【淺談防疫飲食兩三事】：適當的營養能提升免疫力，但不代表你可以挑戰病毒！因此，閱讀本文之前，仍必須強調：「戴口罩、勤洗手、保持社交距離」是別無取代的保護行為。新冠肺炎（COV19）的主要傳播途徑為飛沫傳染，因此戴口罩、保持社交距離「絕對」是最重要的防疫方法。健康吃、經常性運動可以增強免疫力，但我們不建議自視身體健康者就可不帶口罩，挑戰病毒。


在不幸受到病毒暴露的人中，有一些人可以即時殲滅所有的病毒，另一些人卻長期處於陽性狀況，也容易發展為重症。身體到底會殲滅病毒，還是擋不住病毒成為重症患者，就取決於身體的免疫力。


■身體免疫力和飲食息息相關
身體的建造原料就是食物，食物所含的各種營養素是維繫健康（包括細胞的健康）的要件，每一個細胞都健康，身體就健康。其中許多維生素、礦物質、抗發炎物質，都和抗病毒、提升免疫力有關。


■腸道健康是後天免疫力的關鍵
多數的免疫細胞都在腸道的淋巴組織中，腸道中的培氏斑塊(Peyer’s patch)連結腸道免疫和全身免疫系統；腸道菌在此扮演重要角色。因此含益生菌(probiotics)的食物（如：未加熱的起士、優格、Miso、韓國泡菜等）、及含豐富益生質(prebiotics，促益生菌生長的成分)的食物（如：膳食纖維含量豐富的食物、寡糖、蜂蜜）對免疫調節也是非常重要。。


■用飲食改善慢性發炎的體質，避免陷入COVID-19重症的潛在高風險族群
目前的臨床證據指出高齡、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等身體慢性代謝性發炎者，若感染新冠病毒，演變為重症風險相對較高。


因此，認識與適當增加攝取抗發炎食物攝取頻率，辨識與減少攝取促使代謝性發炎食物攝取頻率，則可以降低這類的風險。舉例來說：適當增加攝取頻率的抗發炎食物，例如：含有很多植物化學素（植物顏色物質）的食物（五彩繽紛的蔬果、茶），歐米茄-3高的食物（深海魚、亞麻油子、奇亞籽、核桃等）。


盡量避免攝取促使代謝性發炎反應的食物，例如：牛油、豬油、反式脂肪、油炸食物、加工肉類、甜飲料、糖油含量高的精製點心等。(資料來源: 【註1】)


■防疫就吃這些食物　補足打造抵抗力的「超級成分」
全球COVID-19（簡稱武漢肺炎）疫情仍沒有減緩的跡象。面對險峻的環境，身心健康更顯得彌足珍貴。強健的免疫力，是人體對抗病菌的後盾，而免疫力就來自於均衡食物的營養素。包括維生素C、E、A、薑黃等，都是提升免疫功能、增強抵抗力的超級成分。按照三餐適量攝取，身體的免疫系統自然就能充飽電。


要增強免疫力，需要「規律的運動」、「充足的睡眠」，還有「營養均衡的飲食」。低熱量的蔬菜，具有抗氧化、抗發炎等豐富的多種營養成分，讓身體的免疫功能在面對病毒和細菌時，自然而然就能發揮該有的防禦功效。


★維生素C：柑橘類和紅色甜椒
讓免疫系統維持正常運作的助力，首推維生素C。


★維生素E：葵花籽和杏仁
維生素E屬於脂溶性維生素，可增強免疫細胞功能，幫助身體架起防衛網，擋住病毒入侵。


★維生素A：甘藷和胡蘿蔔
這兩類根莖類食物，含有豐富的β胡蘿蔔素，可以幫助人體製造白血球，讓細胞更健康，增強免疫力。也有助於形成呼吸道黏膜，把有害物質趕出體外。


★硒：雞蛋、燕麥、蘆筍、巴西堅果
硒是身體的抗癌生力軍，當體內製造可抑制細胞癌化的麩胱甘肽（glutathione）時，會需要硒的催化。


★鋅：豆類和南瓜籽
如果缺少鋅，身體製造免疫細胞就會受阻，降低我們抵抗病菌的保護力。同時豆類還是優質的植物性蛋白質。


★薑黃：咖哩
薑黃是抗發炎的代表性營養素，可增強免疫系統功能，以及體內的抗體反應。


★花青素：紫色葡萄、茄子
花青素屬於生物類黃酮的一種，抗氧化能力約為維他命E的50倍，可抑制神經發炎、細胞老化。


★維生素E和B6、銅和葉酸：核桃
核桃除了增強身體抗發炎，還能舒緩身心、提高抗壓力。


★大蒜素：大蒜
大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質，能有效增強免疫細胞的功能。
(資料來源:【註2】)


■【我的健康我負責 飲食四撇步：吃出抵抗力】
新型冠狀病毒來勢洶洶，民眾除積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施，國民健康署特別整理4撇步，民眾只需透過簡單方式，就能透過飲食提升自身抵抗力，保護自己也保護他人。


1.每餐用餐時先吃蔬菜：民眾可於用餐時，先將足量的蔬菜夾至碗中，建立吃足蔬菜的好習慣，並建議至少要有1道深綠色蔬菜。


2.菜肉相伴取代大肉塊：家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。


3.多點一份燙青菜：若正餐選用麵食或炒飯類，不易攝取足夠的青菜，應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。


4.讓水果隨手可得：可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，若於餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於一天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。(資料來源: 【註3】)


■【發表於 BMJ 的學術文章- COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65? 】告訴我們： 這篇文章特別針對呼吸道病毒，討論「免疫營養學」(immunonutrition)目前的證據。


依目前證據，維他命C、D、和鋅在預防肺炎和呼吸道感染(維他命C和D)及增強免疫力(鋅)較有說服力。但在劑量、產生效果的時間，及其與其他營養素間的交互作用，仍有待進一步的研究。


英國研究建議(Public Health England)，每日應攝取10µg維他命D (註：台灣可建議多曬太陽)；攝取維他命C含量高之食物，如青花菜(60mg/100g)、黑莓(130mg/100g)、強化營養之早餐麥片(最高134mg/100g)及柳橙(37-52mg/100g)(註：應依台灣食品營養成分表作調整)；及鋅含量高之食物，如罐頭蟹(5.7mg/100g))、小豆罐頭(~2.3mg/100g)及水煮蛋(1.3mg/100g) (註：應依台灣食品營養成分表作調整)。


同時應注意每日容許攝取量，以避免過度攝取造成之毒性：維他命D之每日容許攝取量為50µg(註：因生理機制在維他命D足夠時會阻斷維他命D的合成，曬太陽不須擔心維他命D過高的問題；但是要注意過度曝曬皮膚癌的問題。台灣的地理環境，正午陽光的曝曬約10 min維他命D即已足夠，若是清晨及黃昏的陽光，曝曬時間須酌量增加)，鋅25mg，維他命C為1g。(「財團法人國家衛生研究院」莊淑鈞博士 摘要整理)

👉📋 COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65?(2020/04/16)+中文摘要轉譯
( 完整摘要，詳：https://bit.ly/35ZEVNJ )


【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】: 財團法人國家衛生研究院「健康體位生活網」-【淺談防疫飲食兩三事】(作者: 潘文涵 合聘研究員 / 國家衛生研究院 群體健康科學研究所) : https://bit.ly/2WzqICX

∎【註2】: (康健雜誌) - 防疫就吃這些食物　補足打造抵抗力的「超級成分」: https://bit.ly/3cbDNsR
∎【註3】: (國民健康署)【我的健康我負責 飲食四撇步：吃出抵抗力】: https://bit.ly/2A7qzz8


➤➤照片
∎(國民健康署)【我的健康我負責 飲食四撇步：吃出抵抗力】: https://bit.ly/2A7qzz8
∎(康健雜誌) - 防疫就吃這些食物　補足打造抵抗力的「超級成分」: https://bit.ly/3cbDNsR


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外食的朋友期待已久💕💕
穎養師建議的
✨ 自助餐嚴選減肥菜色 ✨ 在這裏！！
#莎小編的信箱都被塞爆啦

因為現在的自助餐菜色都很多樣
自己又可以控制分量跟種類

所以呀～☺️☺️☺️

之前穎養師特別給
想瘦又瘦的美美der #穎養粉 💖
分享自助餐的地雷食物 ⚠️⚠️⚠️
#什麼 #大家忘了嗎
#請看VCR

👉 https://is.gd/bGkOS7

（跳回來）
大家想起來了吧 🤣🤣🤣

地雷食物有三大類 #要注意啊
油炸類、勾芡類、糖醋類
所以呀～
只要避開自助餐的 #地雷食物
自助餐也可以吃得很輕鬆享瘦 !
🤗🤗🤗


今天公布自助餐嚴選減肥菜色外
也分享給 #穎養粉 午餐建議組合唷 📝

🌻 嚴選菜色1
糙米飯 🍚
高纖又營養。穩定血糖、提升代謝、促進腸胃蠕動

🌻 嚴選菜色2
蒸南瓜
有微量元素「鈷」。穩定血糖、富含膳食纖維、有飽腹感

🌻 嚴選菜色3
炒高麗菜
β-胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類等超強抗氧化物。膳食纖維豐富👍👍👍

🌻 嚴選菜色4
花椰菜 🥦
維生素C、β-胡蘿蔔素、 葉黃素、吲 類、檞皮素等多種抗氧化 劑。有飽腹感

🌻 嚴選菜色5
金針菇 🍄
膳食纖維、多醣體。淨化腸道、耐餓效果

🌻 嚴選菜色6
杏鮑菇
多醣體、粗纖維。增進腸胃蠕動、提升腸道健康

🌻 嚴選菜色7
豆腐蒸蛋
蛋白質、熱量低。提升身體代謝能力的作用
👍👍👍 （清蒸更好唷）

🌻 嚴選菜色8
番茄炒蛋 🍅
茄紅素、蛋白質。增強抗氧化力、攝取到蛋白質 （經濟實惠）🤩🤩🤩



✨ 穎養師小提醒 ✨

不管是午餐或晚餐
自助餐的選菜原則基本上都相同
基本上只要遵守菜:肉=2:1 的原則‼️
並不會特別限制大家吃的量

如果沒有刻意要減肥的人
中午可以再加上半碗飯全穀類
而晚餐建議大家不碰澱粉‼️‼️
#記得挑選不同顏色及種類的蔬菜

如果太油的料理可以先過水囉💖💖💖


嘿嘿 #莎小編賊笑 🤣🤣🤣

那...大家想知道在家裡可以自己做的
美味享瘦料理食譜嗎 ？？？

#老規矩

✨✨✨ 想知道的請+111111 ✨✨✨

#尖叫吧！！！！
#啊啊啊啊啊啊啊


#穎養師關心你 #減醣飲食 #趙函穎營養師
#自助餐嚴選菜色 #輕鬆享瘦 #健康吃開心瘦
#每天看函穎健康走向你

自備環保筷已經三年了，當時不是為了環保。當時只是因為很怕跟不熟的人共含一根筷子或湯匙😆😆😆
後來帶著帶著才覺得好像很多地方都是用免洗餐具，所以自己帶筷子其實也蠻環保的！
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最近突然發現，自己幾乎每天都要去自助餐夾菜，有時候一天要用到兩個便當盒～（吃了幾百年了現在才發現😅😅😅

看著回收箱的便當盒每個禮拜都好幾個，突然覺得這樣吃東西好不環保喔！

後來我就決定要去買一過跟便當盒差不多大小的保鮮盒，這樣以後吃飯也可以減少垃圾使用量！
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這又是我的黃金Ａ套餐！
萬年不變番茄炒蛋套餐！
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🔥熱量：310 kcal
🍚澱粉：五穀飯
🥚蛋白質：蛋
🥬蔬菜：番茄、地瓜葉、高麗菜
#減脂食譜
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