【#瘦身營養學ep182】 一個好的減脂菜單絕不只是計算熱量這麼簡單，為自己量身定做一套合適的飲食計畫，才最有可能長久執行、最終達成減脂目標 ⁡ ✨ 這篇文會先以理論為主，如果反應不錯，下一篇文我考慮把泡芙人女友端上桌(?)寫個實際操作範例，分享我如何幫她設計減脂飲食菜單，歡迎大家敲碗～ ✨ ⁡ 我想許多人都聽過『世界上沒有最好的飲食方法，只有最適合你的飲食模式』這句話。那到底該如何設計出適合自己的減脂飲食菜單呢？以下跟大家分享三個步驟： 1⃣️ 了解生活樣貌 2⃣️ 考慮飲食喜好 3⃣️ 建立大致飲食方向 ⁡ 不管你是一般人、泡芙人、健人、還是魔人(啾啾😘) 都可以採用這個方式去為自己設計菜單。 ⁡ 💡 第一步：了解生活樣貌 💡 如果要達到減脂目標，要說完全不影響原本生活確實是不太可能，但一個好的菜單，也不應該讓你的生活有大幅度的轉變、甚至進而影響到工作表現或是日常情緒。 ⁡ 就像 ▫️ 如果是家裡沒有廚房的人，你不可能強迫他餐餐都要自己煮，而是該指導他外食選擇的挑選原則。 ▫️ 如果是不吃早餐心情會不好的人，你不該強迫他執行 16/8 斷食，而是提供相對健康且能維持飽足感的早餐選擇。 ▫️ 如果是習慣晚睡晚起的人，你不該規定他晚上 6 點後不能進食，而是把整天熱量維持在熱量赤字就好。 ▫️ 如果是工作上不得不出外應酬的人，你也不可能禁止他晚上出門，而是在這個前提下，讓他知道酒精攝取的熱量，以及白天飲食該如何做相對的調整。 ⁡ 方法是死的，人是活的。不該是讓生活去配合飲食，而是設計出能融入你生活的飲食。 ⁡ 💡 第二步：考量飲食喜好 💡 日常飲食百百種，但不可能所有食物是所有人都能接受的。就像哈密瓜，有些人喜歡、有些人不喜歡，因為他有一種哈味。 ⁡ ▫️ 如果是不愛吃肉的人，你不可能要他每天吃一堆雞胸肉，而是該告訴他還有哪些好的蛋白質來源 (如穀類、豆製品)。 ▫️ 如果是愛吃飯的人，你不該在他的菜單中完全去除飯類，而是建議五穀飯、糙米飯這類低 GI 飯類，同時給予建議攝取量（如：一餐最多半份、或 100克） ▫️ 如果是愛喝手搖飲的人，你也不該一直跟他說只能喝水，而是讓他慢慢降低甜度、甚至現在乳清口味百百種，說不定也能找到很好的替代品。 ▫️ 如果是討厭香菜的人，那我們來當好朋友 🤝 ⁡ 💡 第三步：建立大致飲食方向 💡 在了解生活樣貌與飲食喜好後，就可以根據這些、加上一些其他資訊 (例如當下體重、體脂、基礎代謝、TDEE、以及期待目標等)，進一步去建立大致的飲食方向與菜單。 ⁡ 為什麼特別說是『大致』呢？不是因為小智終於長大了，而是如果一個飲食菜單太制式化、沒有彈性，那其實很難真的長久執行。 ⁡ ▫️ 例如有些人沒辦法同樣的東西一直重複吃、很快就膩，那可能就要多設計出一些變化性。 ▫️ 例如便利商店雖方便，但長期吃下來也真的很燒錢 ▫️ 例如我今天就真的超級無敵爆幹想吃麥當勞，那應該做的是要學習『麥當勞哪些餐點相對好』，而不是『不准去吃麥當勞』。 ⁡ 所以除了給菜單，最好還是能有一些『食物代換原則』，或是指導一些『基本營養學概念』，這樣才能有彈性的去動態調整。 ⁡ - ⁡ 以上是我自己習慣做的 #減脂飲食 菜單設計三步驟，不知道這樣對你們有沒有幫助呢？ ⁡ 如果你想看實際範例、看我是如何幫泡芙女友設計減脂飲食菜單，歡迎你們留言敲碗喔！ ⁡ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 如果你厭煩了每次瘦下來都會再復胖 如果你被網路上的減肥資訊搞得不知道該相信誰 我大力推薦《瘦身營養學 》線上課程 📖 由我親自帶你一步步用科學化的方式邁向 #理想體態 私訊我索取 $300 的 IG 粉絲 #專屬折扣！ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ⁡ #瘦身營養學 #瘦身觀念 #瘦身飲食研究室 #減脂菜單 #營養師 #蛋白質 #蜜桃臀 #瘦身 #減脂 #健康飲食 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

主婦週記👩🏻‍🍳🍳 不知道你們冰箱一定要有的蔬菜是什麼？ 對我來說是洋蔥🧅 不管是燉肉煮咖哩炒菜甚至煮湯🍲 菜色從中式西式到日式韓式 洋蔥都是我最好的基本班底 一大早發現冰箱只剩半顆洋蔥 跟一份蔬菜🥦 驚覺補貨的時間到了 可能是因為家裡只有兩個人 平常買菜我通常不喜歡一次買太多 冰箱大概只會有兩天左右的食材🥩 不過在這個非常時期 秉持著不要多次出門採買的原則🛒 又不希望冰箱過滿導致食材浪費 出門前先把廚房庫存整理清點了一次 也盤算了一下我們家兩人一周的食材採購規劃📝 目前主食像是麵飯類的家裡還有兩週以上的存貨 食用油跟各種醬料也都還夠用 所以本週還不需要購買 另外就是冷凍食品 各種蔥油餅水餃蘿蔔糕等🥟🥟 我會維持冰箱有兩到三種選擇 (懶惰不想煮時的好幫手😋✌🏻） 目前需要採購的就是各種新鮮食材 下面是我最近新鮮食材一週的採購計畫 因為現在超市或賣場很難提前確定有哪些食材 所以我用分類的方式訂定計畫 只要一次買足兩人吃一週就沒有問題啦 兩人一週食材清單🧾 🧅根莖類：2種各1份 (對我來說有一種一定是洋蔥) 🥬葉菜類：3-4種各1份 🍆瓜果茄類：2種各1份 🍄蕈類：1份 🧄香料：蔥薑蒜至少有1-2種 🍖蛋白質：肉類海鮮共5-6份 雞蛋 10顆 豆製品 1份 🫐水果： 3-4種各1份 你們家冰箱必備的食材有哪些？ 一週採購計畫是什麼呢？ 下面留言跟我說喔👇🏻👇🏻👇🏻 #一次買好覺得安心💙 #如果還能不塞爆冰箱就更好了 #排列組合一週菜單 #有誰跟我一樣覺得自己最近跟冰箱特別熟😅 ＃烏鴉太太 ＃簡單生活日記 #好家在我在家

《#生活營養 系列》 5月25日，昨天，『 #世界甲狀腺日』， 有關心你的和她的甲狀腺嗎？ 甲狀腺問題除了飲食和藥物控制外， 和情緒作息有更大的關係‼️ 近期全國的情緒緊繃，作息也因為生活模式改變而被調整， 過了一週多了，希望大家適應的還行？ 上一篇甲狀腺文有提到， 葛瑞夫氏症、橋本氏甲狀腺炎、甲狀腺炎或結節等， 會造成『甲狀腺腫大』的問題，需要減少碘的攝取量， 所以我們需要認識 #高碘食物 有哪些？ ⚠️7大高碘食物： 1.海帶海藻紫菜類 2.甲殼類：蝦子、螃蟹...等 3.蛋黃 4.海裡的軟體動物：牡蠣、蛤蠣、透抽...等 5.奶類 6.鹹水魚：鮭魚、鱈魚、白帶魚...等 7.鹽：台鹽精鹽 而其他傳說中的十字花科蔬菜、豆製品、草莓...含碘量真的⋯不太影響。 🙋🏻‍♀️：我有甲狀腺亢進，真的一口海帶都不能吃嗎？ 👩🏻‍⚕️：除非準備做碘131的放射治療，必須盡所能的完全不要吃到碘，避免影響到治療效果之外， 👉🏼其他人並不需要做到這樣！ 因為碘是人體的『必需微量營養素』之一⭐️也是很重要的存在，不能完全沒有它， 尤其許多人會因此特別換成無碘鹽或高級的玫瑰鹽。 如果疾病問題控制不佳，營養師會建議這麼做， 但如果家裡還有許多同住人，反而建議不要更換， 會反而造成其他人的碘攝取量不足喔！ 首先我們可以做的事，稍微減少這些食物的攝取😊 例如：#鹽 國民每日飲食指南建議成年人每天鹽的攝取量為6g， 但其實國人平均會吃到10g😳 這時已經不只碘的問題，更影響心血管健康！ 所以比起戰戰兢兢一口海帶海鮮都不敢碰， 不如先讓口味培養清淡些，也健康一點😉好好享受食物天然原味。 最後，提醒大家👉🏼 『早點睡覺、睡飽睡好』 並找到讓自己放鬆和舒緩情緒的方法， 這些都是能夠照顧保護你的甲狀腺的方法喔！ ☑️對你有幫助的話，就追蹤我吧 @lizdailyfood ☑️收聽 #podcast：營養師好朋友 ——- #小海豹 #甲狀腺 #thyroid #kelp #iodine #居家生活 #居家防疫 #podcast #放鬆 #relax #渡假 #WFH #vacation #早睡 #睡衣 #weightcontrol #dietitian #nutrition #lizdailyfood #staycalmandeathard #營養師Liz #newpost