【Part Ⅳ：簡介「練心」的元素與目標】

到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘，時間有點短，之前「練心」講座總共花了三小時才講完，這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰，挑戰自己抓出其中的精髓。

#影片主題 如下：

● 簡介優異心理Movement的各項概念

❤意志力 Willpower：從英文上的字首和字根來看，是指「意志的爆發力」，也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion：像大水一樣突然來到，時常來得快，去得也快。
❤勇氣 Courage：一種無懼的能量，En-courage（鼓勵）是把能量給別人（打氣）或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination：「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance：字尾的「severance」是切斷與隔離的意思，因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離，還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus：把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔，如果水塔外部拉了十幾條水管，塔內的水一下就用完了，但如果只開一個口，水柱的力道就會很強，流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience：彈力也是「Resilience」，如果拿彈簧來比喻人的抗壓力，就會明白彈力F=kx，k是彈性系數或稱為剛性，x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的，如果心理的剛性不夠，一個重量下來它會被壓扁，甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception：最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力，像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態，都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態，像游泳選手說的水感，或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌，菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。

● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」

Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流（原文為Flow）是指能量順暢流動的狀態，從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術，最後再回到「心」的一種流動過程，若中間沒有阻礙，這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態，就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地，亦有人稱為「化境」或「神馳」（英文常以「In the Zone」來表達）
。用能量來認識這種境界，是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙，形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統，例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈；肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈；注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此，從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突，使能量在上述的軌道上順暢流動。

● 從名詞定義來理解「意志力」（Willpower）。

意志力很重要，但不能只強調意志力；就像體能很重要，不能只練體能一樣。「意志力，並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝．費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述，可說明理由：「大多數擁有強烈意志力的人（有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力），相對來說也是能力（技能）比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人，行動時是不需要太多準備的，也不會大費周章。相反的，擁有強大意志力的人，傾向於使用過多的力氣，而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)

● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係

我　＝顯意識＝馴馬師
自我＝潛意識＝野　馬

若要把馴服野馬的方法分成兩大類，可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠，用鞭子打牠，以表示我是老大，你是次等生物要聽我的話，有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑，一直很緊張，所以不久後就累到精疲力盡，此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠，這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練，「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服，跑不到就再逼「自我」撐下去，直到「我」馴服了「自我」。

「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間，先慢慢接近野馬，距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置，一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近，直到取得牠的信任，可以靠近牠不會想逃跑，甚至可以摸摸牠，或騎上牠。要去任何地方時，雖然是馴馬師在控制方向，但兩者之間會有夥伴關係的默契，不會刻意強迫要求。

馴馬師和野馬的關係，在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係；在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心（包括潛意識）去完成特定的任務；若能變用輕聲馬語式的訓練模式，花時間去馴服各種訓練或比賽目標，並在訓練中平等對待「自我」，有助於減少內在衝突，讓訓練少點痛苦，多點幸福，也更能持久。

● 從「和解」的觀點來看待訓練。

當然，訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的，「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇，教練要求每趟要跑三分鐘（配速是每公里3:45），第一次訓練時就可以完成，但非常痛苦。痛苦代表衝突很大，有可能是高強度的體能跟不上，或是力量應付不來，也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度，那個速度的失重太快了，潛意識底在抗拒，外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。

相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有，當飛車快速墜落時，失重太快到超過自己的舒適圈，它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次，痛苦感已大幅下降，甚至最後兩趟還可以加速，除了體力的進步之外，也有可能是內在的和解造成的，好比同一臺雲霄飛車坐了三十次，每一個過彎和下墜你都很清楚了，身心也都適應失重的感覺了，潛意識覺得沒有壓迫，下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想（害怕）坐雲霄飛車的潛意識達成和解。

● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。

用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說，要訂得比該項PB的速度來得慢，但要慢多少？這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡，我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來，這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍，他能跑得到，而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。

●　從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。

訓練有痛苦是一定的，但不能一直痛苦，要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解，使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來，用另一種方式說，有時要先退一步降低配速來訓練，或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆，感到輕鬆後要再停一下，別急著再加速，使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間，待確實在這個配速下「適應輕鬆」後，再來調整強度。通常，此時的進步已經發生。

--
KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額：https://www.runningquotient.com/w/bd/1280

【脊椎運動處方-動作功能導向分類】

圖片再製作想法來源：
@dr.caleb.burgess @physionetwork

📕重點：
1.動作被分在動作能力與力量也會訓練到活動度與動作控制
2.挑選動作區間在活動度與動作控制當作熱身動作
3.任何動作都會用到核心肌群，定義清楚是為了讓訓練人員區分

📜前言：
這篇期刊其實從去年就看，內容不難，但是一直沒有時間來吸收與整理還有呈現，在製作過程中，最麻煩的是翻譯上，很多英文動作翻成中文都超級怪。

📊正文：
這篇期刊是引用2016年脊椎運動處方，在2020年發表在英國醫學期刊（BMJ）用敘述性研究的方式來進行。研究者透過搜尋的各大研究網站並且整理，而它的前身2016年的定義分類與運動選取是由物理治療師和肌力與體能教練共同撰寫。而這兩篇研究雖然在設計上就會有偏誤，不過整理與定義的內容我覺得對於臨床人員是非常有用的方式，對於臨床推理與整合應用上，我覺得可以列入工具箱中。

將運動分為四大類身體適應：

🧷活動度（mobility)-定義為脊椎在不同平面上的動作自由度。是動作控制與最佳化功能的基礎。其中脊椎旋轉的活動度與運動表現是已經有許多文獻證實。

🧷動作控制(motor control)-訓練戰靜態或動態控制並且與其他部位的神經肌肉協調與整合能力。在可預期與未知的動作挑戰中維持脊椎穩定能力，包含肌肉能力與感覺輸入整合動作與脊椎穩定。

🧷動作能力(work capacity)-有順序地透過身體與脊椎吸收或產生力量。動作能力指的是透過運動訓練增加局部肌肉肌腱和能量系統的適應。

🧷力量(strength)-產生力量或最大力量的能力。發力率(Rate of Force development)指的是身體產生力量的速率。

並依照動作型態分為
靜態（static）與動態(dynamic)
定義動作為
有功能與否（Functional）(Non-Functional)

最後將運動對於
訓練脊椎功能的目的定義

🧷活動度
活動度發展（Mobility Development）
🧷動作控制
局部穩定（Segemental stabilization）
脊椎分解動作（Spinal dissociation）
局部動作控制（Segmental motors control）
全身協調(Whoel body coordination)
🧷動作能力
脊柱適應（Pillar conditioning）
局部適應（Segmental conditioning ）
🧷力量
脊柱力量發展（Pillar strength development）
剛性發展（Stiffness development）
爆發力(功率)發展（Power development）

挑選的38項動作中，有些是Youtube上面的教學影片，有些是期刊上面針對運動員核心訓練所做的研究動作。大家可以參考看看，翻譯沒有很精準或是中文沒有翻譯，可以翻原文去找尋運動。而對於訓練功能的定義還是有一些爭議，例如動作能力與力量會有模糊的地方。

🧾建議：
針對核心或脊椎訓練方式其實百百種，我會建議將活動度或動作控制的動作列入主要運動前的熱身，許多人都有慣用邊的問題兩側的旋轉活動度會不一樣。其實透過表中的動作（影片1與2）可以簡單改善。而如果你是物理治療師，想對於你的個案做更近一步的整合訓練，我會建議你可以參考動作能力與力量的動作（影片3與4）。這些動作也會訓練到活動度與力量。未來或許更多的研究也可以轉往其他不同的徒手動作上，可以擴充更多具有研究的動作資料庫。

如果有任何問題可以私訊我！

#sportsphysio #physiotherapy #physicaltherapy #sportphysiotherapy #strength #strengthandconditioning #workhardplayhard #健康是練出來的

一定要小時了了才有機會成為成功的職業選手嗎？

以前我幾乎是這樣認為的，因為真的，大部分現役在美巡，能活在這裡好些年的，每一個人都有著顯赫的青少年與業餘成績表現。在美巡，再驕傲的選手也會學會謙卑，這裡的每個人都有著了不起且獨特的故事，每週的比賽有超過三分之一以上的選手有機會贏球，再困難的狀態也會有人打出不可思議的成績。不過，這些年，我的的確確看到一些「沒有」小時了了卻在美巡賽上生存下來甚至贏球的例子。像是Richy Werenski，套一句政琮大學隊友的話，「我不敢相信他居然贏得美巡賽，他以前在大學校隊總是打學校的第五種子」。」Richy默默的在二級巡迴賽幾年，在美巡沒保卡回去補考又回來，然後逐漸鑄造自己的實力最終贏得人人夢寐以求的美巡賽冠軍。這裡我想藉這個話題再次聊聊美國的大學校隊對選手的幫助。為什麼我們一直鼓勵台灣的選手來這邊受教育與打校隊？之前聊過的不再贅述，我今天想聊的是「花開花落自有時」。

每個人的心理與生理發展的速度不一樣，尤其是男生。有些男生長到18歲還在長，隨著身高與身上的肌肉一直在改變，運動員有時候難以維持穩定的表現，協調感也在變化，光是球桿拿在手上的感覺與眼睛看到球的視覺回饋都在改變，更別提帶著不夠成熟的心態到巡迴賽上打球要如何應付週週壓力爆表，長期遠離家人朋友獨自征戰的生活。歷史上不乏許多「神童」，早早轉職打沒兩年就消失在名單上面。男子巡迴賽難就難在你會面對45歲雖然體格沒有你好但是經驗與智慧極佳因此還能贏球的對手，一群人從20出頭歲可以打到50歲佔據了美巡絕大多數的位子，新人要上來困難重重。因此，美國大學提供給18歲以後還需要磨練的選手最完善的舞台。讓這些「男孩們」，等待屬於他們的時間，不要早早就帶著稚嫩的想法斷送大好前程。

我很喜歡寫霆葳的事情，因為如果有一天他能成功，他會給更多孩子希望。他不像政琮早熟，雖然身材居於劣勢卻一路上來以過人的抗壓力、判斷力與優異的手眼協調能力闖出一片天；也不像是俊安，有著驚人的爆發力、超人的膽試，和這五年下來在美國大學比賽累積了各方面完整的技術能力和打大賽的經驗值。霆葳不是從小就特別耀眼，但也靜靜地，非常努力地走到了這裡。我認識霆葳很久了，對於推他出來美國這件事情磨了很多時間，在最後一刻下定決心，好像突然醒來似的，認真準備托福與SAT，非常聰明有效率的學習。因為真的太晚開始準備，他能選的學校有限，選了一個台灣的人都不知道的小學校，但其實托福的要求挺高。來了美國以後第一場比賽就打了前十，他告訴我說「姊，還好你叫我來美國，這種感覺真好。」對於打高爾夫球的人來說，美國是天堂，霆葳來這裡看了各式各樣的球場，還打了兩場在美巡的球場舉辦的大學比賽，打的很好，課業上英文也進步很多。今年全美大學決賽，Sam Houston 成為從區域預選到全國決賽到進入最後15強最大的一批黑馬，過程曲折離奇、緊張刺激，動人心弦。我告訴政琮，我希望霆葳經歷過這些大比賽，他感受也享受到了優秀的運動員在美國所受到的待遇，他嚐到了征服的滋味，他能變得「嗜血」。自己能用一次又一次哪怕只是一點點的小成功餵養自己的信心。運動員的信心不是用講的，他們必需用對的方式證明自己在做的事情是對的，才能建立紮實的自信。

我相信他開始覺得有些事情變得可能，不再遙不可及，今年的暑假，他去打了美國公開賽資格賽差一點，又自己報名去打了美國業餘四大賽之一的南方業餘資格賽，順利進入正賽，接下來要自己開車去比賽。這一場比賽贏的人可是能打明年美巡的Arnold Palmer邀請賽。希望正在努力的選手能照著自己的節奏與步伐設定一個一個可以達成的小目標像是霆葳一樣前進。最後，我想談談女子選手，憑良心說，對於女子選手的狀態我不太了解，所以我很少提及，但我觀察到的是，因為女生的身心狀態比男生成熟的早很多，因此在全世界許多頂尖女子選手很年輕就轉職業。加上女生退休的早，如果能力已經到了，也不能猶豫太久，可以在職業賽場磨練。我個人認為，很強的台灣女生來美國念兩年大學還是推薦的，畢竟美國不是自己的國家，來這裡把語言、生活、文化透過在大學讀書的時間培養起來，對於想在美國打比賽的選手來說是絕對有幫助的。如果中途發現自己不適合當職業選手，有獎學金可以念完大學，將來會有更多的就業選擇，美巡賽就有不少女性員工有著大學校隊的經驗。

政琮在華大四年全額獎學金加上訓練、比賽一切的費用加起來100萬美金，在目前教育這麼昂貴的情況下，來這邊賺了免費的教育與訓練，還有學校對學生運動員一切特殊的安排，您不覺得有機會來的話不來可惜嗎？很多人跟我說，台灣多久才出一個小潘，又多久出一個俊安，我覺得我們有機會多出一些Richy Werenski ，前提是必需要有更大量的選手願意並且能來美國蹲著。 最後，教育對運動員很重要，因為在這麼大的壓力下，面對挫折與低潮需要勇氣和耐心，處理成功需要智慧。勝不驕、敗不餒，說來簡單，卻是我們一輩子要修的功課。

一邊走18洞 一邊完成這篇文章
於 康加里高爾夫球場

PS.剛降落機場我傳了訊息給霆葳，想說如果他在休士頓，明天帶他去吃這裡最好吃的北京烤鴨。他說：「姊，我明天要飛堪薩斯去幫安哥揹下星期。」政琮跟我聽了很高興，告訴他：「太好了，出去看看自己以後的戰場。」俊安跟霆葳，兩個人已經可以這樣獨自在美國旅行比賽，這就是我們要培養的下一代！

#運動員的學習力思考力判斷力只有透過教育可以養成