關於身體含水量/脫水的研究：機制，測量以及運動表現

❗️先說結論：關於“耐力運動員在比賽時有什麼好的指引？”其實講者並沒有針對這部份提出很明確的說明。

這場演講收穫最大的，大概是了解：
💡為何現有的關於“脫水是否會影響運動表現”的研究，結果其實很不一致，以及
💡氣候越熱時，”脫水“狀態越有可能影響運動表現。

ACSM 2019 annual meeting
5/31 9:30am

主題：
E-03 Highlighted Symposium - Novel Approaches and Insights in Hydration Research: Mechanisms, Measurement and Performance

講者：共四位
Lawrence Armstrong
University of Connecticut

Robert Kenefick
U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine

Stavros Kavouras
Arizona State University, Hydration Science Lab

Matthew Wittbrodt
Georgia Institute of Technology

這個session共四個講者，主題分別為：
* 脫水狀態的實驗室測量及自行監測方式
* 運動表現與身體含水狀態
* 輕度脫水會影響運動表現嗎？
* 脫水狀態會影響認知功能嗎？

❗️先再聲明一次：其實任何“科學”的討論，都有一個共通點：都要先說有怎樣的“前提”，或者說是“脈絡”(context)。“這樣的條件之下才會有這樣的狀況”。換句話說...很少會有超級簡單的答案!

關於含水(hydration)的討論，也是一樣的狀況。

重點摘要與心得：

👉第一位講者聽說是hydration研究領域滿有名的。他研究hydration三十幾年了！他說他唯一能確定一件事情：不存在一個單一的，完美的含水/脫水指標。

👉平常習慣喝很多水的人v.s.平常習慣喝水不多的人：生化指標就有所不同(重點：數據必須考量受試者是個怎樣的“人”）

👉如果真的要以非正式/自我監控的方式，建議綜合尿液顏色+口渴知覺+體重變化三個變數一起考量。(有人問起比賽時的口渴感覺，他直接說這個其實不準)

🔎註：體重變化不等於身體含水量變化，須考量實際身體消耗多少了卡路里，另外還有個比較難計算的(?)的部分，是關於肝醣含水量的計算。

👉第二個講者討論主題是：脫水會影響運動表現嗎？答案是：看情況。一般看下來，溫度越高的運動狀況，比較容易因為脫水影響運動表現。

👉為什麼關於脫水v.s.運動表現的研究有的顯示有影響，有的顯示沒有影響？第二位講者有很棒的整理與分享：結果顯示“不影響運動表現”的，幾乎都是field study，實際上場在外面比賽測得的數據。通常時間比較短(運動要一段時間後才會進入脫水狀態)，實驗控制不佳，風很大，強度比較低。而那些顯示“脫水會影響運動表現”的研究則相反：強度較高，沒有啥強風，時間較長，有比較好的對照組。不過也因為這樣，實驗室的情境下，有可能誇大了真實世界中的狀態。重點：研究不會是完美的！！解讀研究結果需要極為小心！

👉第二位講者是回顧整理許多篇跟脫水有關的研究，第三位講者則是試著解答“輕度脫水是否會影響運動表現”。作者的實驗是直接用體重來評估脫水狀況，沒有考量能量消耗，所以實際脫水狀況會比1.5% 更小。讓運動員自己想喝再喝水v.s.由工作人員給予水，的確是由工作人員給予水運動表現比較好。

👉有聽眾提問說，給予水分以避免脫水的對照組中，有人有反應腸胃不適嗎？講者是回覆說沒有人有反應腸胃不適的狀態。

👉 另外，性別目前沒有發現特別的影響。

#ACSM19

［肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動？（下）］

端午節的尾聲，大家都很想開始消滅腹部脂肪了吧？😁上篇說到內臟脂肪(VAT) 跟肌肉內脂肪(IMAT)比皮下脂肪(SAT)有更強的胰島素抗性，而且在電腦斷層上的長相也不一樣(顯示有更多的大油滴脂肪細胞、血管跟神經還有發炎細胞)。過去研究對於運動跟飲食對內臟脂肪的減少都是「有幫助」，但是其中機轉跟「減重行為介入」有關，還是有其他更複雜的因素，怎麼做才能有最大的C/P值，輕鬆減去內臟脂肪呢?

過往研究很大的限制是，缺乏人數夠多的隨機對照實驗，所以我整理出比較有可信度的來一一釐清。

Q1.可以靠運動消除內臟脂肪嗎?
Ans: 首先我們來看一篇2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧跟綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)，結論是: 要靠「純運動」消除內臟脂肪，至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA)才會有用 (定義: 每天至少30分鐘，每周至少5天，共150分鐘，VO2Max最大攝氧量約60%)，而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。

Q.2.如果時間有限，像tabata那種高強度間歇性運動(high-intensity interval training，HIIT，即VO2Max最大攝氧量大約90%)可以嗎?
Ans: 2017年一個針對52位18-22 歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2，體脂率 ≥ 30% )告訴我們，每天持續長時間運動，跟4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)

好了，寫到這裡我都覺得累了，如果不想運動那可以靠飲食就好了嗎?我們來看一篇2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究，探討79位肥胖者飲食控制減重時，有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響，很棒的是，還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT ,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT ,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue, IMAT)還有全部脂肪(fat mass , FM= ASAT + VAT +GFAT+IMAT)，而結果有點令人意外喔!

這個研究分成四組:
i） 純運動（EXO），無飲食限制12週。
ii） 純低熱量飲食（DIO），8週極低熱量飲食(600大卡/天）+4週維持體重飲食。
iii）低熱量飲食加上運動（DEX），8週極低熱量飲食(800大卡/天)+ 4週體重維持飲食結合12週的運動。
結果發現:
1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+運動組(DEX)（-3.5% v.s -11~12%, P <0.01）。
2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)跟內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT)，也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組 (-14~18% v.s -30-37％; P <0.01）。
3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%)，但其他兩組有(-7~11%)。
4. 純飲食(DIO)跟飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中，有更高比例的內臟脂肪(16% v.s 27~31%, P<0.01)。
5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點，但沒有達到顯著意義的差距((P=0.06-0.5)。
6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加，還有肌肉比較不會掉。

—>#結論是飲食才是重點，與單獨低熱量飲食的主要影響相比，增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外，只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限，端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降，對肌肉內脂肪（IMAT)影響更是渺小。（不用意外，因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸）

嫌2009年太久？那我們看一個《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial)，針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1 kg，男性大於 2 kg)老年人做運動的介入，看看對內臟脂肪的影響，介入組每週進行3次為期10週的漸進性高強度間歇訓練（progressive vigorous interval training)，飲食跟對照組是一樣的，只是對照組沒運動。

結果發現，介入組的總脂肪有微下降0.7kg（p= 0.01)，瘦肉組織有微上升0.5kg (p=0.03)， 但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是，介入組倒是有許多不良事件，包括外上髁炎，掌指關節腫脹，肌肉拉傷，膝蓋滑囊炎和跟腱炎、腰痛，肌肉拉傷和腕部骨折。

看到這裡
#暗示了我們一件很重要的事:
運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊啊啊!!是因為運動造成的負能量消耗，而不是運動本身啊啊啊~~~~如果你運動但你沒變瘦，跑到你膝蓋壞掉，內臟脂肪也是不動如山滴。我之前門診的觀察是，要靠運動消除內臟脂肪，前提是運動把皮下脂肪降得夠低後，內臟脂肪也能跟著掉，但強度就要增加，不過純飲食的話，倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察，也證實我常說的: 減脂90%靠飲食，10%靠運動，完美主義者你可以飲食加運動，前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊)，90分如果已經覺得很高那飲食好好控制就行。

Q. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?
Ans: 過去營養素比例對減重效果的研究，發現不管是低碳、低脂、低卡路里，只要攝取變少，大多會有不等程度的體重下降，BUT!!! 唯一能夠「改善胰島素抗性」的，只有「高蛋白質飲食」。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭，那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食，絕對是首選👍

最後分享一個在我門診的案例，64歲男性用4+2R飲食法一個月減去9kg （-11%)體重，飲食控制沒有刻意運動，身體組成改善外，內臟脂肪下降5個指數，腹部肥胖有非常明顯的改善，腹肌都若隱若現了😎

#非常重要的觀念
#不要再說內臟脂肪要靠拼命運動了
#運動的主要好處在於增加心肺耐力跟體適能還有維持肌肉功能
#歡迎分享讓更多人不要再事倍功半還造成運動傷害
#不想飲控只想用運動降內臟脂肪恐怕困難
#正確吃對飲食才是降低內臟脂肪的王道
#Tammy Wang覺得這根本峰迴路轉的劇情😂

Reference:
1. Vissers, Dirk, et al. "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis." PloS one 8.2 (2013): e56415.
2. Zhang, Haifeng, et al. "Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women." Journal of diabetes research 2017 (2017).
3. Christiansen, Tore, et al. "Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study." European journal of endocrinology 160.5 (2009): 759-767.
4. Ballin, Marcel, et al. "Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70‐Year‐Old Individuals: A Randomized Controlled Trial." Journal of the American Geriatrics Society (2019).

春天要來了，又是露肉的季節，整個冬天我都沒上體重機，自己覺得維持就好，年後心血來潮量了一下.....

好的，原來維持只是美好想像。

於是我開始減肥了，有句話說abs are made in the kitchen「腹肌是在廚房練出來的」，其實就是指要減肥還得以飲食為主。這篇就來分享我年後的飲食內容，核心概念是把碳水和動物性蛋白質分開，目前三週瘦了2.5公斤，也沒有太痛苦，希望對大家有幫助。

絕不能碰的東西：

各種零食：薯片巧克力冰激淋肉乾糖果完全不用想，精緻加工類食物，比如蛋糕丸餃類也不行。

脂肪類：雞塊豬排炸蝦糖醋排骨，任何裹了麵衣油炸過的都不行，炸過再烤/滷/煮也一樣。辣油麻油豬油奶油都要禁止，烹調以蒸煮烤為主，最多用一點橄欖油，不能吃芝士，调料避開芝麻醬花生醬沙茶醬，喝湯請把油撈掉。

含糖類：甜點不用說當然禁止，含糖飲料也不能喝，比如奶茶拿鐵冰沙果汁，注意蜂蜜/果糖/黑糖/果醬/奶酥也是糖份，不是只有白糖才算，減肥期間只能喝無糖的咖啡/茶/水。

勾芡類：喝湯只能喝清湯，西餐的濃湯都加了麵粉，中菜加了太白粉澄粉，讓料理呈糊狀的都不能吃，那也是澱粉類。

每天一定要做的事：

量體重：我是早上記錄體重（當然是脫光上秤，必須斤斤計較哈哈哈哈），不過只是為了監控大致方向，如果比前一天多幾百克不要太在意，數字每天上下起伏很正常，整體來說往下掉就可以了。

我的曲線突然暴增的那一天，就是前一晚被北京來的朋友拉出去吃宵夜，雖然我只敢吃一些不油的海鮮，但因為吃到凌晨，當時我就知道完了，果然第二天早上體重幾乎要回到一週減肥前。還好恢復飲食控制後又往下掉，所以宵夜真的不能吃。

每天喝2000cc的水：喝水能促進新陳代謝，我是喝水無障礙者，但有些人無法喝沒味道的水，可以加檸檬片或是茶包，不要加糖就行。

服用酵素：沒這個煩惱的人可以跳過，我本來就不是每天排便的人，減肥期間覺得更難，所以每天早上會吃一顆蔬果酵素，這款我吃很多年了，從粉劑吃到錠劑，效果一直很穩定。但我沒有要做廣告，大家也不一定要同款，啥對你有用吃啥。

服用燕窩：這是我長年的習慣，早上空腹吃一匙3-5g的燕盞，半小時後再吃早餐。燕窩對皮膚好，但和減肥沒太大關係，可以跳過。

運動：一週運動3-5次，必須是有氧。這篇講飲食，我就不寫太多，重點是每次運動至少要40分鐘，快走慢跑踏步機都可以，運動後記得拉伸。

不要熬夜：充足的睡眠會促進新陳代謝，水不飽的人不會瘦，也最好不要喝酒。
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【第一週】每餐選擇無醣或素食，晚餐7點前解決。

第一週必須先讓身體暖身，一開始就極端改變飲食不但很難堅持，也容易復胖，所以第一週要先調整飲食內容，讓身體適應減肥這件事。

以一餐為單位，必須決定要吃澱粉還是想吃肉
。如果你想吃飯/麵/粉/麵包，那這餐就必須吃素，不能碰肉蛋魚（動物性蛋白質），只能搭配蔬菜。但也不是澱粉任吃，以一餐來說，飯不可以超過半碗。盡量用糙米五穀雜糧的製成品代替白飯白麵條和麵包，例如同份量的全麥/黑麥的歐式麵包就比同份量的白吐司好。

為什麼要這樣吃：發胖的最主要原因是葡萄糖，而葡萄糖必須在”醣類”與”蛋白質”同時存在時才會產生，所以不要同時一起攝取。

注意蕃薯馬鈴薯南瓜芋頭等根莖類也是澱粉，減肥期間只有葉菜類才算蔬菜。

如果想吃肉，就不能接觸任何澱粉，含醣的碳水，奶類（含乳醣）。例如包子餃子炒飯包肉捲餅牛肉麵等等都是蛋白質+肉的組合，不可以。

肉類要避開肥肉和內臟，以雞肉海鮮和瘦的牛肉為主，豬肉脂肪含量高，減肥期間不要碰。盡量選肉類的原型，比如牛排比漢堡排好，雞肉比雞肉丸好。另外牛肉乾是加工零食，熱量過高，不是好的蛋白質。

選擇澱粉或蛋白質飲食都可以吃到飽的食物是：蔬菜，但注意水果不是蔬菜，不在任吃範圍內，果糖會讓人發胖。

晚餐無論吃澱粉還是蛋白質，都要7點前解決，之後不能再吃任何東西。

【第二週】每天選擇無醣或素食，晚餐可選一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄（不能用過甜的幾個櫻桃番茄代替）/一個番石榴

和上週的規則大致一樣，但是原本的一餐改為以一天為單位，也就是說每天起床後你要選擇今天是吃澱粉還是肉，每餐熱量控制在400卡內，如果有運動可以稍微多吃一點。

晚餐一樣是7點前解決，很餓的時候可以吃5-8顆無糖和鹽的杏仁，或沒有鹽和奶油的爆米花。把注意力放在變瘦的快樂上，告訴自己忍住，早點睡覺，明天早上就可以吃東西了。

【第三週】每週只有兩天可以選含碳水的素食餐，其他5天都要吃蛋白質+蔬菜，晚餐一樣是一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄（不能用過甜的幾個聖女果代替）/一個番石榴

到了這週你應該對飲食選擇駕輕就熟，比如你已經知道火鍋或壽喜燒可以放心吃，不要配飯就行。滷味也是你的好朋友，記得避開丸餃類等含油和澱粉的加工品。燒烤的油脂比較高，除非你只選雞胸或海鮮，蔬菜也不能刷烤肉醬。

注意一些隱藏的減重地雷，比如鮮榨果汁其實含果糖很高，百頁豆腐製造過程加了許多油，好喝的優格都有過多的糖等等。看食物包裝後的熱量表，計算攝取的熱量，沒有的話就上網查，有個app叫做myfitnesspal蠻好用的，裡面有很多中式料理的卡路里含量對照表。
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一週可以選一次欺騙餐cheat meal，吃自己喜歡的東西鼓勵自己堅持，但不要暴食吃到不舒服，滿足大腦就可以停了。平常真的忍不住吃了高热量的食物，也不要馬上自殺式自暴自棄，可以當天增加运动量把卡路里消耗掉。

這樣下來我第二週結束已經瘦了兩公斤左右，減少的比例是以每個人原本的體重為準，也就是說基數越大瘦得越多，也瘦得越快。

如果幾天數字都沒有減少也不要灰心，停滯期是身體在調整你的外觀，以適應突然的體重變化。千萬不能放棄，繼續堅持，加上運動，一定會再瘦的。