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《疫情之後的貨機人生》 by 物流老司機

［零：前言］

近一年來，受到疫情的影響，航空客運幾近停擺。人流嘎然停止，四肢癱瘓，物流卻像顆不放棄的心臟，持續跳動朝四面八方輸液，替全世界的經濟保住一線生機。在油價走跌的加持之下，各家航空公司的貨運業務逆勢竄起，成為營收與獲利的重要支柱。全球30大航空公司裡，僅有四家業者有獲利，台灣的華航和長榮就佔了榜單上的兩個名額 ，貨運部門從深夜墊檔節目躍身成熱門八點檔，組員的生活也成為各界關注的焦點之一。

敝公司擁有18架747貨機，數量居全球之冠。這架經典的空中皇后，機艙胃納量大，也因為貨運的榮景，迎來遲暮之年的第二春。以下所提的貨機組員，皆是以747機隊飛行員為例。

貨機大部分是往美國飛的越洋長程航班，就算是偶爾穿插的區域短班，出發時間也多在半夜。組員晝伏夜出，活動範圍離不開貨機坪，也甚少進入旅客的視線。身處同一間公司，掛著同一個職稱，穿著同一件制服，客機組員也不見得了解貨機機隊的生態。

若要剖析貨機組員的生活，不外乎從這幾個關鍵字下手：［班表］、［外站］、［安克拉治］，還有無可避免的［隔離］。組員背景天南地北，男女老少或有差異，但八九不離十，生活和話題都脫不了這幾個重心打轉。

［一：班表］

無論客貨機，無論長短程，每個月的一張班表，主宰了組員30天內的生活。生活兩個字筆畫不多，但鉅細靡遺，包山包海，充滿各種變數。

如果班表是一道料理，那麼熬夜和時差，就是長程機隊飛行員的主菜，無從替換，也往往是雙品招待。

同是吞著熬夜配時差，但客機和貨機組員吃的菜色不同，滋味更是南轅北轍。長程客機的派遣，多是單點來回，例如直飛紐約、法蘭克福、雪梨，在當地休息一到三天不等，然後飛回台北。貨機的派遣模式較為複雜，飛往美國內陸的停靠航點較多，天數也拉得較長。舉例來說，貨機組員出門派遣一趟的班表常常是這樣：從台北飛大阪，落地中停2小時，繼續從大阪飛安克拉治，在安克拉治休息40小時，飛去芝加哥中停2小時接著飛西雅圖，在西雅圖休息18小時，然後飛回台北。

離家飛個長班，以下例子是客貨機的差異，一目瞭然：
客機：台北－紐約－台北
貨機：台北－大阪－安克拉治－芝加哥－西雅圖－台北

疲勞很難量化，不同機隊之間的作息也無從比較，但貨機組員的班表較為複雜，航點也較多，起降比較頻繁，隨之而來的風險也較高。另外，貨機組員要面對的另一個挑戰，是在美國內陸各航點間的時差。以安克拉治為基準，西雅圖快了1小時，芝加哥快了3小時，紐約快了4小時。組員在多航段執勤後，在不同外站休息後，必然會面臨跨時區的副作用，就是日照時間與生理時鐘的紊亂。

［二：外站］

如何在外站調整作息，也算是組員工作的一部分。無論身處東西半球，在外站下班之後，得在或長或短的休息時間內，想方設法讓錯亂的生理時鐘重開機。如何實作，人人自有心得，各憑本事。文的武的方法不拘，只要在下一次上座時，在握住操縱桿之前，能夠撐起眼皮敲醒腦袋進入飛航模式，那就是好方法。

客機會停靠的外站，無非是觀光勝地，或是人聲鼎沸的都會區。疫情之前，組員在外站能抽空遊歷知名景點，跋山涉水尋幽訪勝，品嚐四方美食，體驗異地風情，這是辛勤工作之餘的福利，一點小小的犒賞。就算只是暫時離開旅館，在市區搭車或鄉間散步，讓風景流轉，也是種調劑與沈澱，好轉換心境迎接下一趟任務。

對貨機組員來說，常會頻繁飛往美國內陸各大貨運站。最具代表性的外站，就是安克拉治。無論搭配的是紐約、亞特蘭大、芝加哥或邁阿密，安克拉治都是必經的門戶。ANC三個字未曾缺席，按月換個日期烙印在班表上，有時候一個月還得造訪兩次三次。貨機組員的第二個家，就是安克拉治。

［三：安克拉治］

飛機航程越遠重量越大，飛行時耗油就越多。以747貨機為例，受限於最大起飛重，在油箱加滿的情況，可以飛到13小時左右，但只能裝進約七成滿的酬載（Payload，賺錢的貨物重量）。若要增加酬載，勢必要減少飛時，不能飛得太遠。簡言之，載得重就飛不遠，要飛遠就得減重。

因此位在阿拉斯加，離台灣約8個半小時的安克拉治，就是一個很好的中停點。安克拉治人口數和新店差不多，機場貨運量卻是全球排名第五大。Fedex和UPS是主場，華航、長榮、大韓、國泰都是常客，AN-124偶爾出沒，運氣好一點還能遇到全球最大運輸機AN-225。飛機從台北出發時可以裝滿酬載，在安克拉治落地補足油料後，接著往美國其他航點移動，例如6個小時外的紐約，7個小時外的邁阿密。除了位在美西的洛杉磯、舊金山、西雅圖，要飛往內陸或東岸的航點，飛機大多以安克拉治當作進出的中停點。

機坪內偶爾會出現三架自家貨機比鄰的景象，例如左邊的從大阪飛來要再戰芝加哥，中間的要先飛邁阿密再折返跑去西雅圖，右邊的打了一趟紐約來回終於要踏上歸途朝台北前進。此起彼落，你來我走，輪番上陣排隊卸甲，燒肝打拼都是為了把滿機腹的酬載平安送到目的地。

飛機地停加油，只消數十分鐘後即可再度升空，不曾聽過機器有過半句怨言，但人總得闔著眼伸直腿睡覺。飛機齊聚一堂有多熱鬧，就有為數不少的組員得在此落腳歇息，進出安克拉治皆然。至於能在旅館裡待多久，端看手機螢幕裡那一個小方塊，班表APP來決定。有時是三人派遣的底線，18個鐘的休時。有時則在房內欣賞了兩次晨曦晚霞，待了近48小時才往下一站前進。

人是動物，籠子關久了難免想伸展筋骨透透氣。由於造訪頻率高，留宿時間比其他外站來得長，若在安克拉治沒有些嗜好，時光肯定特別難消磨。除了日常的上街採買覓食，這裡地廣人稀，往深郊野外跑是再合理不過的。偶遇前輩分享安克拉治的外站生活，說道在這塊景緻優美的自然勝地，登山健行，騎馬滑雪，坐船看冰河，野溪釣鮭魚，戶外活動包羅萬象，聽者常心生嚮往。

但疫情爆發，世道丕變，一個四季都還沒輪完，這些軼聞趣事突然變得遙不可及，像是曾祖母的兒時照片一樣斑駁難辨。無論哪個外站，所有未曾探訪之勝地，未及體驗之樂趣，未能品嚐之珍饈，一夕之間都封印成旅遊書上的一行行墨漬和一幀幀相片插圖，只剩銅版紙的氣味飄著活著。

［四：隔離］

病毒橫空出世，是前所未見的兇猛對手。疫情初始，各國政府只能在節節敗退之際，盡快釐清病毒的底細。有的採取群體免疫想和病毒自然共存，有的端出各項封城管制的措施，期盼在經濟窒息之前能先把病毒悶死。效果不一，但大多數國家的醫療資源和經濟活動都受到病毒重擊。台灣在初期反應迅速，守下第一波攻勢，決戰邊境，把損害控制到最低程度。但若是每個執勤返台的飛行組員，入境後都要隔離14天，航空公司很快地就會面臨無人可調派的窘境。

幾經波折與轉彎之後，疾管署和航空業者協調出一套模式，在防疫和營運間取得平衡。

組員從公司勤務報到開始，全程配戴口罩，視客貨機需求著配護目鏡或隔離衣，抵達外站後專車接送，入住旅館期間不得外出，不與當地民眾接觸，僅透過外送或客房服務方式用餐，返台後自行駕車、專車接送返家，或是入住防疫旅館，不得搭乘大眾運輸。貨機組員三天內／客機組員五天內居家檢疫，不可外出或派飛。14天內自主健康管理，不出入人潮眾多景點或參加大型集會。

概念是這樣的，對疫情互信的國家之間有旅遊泡泡。組員在本站和外站之間，就是個執勤泡泡。若能落實各項防護措施，與疫區的生活圈隔絕，讓染疫的風險能被降到最低，那麼在三天／五天居家檢疫期間渡過之後，組員就能夠離開家門或檢疫旅館，回歸社區生活。

組員返台後手機沒有被追蹤定位，在外站時也沒有早晚點名確認是否擅自外出。這套模式從春季運行至今，除了公司各單位的後勤支援，仰仗的是客貨機無數班值勤組員的自律，以及對自身工作的責任感。大家有共同的目標，離開國門時保護自己，回到台灣保護我們的家。

海外各國動輒停班停課，關餐廳封城，確診數不斷攀升第二波第三波。 2020年的台灣，宛若世外桃源，馬照跑舞照跳，除了無法出國旅遊，沒什麼特別。為了保護家園不受侵擾，疾管署、各家業者、頻繁進出疫區的第一線組員，大家都在不同戰線和病毒長期對抗。與此相比，泰山與鴻毛之輕重，被關在外站旅館隔離，失去移動的自由，其實也不足掛齒。

［五：疫情之後的外站］

自此開始，組員的外站生活不再立體鮮明，只剩二維空間的兩點一線。機場一點、旅館一點，還有往返接駁的車程拉成一線。對貨機組員來講，就是從安克拉治繼續往外延伸的更多點和線

疫情嚴重的城市，例如紐約，也取消外站駐防，就改成從安克拉治派遣飛來回，但所需飛時較長，落地之後的休息時間也必須拉長。另外為了減少返台次數，貨機組員也會以安克拉治為出發點，派遣兩次內陸航班後再返台。

在旅館大廳偶遇時，問候語不外乎是：
「你是飛來還是回台北？」
「我接下來飛亞特蘭大，你從芝加哥回來嗎？」
「你還要在這裡待幾天？」

一個疫情後的班型如下：
台北－安克拉治（住）－芝加哥（住）－安克拉治（住）－紐約（中停）－安克拉治（住）－大阪（中停）－台北。

從台北派遣一趟，出門八天打了七腿，安克拉治住了三次。飛行里程足以繞地球一圈，但除了機場和旅館，哪裡也沒去，哪裡也去不了，哪裡也不該去。

疫情之後的外站，除了熬夜和時差，還多了COVID-19這個隱形魔王，得矇著眼和他打擂台。從外站落地開始，接過的每一份文件、摸的每一扇門把、送到房間的每一份餐點、頭靠的每一顆枕頭，不用酒精噴霧伺候都覺得心虛，深怕一次疏漏就讓健康和職業生涯同時劃上句點。若聽到遠方傳來隱約的咳嗽聲，隔著口罩都想收著鼻翼抿著嘴。

自此，所有的外站糊成一個大麵團，形狀全都是一個模子印的，味道全都是一只雜燴鍋煮的。外站就是一個七坪大的房間，一張得噴酒精消毒的床，一扇晨昏顛倒的窗，一具上班前會鈴鈴作響催命符的電話。組員們自力更生，自樂自得，每個人斜槓再斜槓，文組追劇閱讀，武組瑜伽健身，學習與自己相處，學習面對被迫離群索居的孤獨。

計時結束，服刑期滿，走出這扇門遲早得回頭。往下一站或下兩站移監的車程，反倒是令人期待的旅途，一趟小確幸。

腳下踩的是安克拉治夾著樹葉的積雪，不是帶著污漬的陳年地毯。屁股坐的是芝加哥霓虹燈光加長禮車，不是硬邦邦的旋轉辦公椅。眼睛看的是高速公路旁的西雅圖楓紅，不是了無生趣的旅館停車場。耳朵聽的是機坪上貨盤車嘎拉作響，不是一片漆黑裡嗚噎整夜的旅館空調。

進到駕駛艙後就是小小的烏托邦，以金屬蒙皮築牆的理想國。艙門關上，油門一推，飛機離地後跟著把所有的顧忌和擔憂拋在腦後。腳下是病毒統治的塵世，三萬英呎的雲隙還是天空，曬得皮膚發痛的還是陽光，讓人昏昏欲睡的還是黑夜。和過往的2019、2018沒有兩樣，還是起降巡航，還是一桿兩舵，除了臉上多了張口罩，疫情沒有在這裡改變什麼。

直到，落地開了艙門，COVID-19說，歡迎回家。

向櫃檯領了鑰匙，房門哐啷一聲關上，換個外站，計時重新開始。熟練地將房間內消毒一遍，確認每個開關按鈕把手都鍍上了酒精，才能寬心摘下口罩呼吸，躺在陌生的又熟悉的床上休息。隔離週而復始，直到班表大人批准返台。如果運氣稍差，班表稍微凶險一點，可能會在返台三天檢疫期滿後，隔沒一天又被派遣安克拉治，然後繼續飛美國內陸班。那麼將會是有整整兩個禮拜，除了勤務派遣時間以外，組員都得在家裡或旅館內隔離。

一如傳世名言：「我不是在隔離，就是在往隔離的路上。」

離台灣七千公里外的安克拉治，冬天日照只有六小時，零下十度是家常便飯。旅館內隨時都有三四組貨機飛行員駐防，在客房內或睡或醒或彌留，靠著Ubereat和Line便當群組外送供應三餐。入住時來自四面八方，離去時目的地不一，退房兩天內又拖著行李箱掛著黑眼圈，鬼打牆一樣現身在旅館大廳迎接另一段隔離。

這就是疫情之後的貨機人生。

［六：寫在案例765之後］

和歐美國家不同，17年前的我們經歷過SARS，對於病毒和口罩有著熟悉的共同記憶。戒慎恐懼，是全民防疫成功的關鍵。但蛋殼再密也有縫，身為全台灣唯一頻繁進出疫區的族群，機組員成為防疫的破口，彷彿是種宿命，早破晚破的問題而已。本土0確診的天數拉得越長，破蛋之後，輿論的後座力就越猛烈。

曾經被譽為天空國家隊，客貨機組員不分彼此，都持續肩負著運送防疫物資的重任。而在嚴峻的疫情之下，貨運同仁依然全年無休，倉庫24小時燈火不滅。機坪上永遠都鋪滿貨櫃，等著一趟趟貨機往返消化。這個海島國家能夠物暢其流，進出口轉運順暢，組員多少也透過操縱桿出了一份力量。

然而，在案例765－紐籍機師事件發生後，全台灣的機組員，猶如身處中世紀的歐洲，被視為滿街散疫的過街老鼠，避之唯恐不及。如果可以舉辦公投，組員返台後隔離14天的方案，應該會是毫無懸念地高票通過。

在被輿論的口水戰淹沒之前，必須先理解一個事實。在這253天內，無論是當天來回或是過夜班，無論是載客或送貨，敝公司就有一萬五千個航班飛回台北，全台灣加起來有超過兩萬個架次的組員，在這段期間接觸旅客，進入疫區過夜再返台。

這麼龐大的航班數量，這麼多的人員反覆進出疫區，返台後並沒有隔離14天，為什麼在過去的253天內，可以維持本土的0確診？

如果現階段的執勤泡泡，各項防護措施效果不佳，讓組員在執勤時避不了染疫，那麼在這兩萬多個航班內，應該會有一定比例的機組人員中鏢。不會人人都是無症狀感染者，也不會每個人居家檢疫期內就保證痊癒。經過九個多月後，疾管署應該會收到一堆居家檢疫通報有症狀，篩出一堆確診的組員。或是組員染疫而不自覺，經過三天／五天後無論是外出或執勤，再度傳染給其他人。台灣不會保持這麼久的本土0確診紀錄。

如果在案765之前，台灣的社區是乾淨的0，那麼也是間接證明，過去九個多月以來，這樣的執勤泡泡模式是有足夠的防護力。台灣並沒有來源不明的社區感染，也沒有一堆機組員在居家檢疫時發病確診。組員最有可能染疫的源頭就在國外，與當地生活圈隔絕是最直接的方式。源頭不防堵，就算延長回台後的隔離天數，再補上執勤前的篩檢，也是治標不治本。

重點是組員執勤時，有沒有確實配戴口罩，落實自我健康管理，以及在外站時各項防護措施是否嚴格執行。

眾家媒體披露，該位紐籍機師執勤時不願意配戴口罩，也不配合疫調，甚至不是第一次在外站擅自離開旅館，同事通報公司也沒得到積極處理，那為什麼要為了個案改變通則，連坐處罰過去253天戰戰兢兢執勤的無數組員？若是又有組員7天檢疫後確診，是否要上調到14天？若是有旅客檢疫14天後才發病確診，疾管署需不需把旅客入境隔離上調到20天呢？

現在應該關注的是事件的調查結果，若是紐籍機師在外站沒有離開旅館，執勤時一切合規，結果還是不幸染疫，那麼現行的執勤泡泡得通盤檢討，確認在外站的哪個環節是防護的弱點，接車司機生病、旅館消毒不周、外送餐食人員疏失、病毒變種後傳染力變強，都是可能的原因。找出造成感染的根本原因，才能據此改進。若沒有從源頭防堵漏洞，過一段時間後累積足夠的航班量後，還是有可能再次出現類似的組員染疫案例。

輿論看到的是253天的0，我們看到的是兩萬多個航班的0。

沒有人希望看到0變成1，因為我們很清楚，若是疏於防備，幾週之內，1就能變成難以置信的數字。這麼多架次之後維持的0，隱藏的是無數客貨機組員的心理壓力。進入疫區小心翼翼，返台後就算檢疫期滿仍不得鬆懈，時刻注意自己是否有流鼻水、腹瀉、肌肉痠痛等症狀。鎮日精神緊繃，深怕自己已成病毒溫床，不慎將病毒帶進社區造成大規模傳染。居家檢疫期對家庭生活造成的不便，以及反覆陷於隔離的處境，對組員的身心狀況，難免都會有負面且長期的影響。

熬夜、時差、隔離，就是這一年來組員生活的三元素，在全球航空業如此困難的時刻，能夠換上制服領著班表出勤，已是萬幸。

檢疫規定也隨著國際國內疫情調整，昔寬鬆今嚴峻。待疾管署一聲令下，公司頒佈細則，組員只有逐條遵循，以免自己成為防疫破口，賠上健康也壞了名聲。但案765的事件，帶來了排山倒海的輿論壓力，風行草偃，組員動彈不得，無力辯駁。明明執勤時很謹慎，返台後都很自律，在規定的檢疫期滿才離開家門用餐採買，卻還是有種莫名的罪惡感，覺得自己是個通緝犯，只是還不曉得犯了什麼罪。一旦確診染疫，馬上回溯14天丟石判刑。

天下大亂的2020年還沒過完，在英國發現的變種病毒已在2021年埋伏，超前部署蓄勢待發。這是一場寒夜裡的越野馬拉松，疫苗的成功研發，還沒完全帶來曙光，在病毒追擊前，我們得摸黑找到終點存活下來。共體時艱，這四個字只差沒刺在背上，提醒自己沒有退路。在世界恢復平靜之前，能再走多久的0就交給老天爺了。

機器訓練還是自由重量訓練？

Paige在美國已經關在家一年，也因為還是有些擔心公共場合人多的地點，即便之前去的健身房已經恢復營業半年多，我自己還是選擇在家訓練，即便是在有限的重量和運動道具，反而覺得2020年的成長最多。

所謂的成長，不單只是體態的進步，而是自己更享受運動的過程，動作越來越確實的喜悅，掌握控制肌肉使用度越抓越穩，大幅提升與食物間的美好關係，讓運動完全融入到我的生活裡。

但是，在家訓練沒有健身房的器材怎麼辦？

其實我一直都比較推崇自由重量練習。自由重量包含啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力繩、TRX等非固定式機械的運動道具。

1️⃣自由重量多變化
自由重量可以藉由幅度、角度、速度、重量，讓從沒有運動歷史和多年重訓經驗者，在不同階段都達到有效的運動效果。

2️⃣自由重量能客製化
自由重量的動作設計更能貼近生活動作，膝主導蹲、髖主導彎、推、舉、拉、核心穩定等，因為可以藉由每個人身高、手長、腿長和本身關節活動度等調整，而非需要去適應有限的高度與角度調整的器材，更能客製化去改善每個人原本的姿勢問題，進而提升生活品質。

機械式的練習比較僵化，雖說對初學者容易上手，即便如此，我仍會鼓勵我的學生以自體重量開始練習，因為一但習慣機械的固定模式，未來要調整成新的動作，反而更困難。

3️⃣自由重量效果較快
機械最能協助的是單關節小肌肉的訓練，像是大腿後側（股二頭肌）、掰掰袖（肱三頭肌）等，但是對於眾多運動初手而言，這些也都可以藉由像是硬舉、單腿羅馬尼雅硬舉、三頭肌屈伸等多關節阻力訓練，不僅成效更快，還能在訓練的過程中練習到更多核心的使用，C/P值更高。

所以，在家訓練只要有能循序漸進的運動菜單，即便只有一組調整重量啞鈴，也會有很好的效果。

以我自己為例，在這一年我的生活：

✅運動重點：
1️⃣一週3練、有規劃的阻力訓練（通常我安排週一、週三、週五）
2️⃣一週2-3天有規劃的mobility或腹部訓練（通常安排週二、週四）
3️⃣沒有特定的有氧運動，但是維持每日步行至少6000步，假日有空會簡單爬爬山。因為我每天自己帶兩個小小孩，已經沒有太多力氣和時間，過多的運動只會讓我身體壓力爆表、賀爾蒙大亂。

✅飲食重點：
1️⃣每餐確認有吃蛋白質（植物性、動物性交替）
2️⃣每日吃3種以上蔬菜、2-3種水果
3️⃣每日攝取種籽、酪梨
4️⃣每日喝水至少2500cc

✅休息重點：
1️⃣睡滿8小時
2️⃣睡前30分鐘不碰3C
3️⃣中午前不看社群媒體
4️⃣每天固定時間禱告

如果妳是全職媽媽、目前因疫情被關在家不能上健身房、工作很忙沒時間上健身房、運動初學者不敢上健身房等，希望這篇文章能給妳一些幫助與方向。

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我非常喜歡參加各式運動比賽。因為比賽不僅會給你進步的動力，檢視這段時間訓練的成果，只要你用心安排訓練計畫、盡力完成，花個報名費就可以體驗運動員的生活。而且比賽當天，從上場的緊張刺激、和擁有相同熱情的人一起吶喊努力到完賽後滿滿感動及一堆帥氣美照，根本就是多個願望一次滿足。

因此，雖然認真訓練不到一年，當教練問我要不要參加九月這場健力三項競賽時，我不假思索就答應了。

運動比賽和考試不一樣，考試時，我總設定熟讀個兩遍才算「準備好」，反正就是卯起來拼命唸就對了！但體能競賽要考量的非常多，無法急就章、也不是練越多越好，因此我的態度反而是在備賽時，緊跟教練的菜單和指示，最後練到哪都好，上場就平常心盡力發揮。

健力三項是肌力訓練裡的三大動作，深蹲、臥推、硬舉,，比賽時每個動作有三次機會，以最重的那次加總計算。我的訓練安排是一週教練指導一天，以調整姿勢跟安全地上大重量為主，另外三天自主練習，目的是累積訓練量和單邊的補強動作。

這幾個動作看似單純，好像力氣大的人就會贏，實際開始練習才發現，其中的細節和學問還真不少。

比如深蹲，大家會認為主要是靠臀、腿的力量，但每次練習多組數？課表時，最先撐不住的總是軀幹。如果練習前一、兩天睡不好、坐太久，也會影響到髖關節活動度，導致蹲的不夠低、姿勢不夠標準。這也驗證了我在書本上看到的知識，要練核心，深蹲有時候真的比棒式有效，健力更是一種負重的拉筋伸展，如果活動度不好，根本完成不了動作。

三個動作中，我最沒把握的反而是成績最好的硬舉，有時候今天可以輕鬆舉一百公斤，隔幾天卻連九十公斤也很不順、非常的不穩定。
硬舉這個動作，我認為可以把下半身想像成橡皮筋，不斷的累積張力，剛好卡到最對的時間和角度瞬間釋放力量，就可把重量拉起來。但何謂「最對」？不單考驗你對動作的熟悉度，還有身體的靈敏和本體感覺，我認為非常困難。再加上前幾個月，我在硬舉時拉傷臀肌，雖然傷很快就好，但拉大重量時心裡還是有點陰影，只要練習時超過八十公斤我總是會遲疑個兩、三秒，把動作想了又想才開始。但弔詭的是，有時候想太多反而動作跑掉，不知道自己在拉什麼！

除了動作的精進比我想得困難外，還得面對時間管理及體力負荷的考驗。
我常開玩笑說我身兼三份工作，早上是運動員，下午看診，晚上寫作，看診時的感觸讓我有寫作的動力，練習時的嘶吼讓我抒發看診的壓力、寫作時久坐的疲勞又可藉由訓練釋放。這三件事平時像交響樂一樣平衡地豐富我的生活，但當其中一件事負擔增加，就有可能破壞這個平衡。

備賽的八月訓練課表強度增加，但我看診和文字產出不僅沒少，甚至還準備了幾場講座。因此我勢必得更加注意身體的反應和恢復，更注意食物的營養和睡眠的深度，勤勞按摩伸展放鬆。能做到這些其實靠的是我經年累月得規律作息和良好的飲食習慣。

當然我也會仔細觀察身體的變化，八月底時我就注意到我冒了很多痘痘、又瀕臨
感冒，這都可能是壓力指數上升、過度訓練的前兆，因此我當機立斷降了兩次強度課表，因為誠實面對身體的反應，進而作出調整，是避免練過頭的不二法門。

備賽另一個困難的點是體重控制，因為健力比賽是以體重分組，我這一兩年的體重大約62-64公斤間擺盪，理所當然的參加63的量級。原是打算在比賽前一個月逐步減少外食、聚餐和飲酒量，好將體重控制在63公斤以下。但事與願違，八月剛好遇到生日，聚餐特別多，直到賽前的一週我的體重都還是超出目標一、兩公斤。

想吃更少又怕影響訓練，我只好在練完最候一次的強度課表後大幅調整飲食。在這三、四天時間，水多喝、盡可能壓低碳水化合物的攝取，有飢餓感時啃芭樂喝黑咖啡，才在比賽前一天量到「及格」的數字。這幾天雖然胃不空，但心理上卻因有限制和壓力感到空虛，不斷想著賽後要吃高熱量食物，這也更讓我體會到，激烈的減肥法短期一定有效，但是也會讓日後復胖機會大增。

比賽的預設目標很簡單，就是完成教練開出的重量，盡可能發揮練習時的實力。

雖然賽前我一再強調，自己都生過那麼多小孩，也跑過好幾場全馬，這沒什麼好緊張啊！但是當裁判唱到我的名字，雙手觸摸到槓鈴時，我還是心跳加速、腦子一片空白緊張到不行，以至於深蹲前兩把根本沒在管口令，搶信號就蹲下去。「失敗！」紅旗舉起時，我錯愕的卡在台上無助的發呆，直到教練喊聲，我才傻傻地鞠躬下台。所幸，深呼吸調整後，接下來的兩項就順順的完賽，最沒信心的硬舉也拉起最後一把的重量。

自己的量級比完，我也開始有心情偷偷觀察身邊的高手。有些人蹲大重量時面無表情、既不嘶吼也不吶喊，有人關節度活動極佳，臥推時腰拱的極高。我也注意到現場的人每一個都神采奕奕、抬頭挺胸，眼神中充滿了自信，舉手投足盡是力量。我大膽的說，這裡沒有一個女生會被體脂、體重這些數字綁架，也不會計較身上細微的某處似乎多了一點脂肪。因為比起這些，變得強壯絕對更重要。

就是這麼巧，這時候有網友私訊問我：「辛苦練了一整年，體脂和肌肉量都聞風不動，好沮喪怎麼辦？」其實我真巴不得有一個任意門可以拉她到比賽現場感受一下氣氛，或許可以讓她改觀，不再深陷體型焦慮的泥沼。

我想說的是，比賽的另一個最大樂趣，就是感受其他人的正能量和強壯， 讓自己獲得更大的動力和訓練動機，如此週而復始樂此不疲。

最後，除了感謝我自己的自律與努力，我最要感謝的是我的教練。謝謝你安排剛好的訓練菜單，不厭其煩地調整我的動作；組間休息還要回答我各式關於運動科學的疑難雜症；也在我對練習成果志得意滿時，拉我一把避免躁進受傷；在我喪氣自己做不好時一派輕鬆地化解我的焦慮，未來也要繼續拜託你了！
＃烏的健力筆記

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🔥【Ray Williams - 前進Sheffield】🔥
地表最強的健力選手，蹲舉重量是無裝備人類的極限 490kg，拿過多次世界冠軍，也是我們SBD全球菁英運動員，他的目標是在這幾年能挑戰蹲舉500kg‼️‼️‼️‼️

2019在瑞典的世界盃經典健力錦標賽，可惜大賽之前Ray吃壞肚子狀況不佳，賽前兩週掉了太多體重，現場過磅的時候也有一點發燒的狀況，所以蹲舉三次槓死在440kg。😱

比賽當下他的心情非常難過，後來我們SBD台灣攝影團隊回程時，在瑞典機場遇到他，他的心情比較釋懷一點，也跟我們聊他的狀況，未來他要再回來挑戰極限，我們也一起在機場吃了個小點心跟咖啡，天南地北。

印象最深刻的，他說440kg對他來說是Baby Weight，他蹲不起來真的很不甘心。 Ray除了有大力量，他也有一顆大心，在比賽場上場下都是最受歡迎的超級泰迪熊，他迷死人的笑容真的讓人無法招架😍😍😍😍😍😍

他最近也當爸爸了❤️，我們恭喜他，也希望大家都能平安渡過疫情。

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原本在今年三月底舉辦的SBD 2020 Sheffield因為疫情延遲到2021年舉辦，SBD已經完成的拍攝制作我們還是將他上傳，跟各位分享我們最愛的Big Ray，我們也期待他的500kg‼️‼️

因為新冠肺炎疫情影響，截至今天(2020/4/16) 全球的確診人數是超越兩百萬人，死亡人數來到13萬多人，而美國更是重災區，確診人數是64萬人，死亡人數也累積至兩萬八千多人，天佑美國，天佑台灣，防疫人員辛苦了！台灣加油。

每一個死亡人數都不是一個數字，是一個真實的生命，一個絕望的靈魂，我們只能更努力珍惜生命，也要宏觀地學習，讓新冠肺炎成為一個無法忘記的歷史。

#SBDTaiwan #SBD #SBDEliteAthletes #新冠肺炎
#SBD菁英運動員
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默默來取暖吧

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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我想要聊一個
大概兩個月前
我在ig story上面發問大家
不是健人不懂的事
跟健人才懂的事
其實這兩個是一樣的意思
然後非常多的人留言
我們就來聊一下這些
從來沒有用過這種東西
然後我要吃的這個宵夜就是
我最愛的那個
低卡高纖蛋白棒
記得是焦糖花生口味
焦糖花生最好吃
不是健人不懂的事
所以負負得正
就是代表
只有健人才懂的事
長一公斤肌肉或掉一趴體脂肪要做多少努力
這真的是一個沒有嘗試過或不懂人不知道的事情
這就是為什麼我在追求體態
或是說我在健身的時候會
如此的斤斤計較
就因為對我來說
我知道人生要過得很舒服
人生的目標
就是快樂
可是呢有一種東西會更接近我的快樂
就比如說我現在想要減脂
那我就是斤斤計較我的每天的熱量
每天的營養素
斤斤計較我的體重
斤斤計較我的體脂
斤斤計較我每次訓練的強度
因為斤斤計較對我來說可以更快的達到目標
那我達到目標之後我就會
我可以轉換下一個模式
或是比如說增肌模式
那對我來說
我覺得當我要達到一個目的的時候
我就是全力以赴然後趕快達到
達到之後你就可以有下一個目標
這是我對於健身的價值觀
長肌肉跟掉脂肪真的不是一件容易輕鬆的事情
但是有什麼美好的東西不是用努力換來的呢
如果是簡單輕鬆就可以達到的事
那就不會多美好
不了解食物的macros就難以下嚥
講到這個食物macors有個小故事想要分享
一開始加入健身房然後到現在
應該有個五年的時間了
那一開始我去健身房的時候
我是完全不知道要怎麼訓練的
然後看到那麼多的器材
然後又覺得
鵝大家都在看我
就覺得很不好意思
很怕自己做錯
然後會被笑
矮額 這到底要怎麼用啊
我應該把它弄在梳子上
然後我總會走路ㄅ
所以我就直接上了跑步機
接著就上了跑步機一段時間之後就發現自己
然後那個時候的我上跑步機好一陣子
然後也非常努力的在作這些運動
可是就發現我自己的身沒有太多的變化
才知道原來我要做的是重量訓練
然後我就開始接觸一些固定式的器材
然後老實說我那時候的身材也沒有太大的變化
我現在才知道是我那時候的飲食觀念並沒有很好
一直到我認識了我的前任男友
我記得那時候我們才在約會而已沒有交往
第一次還第二次出去吧
我那時候就答應他要去找健身房
因為他那時候剛回台灣
他剛回台灣
然後他想要找一個健身教練的工作
所以我們就一早就出門
然後就陪他看了幾間健身房這樣子
一直到晚餐的時間我心裡一直在想說
阿等一下要去吃什麼
結果他竟然跟我說
我要回家吃飯所以我先送你回家
大哥
你第一次帶女生出來約會
然後你在外面這樣耗了一整天
你不餵飽她
你到底是
然後我當時就很傻眼
就是跟他不熟
所以我也不好說
你怎麼這個樣子
就是沒有帶人家去吃飯
所以我就是默默的
讓他送我回家
下車以前他還跟我說
我等一下吃完飯來找你
然後我就覺得
就是很納悶
你送我回家
然後你要回家吃飯
然後你吃完飯還要再來找我
我當時就也不知道是發生什麼事
但是我也就沒說什麼
結果後來晚上他吃完飯
果然真的有來找我喔
我那時候就覺得這個人怎麼怪怪的
神神密密的
可是我也沒有想太多
然後一直到我們越來越熟
然後到我們住在一起的時候
他有時候就是會帶便當來我家
永遠記得
那時候他的便當
就是有一部分
有幾顆堅果
可能差不多15 20顆
然後我看到我就手癢啊
我就把他抓起來吃
結果他竟然生氣
然後我就心裡想說
怎麼會有這麼小氣的男生
吃幾顆結果要在那邊
我不是要講他壞話
我想要講的是
我完全可以理解
他為什麼要這樣子
當你有在on track
當你有在認真地記錄你的營養素的時候
你真的那一顆堅果你都要斤斤計較
所以我現在的我就完全懂
就是為什麼他那時候會有這些奇怪的行為
這些東西可能是
不是健人不會懂的
又或者是說你不是這麼極端
這麼像我這樣覺得做一件事情就要把它做到最好
你只是練身體健康的人
可能是不太懂這個邏輯在哪邊
用個有點重 隔天就是健美選手的感覺
真的很多人 尤其是沒有接觸過健身的人
蛤你真的要我用這個重量嗎
這樣我明天會不會變很壯
他們會覺得說自己會變成一個金剛芭比
不好意思你搞錯了
肌肉真的沒有你想象中的好練
你看我練到現在大概4、5年
然後也才這樣子
可是我覺得我現在這個階段講其實也滿沒有說服力
因為我最近就是一個飲食訓練非常混亂的狀況
因為最近工作比較忙
然後我最近大概一個禮拜才練一到兩天
然後飲食也是最近這幾天有點
想要給自己休息一下
沒有在記錄我的飲食
對所以我現在的身材是很沒有說服力的
所以我才穿那麼大件
你們要知道喔
如果你是我的頻道的sugar
當你看到我穿衣服
肚子這邊是這樣鬆鬆的
然後是這種會遮住身材的衣服
就代表我那陣子
吃胖了
看著手上的繭會有一種成就感
這個我是健人我也不太懂
因為我是女生吧
我不太喜歡自己手上有長繭
所以我都一定會戴手套
不過手套有時候說真的滿悶的
所以我現在有時候都是用那個Versa Gripps的拉力帶
然後因為他那個拉力帶也有一種就是當手套的功能
所以我現在是少戴手套
但是還是會用拉力帶保護我的手讓他不要長繭
因為我覺得女生的手上有繭
我跟別人握手的時候
尤其
跟健身人握手就也還好
但是如果是跟一個
比如我舉個例
例如大老闆
或是一個合作的廠商
在握手的時候就會很怕他想說
阿這個女生應該
你們知道的
反正我就會覺得有點害羞
我就會避免我的手長繭
我真的是把自己搞得很
很累ㄟ
你看又在染頭髮然後我手
又不能按手機
然後一直要把我手套脫下來然後看下一題
我到底在幹嘛啊
買不到牛仔褲
所謂的買不到牛仔褲是指
當你的臀腿練的越來越壯
然後你的腰比較窄的時候
你真的會很難找到合的牛仔褲
像我通常買牛仔褲的時候臀圍剛好的
我的腰一定會超鬆
就是這邊會露
會露一陀空隙出來
那如果你選一個腰剛好的
你的屁股就塞不下
不過大家也不用太煩心
因為呢
現在也是出一堆彈性很好的牛仔褲
到時候再分享給你們
好下一題
其實健身後才發現可以吃得比平常吃很多
亂吃之後其實也不會馬上變胖
沒錯
這就是因為你有定期在健身
你的肌肉量多
你的代謝增加
然後再加上你平常都有在運動訓練
所以你的消耗量也增加
沒錯
我們就是這樣開心的吃開心的動
漂亮的健康的心理
看到食物腦中開始分析營養素
真的是這樣你們知道超白癡的
前幾天nana來我家
我一邊在工作然後nana突然跟我說他肚子餓
我就想都沒有想
下意識的就直接問他
你要吃蛋白質還是碳水還是脂肪啊
然後講完之後他就安靜
我才反應過來想說我到底在問什麼問題啊
一般人不是都是問什麼
ㄟ你要吃蛋糕還是吃水餃還是牛肉麵
然後我竟然問他奇怪的問題
我想這應該是健人才懂的事
其實健身房沒人在看你
真的是這樣
就像我一開始講的那個故事
我一開始進入健身房的時候
我那時候真的覺得oh my god
就是好
好不自在
我自己在做這個動作的時候
我好害羞
我好害怕旁邊的人都在笑我
一直到我現在自己應該已經算是健身房的老手了
誰有空理你啊
大家都在訓練
我們不會嘲笑你
因為我們都是從那時候開始的
大部分人都會想要去幫你
想要去教你
但是我自己的話
我比較少做這些事情
因為我不希望被誤會
因為我今天如果跑去教一個人
他可能會以為我要推他課
或是健身房的人會以為
我要黑私教
所以我覺得與其就是可能會造成這些麻煩
我不如就是好好訓練一下自己
除非真的是
有時候看到一些我真的看不下去的
像我之前看到一些女生
他在做臀推
他竟然沒有放
沒有放那個軟墊
也沒有放瑜珈墊
或是毛巾包的那個鋼片
就是直接他的胯下
去把那個棒子扛起來
我心裡想說大姐你應該很痛ㄅ
然後我就去關心他一下然後就
我就拿那個我的槓鈴的套子給他看
我就說你可以去買這個
可是當我講完之後我就覺得
他會不會以為我在推銷他這個
反正我就是有各種
就是擔憂
所以我在健身房看到沒有很熟悉的新手小白
我會想要幫
但是我就是
避免麻煩
默默地不幫
但是說真的
我們真的不會去笑你
我們根本是
大家都是忙自己的
所以大家真的不用想太多
所以如果你今天看到影片的你
你是健身房新手小白
別擔心
做就對了
但是
安全的前提之下
你真的可以找一些像是巡場的教練啊
或是旁邊練得很好的阿伯叔叔哥哥弟弟
你就很有禮貌很有誠意的跟他說
可不可以請你幫我看一下這個動作
我不太確定自己有沒有做對
那我相信大家都會非常樂意地幫忙的
健人才懂的
吃飯沒有肉會很緊張
真的是這樣
我覺得我自己有點蛋白質恐懼症
從我健身這麼多年以來
我的健齡大概是五年的時間
我真的去吃飯
一整桌是很少蛋白質或是缺乏蛋白質的話我貞的會恐慌
我就會完蛋了那我今天蛋白質要怎麼補
然後我就會想說家裡冰箱是不是還有雞肉
是不是還有魚肉
阿沒關係櫃子裡應該還有乳清
各種的幫蛋白質先做設想
那我想這應該是只有健人才知道的
妝都還沒卸
就為了做這個影片都收尾
我希望你可以留言讓我知道
你喜不喜歡這種閒聊
或是你喜歡乾貨的主題
你還是喜歡看旅遊
或者是生活的vlog
還是喜歡看感情的東西
還是健身的東西
想看的影片都歡迎留言讓我知道
那我真的要去睡覺了
我要去卸妝了
所以
我們下次見
Peace


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歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace