【你今天心跳多少？】

分享一個資料，這是兩週前IMWA賽後兩天的心率，也就是週日完賽，週二晚上上飛機時看到的狀況，離完賽約莫50多小時左右

靜止心率已經降到43，也就是我的正常水準了。而印象中週一也降到50出頭。

以一般的邏輯或對心率的理解，當靜止心率偏高於正常值時，表示身體有疲勞，通常不建議繼續訓練，所以若正在看此文的你，昨日剛完賽台北馬、或週末練得特別操累，今天的靜止心率應當是偏高的，少則3-5下，多可能近10下

但是如果已經降下來或恢復正常值，那就可以繼續訓練了！這是大多數訓練參考書籍會告訴你的！

可是對於一個2天前才完成226km賽事，怎麼可能今天就能練了？ 就算完賽已過了兩週了，我現在還是很虛....

在回台後的接下來幾天，有個更特別的狀況，我的靜止心率依然在40多下，但是只要一走路就很容易上到110-120bpm，甚至更高，爬樓梯就破130了.... 但在以往，走路時頂多70幾，爬樓梯也不可能破百。

同時，上週開始恢復運動，但只要一動起來就很容易喘，明明心率就只到120，可是疲勞感有到160bpm。

講這些狀況，只是要談一件事，有時只看帳面數字，很可能就會失真了，只看數字而不瞭解背後或其他情境因素，就會下了錯誤的判斷，例如我這人疲勞都退了、而且心率都很低，且表現出來的速度或功率資料都還不錯，可以開始操囉！

但是，這是錯誤的，那些都是假象，因為我深層肌肉仍在疲勞，而且心率是完全拉不上去，頂多130出頭 。

所以對於賽後一個月內，我都是比較靠體感，疲勞度1-10分，大多壓在3分以內，只是為了動一動，累就停了。這時的很多數據都沒太大意義，這期間都是在走一段所謂的unstructured workouts，沒有特別意義也沒壓力的課表，隨性而練，不看錶或根本不戴錶。

同樣道理，在Trainingpeaks裡有個TSB值，是身體肌肉健康或疲勞的參考指標，但有時TSB 20，甚至會比TSB -20的狀況還差，因為人不是機器人，有時熬個夜、加班、感冒、工作壓力、時差、跟老婆吵架.......，即使TSB正值也偏高，但心裡疲勞就影響了身體狀況。

僅管現在有越來越多的身理監控產品或數據能幫助你更瞭解自己身體，但客觀的數據，仍需輔以主觀判斷，數字的本身沒有意義，真正有意義的如何解讀數字！

《小補充》 其實我這場IMWA比賽裡，錶是故障的，沒有GPS功能，但還有時間、心率、功率可看，只是無法配速，那怎麼辦呢？ 相信自己的體感！ 詳情經過，就等賽報出爐囉！

#CoachJ

【你今天心跳多少？】

分享一個資料，這是兩週前IMWA賽後兩天的心率，也就是週日完賽，週二晚上上飛機時看到的狀況，離完賽約莫50多小時左右

靜止心率已經降到43，也就是我的正常水準了。而印象中週一也降到50出頭。

以一般的邏輯或對心率的理解，當靜止心率偏高於正常值時，表示身體有疲勞，通常不建議繼續訓練，所以若正在看此文的你，昨日剛完賽台北馬、或週末練得特別操累，今天的靜止心率應當是偏高的，少則3-5下，多可能近10下

但是如果已經降下來或恢復正常值，那就可以繼續訓練了！這是大多數訓練參考書籍會告訴你的！

可是對於一個2天前才完成226km賽事，怎麼可能今天就能練了？ 就算完賽已過了兩週了，我現在還是很虛....

在回台後的接下來幾天，有個更特別的狀況，我的靜止心率依然在40多下，但是只要一走路就很容易上到110-120bpm，甚至更高，爬樓梯就破130了.... 但在以往，走路時頂多70幾，爬樓梯也不可能破百。

同時，上週開始恢復運動，但只要一動起來就很容易喘，明明心率就只到120，可是疲勞感有到160bpm。

講這些狀況，只是要談一件事，有時只看帳面數字，很可能就會失真了，只看數字而不瞭解背後或其他情境因素，就會下了錯誤的判斷，例如我這人疲勞都退了、而且心率都很低，且表現出來的速度或功率資料都還不錯，可以開始操囉！

但是，這是錯誤的，那些都是假象，因為我深層肌肉仍在疲勞，而且心率是完全拉不上去，頂多130出頭 。

所以對於賽後一個月內，我都是比較靠體感，疲勞度1-10分，大多壓在3分以內，只是為了動一動，累就停了。這時的很多數據都沒太大意義，這期間都是在走一段所謂的unstructured workouts，沒有特別意義也沒壓力的課表，隨性而練，不看錶或根本不戴錶。

同樣道理，在Trainingpeaks裡有個TSB值，是身體肌肉健康或疲勞的參考指標，但有時TSB 20，甚至會比TSB -20的狀況還差，因為人不是機器人，有時熬個夜、加班、感冒、工作壓力、時差、跟老婆吵架.......，即使TSB正值也偏高，但心裡疲勞就影響了身體狀況。

僅管現在有越來越多的身理監控產品或數據能幫助你更瞭解自己身體，但客觀的數據，仍需輔以主觀判斷，數字的本身沒有意義，真正有意義的如何解讀數字！

《小補充》 其實我這場IMWA比賽裡，錶是故障的，沒有GPS功能，但還有時間、心率、功率可看，只是無法配速，那怎麼辦呢？ 相信自己的體感！ 詳情經過，就等賽報出爐囉！

#CoachJ

【量化疲勞：研究 UA HOVR Jump Score】

之前讀到不少次關於神經與肌肉的疲勞可以用垂直跳躍的高度或騰空時間來量化的文獻，所以當今年初剛拿到UA HOVR這雙跑鞋時，最感興趣的就是它可以連結MapMyRun這款APP，運用它裡面的「Jump Test」來監控疲勞的功能。今年一月先拿自己的數據來研究，訓練量最大的日子，隔天早上的Jump Score、HRV都明顯下降了，但安靜心率卻沒什麼變，直到再隔一天後再大幅上升！

這個簡單的自我數據研究，勾起了我對量化疲勞的興趣，所以就跟UA申請了幾雙跑鞋，請幾位準備接著參加萬金石馬拉松的Garmin PB班的學員來幫忙做測試，一開始主要想研究的論題是：〈跑完42.195公里全馬的跑者需要幾天才能完全恢復到之前的騰空時間〉，但後來發現了其他有趣的現象。

原本預估就算是嚴肅跑者也要7~14天才能恢復到全馬比賽前的身體狀況，但受試者中如果在全馬比賽中是「盡力」完成者，大都在4~5天之後就恢復到原本的垂直跳騰空時間了，而且循問跑者本身的自我感受，也都提到4~5天之後肌肉的疲勞就完全消失了。

另一項初步的結果是：盡力跑完全馬的隔天，垂直跳騰空時間平均下降43.5毫秒。從這次的研究發現三位嚴肅跑者在盡力完成萬金石全馬比賽後的Jump Score的下降數據是介於「42.4~47.8」之間。

佑昇42.4毫秒，柏棠40.4，晉碩則是47.8，平均值是：「43.5」，這個數值也許這可以當作一個參考指標，如果跑者的垂直跳騰空時間若在訓練完的隔天下降了「43.5」，就會很接近跑完一場全馬的疲勞程度。

時常一起討論訓練的山姆提到一個5%的原則：「麥克波羅伊(Michael Boyle)每週會給『運動員』測試一次垂直跳躍，若當週測試的結果比上一週的垂直跳高度低於5%（比方說，上週30吋，這週28.5吋），這表示運動員過度訓練或者尚未恢復，這表示運動員需要減量或減訓練量。」

我也用了這個原則進行分析後發現下面有趣的現象：完賽後若刻意休息的跑者，接下來三週的Jump Score很少會低於「正常值」的5%；但如果仍持續訓練或從事其他項目的大量運動，Jump Score的數值就非常容易低於「正常值」的5%以下。

像佑昇和毓婉則明顯在賽後的許多數據都在5%以下。

佑昇是因為賽後不到一週就參加了兩場5公里比賽，接下來又立即投入訓練，所以低於5%的天數很多；毓婉則是因為參加100公里較為疲勞，直到12天後的3/29才算恢復到了310，但立即在3月30日以投入單車環島的活動，4月6日才結束，因此她的Jump Score在賽後大都低於「正常值」的5%。

此外，還發現了兩個有意思的「初步」結果，這兩點在文章中有比較詳細的數據與論述。當然還無法下定論，但符合之前訓練跑者的經驗：
一、【5K賽對肌肉的疲勞影響不大？】
二、【馬拉松跑者訓練量忽然減少後，爆發力(垂直跳躍騰空時間)也會獲得釋放？】

經過數據的研究和訪談的結果，我個人認為Jump Score這個數據在訓練跑者的疲勞監控上的確具有參考價值！

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有興趣的朋友，在部落格裡頭有詳細的數據與圖表可參考：
http://rocky549.blogspot.tw/2018/04/blog-post_28.html