為什麼這篇跑步體能訓練菜單鄉民發文收入到精華區：因為在跑步體能訓練菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者F1ower (花)看板Hiking標題[問題] 跑步機訓練及訓練菜單安排時間Mon Dec 2...
跑步體能訓練菜單 在 長跑甜心-張芷瑄 Instagram 的精選貼文
2021-07-11 07:38:02
🤩Garmin推出的新跑錶 Forerunner 55啦🤩 當我研究著新錶時也回想起剛接觸長跑還是國中生的我，一直都沒有手錶常常覺得訓練很不方便，國三那年決定高中要繼續往田徑發展後，就拜託家人送我一隻能計時的手錶當畢業禮物，還特別要求要能計很多很多組的錶才夠我跑🤣 大學陸續參加路跑賽時發現每次比賽...
今年開始爬入門百岳
發現自己體能爛到爆炸
爬山非常的喘，常需要停下來休息
最近陰雨綿綿，開始在跑步機練跑
目前一週跑約3-4天
每次速度9.5km/hr、坡度1.5、45分鐘，約7公里
有空一天會跑2次(早晚各一次)
想請教如果以多日縱走為目標
接下來要增加坡度、速度還是跑步時間？
另外請教，能不能放棄重訓，全力拚心肺？
目前重訓日的菜單：
全蹲深蹲45kg，蹲7-8組，共100下
弓步走路負重10公斤，共100下
自體重量伏地挺身/引體向上，共100/50下
訓練為重訓有氧交替，一週練5-6天
已爬文但還有很多不太清楚怎麼安排菜單
還請前輩給予建議
謝謝
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※ 編輯: F1ower (180.217.164.50 臺灣), 12/21/2020 12:47:30
※ 編輯: F1ower (180.217.164.50 臺灣), 12/21/2020 12:47:49
推 sunjason: 重訓不能放棄 很重要 特別是腳的訓練 我一星期兩天肌耐 12/21 12:50
→ sunjason: 力 2-3天 慢跑 或是爬山訓練 12/21 12:51
推 willy9876543: 增加每個月住在高山的次數 12/21 14:07
推 xkiller1900: 負重上升 12/21 14:52
→ xkiller1900: 女生20公斤300-500米，男生23公斤 12/21 14:52
推 etu4315: 多爬山 12/21 15:05
→ nittaku: 目前一週跑兩次，每次8～9km,重訓每週臀臀一次，胸背一 12/21 15:35
→ yuhsinkuo: 負重爬郊山、靜蹲！ 12/21 15:36
→ nittaku: 一次，要求至少一周大肌群都練到一次，另提踵也要排入課 12/21 15:37
→ nittaku: 程，小腿常忘記練 12/21 15:37
推 kwekweice: 重訓很重要，肌力不夠下山會傷膝蓋 12/21 18:55
推 aljust12: 跑步跟爬山相關較小 騎腳踏車對爬山來說 比跑步更相關 12/21 20:50
推 aljust12: 你跑步沒心率誰知你呃程度 肌力不足能也撐不久 12/21 20:53
推 geminitw: 一天跑兩次七公里，很厲害了! 12/21 21:37
推 ak075: 你的重訓菜單比一般有爬山的人多很多了 12/21 22:30
→ ak075: 只是還不習慣登山的肌肉發力跟心肺節奏，爬山練習就好了 12/21 22:34
推 Eric30523: 引體能拉50下很厲害欸 12/22 00:06
推 wunjhihsyu: 訓練內容看起來蠻ok的，重量可以慢慢增強，成人目標深 12/22 06:40
→ wunjhihsyu: 蹲硬舉分腿蹲，重量一倍自身體重10下3組，雙手壺鈴農 12/22 06:40
→ wunjhihsyu: 夫走路，目標一樣自身體重一倍100步3組，一週兩天。其 12/22 06:40
→ wunjhihsyu: 他天就做其他運動，爬小山，坡度跑訓練心肺 12/22 06:40
→ deerdriver: 不是跑山或拚速度的話 你的體能很夠了 一定比正常天 12/22 08:16
→ deerdriver: 數的行程快 12/22 08:16
推 to1322: 菜單很夠了 你只缺多爬山而已 12/22 17:45
推 asin: 我覺得飛輪跟爬山的感覺比較像 12/24 13:46
推 jakcs: 應該就是多上山走吧，抓自己在上下坡的步頻跟呼吸 12/27 17:01