【破解】吃過量水果會升膽固醇？ 前幾天看到一篇文章，宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升，並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。 我認為這篇文章嚴重誤導大眾，有必要做出一些澄清 1. 水果裡的糖不是游離糖 世界衛生組織WHO建議，成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是！這邊說的糖是游離糖（Free sugar），額外添加的才算，原型食物中原本就存在的糖（Intrinsic sugar）是不能算在這10%內的。 WHO對游離糖有明確定義，游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、（楓）糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出，沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。 蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚，消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3]，實在不可相提並論。 2. 游離糖才會升高膽固醇 再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1]，學者搜集24篇臨床試驗數據，發現每日超過100公克的果糖攝取，會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。 這100公克果糖來自水果嗎？當然不是。 在這24篇研究中，有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖，其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢？就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻，研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。 把糖灑到食物裡吃，身為半個臺南人的我看了也是傻眼。 部分研究為了確保果糖攝取量穩定，乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。 總之，這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇，看研究不能只看標題。 3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇 原始論文中提到，以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物，對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時，才有上述效應。 一罐330毫升的可樂含有33公克糖，如果是添加高果糖糖漿，33公克中約有18克是果糖，15克是葡萄糖。換算起來，一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限（註） 相對起來，吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間，要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜，才會超過100公克果糖。 每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈，但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜，我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。 氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果，任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下，因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動，是因噎廢食；同樣地，在大眾普遍蔬果攝取不足的今日，因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例，而建議大眾不要吃太多水果，我認為造成的傷害遠大於好處。 因此我決定跳出來發聲，歡迎分享。 （註：為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂，我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡，遠超過WHO建議的每日總熱量10%，不客氣） [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/ [2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/ [3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444

｜瘋狂進食的當下該怎麼辦｜ 前幾天收到網友的訊息： 如果在吃東西的過程中，已經感受到自己正在暴食，但還沒有吃到完全滿足，所以會瘋狂的吃遍各種食物，當下有辦法讓自己停止嗎？ 如果可以緩解暴食的嚴重度，久了說不定會找到控制的方法（但前提是要知道怎麼踩煞車）想徵求您的建議，謝謝您 」 - 發現自己有暴食症的問題之後就知道自己一定會吃到肚子撐到疼痛才會停下， 但又不希望自己攝取過多熱量， 導致累積脂肪， 我試過把美女照片、教練的話放在桌布， 但都沒有用 （當下我只在乎食物，誰會去看桌布啊） 我之後的方法是先把胃快點用營養價值高，大體積，熱量密度低的食物填滿 才不會攝取太多熱量，然後每次都記錄下自己吃了什麼食物與吃完的心情 吃一公斤的冰淇淋、炸雞、薯片 跟一公斤的西瓜、地瓜、蔬菜是差很多的！ 我也會一邊進食一邊喝水 或是吃完搭配一個阻斷碳水吸收的營養品 今天說的只是當下已經發瘋可以做的，但暴食症其實是要長時間對抗的，不是一下就可以改善，但只要這次比上次更能察覺自己的狀態，更不會苛責自己，其實你就進步很多了～ - 「只要每天改善 1%，持續 365 天，一年後的自己將比現在強大 37 倍。」 一定會越來越好的，給自己一些時間🤍

其實吃水果也有分時段🔎 趕快來看看什麼時候吃才正確👩‍⚕️👉🏻 現在的水果都香甜可口！很多人會問營養師：水果到底是飯前吃還是飯後吃？ 其實應該針對每一個人的不同狀態 分時間、也挑水果吃👩🏻‍⚕️❤️ 奉上 #水果什麼時候吃 👩🏻一般健康人 → 想到就吃 當季新鮮水果一次一個拳頭大 或 碗裝8分滿，一天吃2~4次。 🥩吃大餐時 → 飯後吃 有消化酵素的水果幫助提高消化力！ 推薦水果： 鳳梨、木瓜、奇異果 🩸高血糖的人 → 兩餐中間吃 低ＧＩ高纖維的水果避免血糖波動大、增加飽足感 推薦水果： 芭樂、蘋果、小番茄 🏃🏻‍♂️運動族 → 運動後一小時內吃 中高ＧＩ的水果幫助體力能量回補 推薦水果： 香蕉、西瓜、葡萄⋯ 😞胃不好的人 → 避免空腹吃口感較酸、有蛋白酶的水果避免刺激胃酸分泌 例如：鳳梨、奇異果、檸檬 這樣～有更清楚怎麼樣簡單的依照身體狀況來選擇合適的水果跟食用時間了嗎😉 也很建議蔬果常常攝取不足的人 可以以水果代替高熱量的下午茶點心或手搖飲料👩🏻‍⚕️❤️ 飯後可以吃一點有消化酵素的水果幫助消化 只要掌握「份量」大家都可以安心開心的吃水果唷！ . . #水果 #懶人包 #營養師 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #高敏敏 #懶人包補帖 #營養師懶人包 #營養懶人包