Ironman Elsinore 70.3 (113km)比賽心得 part 2 總結
游泳：需要認真花更多去開水游， 把navigation （認路）能力變強 ，減少對迷路的恐懼和機率. 這樣在複雜拐彎多的地方同時提升游泳的實力. 以前是拼老命才可以游到26-27 ,現在可以放鬆穩穩地游完，還...
Ironman Elsinore 70.3 (113km)比賽心得 part 2 總結
游泳：需要認真花更多去開水游， 把navigation （認路）能力變強 ，減少對迷路的恐懼和機率. 這樣在複雜拐彎多的地方同時提升游泳的實力. 以前是拼老命才可以游到26-27 ,現在可以放鬆穩穩地游完，還是有進步. 但以後希望可以穩穩地游24-25 分，這樣除了游泳省幾分鐘，也可以跟好的單車手一起騎，比一個人騎省力多了。
單車:可以慶幸的是現在自己一個人就可以穩穩地騎車2:11. 以前我2:11 都是跟人家隊伍後面. 但現在要到下一個等級 2:07-2:05 還是需要其他選手的幫忙。覺得我快速拐彎的技巧需要改進. 訓練要多加farlek 30-60秒高瓦速加速然後又回到threshold的訓練 讓身體習慣加速減速的要求. 這個週期練的farlek都是爬坡 （2-3 分鐘） 瓦數不夠高，無法模擬拐彎後的加速.
單車的姿勢也要調高一點. 一直想趴得很低 因為越低風阻少 也越帥. 但發現身體不能適應姿勢的話保持功率省一點風阻沒啥好處. 簡單解釋就像你蹲在地上去跳起來跟半蹲跳起來的概念. 半蹲肯定跳得比較高比較省力. 姿勢越低肌肉要在最延伸的狀態使力久了就非常累.
當然還是要提升在趴著姿勢踩出高功率的能力. 覺得加重訓會幫助很多.
跑步： 繼續跟極光練，特別是hill repeats，來增加腿力，也要更多vo2max練習來繼續提升我的強項. 希望明年可以跑1:13-1:12.
最後有機會的話是要練meditation . 這是我爸一直叫我練的. 苟良也提過. 比賽時有很多狀況 特別是游泳的緊張會壓著身體不能完全發揮. 需要學怎麼更好地控制我心裡的狀況. 相信時機到的時候，我的身體和心理都會準備好破四的.
很謝謝今年大家給我的支持
可以休息兩年沒比大型的鐵三比賽，回來比以前更強，非常慶幸.
雖然還沒有破四，但我非常期待接下來的挑戰與路程. 我第一個半鐵是 2009 年七月的vineman ，4:36. 過了十年還有東西可以學習進步，我非常激勵.
特別謝謝我老爸這次陪我來歐洲
沒有他的話 我可能4:10 都沒有.
歐洲真的是我夢想裡童話故事裡的畫面，以後有機會一定回來再挑戰.
I’ll be back
下一個比賽是3/15 的台灣台東 70.3
我們那裡再見吧.
跑步省力技巧 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最佳解答
【踩踏校率的工具證實：3點的感覺已經不見了】
昨天請 馬兆宏 (小馬)幫忙，剛裝好新一代的Pioneer功率計，一大早抽時間先去試騎了一趟Zone4閾值強度，沒想到效率已經掉到平均40%以下了，右腳更慘，一想加速就變成只有重踩：
●左邊踩踏效率44%
●右邊踩踏效率38%
（頂尖車手的效率大都是70%）
明顯右邊的踩踏行程過長，過了4點還沒收力，左腳的力量比右邊弱，但效率反而好很多。但跟三年前Zone4的50%效率和輕鬆110轉速都差很多，已經不可同日而喻了，但也代表有很大的進步空間，很高興有了新玩具，讓訓練更有趣。
Cyclo-Sphere的分析功能很完整，媲美Trainingpeaks，而且更專注在自行車的數據分析上，雖然只能分析自行車，但數據可以導入Trainingpeaks，把騎乘數據跟游泳、跑步整合在一起。
前幾天的教練培訓才跟幾位學員們說：練技術時，要刻意停在「3點」，讓身體記得3點在哪。因為力量不會突然出現或突然消失，所以我們不能到5點才收力，5點才收力的話，力量（也就是體重）一定會到6點之後還在。所以記住3點是最重要的，3點是最大施力點，接著就要開始收力，收得愈快，愈能放鬆，肌肉緊繃感愈少，愈省力，也愈能持久 （對鐵人和長距離騎乘比賽來說，持久與放鬆非常重要，而這是需要特別訓練的技巧）。
自己太久沒練 （或公路車騎太少），3點位置的踏點感覺已經不見了，使得收力太慢(轉移體重太慢)，致使6點鐘之後仍在施力（體重仍留在踏板上），也就是圖中下死點的深紅色箭頭以及藍色的箭頭的這些力量大都是浪費的。
跑步省力技巧 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最佳貼文
【踩踏校率的工具證實：3點的感覺已經不見了】
昨天請 馬兆宏 (小馬)幫忙，剛裝好新一代的Pioneer功率計，一大早抽時間先去試騎了一趟Zone4閾值強度，沒想到效率已經掉到平均40%以下了，右腳更慘，一想加速就變成只有重踩：
●左邊踩踏效率44%
●右邊踩踏效率38%
（頂尖車手的效率大都是70%）
明顯右邊的踩踏行程過長，過了4點還沒收力，左腳的力量比右邊弱，但效率反而好很多。但跟三年前Zone4的50%效率和輕鬆110轉速都差很多，已經不可同日而喻了，但也代表有很大的進步空間，很高興有了新玩具，讓訓練更有趣。
Cyclo-Sphere的分析功能很完整，媲美Trainingpeaks，而且更專注在自行車的數據分析上，雖然只能分析自行車，但數據可以導入Trainingpeaks，把騎乘數據跟游泳、跑步整合在一起。
前幾天的教練培訓才跟幾位學員們說：練技術時，要刻意停在「3點」，讓身體記得3點在哪。因為力量不會突然出現或突然消失，所以我們不能到5點才收力，5點才收力的話，力量（也就是體重）一定會到6點之後還在。所以記住3點是最重要的，3點是最大施力點，接著就要開始收力，收得愈快，愈能放鬆，肌肉緊繃感愈少，愈省力，也愈能持久 （對鐵人和長距離騎乘比賽來說，持久與放鬆非常重要，而這是需要特別訓練的技巧）。
自己太久沒練 （或公路車騎太少），3點位置的踏點感覺已經不見了，使得收力太慢(轉移體重太慢)，致使6點鐘之後仍在施力（體重仍留在踏板上），也就是圖中下死點的深紅色箭頭以及藍色的箭頭的這些力量大都是浪費的。
跑步省力技巧 在 J帥 Just Tri Facebook 的最讚貼文
【刻意練習】
前些天看到的小短片，雖然是幫書打廣告，但剛好舉的例是跑步，對我來說頗有共鳴，跟訓練本身或是生活、工作上許多事情都能連結起來，讓我很想也唬爛XD一下！
另雖然這短片裡提的拳擊手故事很扯也太極端，但摘要的重點還是有其道理的，不想聽那扯的故事，可跳到6:20開始看！
以本影片三個重點為例：
1. 有目標的訓練：目標之所以稱為目標，說文解字，目就是眼睛，標則是一個定位或記號。
那目標就是你眼裡只有這項東西，就叫目標。但如果沒有目標，或目標太遙遠發散，眼就無法對焦，心自然無法專一，所謂的吃碗內看碗外，只會噎到，怎可能達標？
所以知道自己在做什麼？在練什麼？知否當下行為想法與標的物之間有否連結是基本！
目標確立了，該怎麼達成？又有階段性小目標，一個一個來完成，42k想sub 3，那半馬有沒有辦法先90分內？或是5k 20分內呢？如果連小目標都無法達成，那可能就目標太大了，或是再反問自己，真的有努力過了嗎？那就是下一點...
2. 走出舒適圈：人的本質是追求懶散與慣性適應的，前者是永遠在尋求效率與如何付出最小以獲得最大回報；後者是當你已然找到一個穩定能獲得效益的方式時，不太會想要再改變，反之是融合兩者，繼續想著如何能付出更少以獲得更多！
白話來說，知道如何省力，誰還想費力？
但從另一角度來說，也許很多事情沒做好或未臻完美時，不盡然是不夠努力或付出不夠，也許該回頭去想的是，是否該重做基本功了？以三項來講，在游泳、騎車、跑步已經熟悉到無意識都知道怎麼做下個動作，但藏在這個無意識裡頭，其實很可能就自動跳過了該留意或刻意忽視之細節，但有時答案就藏在那些無趣無聊枯燥的小細節裡。
3. 及時反饋：怎麼知道自己是否忽視細節？或努力不足？自省自悟或多聽聽他人客觀且專業之意見，也許有所幫助！
尤其我最近很常跟人講一件事，訓練不是把時間或距離練到了就沒事了，訓練當下是很忙碌的，要多與身體對話，兩個人同樣在訓練時在看錶，一個是想著怎麼還有30分鐘啊？好想快快結束！ 另一人想的是，這種強度、速度、心率下，我的身體肌肉那邊酸痛緊？呼吸節奏是否還能再持續30分鐘？為何今天狀況好或差？是前一晚睡眠？吃？心情？工作壓力？等等。
訓練絕不是發生在訓練當下，而是生活中每件事都有可能影響你的訓練！記住每一個讓你訓練狀況好與壞的環節，這就是你能否拉近與目標間距離的關鍵！
以上，唬爛結束！
https://youtu.be/SDFykGWVc9s