為什麼這篇減脂重訓菜單女鄉民發文收入到精華區：因為在減脂重訓菜單女這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者westgatepark (色小孩)看板FITNESS標題[減肥] 女生重訓新手菜單請益時間We...
減脂重訓菜單女 在 筋肉媽媽 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 00:33:22
#增肌減脂六週有改變_早鳥倒數十小時 六週可以改變很多事。 譬如我從不敢開車的菜鳥已經可以奔馳高速公路； 譬如沒有駕照的人也可能可以考到駕駛執照； 運動和飲食維持六週....你會重新愛上自己的靈活與輕盈感，再也不想停止！ 這課程購買後永久觀看、不限制觀賞時間與地點，是我當初從產後憂鬱胖腫婦人，成...
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：160
體重：70.2
BMI：27.3
體脂率：38(生理期前）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)
晚餐：同午餐，但會加一碗飯
其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃
水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補
飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃
不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果
午飯和晚飯大致上都是這樣
https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg
https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg
https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg
https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg
日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床
生活型態：上班族，久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
目前是一週上兩次一小時的課
以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)
深蹲20kg
硬舉35kg
肩推5kg
臥推5kg
划船5kg
滑輪下拉4kg
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之
肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。
在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大
雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練
請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？
謝謝
--
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推 halulu: 所以除了上課之外 不能去健身房練習嗎?11/11 11:17
→ halulu: 除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~11/11 11:17
預算問題，請教練已經是我的極限了，所以才想問問有沒有居家可以做的
推 hermescrean: 請問你有在喝飲料嗎11/11 11:23
我不喝飲料的，乳清應該不算飲料
推 sodahaini: 要做有氧11/11 11:32
→ sodahaini: 一個禮拜只去兩天要怎麼瘦…11/11 11:33
因為我不知道一週要練到多少才算夠……推 wiwi951236: 我覺得除上課外要找時間自主練習 否則進步很有限11/11 11:34
我也這麼覺得，所以才來問問看→ lohsuan: 減脂吃暫七成 先把整天的總熱量攝取算一下吧11/11 11:48
可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也沒有吃百頁豆腐那種的
不過我會試著算看看
推 Doralice: 花錢請教練了其實可以請教練教居家可做的動作， 平日的11/11 12:08
→ Doralice: 一般活動量也要增加11/11 12:08
好，我下次問問看推 kuninaka: 體態有變化嗎？11/11 12:30
沒有捏→ xdbx: 重訓對減重幫助不大 消耗熱量其實不多 除非你訓練量大11/11 12:41
→ xdbx: 看一下會不會是吃的量的問題 不然應該會瘦阿11/11 12:45
我是吃很多沒錯，但大部分是蔬菜，我可能要計算一下份量→ Leeling: 精確的紀錄一下自己吃的東西吧～ 11/11 13:00
→ Leeling: 有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!! 11/11 13:01
推 azure1428: 葉菜類很吸油的... 11/11 13:33
→ doggy0704: 自助餐的菜很油… 11/11 14:20
推 aa874125: 自助餐真的很油 11/11 14:31
我也覺得很油，不過家裡只能用微波爐，有點吃膩了才吃自助餐的要考慮一下怎麼煮多點菜色了
推 aa874125: 兩天重訓增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比較不 11/11 14:36
→ aa874125: 會受傷 11/11 14:36
推 bbcer: 餐廳用油是隱形熱量要小心,一日兩餐建議晚餐回家自理較好 11/11 14:54
推 HmmHmm: 幾個月前跟你體型差不多 我是一週三練 共五小時重訓 瘦蠻 11/11 14:54
→ HmmHmm: 明顯的 11/11 14:54
→ HmmHmm: 把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量 11/11 14:56
→ HmmHmm: 會變多 11/11 14:56
→ bbcer: 建議午晚餐食物拍照,圖片除食物外遮好遮滿注意個資隱私訊息 11/11 14:58
有拍，傳了推 octopus4406: 豆製品以外的素料 像素魚、麵筋、百頁豆腐 通常會加 11/11 15:22
→ octopus4406: 很多澱粉和脂肪 儘可能避免 11/11 15:22
→ octopus4406: 如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～ 11/11 15:23
推 prodigal: 我真心覺得 素食者不適合外食 平價的外食素食大部分比麥 11/11 15:46
→ prodigal: 當勞還可怕 都在比熱量高的 考慮一下自己備餐吧 至少餐 11/11 15:46
→ prodigal: 盒裡放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 熱量比較好算 11/11 15:46
→ prodigal: 外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕 11/11 15:46
→ prodigal: 減肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一兩百大卡在跳的 素肉 11/11 15:46
→ prodigal: 也是150起跳 一個豆皮 一個素肉 一碗飯 三樣菜 熱量搞不 11/11 15:47
→ prodigal: 好就快千了 11/11 15:47
推 wiwi951236: 我看圖片覺得要把豆皮拿掉 11/11 16:12
我真的不知道豆皮這麼糟……我以為不是炸的就可以
推 n0918553481: 同是女生，我一週4練，背腿胸肩輪給你參考 11/11 16:26
推 n0918553481: 我每個月穩定掉1公斤，一週大吃一頓沒復胖 11/11 16:28
推 s2500205: 外食素食就是用一堆油讓他比較香 所以真的還是自備比較 11/11 17:38
→ s2500205: 好 11/11 17:38
推 octopus4406: 豆皮有和沒有炸過的 後者熱量就不高 但外食通常為了 11/11 17:41
→ octopus4406: 香都會炸... 11/11 17:41
→ mimily0504: 豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的 11/11 17:42
推 octopus4406: 沒辦法開火的話 建議買豆干、板豆腐回家用熱水燙一下 11/11 17:47
→ octopus4406: 淋一點醬油就可以吃了 11/11 17:47
推 hydelarclove: 那個菜看起來都超油 11/11 18:28
是真的很油沒錯，特別是午餐吃的那家油到菜都是亮的
不過我沒有別家能選，只能吃他們
推 crazysix: 素食跟素肉熱量都很高 要用很多油跟添加物去增加香氣跟 11/11 19:14
→ crazysix: 味道 11/11 19:14
→ crazysix: 豆乾也不建議吃 因為很多都太純淨 11/11 19:17
→ crazysix: 從單純的豆類製品 奶蛋 葉菜為主吧 11/11 19:17
→ crazysix: 就把雞胸換成奶蛋 調味跟烹飪也要簡單 11/11 19:18
→ crazysix: 照片看起來 很多就算煮葷的也是紅線菜品 11/11 19:18
我會增加奶蛋的比例的，謝謝
推 giraffbuding: 自助餐～我之前會裝附的湯多多少少過個水 11/11 19:35
→ giraffbuding: 當然湯不要喝掉啦 11/11 19:36
推 giraffbuding: 在家的話，徒手深蹲也很方便喔 11/11 19:38
→ giraffbuding: 還有分腿蹲、深蹲跳之類的 11/11 19:38
→ giraffbuding: 這個體中身高比，運動時注意意念確定有用到該用的力 11/11 19:39
→ giraffbuding: 會慢慢有改善的 11/11 19:39
我有試過過水，不過還是很油……訓練的時候我有感覺到發力越來越正確，我本來是以為前期不熟練效果才比較差
→ wlo3232756: 建議你有重訓的那天，晚餐再吃一碗飯，平常晚餐半碗 11/11 20:14
→ wlo3232756: 就好 11/11 20:15
我沒有很愛吃飯，本來是想說都沒碳水也不好，謝謝你→ sodahaini: 居然有巧立碗XD 自助餐可以過熱水 11/11 20:45
→ sodahaini: 一開始會不太習慣 可是吃久了會覺得外食真的調味太多 11/11 20:45
這個很好用，可以裝好多
推 cheetahspeed: 吃得比我還多 11/11 20:47
推 stupidsnow: 本來沒看照片覺得沒瘦很怪,看了照片發現沒瘦好像很正 11/11 21:31
→ stupidsnow: 常..真的蠻油的而且很多ng食物 11/11 21:31
推 stupidsnow: 豆皮超油熱量超高.. 11/11 21:34
謝謝上面大家的建議，我今天自己買了板豆腐和青菜回來水煮，吃了感覺自助餐真的太油
關於豆皮的問題我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的
不過看起來不是炸的可能也不行，因為煮法問題可能會讓它吸很多油
接下來我會儘力自己煮，少吃外食
→ kuninaka: 你為什麼要買板豆腐 11/11 23:05
→ kuninaka: 我推薦冷凍毛豆 11/11 23:05
我家這邊超市一直沒有進去殼毛豆，都是帶殼的，所以我通常不會每次都買推 patty0702: 剛開始去萵苣練的時候也有買課 也會自己練 可以多去就 11/11 23:05
→ patty0702: 多去練 把教練教的摸熟 11/11 23:05
推 jenyjeny: 豆皮、豆包大部分本身就是經過油炸的食材，並不是自助 11/11 23:47
→ jenyjeny: 餐用非油炸的調理方式它們就不是炸的了。 11/11 23:47
推 octopus4406: 板豆腐和毛豆都不錯啦 板豆腐還可以補鈣 11/12 00:01
→ kuninaka: 因為我覺得他熱量蠻高的XD 11/12 00:20
推 octopus4406: 但豆腐含的醣類比毛豆少 我覺得也是有優點XD 11/12 01:20
推 rachelc: 70*37%+40=65.9！！ 11/12 02:13
推 skykenny611: 都找教練了直接跟教練討論一下吧 11/12 04:22
→ HmmHmm: 你的肌肉量是不是錯了 11/12 06:47
應該沒錯，我量體脂計的→ xdbx: 我是2個月減8公斤 大部份自助餐 偶爾吃超商 之前用氣炸鍋 11/12 08:08
→ xdbx: 自己弄菜跟肉 但是全聯菜太貴了 鄉下選擇很少 現在都兩餐 11/12 08:09
→ xdbx: 自助餐維持住體重 沒有再減了 11/12 08:10
推 anoan: 豆皮炸過很油，所以我都買生豆皮回家自己料理。可以氣炸或 11/12 08:37
→ anoan: 是豆皮夾蛋。 11/12 08:37
推 jojosie: 其實不用吃水煮的 用好油去料理即可 我常嫩煎板豆腐/生 11/12 09:46
→ jojosie: 豆皮/天貝 調味料除了黑胡椒就沒了 11/12 09:46
我水煮是因為只有微波爐可以用，如果煮蘿蔔這類的會加一點點油
天貝我有試過，不過我覺得有點貴，可能無法每天都吃吧
※ 編輯: westgatepark (220.137.5.120 臺灣), 11/12/2020 10:01:16
→ jojosie: 藜麥也很好 花椰菜、洋菇也可以吃點 不無小補 XD 11/12 10:29
推 rree: 原po可以買一個電磁爐燙青菜 或者電鍋也可以 不用一直用微波 11/12 14:04
→ CMXXX: 看原po的回覆有點像 沈重人生中因無法負擔健康食物而肥胖 11/12 14:13
→ CMXXX: 的悲傷感...可以考慮買便宜的電烤盤還是氣炸鍋吧 我折扣時 11/12 14:13
→ CMXXX: 買用點數扣完還不到1000 自炊菜錢也會便宜點 11/12 14:14
推 giraffbuding: 我家那邊的自助餐有秋葵，我每次都吃爆 11/12 17:31
推 twohalf: 剛開始起步會比較多困難，加油 11/12 18:30
推 felicia828: 起步的確比較難，素食也比較昂貴，但身體健康無價喔 11/12 19:01
→ felicia828: ～一起加油 11/12 19:01
→ Loveuux: 菜感覺很油 11/12 19:16
推 salutelin: 買電鍋或是快煮鍋 很方便 11/12 20:29
→ mimily0504: 素食自助餐並沒有便宜吧, 比較難的是素食自助餐的烹 11/13 01:15
→ mimily0504: 調方式, 才必須自煮 11/13 01:15
推 feyhs: 買一個電鍋一個氣炸鍋就可以了 11/13 11:24
推 baek04: 一個禮拜2練，6～7成飲食自己煮，早餐燕麥或無糖優格加水 11/13 16:21
→ baek04: 果，半年慢慢瘦了8公斤，沒有其他有氧給妳參考！個人覺得 11/13 16:22
→ baek04: 飲食蠻重要的～但飲料是我很大的幸福來源，純茶無糖加料沒 11/13 16:22
→ baek04: 戒過... 11/13 16:22
推 redbeanbread: 菜要漂亮油不能少 11/13 20:29
推 c132908: 不自煮就沒用，妳傳的照片油亮到不行 11/13 22:36
推 Doracacazin: 同是外食族給你建議 我三餐有兩餐吃超商 不吃自助餐 11/14 07:18
→ Doracacazin: 超商主食以生菜為主 熱量都有標示也好計算 11/14 07:18
→ Doracacazin: 我也盡量挑即期品減少開銷 早餐就吃水煮蛋跟奇異果 11/14 07:20
→ Doracacazin: 你的餐點照片不只菜色油 白飯甚至太多了 11/14 07:21
推 bbcer: D大您好，生菜吃太多，影響甲狀腺機能，建議適量或水煮 11/14 10:22
推 canifly: 你這種體重沒瘦一定是飲食的問題，好好吃東西不運動體重 11/15 07:14
→ canifly: 也會掉，跟重訓菜單無關 11/15 07:14
推 oriks: 慢慢來，板豆腐也是有好處啦!但豆包要吃沒炸過的 料理超方 11/16 10:46
→ oriks: 便～ 11/16 10:46
→ dkny5759: 早餐要吃 11/16 17:04
→ dina52083: 還在那邊早餐要吃，都什麼年代了 11/17 09:21
推 momoko5116: 菜太油了 豆皮很胖 11/20 11:33