為什麼這篇重訓減脂鄉民發文收入到精華區：因為在重訓減脂這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者nivodivo (胖子)看板FITNESS標題[問題] 重訓減脂？時間Mon May 10 1...
重訓減脂 在 Coach Kevin | 台北自由教練?? Instagram 的精選貼文
2021-09-24 17:05:25
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請問板上各位大大，
我最近開始研究各種減脂方法
不外乎是「飲食控制熱量赤字」
有氧比較容易製造熱量赤字，長期飲控亦可
我比較好奇的是有很多人(甚至醫師、教練)會建議只做重訓+飲控不需做有氧，就可以減重
同時增肌減脂
(甚至有看到健身房學員分享2個月不有氧只上教練課重訓體態變好的推薦文)
理論上，
肌肉量增加了，體脂肪比率的確會下降
但是實際脂肪的量會下降嗎？
(我的想像是變成油包肉體型)
有人有用不有氧純重訓的方式達到理想體態的經驗嗎？
想問問板上減重高手們的看法？
謝謝！
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推 maxw1102: 效率可能不高 不然就不會開一堆重訓加有氧的課程 05/10 12:13
推 Freezebreeze: 我兩個月只做重訓沒做有氧 體脂減5% 肌肉增加一公斤 05/10 12:24
→ Freezebreeze: 給你參考 05/10 12:24
→ Freezebreeze: 體重減1公斤 所以脂肪應該是減2公斤 05/10 12:26
推 prodigal: 在你控制熱量攝取等於tdee的情況下 你的體重是不會變的 05/10 12:36
→ prodigal: 增肌就是會減脂 但如果蛋白質攝取不足 訓練強度不足 或 05/10 12:36
→ prodigal: 是體脂已經夠低了 身體強迫你儲備脂肪 不讓你合成肌肉 05/10 12:36
→ prodigal: 這時候你可能會卡關 所以男生的體脂低於15或是12的時候 05/10 12:36
→ prodigal: 增肌減脂要分開做 胖子才有這個優勢可以同時在增肌減脂 05/10 12:36
→ prodigal: 有氧可以在你卡關的時候用一下 太早用效益不一定比較大 05/10 12:40
→ prodigal: 而且等你卡關的時候 可能更難突破 當然如果是很喜歡有氧 05/10 12:40
→ prodigal: 的人 用心情愉悅的方式來運動 也是一個很好的選擇 我不 05/10 12:40
→ prodigal: 覺得一定不能有氧 但也沒有初期就非要大量有氧的理由 05/10 12:40
推 yurikim: 很多人是餓瘦的 粒線體功能佳的人才是很會燃脂的類型 05/10 13:15
→ yurikim: 要改善代謝症耐力訓練比重就高點 要有型好看肌力訓練比 05/10 13:16
→ yurikim: 重就高點 05/10 13:16
→ yurikim: 兩種都作就對了 不一定要捨棄某方面 05/10 13:17
推 asd741963500: 我目前只靠重訓從130減到101 健齡1年3月 05/10 13:40
推 HmmHmm: 我八個月只重訓沒有氧 大概瘦了七公斤 其中一公斤是肌肉 05/10 13:47
推 kuninaka: 飲食控制最重要 05/10 14:21
→ kuninaka: 我建議都做 05/10 14:21
→ kuninaka: 有氧主要練心肺，重訓主要練肌力 05/10 14:22
→ kuninaka: 不建議偏廢 05/10 14:22
推 Carrarese: 都做+1 05/10 14:25
推 ido1009: 能量守恆，吃進去的東西-燃燒掉的熱量=長出來的肥肉 05/10 14:42
→ ido1009: 短期靠飲食跟有氧(直接增加熱量赤字)長期維持要加重訓 05/10 14:43
推 youGG: 都要做 05/10 17:03
推 uyrmb47: 短期靠飲食? 飲食才是長期 有氧重訓看個人 05/10 17:49
推 halulu: 我心肺都10-20分鐘。 主要訓練還是阻力訓練 05/10 17:56
推 wtc4832: 最重要的其實是飲食 你會瘦主要還是吃 05/10 19:04
推 kuninaka: 飲食是一輩子的啊 05/10 19:52
推 patty0702: 一開始只有重訓就遇到停滯期 後來改一天重訓一天上WG有 05/10 21:37
→ patty0702: 氧課 配合飲食 停滯期才有突破 05/10 21:37
推 vicky75: 我的減脂期就是做重訓+飲控，完全按照我想要的進度減掉 05/10 22:53
→ vicky75: 純脂肪啊 05/10 22:53
→ vicky75: 重點是你要算對自己的TDEE和熱量赤字！ 05/10 22:54
推 vicky75: 要明白減脂不過是創造熱量赤字而已，重訓或是有氧都是運 05/10 22:57
→ vicky75: 動都能增加身體熱量的支出 05/10 22:57
推 proveying: 很少有氧，一個月差不多3次左右，每次40分鐘左右 05/10 23:02
→ proveying: 其餘都是重訓比較多，但比較廢的是飲食幾乎都沒有控制 05/10 23:03
→ proveying: ，但體脂從一開始進健身房33到現在24 05/10 23:03
推 FarkU: 如果只是為了多練到心肺，重訓其實也是可以達到目的，具體 05/10 23:14
→ FarkU: 內容可參考何立安。 05/10 23:14
推 kv8220: 我～體脂-20%但花了快一年的時間 05/11 01:33
→ GPNN: 有三大關鍵 1非從小胖到大 2年齡較年輕 3飲控能力很好 05/11 04:42
推 Doralice: 減脂是吃出來的，重訓+增肌消耗不了多少熱量 05/11 07:15
推 tommyfly: 可以看一下兆佑的講解.增加肌肉量增加的消耗熱量少的可 05/11 10:28
→ tommyfly: 憐....請控制好飲食跟尋找適合自己的有氧運動 05/11 10:28
→ sunstrider: 種訓光是調整姿勢就要花一兩個月 這一兩個月不太會減 05/11 13:42
推 skykenny611: 身體立行開始執行，效果好壞看個人調整 05/11 18:20
推 iamoldtwo: 間歇 05/11 19:09
推 eric21489: 想要短時間縮就是有氧制造熱量缺口 不然不用沒差 05/11 20:40
推 faechai5566: 只重訓配合飲食控制 減脂沒問題啦 但就是速度慢一點 05/11 23:28
→ faechai5566: 而已 有問過wg的教練都說 現在大部分人來健身都是希 05/11 23:28
→ faechai5566: 望能夠快速減脂 所以菜單還是會多加一些有氧 效果會 05/11 23:29
→ faechai5566: 好很多 05/11 23:29
推 ramudomoto: 跑力量課表的時候純重訓沒有氧，熱量還是維持每天20 05/12 15:22
→ ramudomoto: 0卡左右赤字，減脂1公斤，但體重不變 05/12 15:22
→ omanorboyo: 看啥階段阿 我覺得高體脂時還是得有氧大於重訓 05/13 09:09
→ omanorboyo: 就算是認真重訓一小時幾十卡而已不是嗎 05/13 09:10
推 omanorboyo: 快走一小時就400卡 要看到效果一定是有氧為主 05/13 09:13
推 FarkU: 高強度重訓後有所謂的後燃效應，雖然當下消耗的熱量不多， 05/13 10:19
→ FarkU: 可是，但加上後面36小時的效應累積消耗還是蠻可觀的。至於 05/13 10:20
→ FarkU: 低強度有氧能否也有所謂的後燃效應，請更專業的版友出來解 05/13 10:20
→ FarkU: 惑。 05/13 10:20
推 IGOTANORCA: 低強度有氧會後燃 前提是穩定持續一段很長的時間 而 05/14 12:00
→ IGOTANORCA: 且是肌肉和脂肪一起燃 因為皮質醇的關係把身體帶向分 05/14 12:00
→ IGOTANORCA: 解反應 05/14 12:00
→ IGOTANORCA: 要減脂中高強度間歇後燃比較明顯 05/14 12:01
推 IGOTANORCA: 重訓後燃其實就是運動後身體用熱量去修補、合成組織 05/14 12:05
→ IGOTANORCA: 有氧的後燃原理則是累積極大量的訓練總量，對身體造 05/14 12:09
→ IGOTANORCA: 成比較大的疲勞後，身體修復組織的過程中同時分泌分 05/14 12:09
→ IGOTANORCA: 解性荷爾蒙，讓身體難以合成蛋白質 05/14 12:09
→ IGOTANORCA: 還有脂肪 05/14 12:10
推 checkmater: 飲食控制最重要，運動以重訓為主提高基礎代謝率、增加 05/22 06:23
→ checkmater: 肌肉，輔以少數有氧練心肺和耐力，只是比例問題。 05/22 06:23
推 jocabyu: 我半年瘦10kg，是慢跑+重訓混著做。而且還搞錯順序XD， 08/23 15:47
→ jocabyu: 我以前都先慢跑40分鐘，之後20分鐘重訓，後來才知道這樣 08/23 15:48
→ jocabyu: 力量都沒了 08/23 15:48