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減脂重訓菜單 在 DGI健身｜黃威杰?? Instagram 的最讚貼文
2021-02-03 17:19:11
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板上各位大大好，
想單純從飲食和重訓方便討論，
請求各位大大指教。
以下是身體資料以及基本狀況
年齡：21
身高：173cm
體重：72kg
體脂：20.5%左右
基礎代謝率：1774.6大卡
今年二月中體重75kg體脂25%，
單純靠重訓並沒有飲食控制，
以一週重訓三天的頻率，
六月中時體重72kg體脂20.5%，
然後到目前為止體重和體脂就沒有再減少
所以想從飲食和重訓上改變。
重訓菜單如下
一五 胸
臥推
先40kg*20下暖身，
然後50*12 > 60*10 > 65*8，
大概做到65kg就是極限，
不過會測試70kg大概推3~4下，
次數低於8下重量就會往下調，
一直到50*8為止，
撇開暖身每次平均大概做6~7組。
機械式夾胸
80lbs*12 > 95*12 > 110*12，
再回到80共5組。
機械式上胸握推
35kg > 42.5 > 50 再回到35共5組，
至少8下，會盡力做滿12下。
體撐
體重-40~30kg 共5組，
也是至少8下，會盡力做滿12下。
三 腿
深蹲
40.50kg*12暖身兩組，
60 > 70 > 80做不到重量向下調，
深蹲組數都比握推多，
大概10~12組。
深蹲完會再補幾組機械式，
做到隔天會腿軟那種。
飲食菜單
因為都是外食，就選擇自助餐，
早餐通常睡太晚就沒吃QQ，
午餐晚餐都是是這樣，
http://i.imgur.com/v6redpe.jpg
飯大概半個拳頭，
肉是固定菜的話也固定幾種在換而已，
沒有喝飲料的習慣，
晚餐後會吃一點水果，香蕉芭樂之類的。
因為大概一個月體重沒掉了，
所以覺得是熱量吃太多，
飲食方面想改成便當盒5~6分滿，
蛋白質也明顯不夠，想再靠乳清補足。
而重訓方面想再加一天練背的，
平常是胸做完會做幾組引體向上和滑輪下拉，不過手明顯沒力，效果不是很好。
另外考慮拿1.2天來跑步，
或者練腿日除外其他跑步，
到目前為止不知道還有哪些需要改進，
懇請各位巨巨賜教。
題外話
被某篇反串騙到今天才發現
害我都不敢跑步QQQQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.226.252
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1500857983.A.01D.html
→ hermes20372: 人不能怕跑好嗎07/24 09:03
你好像就是反串的其中一個QQ推 yhily: 背呢？肩膀呢？手呢？07/24 09:32
暑假在國民運動中心時間比較不夠在學校時胸做完會練三頭
背也會練 但真的沒練肩
我會再調的 謝謝建議
推 F1239810: 背及三頭很重要，會直接影響到握推能力，體重沒掉沒關係07/24 10:15
→ F1239810: ，看體態有沒有改變為主。07/24 10:15
好的 我應該會多一天來練背的三頭排到胸之後這樣
謝謝建議
推 CHIYAO100: 臥推好強..07/24 10:17
自己一個人練不敢太重某次心血來潮加上去就突破60了XD
推 Kent860408: 身高體脂都一樣不過是你二月那時候QQ07/24 10:46
一起加油※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 11:27:51
→ lelu: 看數據肉量頗不錯 外觀應該壯壯的吧?07/24 11:59
胸部線條看的出來 只是有被脂肪包住的感覺 還不到壯啦XD※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 13:45:36
→ oguesto: 如果你的便當不特別油 一餐大概5-600卡(飯250/肉250) 香 07/24 14:27
→ oguesto: 蕉芭樂100克7-80卡 這樣算似乎低於基代 07/24 14:27
→ oguesto: 如果方便 記錄一下吃的東西份量熱量 至少吃到TDEE 主餐07/24 14:31
→ oguesto: 外要是怕亂吃可以考慮灌奶吃蛋 07/24 14:31
我覺得這樣的量應該比一般便當多我的菜弄得很擠XD
主餐外幾乎不太吃 頂多喝牛奶這樣
推 kalls: 背跟胸可以同一天練 排在胸前比較不受手沒力影響07/24 16:16
→ kalls: 然後肉太少 至少兩倍以上 乳清一天1-3杯自己衡量07/24 16:18
→ kalls: 想辦法盡量吃到體重公斤兩倍的蛋白質就對了07/24 16:19
→ kalls: 我三個月前數據跟你完全一樣 目前體脂肪已降到16左右07/24 16:21
好喔 因為我之前都排胸後 手真的沒力蛋白質的部分我也有注意到 所以也有考慮喝乳清
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 17:00:24
推 yuechen: 臥推猛 羨慕07/24 18:45
一堆比我厲害的啦XD推 paralupi: 體脂高.要排有氧減脂.便當肉醬料太多油多糖多鹽.然後...07/24 21:35
→ paralupi: 早餐幾乎不吃會變笨.會更完全吸收午晚餐的營養跟熱量. 07/24 21:37
不過營養有吃夠 早餐不吃影響很大嗎?雖然大家比較推少量多餐就是了
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/27/2017 00:47:38