最棒的居家有氧：跳繩燃脂練核心！但想同時不傷關節需要這技巧
#跳繩 其實好處多多😍，不只能夠排毒、促進血液循環，還能夠幫助減肥、保持肌肉彈性，就連刺激心跳的效果都幾乎與跑步相等，可以說是在家CP值最高的有氧運動💪。
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【專訪 #魏均珩：不管睜開或閉上眼睛，他在腦海裡的賽場上已經射出了千萬箭】

東奧夢之島的射箭場上，安靜、緊繃的弓弦一下子放鬆，隨著一道劃破空氣的聲響，遠在千里之外的台灣收看比賽轉播的觀眾無不驚呼「看射箭比賽看到快要心臟病發」，而對於站在賽場上的魏均珩，只是平日鍛煉心理素質進行的腦內「意象訓練」了數萬次的幻想場面，終於成真的那一刻而已。當然，還是緊張得許多：「你透過那麼高張力的比賽，享受自己心跳180、200的這種時候去射箭，其他不可能有這種時候去練習嘛。」

東奧賽場上安靜、箭無虛發的他，而打造出這樣一個個世界頂尖射手、奪下多面大賽獎牌的台灣射箭隊，如何在射箭資源不足的情況下，培養出一個個神射手？而秘密竟然就在培養選手時，教練一個草根DIY的練習方式，魏均珩還開玩笑說「就是因為這樣訓練，後來騎摩托車都把油門線轉斷好幾條...」

如今奧運落幕，這些職業射手走下賽場之後，他們的職業生涯如何延續，當我們問魏均珩如果能為台灣射箭運動許一個願，他會想要什麼願望？

他這樣回答我們的提問：https://bit.ly/37AdcEZ

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【台灣為何在東京奧運創下史上最佳成績？】https://bit.ly/3lwa2u9

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#端傳媒 #六週年 #新開端 #東京奧運

【九把刀57歲岳母打疫苗後4天過世，家屬將忍痛解剖　預防接種後猝死，返家密切監測4數值】　
　　　　
作家九把刀今天透露，岳母在7月26日打完AZ疫苗，30日感覺不舒服、背部劇痛，後來失去呼吸心跳，到院前就離世，享年57歲，家人決定解剖釐清真正過世原因。而九把刀自己也按照原計畫打完AZ疫苗，呼籲大家接種後出現不適，尤其是背部劇痛和暈眩，一定要就醫。
　　　　
國內打疫苗後死亡的個案以高齡和慢性病史佔多數，死因和疫苗完全無關嗎？真的無法預防嗎？醫師呼籲長輩打完疫苗返家後一定要持續監測「4項生理數值」，出現異常須立刻就醫⬇⬇⬇
　　　　　
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#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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這次雖然沒有發布新手機
但新的5nm A14晶片有亮相了
代表iPhone12也不遠了
今天發表的兩個硬體
Apple Watch、iPad Air
和一個跟台灣相當有關係的Apple Watch更新
來看看我們整理的內容吧!

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#蘋果秋季發表會 #Part1 #我猜還有Part2

一起和黑面蔡媽媽做公益！
公益娃娃機號有沒有號召力？
夾娃娃機30日收入有多少？
全數收入捐贈弘化懷幼院。
記得按HD顧眼睛、聲音才不會空空的。

黑面蔡媽媽喜歡夾娃娃的刺激，每次看到娃娃要掉不掉，
心跳可以衝到180，比做有氧運動還要有用！
這一年下來也收集了很多戰利品，
但小孩有自己的偏好，很多娃娃只能躺在收納箱…
所以，媽媽和小姐們討論決定將娃娃捐出來，
放進娃娃機台，一起號召大家做公益。

這台公益娃娃機，我們預計進行30天！
全數收入要捐贈給弘化懷幼院，
希望能幫助到更多需要幫助的孩子。

媽媽也是第一次當公益台主，
很多事傻傻分不清，請大家包涵。
媽媽也會去找一些小孩或年輕人或媽媽們喜歡的物品，
放到公益娃娃機裡喔！

歡迎大家共襄盛舉！
黑面蔡媽媽的公益娃娃機｜新北市永和區中山路一段133號。


黑面蔡媽媽｜兒童節怎麼過？全家一起當兒童來去夾娃娃！
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