。

初心者から抜け出して、筋肉がついてきた人たちが陥るマンネリ化。

継続的にジムに通っているけど、筋肉がつかないという方が多くいらっしゃいます。考えられる理由をあげていきます。
 
①トレーニングのマンネリ化
 ②食事がおろそかになっている
 
①トレーニングのマンネリ化
 
ジムにいく習慣がしっかりとついていて、半年以上筋トレされている人で筋肉が大きくならないという人は多くいらっしゃいます。
 
考えられる原因の一つはトレーニングのマンネリ化です。トレーニングの始めたての２〜３ヶ月は何をしていても筋肉がついていく感覚があると思います。
 
ある程度初心者から抜け出した段階から、やっているのに筋肉がついてないなと感じる方が増えていきます。
 
なかなか筋肉の成長を感じられないという方は、毎回同じようなトレーニング内容を続けていませんか？
 
筋肉を成長させるために必要なことは、変化です。変化とは以下のようのことになります。
 
①トレーニング種目を増やす、減らす、選ぶ
②トレーニング重量を増やす
③トレーニングセット数を変える
④セット間のインターバルの時間
⑤トレーニングスピード
⑥トレーニング種目の順番を変える
 
以上のことがトレーニングにおける変化になります。
 
筋トレには「漸進性過負荷の法則」というものがあり、トレーニングの内容の変化や筋肉に対する刺激を増やしていかなければ、筋肉の成長がされないというものです。
 
ですので、上記のような形で何か筋肉への刺激を変えたり、負荷を増やしたりと変化させる必要があります。
 
また前提条件として、そもそも各トレーニング種目のフォームがきれいに丁寧にできているのかも確認すべき要因となります。
 
②食事がおろそかになっている
 
トレーニングがしっかりと出来ているという方であれば、あと考えられる原因とすると食事の部分です。
 
いくら筋肉に適切な刺激を入れて、筋繊維を破壊することができていても食事がしっかりとできていないとその筋肉の回復が効率よく行われません。
 
食事ができていないというのは、非常にトレーニングしたことがもったいないですよね。
 
食事はご自身の体脂肪率がどのくらいあるかによって、また少し変わってきますが、まずは筋肉の元となるたんぱく質をしっかりと摂っていくことが大事です。
 
まずは1日に自分の体重×2倍〜2.5倍のグラム数のたんぱく質を摂取することが必要です。
 
例えば、体重60キロの人が必要なたんぱく質量は約120gとなります。一回の食事でたんぱく質120gを取る必要はなく、1日を通して、摂れれば大丈夫です。
 
120gとたんぱく質を摂るには、鳥胸肉で換算すると約500gの鶏肉を食べる必要があります。
 
1日に鶏胸肉だけでたんぱく質を補給するとして、1日４食で分けると125g程度毎食食べる必要があります。
 
食事だけでたんぱく質を補うのは大変ですので、そういうときにプロテインなどを利用するとタンパク質の補給を簡単にできるようになります。
 
また他の脂質や炭水化物に関しては、筋肉を大きくしたいという方ならトレーニング前後にしっかりとおにぎりやフルーツなどを食べておくと筋肉の栄養となるので、良いですね。

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#初心者#筋トレ#筋肉

太陽の活動周期の終わりに、「ターミネーター」現象があり、光線の津波が起こるんです。巨大で超高速の、燃え盛るプラズマの波が、太陽の磁極が狂ったように、文字通りひっくり返る状況を作り出すのです。怖いですよね。

太陽は文字通り、数えきれないほどの核爆発を起こす球だってご存知でしたか？太陽津波は太陽の表面から放出されるプラズマの巨大な波なのです。地球の直径の8倍の大きさの、赤々と燃え上がる光の壁を想像してみてください！そして、それが秒速250㎞で動いている様子も。雷の速さを知っていますか？この恐ろしい波はその2.5倍速いのです。

タイムスタンプ:

太陽は何で構成されている？　　0:57

太陽津波とは　3:01

津波の原因は？　4:04

太陽極大期と太陽極小期　4:49

ターミネーター現象　5:59

太陽周期に関することで大騒ぎするのはなぜ？　7:28

地球の磁極が入れ替わったらどうなる？　8:27



#津波 #宇宙 #ブライトサイド



概要:

-　太陽の主な構成要素の一つは水素ガスです。この一つの要素が宇宙全体の質量の75%を構成し、太陽の核を満たしています。

-　太陽は毎秒、６億2,000トンの水素をヘリウムに変えています。

たくさん風船を膨らませられますね！このプロセスで、TNT換算でおよそ920億メガトンの爆発と同等のエネルギーを放出します。

-　このプロセスすべてが、太陽の最も重量があって熱く、圧力の高い部分、核で起こります。

-　太陽の核の質量やエネルギーは、すべて太陽自身の重力に含まれていますが、その状態だと水素とヘリウムは気体の状態のままでいることはできません

-　天文学者たちが初めて太陽津波を発見したのは1997年のことで、そのとき彼らはデータが正確だとは信じられませんでした。突然影ができたか、機器の誤作動かだと思ったのですが、実際には波だったのです。

-　宇宙にある他の大きな天体と同じく、太陽と地球は磁場と考えられます。磁石には、全く反対の極が二つありますよね。プラスとマイナスです。

-　研究者にとって、現代は多くの機会があるすばらしい時代です。太陽周期中間点は2014年4月に過ぎました。太陽極大期といって、太陽の黒点活動がピークを迎えます。

-　正確に言うと、太陽の一つの極はすでに電荷を変えています。基本的に太陽周期の終わりには、太陽は二つのプラス極を持つようになるのです。

-　過去140年間に蓄積されたデータを注意深く調べることによって、ターミネーター現象は発見されました。中でも最も興味深いのは、紫外線の爆発でした。ターミネーター現象のプロセスを示すからです。

-　磁場を変えるのは太陽だけでなく、地球も同じです。前回それが起こったのは78万年前のことで、次回どうなるかはほとんどわかっていないのです。

-　ナビ、軌道衛星、そして電気が必要で、地球の磁場が弱くなると、それら全てがダメージを受けるかもしれません。

-　どちらにしても、磁場はそのうち安定しますし、一部の人が言うような大惨事にはなりません。私たちの住んでいる地球に関する、人類の知識が試されるだけです。今日お話ししたような科学の飛躍的進歩があれば、未来は安泰だと言っていいと思いますよ。



ストックマテリアル （写真、動画など）:
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声の出演：加賀美祥（Studio Kiwi）

先備知識：
1.溶解度的定義

影片重點：
1.溶質析出的題目可以先計算高、低溫時溶解的溶質量各為多少，相減後即可得答案。
2.從溶解度(xg/100g水)換算成重量百分濃度方法如下W%=[x/(x+100)]*100%

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