《不再便便不順四關鍵！檢視看看你是卡便人潛力股嗎？》

還是已經卡在等了？！😌

1. #水
是否喝足量水：營養師建議一天至少2000c.c.

2. #睡眠
沒熬夜且有睡飽睡好 （11點前入睡，睡好睡滿6-8小時）。

3. #膳食纖維
是否足夠纖維？
2020年衛生福利部公告新版當中新增「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同。
簡單檢視一下！每天3蔬2果 你有嗎？
3份蔬菜（煮熟後1碗半）+2份水果（約2個拳頭大）

4. #活動量
足夠活動量 ，一週運動量有累積300分鐘中等强度或每周150分鐘劇烈的帶氧體能活動？
每節體能活動應維持最少10分鐘。
最理想是花雙倍或以上時間進行體能活動。

✍️我分享一下我各項曾經缺乏的經驗～～可能你們也會有疑問的！
1.水喝太少：吃了很多蔬菜纖維，排便還是不順或是很黏，後來回想前一天水喝太少，所以光有纖維沒有水，還是會造成排便不順哦！尤其現代很多纖維補充品，也聽過個案狀況就是補充很多纖維（如奇亞籽、洋車前子粉）結果，排便更糟，這就是原因。

2.睡不夠：有曾經睡不好或熬夜後隔天起來只有疲累，感覺消化道完全沒有要蠕動的意思，它可能還需要休息。

3.膳食纖維補充不夠：這個有時候出去玩的時候，無法補充足夠也發生過！

4.運動量不夠：其實很久很久很久以前我也曾經發生過，雖然不是不夠，但不知道是我身體習慣一定頻率的運動還是什麼，我印象是感覺很怪，我很少有排便問題的人，就在找原因，後來發現是幾天沒跑步，那天馬上提高活動量後，隔天順利的感覺真的是奇蹟！立刻感覺到長期臥床的患者的困擾！

好啦～雖然我人生到現在真的沒有什麼這方面的問題（除了飛機上很容易）不過我每天早上喝杯水後坐在馬桶順暢時，我都思考為何這樣問題的人這麼多？想了幾天，決定再來跟大家分享提醒一下！想說大家居家生活變多，水量、活動量下降，會不會多了這個困擾呢？

（影片是示範一下一舉兩得，當你需要居家滑板運動，用除塵紙棒棒，同時完成打掃）

#請忽略家中一些防疫物資剛到凌亂的部分
#睡飽喝水運動補纖維
#每天都要順順的

【家庭醫學】~ 運動時戴口罩會不會有影響？

微解封首週，相信很多人已經迫不及待出門走走了；你會不會覺得騎車、跑步、爬山時，戴個口罩很難呼吸？一下子就累了呢？

其實這個問題在我家也有出現，和家人去走走小步道，太太覺得戴口罩好難呼吸，需要休息比較多次；我則覺得爬山沒什麼影響，反而是去河濱追著小朋友的腳踏車跑步時，會比平常容易累。

一些朋友戴著口罩外騎，也覺得瓦數做不出來，變得比平常弱，所以好奇來看看有沒有文章來討論，整理後分享給大家。

--------- 開始看一些文章囉 ----------------------

1. 第一篇是討論戴布口罩和外科口罩，在劇烈運動時的表現

Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.

https://doi.org/10.3390/ijerph17218110

實驗找了14位 (7男、7女；年齡 30.3 ± 10.9 歲)，平常有規律運動習慣的人，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴布口罩、戴外科口罩)。

測驗內容為使用「自行車測力計」(就是可以調阻力測功率的飛輪車)，自行決定起始的功率 (35W-100W)，並以每2分鐘增加35W，向上增加，直到力竭。測驗期間去測量動脈氧飽和度、組織氧合指數、主觀的勞累程度及心率。

最後結果如下：
最大功率：(各組間沒有差異)
沒有口罩 234 ± 56 W
外科口罩 241 ± 57 W
戴布口罩 241 ± 51 W

力竭時間：(各組間沒有差異)
不戴口罩 622±141秒
外科口罩 657±158秒
戴布口罩 637±153秒

也沒有因為戴口罩就產生缺氧的情況出現。

※ 阿賢小結：看起來一切都很美好，戴了口罩好像不會對運動有什麼影響耶？

2. 所以我們就來找找看如果用N95，會不會造成運動表現下降吧

Epstein, Danny, et al. "Return to training in the COVID‐19 era: the physiological effects of face masks during exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports 31.1 (2021): 70-75.

https://doi.org/10.1111/sms.13832

這次找了16個男性 (年齡 34 ± 4 歲)，平常也有規律的中高強度運動習慣，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴外科口罩、戴鴨嘴式N95口罩)。

一樣是使用自行車測力計，從25W開始，每3分鐘增加25W，直到力竭；期間測量心率 (HR)、氧飽和度 (SPO2 )、呼吸頻率 (RR) 、呼氣末二氧化碳濃度 (EtCO 2 )及主觀疲勞程度量表。血壓則在開始及結束時測量。


結果如下：

心率、呼吸頻率、血壓、氧飽和度和力竭時間沒有顯著差異。
(力竭時間：不戴口罩為 18.9 ± 3.7 分鐘，戴外科口罩為 18.3 ± 3.7 分鐘，戴 N95 為 18.5 ± 3.6 分鐘。)

但在較高強度的運動時，呼氣的二氧化碳濃度則有明顯不同 (N95>外科>不戴口罩)。

※ 阿賢小結：看起來運動的表現還是沒什麼變化耶？只是這個實驗多測了一個呼氣末的二氧化碳濃度，能不能做為解釋我們覺得戴著口罩比較喘的原因呢？

而且要注意的是，在2011年的研究發現，使用 N95 口罩會導致吸氣和呼氣流動阻力的平均增加分別為 126% 和 122%，氣體交換率也下降了37%。另外，口罩隔開的空間，會造成重新吸入二氧化碳含量高的空氣，如果時間拉長，會不會有更大的影響，都在這個實驗中得不到答案。

Lee, Heow Pueh, and De Yun Wang. "Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects." Annals of occupational hygiene 55.8 (2011): 917-921.

3. 前面都踩腳踏車，有沒有跑步機的實驗呢？

Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103758

這次找了31名成人（年齡 :23.2±3.1 歲；14女、17男），分別不戴口罩和戴布口罩，在跑步機上進行最大攝氧量測試。

結果戴布口罩，明顯減少運動時間 (-01:39±01:19 min/sec, p<0.001)、最大耗氧量 (VO 2 max) (-818±552 mL/min , p<0.001)、分鐘通氣量 (-45.2±20.3 L/min)、最大心率 (-8.4±17.0 每分鐘跳動, p<0.01) 和呼吸困難增加 (1.7±2.9, p<0.001)。

簡單來就是差很大！運動時間減少 14%，VO2max減少 29%。

※ 題外話，還有研究在討論戴口罩會影響溫度調節

日常工作活動中，佩戴外科口罩和 N95， 30 分鐘後，鼓膜溫度(耳溫) 分別升高 0.07 和 0.03°C

Roberge, Raymond J., Jung-Hyun Kim, and Aitor Coca. "Protective facemask impact on human thermoregulation: an overview." Annals of occupational hygiene 56.1 (2012): 102-112.

〖結語〗

好啦，看到大家頭都暈了，究竟這些研究能不能到現實生活中使用呢？其實會有一些問題存在。

第一就是研究的對象多為年輕人，40-50歲甚至以上的族群不確定戴著口罩運動有沒有什麼影響，而且也沒有合併慢性病的資料，例如：三高。

第二就是上面研究的測試都是高強度的，有點像自行車的FTP test，以及最大攝氧量測試，相對運動的時間都短，如果像爬山一爬就是半天一天的，或是自行車一騎就是3-4個小時，不知道上面提及的呼氣末的二氧化碳濃度會不會升到對身體有害的程度。

最後就是這些實驗，都沒有考慮到口罩可能因為長時間使用後，汗水浸溼而影響呼吸的狀況。

我自己的建議如下：

1. 循序漸進：從強度較低的運動開始嘗試，例如：散步、慢慢騎車；再慢慢拉長時間，如果身體沒有不適，再提高強度和拉長時間。另外，活動中在開放附近沒人的情況下飲水或飲食時，也可以趁機換氣，把累積的二氧化碳吐掉。

2. 有備無患：運動時，多帶幾個備用口罩用防水夾鏈袋收好，如果真的口罩太溼，影響到呼吸或換氣效率，至少還有可用的口罩。

3. 接種疫苗：真的想在戶外無罩趴趴走，還是需要疫苗接種率先拉上來，就像之前提過的，打完疫苗至少可以大幅下降重症機率；即便感染之後，也比較有機會可以重回戶外。

❇【訓練安排、休息/減量、多樣化】- 單從訓練的角度來看，不管你的目標是什麼，不管你是不是運動員，我們都需要休息、恢復、調整和嘗試多樣化，來面對長期訓練可能會遇到的各種狀況，並平衡之。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
疫情期間有許多教練安排了各式各樣的線上課程來滿足學生或是運動員的訓練需求，針對一般學生來說，如果你原本就只有一週一次的訓練，那這陣子也先從一週一～二次即可。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
如果你依然保持上班，日常生活的活動量沒有減少太多，可以先嘗試一週一次的運動，雖然在家中只能做徒手、彈力帶、TRX... 等等的訓練，但累積起來的訓練量也可以很驚人，而且對有些人來說，自身體重可能還比去健身房的強度還高。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
如果你是在家上班，日常生活的活動量減少非常多，或是你平常本來就常常鍛煉，那才建議至少二～三次以上的居家訓練。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
今天是雙北宣佈疫情警戒的第六天(還是第五天？)，你可能連續運動了好幾天，也可能都還沒運動。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
如果你已經連續運動了好幾天，或許可以給自己的身體一點休息恢復的機會，可以直接安排一個休息日耍廢，也可以做一些動態恢復，例如動態伸展、輕度有氧、瑜珈... 之類，或是可以下載一些訓練的APP玩一點不同的訓練，訓練反應和手眼協調。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
這些不同的調整方式是讓我們可以從單一的訓練模式中跳脫出來，讓某些疲勞的肌群有恢復的機會，也在長期的訓練裡加入一些樂趣並開發較少使用到的身體能力。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
如果你覺得線上的訓練太多你跟不上，你可以適當的調整組數或是訓練時間，畢竟線上的課程很難客製化，你要有自我調節的觀念(或是詢問你目前的教練)。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
想要提升活動量的你也可以把學過的東西在一週內都做過一輪，每一天的量都不多，但維持活動的頻率，例如，第一天：髖部伸展/死蟲/單腳橋式/分腿蹲、第二天：肩部伸展/棒式/眼鏡蛇式+下犬式/毛毛蟲(向前+向後)、第三天：••••••••••• (以此類推)。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
對於運動員來說，面對接下來許多賽事的延期和取消，首要目標就是保持健康和維持體能，至少在未來的調整銜接不要有太大的差距。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
如果有器材和場地，可以跟教練討論自主訓練的內容，可能針對個人技術或是肌力體能部分，如果沒有器材和場地，可以針對自己在基礎能力缺乏的部分做加強，例如：活動度、核心或是對於身體各部位的控制能力。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
這場戰「疫」！我們不確定會打多久，但絕對不能還沒被疫情擊垮之前就先被自己打敗，尤其是中老年人一臥床不動，很多身體的機能都會退化的更快。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
大家加油💪🏾平安健康🙏
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#Jason肌力與體能訓練
#Jasonperformance
#Jason肌力體能x不只是訓練
#我與訓練的熱戀期
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❇️喜歡這些文字或內容嗎？❇️
☑️追蹤我 @jasonperformance
☑️按愛心給我鼓勵
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#肌力 #力量 #速度 #爆發力 #健身 #心態 #成長 #田徑 #教練 #訓練 #台灣 #台北 #原住民 #學習 #strengthandconditioning #training #taiwan #taipei #workout #coach #speed #strength #trackandfield #performance #power