#為何我可以在不到一年的時間內真的完全沒運動只是改變日常飲食就可以無痛瘦了十幾公斤甚至還變健康了

#會分不同主題與大家分享我個人這幾個月的飲食心得
#請大家持續密集鎖定哦

#我現在還是胖呀還要繼續認真執行才能繼續變瘦變更健康

#有問題請盡量在留言區詢問我好統一回覆畢竟我實在沒有時間回復每一則私訊呀謝謝大家體諒

❤️婷婷不負責任的飲食分享第５章節 ❤️

『 當外食時，或是與家人聚餐時，怎麼辦？』

⭐️我們家，一週平均會有兩三餐是外食，其他大多時候，我們家都是自己煮食居多。只是面對無法避免的外食＆與家人朋友們聚餐時，這時候，既無法保證餐廳用的油是好油？又要面對滿桌的顯性隱性澱粉，是要怎麼吃啦？

來來來，不要擔心！
這時候，就不用想太多，
請大家完全以『 血糖穩定 』為最優先順序！

因為外食，餐廳為了省成本，真的很難像我們自己在家裡全部都使用好油，但是，我們又不可能一輩子不外食，這樣也太辛苦了。

但是，外食又實在無法避免吃到精煉油或是不好的油呀，那到底要怎麼辦啦？

哎唷，不用這麼擔心呀，正因為我們『 能確定自己家裡都是用好油在料理 』，就像我前幾篇一直強調的『 好油，會幫助排出壞油 』，在""血糖穩定""的前提之下，我們的身體機制，自然會有辦法排出壞油與排毒的哦！喔當然這個前提是：

『 你必須要跟我一樣，自己家裡都是吃好油，才能用好油排出壞油！』

⭐️所以，外食最嚴重的一點：

真的含太多隱性的醬料糖分調味，再加上外食的餐點，很多餐廳套餐為了快速餵飽客人，都會搭配太多比例的澱粉含量，這樣一來，真的就太容易讓血糖超震盪而不穩定。

血糖一旦太震盪，那後續的排毒那些都是白搭！
因為你的身體，光是應付這樣的血糖震盪都幾乎耗盡力氣了，哪有辦法排毒啦？！
所以，外食時，請一切以『血糖穩定』為外食聚餐的最大原則。

至於油的部分，外食時就只能先不管，
至少我們自己家裡煮食，都是用好油，這樣多多少少都還有挽救的地步。

外食時也可以盡量選那種本身帶有天然油脂的動物性蛋白質當主要菜色，這樣外食時，就多多少少可以平衡掉外食吃到精煉油的強大破壞。

⭕️外食時，我跟我老公都會單點，
自己學著好好挑選不會過度調味的肉類＆蔬菜類，絕對不吃太多澱粉的套餐組合。

萬一是與家人好友聚餐，不能由我們做主點菜，我們都還是會保持前幾口先吃『 帶有天然動物性油脂的優質蛋白質 』，然後面對滿桌的澱粉，就自己要懂的忌口呀！

⭕️除了懂的忌口之外，我還有一個很大的妙招：

通常在出門外食或聚餐之前，
我家裡會先吃兩顆我自己用『好油』煎的荷包蛋，然後才出門聚餐。然後在聚餐時，我只會挑蛋白質＆蔬菜類的菜色去吃，這樣做，就怎樣都不會讓自己血糖太過震盪。

⭕️那萬一不方便出門前這樣做，怎麼辦？

這時候，我就會先去便利商店買兩顆茶葉蛋，先吃進去，然後，一樣，在聚餐時，我只會挑蛋白質＆蔬菜類的菜色去吃。如果有甜點，也不要掃興不合群，我會跟大家一起分食，但是就淺嚐兩三口就好，這樣就不會讓自己血糖太過震盪啦！

⭐️畢竟我們是群居的動物，真的不要為了要根治飲食搞得自己壓力很大還緊張兮兮的，連外食或是與家人好友聚餐，都很緊繃很擔心。

但是也不能因為這樣就讓自己身體受傷呀，畢竟健康是自己的，萬一生病或身體不好，是沒有人能幫你受苦。

所以，乖，把婷婷教你的方法學起來，就可以安心根治飲食調整身體，又不會沒朋友，哈哈哈哈哈

當然啦，如果可以，還是建議大家，盡量減少不必要的外食，自己在家裡一定都要用“”好油“”“去料理食物，才能保證吃進去的都是好的蛋白質好的油脂好的蔬菜與澱粉呀

７／１我們就要一起團購好油囉，
不要再有藉口不開始好好飲食根治囉，哈哈哈哈

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⭐️好啦，大家一連串好幾天看了這麼多篇婷婷的心得分享，我想一定是對飲食根治法有了很完整的基本概念囉，那麼要不要開始執行，就真的看大家囉！

後續呀，我也會持續跟大家公開分享『 我們家裡的每天餐盤內的菜色，是怎麼簡單料理的？』還有很多人很好奇『 我工作這麼忙，我是怎麼備料的？』有關『１６／８斷食法 』我個人的看法與做法，這些通通日後都會找時間分享哦！

其實我自己也是藉由這樣分享，讓自己重新複習一次，
然後讓自己重新有動力好好飲食根治身體。

只是我每次都不小心寫太長（沒辦法我職業病）
很擔心大家會不會有耐心想要繼續看下去？！哈哈
總之，我真的希望讓大家在變健康變瘦的路上不孤單。

如果覺得這系列分享，很有幫助，還請大家繼續支持鎖定哦！好！就讓我們一起變健康一起變美吧！（然後拜託大家，留言區一定要看，很多詳細說明回答都在留言區哦）

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⭐️這個飲食根治身體的方式，當然不是我原創的（超感謝宇凡老師創立這個飲食法），我更完全不是專業領域的，我寫的都是只是我個人的心得分享，不一定適用每一個人的體質與狀況哦（完全就是不負責任的個人心得分享啦，哈哈）所以拜託本身就有慢性病的朋友們，絕對要問過你的醫師，再決定能不能這樣改變飲食哦！

⭐️由於ＦＢ的演算法會擋文章， 有興趣的朋友們請幫忙按讚＆從粉絲專頁最上方的追蹤那邊，點下搶先看，這樣就不會被ＦＢ擋文章囉！

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💙最後呀，婷婷用心寫這麼多篇，
希望大家會喜歡也希望對大家有幫助，更希望大家多點溫暖的回應與鼓勵啦，哈哈～
不然我也有自己的工作要忙，是真的很希望大家一起健康才這樣熱情分享的哦。

💙更多日常，歡迎追蹤

My IG：carriechen930

過完年開始運動陣子發現成效還好嗎？ 那快來看楊營養師接受今周刊採訪談「增肌減脂」，這些字眼對許多人而言並不陌生，但是想增肌減脂，光運動還不夠， 運動前、中、後更要選對、吃對食物，向「肉鬆」告別，讓身體變輕盈。

有人說運動後來杯乳清蛋白，可以有效長肌肉；也有人說運動前不要吃，減脂效果更好，到底哪個說法正確？

運動聰明吃，不只讓體能上有好表現，也才能真的增肌減脂。研究證實，運動前、中、後給予不同的營養補充，對新陳代謝、肌肉量的增長都有加分作用。

該怎麼吃，吃什麼？豐禾健康管理顧問公司的運動營養師楊承樺說：「增肌、減脂與運動的種類息息相關外，不是只喝乳清蛋白就有效，還要搭配碳水化合物食物，效率才會好。」此外，楊承樺也提醒，才開始做運動的人，短時間內可以看到一些增肌、減脂的效果，但正常規律運動一段時間後，要讓肌肉量再提升，的確會遇到瓶頸；不過，他強調這是針對長時間有規律運動習慣的族群而言。


別等到運動後2小時才吃
有人擔心運動後吃東西會變胖，事實上，不僅不會發胖，更可以長肌肉，還有助於減重。


楊承樺建議，運動後可以在三十分鐘內補充四五○西西含糖豆漿（或牛奶）加上一個三明治，或一碗雞肉飯、吐司夾蛋、地瓜加茶葉蛋等，這些都是營養滿分的餐點組合。千萬不要等到運動完二至三小時後才開始吃東西，因為此時進食，部分的營養素如蛋白質，不僅不會讓肌肉量增加，反而會增加脂肪堆積的機會。

那麼，運動前該不該吃？不吃，運動時除了有低血糖的風險，身體會將肌肉中的胺基酸轉變成能量，導致肌肉流失，也會影響運動表現。在運動前二至三小時吃些優質碳水化合物，如義大利麵、地瓜、燕麥等澱粉含量高的食物，有助達到增肌減脂的效果。

至於運動中可以補充什麼？答案得看運動的強度與時間。楊承樺舉例，如果是跑步，時間超過一小時，或運動速度很快、流很多汗，那麼含鈉的運動飲料就不可少；但若運動時間只有三十分鐘，流汗量也還好，只要補充水分就夠了。



不吃澱粉 難長肌肉
高強度運動其實會破壞、減少肌肉量，須好好修復和增生。所謂的修復，即在適當時間補充正確的營養，碳水化合物與蛋白質都不能少，想要達成增肌減脂目標的理想餐盤配置，應該是碳水化合物與蛋白質的營養比例大約是三至四比一。


乳清蛋白對人體的作用與一般蛋白質相同，都能有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退。若從人體的吸收率來看，相較於酪蛋白、大豆蛋白，乳清蛋白吸收速率較高。

雖然如此，楊承樺提醒，乳清蛋白既然是蛋白質的一種，使用時應在每日所需的蛋白質攝取量內，不宜超過。蛋白質攝取量若超過身體需求時，代謝廢棄物的排泄增多，也連帶會使體內的鈣質流失，不過不代表會骨質疏鬆。

乳清蛋白算是比較方便補充蛋白質的方法。簡單來說，一匙乳清蛋白約有二十至三十公克的蛋白質，換算成牛奶，可能就得要喝滿七百至一千西西。此外，在高強度運動後，也很難吃得下太多東西，才會換一個簡單的方式來取代。

若因為怕胖，運動後只吃蛋白質、不吃碳水化合物，容易造成肌肉合成效率低落。碳水化合物會促進胰島素分泌，而胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質，成效也不會好，更會耽誤長肌肉的黃金時段。

有人會擔心練肌力一不小心練過頭，會變成金剛芭比或綠巨人浩克。楊承樺強調「這很難，非常的困難！」他指出，大家所擔心的超人體態，都是投入無數訓練時數的鍛鍊、高能量飲食甚至是使用藥物，才能達到的筋肉身材。


肌肉的生成就是「用進廢退」，不去刺激它、不維持一定的訓練強度，慢慢地肌肉塊就會變小、變鬆，而且消退的速度非常快，這也是練肌力不能「三天打魚，兩天曬網」的原因。況且，若真的變成金剛芭比，只要停止繼續運動，滿身的肌肉自然會逐漸消退。
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❤️好多人私訊闆妹，闆妹一次性來解答囉

✅生酮飲食Q&A

🔷採用生銅飲食後，還需要運動才能瘦下來嗎？
A：不用，但能搭配有氧或者肌耐力運動，不僅速度更快，身材曲線也較為緊緻。

🔷生酮飲食的比例為何？要怎麼知道攝取比例？
A：一般而言，蛋白質占15%、碳水化合物占5%、脂肪占80%，以此比例就能進入生酮狀態。

🔷限制碳水化合物會不會營養不良？
A：不會，我們的營養來源包括醣類、蛋白質以及脂肪。生酮飲食法限制的是碳水化合物攝取，然後以充足的酮體為主要能量來源，代表不一定要以高碳水化合物作為身體重要熱量來源。

🔷吃這麼多飽和脂肪酸，會不會造成心血管疾病？
A：目前沒有研究證據顯示，脂肪的攝取跟心血管疾病有直接的關係，生酮飲食法不僅不會破壞新陳代謝，還能改善身體狀況唷。

🔷酮體是燃燒脂肪後得到的東西，請問是燃燒吃進去的脂肪？還是自身的脂肪呢？
A：身體要燃燒脂肪才能得到酮體，攝取進來身體的脂肪就像是柴火，唯有燒光進來的脂肪，才能燃燒自身的脂肪。

🔷採用生酮飲食會讓胸部變小嗎？
A：不會，有些人反而變大（闆妹🤣），因為生酮飲食有助於調整荷爾蒙唷

🔷生酮飲食要限量攝取蛋白質，又要吃大量脂肪和原形食物時，該如何兩者兼顧呢？
A：蛋白質和脂肪這兩者的比例多寡並不影響酮體，若要減低戴白質攝取，那就拉高脂肪量攝取油脂較多的五花肉或者帶皮的雞腿肉等。

🔷孕婦和哺乳媽媽能攝取嗎？
A：懷孕和哺乳媽媽不建議貿然進行生酮飲食法

🔷到底什麼是生酮飲食法啊闆妹？
A：
傳統飲食➡️碳水化合物60%、蛋白質30%、脂肪10%
生酮飲食法➡️脂肪80%、蛋白質15%、碳水化合物5%

🔷闆妹到底該怎麼喝呢？
A：
✅早餐防彈牛樟咖啡+兩顆水煮或茶葉蛋
✅中餐滷雞腿+炒青菜（蛋白質+蔬菜）
✅蛋白質+蔬菜+湯，最後澱粉（不過量）

🔷喝咖啡覺得反胃有噁心感？
A：初期使用是正常的，有些人會出現酮流感，也就是生酮不適應症，包括頭暈或疲倦等，可能會持續3～7天不等，但也有可能有些人不會

突然戒斷葡萄糖改以酮體為主要能量來源，身體產生不適應情況，是可以想像得到的。主要不適感是因為電解質不平衡和低血糖的狀況所導致，例如頭暈、疲倦、心悸、便秘、抽經、頻尿、口臭、睡眠障礙等，但不用擔心，這些都是短暫發生的現象，只要生酮狀態穩定，症狀就會消失囉！

只要常補充加鹽或者加檸檬汁的水，或者補充維生素、鈣、鎂，使鈣跟鎂平衡，就可以改善電解質不平衡的問題唷！

低血糖問題，闆妹則建議可以採漸進式降低碳水化合物，不要一次斷然不攝取喔 😊

如果你有任何不清楚的地方，請私訊😊
闆妹會幫你耐心解答的唷❤️