【「基礎力量」關鍵七動作與訓練量分配%】

在排跑步課表時，我們大概會依強度把課表分成強度1區的「長跑」與「恢復跑」、強度2區的「馬拉松配速跑」、強度3區的「節奏跑」或「巡航間歇」、強度4~6區的「間歇」、「變速跑」或「漸速跑」……等這幾類，我們會在這些強度的「量」上做拿捏。然而，在排「基礎力量」的課表時不只會考慮強度，也會以「動作」來拿捏訓練量。

《Ths System》的作者先設定了明確的動作類別（分別是蹲舉—上膊—推舉—高拉—抓舉—挺舉—後側動力鏈）。作者認為，這個週期若選定了其中某類動作，它至少要佔月總量的7%才會有效果，但最好不要超過25%，不然受傷與過度訓練的風險會大增。除此之外，作者們還依據經驗設定了這七類動作的百分比，很明確，也分享出來。依他們的原話是這樣說的……

#以下為譯文
在分配月總量時，我們發現最有效果的百分比如下：
● 蹲舉：月總量的18–25％
● 上膊：月總量的18–21％
● 推舉：月總量的14–20％
● 高拉：月總量的7–15％
● 抓舉：月總量的7–15％
● 挺舉：月總量的7–15％
● 後側動力鏈：月總量的7–18％

上面每個動作的區間並不是隨意定出來的，它們來自於蘇聯系統的指導原則再加上我們多年實驗和分析所得到的最終結果。

就算蹲舉很重要，它的訓練量也不會超過25%；如果該週期有安排後側動力鏈的動作，它的訓練量最少要達到7%才會產生效果，不然就是浪費時間。

#原文如下
The general monthly volume distributions we have found most effective are:
● Squat—18–25 percent of total volume
● Clean—18–21 percent of total volume
● Press—14–20 percent of total volume
● Pulls—7–15 percent of total volume
● Snatch—7–15 percent of total volume
● Jerk—7–15 percent of total volume
● Posterior Chain—7–18 percent of total volume

The ranges of volume for each of the movements are not arbitrary. These came from Soviet guidelines, as well as our years of experimentation and the analysis of our programming and the eventual results.

We could assume that the ceiling for total volume for squats would be 25 percent and the floor for posterior chain work would be seven percent.

以上摘錄自原文書第141頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
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#範例
若該週期整個月的訓練量設定總反覆次數1,000次，接著我們就可以把這些次數分配給每個力量動作。假設蹲舉的訓練量占20％、上膊占18％、推舉占16％、高拉占14％、抓舉占12％、挺舉占10％、後側動力鏈的動作占10％。

把這1,000次月總量分配到七個動作後如下：
● 蹲舉—200 次
● 上膊—180 次
● 推舉—160 次
● 高拉—140 次
● 抓舉—120 次
● 挺舉—100 次
● 後側動力鏈—100 次

【力量訓練應從簡單的動作開始，但何種動作才算簡單？】

《The System》中提出了一個力量課表設計的重要原則：動作進階的路徑要由簡入繁。無論你是何種運動的教練，你可以先根據選手的位置、體型或其他變數來分組安排課表，但不管程度如何，剛開始訓練時你的課表和動作都應該「夠簡單」，等運動員訓練一段時間後對課表內容和動作都適應之後，才開始增加課表的難度和動作的複雜度。但什麼樣的動作叫「簡單」？什麼動作被歸為「複雜」？作者有明確的定義，分享如下：

#以下為譯文
●「簡單」動作的定義是指：一個穩定、左右對稱且負重平均的動作。
●「複雜」動作的定義則為：一個多關節參與、多種基本動作組成、單邊（單手或單腳）或爆發力動作。

因此臥推是一個相對簡單的動作，而分腿挺舉則偏向複雜的動作。
動作愈複雜，對中樞神經系統的需求也愈高。

當運動員已經能漂亮地完成簡單的動作時，就能開始換成較進階與複雜的動作。進階的方式可以是加大動作幅度、改成單手負重、減少支撐點或是跟其他的基本動作結合。也就是說，換動作時不一定是換另一個完全不一樣的動作，可以從已經熟悉的動作來調整。（作者建議每四週換一次動作）

從下面圖表 4.12 中你可以看到「上膊」和「推舉」這兩個動作的進階路徑，由左到右分正是從最簡單的動作開始，逐漸增加動作的複雜度（附圖）。

#原文如下
Our definition of “simple” is a movement that is stabilized, symmetrical, or performed with an even load.
“Complex” means multi-joint, multi-movement, unilateral, or explosive movements.

The bench press is a relatively simple movement, while the split jerk and snatch are complex. The more complex or compound the movement, the more demand on the nervous system.

Once a simple movement can be per- formed well, you can advance your athletes to a more complex movement. You can achieve that simply by taking a simple exercise and performing it through a larger range of motion, unilaterally, removing support, or combining it with another movement. The change does not need to be a completely different movement.

In the continuum shown in Figure 4.12, you can see a natural progression of cleans and presses from the simplest form to more complex variations.
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以上摘錄自原文書第125頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

【Part Ⅰ：「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】

2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法，當時是從《ENDURE（耐力）》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼？我曾問過身旁的人，一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」，你立即會聯想到什麼？很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼？

我個人認為不只跟東西方文化差異有關，也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路，讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起，久而久之，「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時，很多時候變成口頭說說而已，每次訓練還是大都在痛苦中度過，或以痛苦作結。

並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要，我認為需要的是「平衡」，不能「只有」痛苦、「只有」體能，訓練也要有輕鬆的元素，要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動，更深刻地認識它，才會更喜歡它，在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。

當時分享的感覺很好，但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片，讓我有機會再溫故與知新，從中我也為自己上了一課，也把這些影片分享出來（總共會剪成4部），這是第1部分，討談論的主題如下：

● 何謂盡力？為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意？他/她們到底有沒有盡力？

過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴，盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘，而且還笑得出來，我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究，我得出的結論是：他/她們盡力了，只是那種盡力不只是把體能催到底，而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態，只要其中一環（一個箭頭）卡住了，肌肉和動作就會開始掙扎，痛苦會浮現，表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素，反而是阻擋全力發揮的障礙。當然，速度愈慢愈容易順暢流動，速度愈快愈容易會卡住，而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。

● 耐力 vs 持續力：最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。

我們常會把「耐力」當作「忍耐力」，也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角，把「耐力」解釋成「持續力」，比得時誰能在同樣的速度下持續更久時，路徑就打開了，不只有忍耐痛苦一條路，還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速，菁英選手可以在騰空時放鬆，但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人，一跑這麼快，腿一騰空就會很緊繃，根本放鬆不了，也來不及回來，所以會跑到很掙扎，自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下，該用力時用力，該放鬆時放鬆，所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。

● 「適應（adaption）」是訓練與進步的重要機制，但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」？

舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣，但做久了／練久了不舒服的事（或速度）就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是，不少人總是跨得太大步了，所以一開始很辛苦，進步之後還想立刻再進步，所以再繼續往前跨，又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」，這個過程會進步沒錯，但也很容易碰到瓶井，因為一直處在痛苦的狀態中，人的潛意識（打從心底）並不喜歡！沒有人會喜歡痛苦，這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發，很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」，從四分速進步到三分五十之後，三分半已經納入舒適圈的範圍了，此時應在舒適圈的外圍再多待一會，讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會，把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走，進步的路會走得比較遠。

● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下，何種速度才是舒適圈的外圍呢？也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少？例如八百八趟的間歇，我的每一趟要跑多少？這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案，我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。

● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說，今天要跑八趟八百，前兩趟跑得不錯，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50，感覺卻差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，狀況極好，但跑完很喘，接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字，所以逼自己要盡力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了，極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法，雖然辛苦，但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外，也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長，因為要花時間磨……回到上面的例子，今天前兩趟跑2分50秒，比上週快，但也比上週喘，要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了，此時第二趟結速最好要調整一下，做個技術、讓心情平靜下來，休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感，等到狀態來了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前兩趟和上週都輕鬆許多，你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態，讓後面五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的狀態跑出來，中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時，但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法，一點也不輕鬆。

● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考。

#課程大綱
第一課：整體的訓練框架與理論說明
第二課：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
第三課：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課：跑者的體能
第五課：跑者的力量
第六課：週期化訓練的本質與原則
第七課：跑者的技術
第八課：跑者之心：教練如何在線上引導跑者
第九課：把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課：作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程

上述安排是在理想情況下的課程進度，會再依實際課程情況動態調整，有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練，去年參加培訓的12位，都已參與實習或自行對外教學的經驗，目前有5位通過銅牌教練，2位升到銀牌教練。比較欣慰的是，看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間，並落實「適應輕鬆」的中心思想，有興趣從事一對一線上教練工作者，可以先到RQ上了解一下：https://www.runningquotient.com/course/online

網路上五花八門的居家徒手運動資訊，經常搞得你不曉得要跟著誰做，才是適合你、才是有效的嗎？這邊跟一點、那邊跟一點，每一次都做得又喘又累，努力了一陣子卻看不到什麼成果？想著自己大概就是沒有天生的好基因吧，最後也無法堅持與持續⋯⋯。 不～～～其實你可能只是因為沒有建立『系統化』的知識還有大方向的原則，才會導致無效的努力而無法發揮你身體的潛能與潛力！過去的我以及今天邀請的居家健身教練Erin，也是曾經跟著網路上的居家徒手運動影片做了很久，後來才發現要達到影片中老師的身形，必須要做「重量訓練」！而這集節目要跟你分享的就是，即便不上健身房使用器材，了解原理，也能夠讓你在家裡徒手有效增肌減脂！

本集節目［上集］討論主題：
居家健身會有成效嗎？怎麼練出效果？
居家健身的課表怎麼安排？
如何選擇適合自己的動作？
如何選擇適合的YT影片或是運動APP？
居家健身怎麼不受傷？
居家健身的優點跟缺點？
誰適合做居家健身誰不適合？
居家健身的器材選擇？
如何堅持？

⬇️來這邊找Erin：
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要怎樣安排自己的訓練行程？要了解自己的：
1. 目標
2. 可以付出的時間
3. 你的能力

安排原則
1. 訓練頻率
2. 休息
3. 傷患

常見安排：
1. 全身
2. 上身/下身
3. 局部
4. 推/拉/腿


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到底怎樣算是一個有效的課表
如果你可以把握安排課表的這些原則
你的重訓課表絕對可以更完善
1.以大肌群為主
2.訓練要包含多關節動作跟單關節動作
3.不要選擇不穩定的動作
4.漸進式超負荷
5.週期化你的訓練課表
6.設定自己的總訓練組數
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