為什麼這篇腿推重量計算鄉民發文收入到精華區：因為在腿推重量計算這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ezdoesit (你的聲音)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 放槓片斜45度的腿...
腿推重量計算 在 Coach Kevin | 台北自由教練?? Instagram 的最佳貼文
2021-09-16 10:34:41
- 最近我在教學的被問到：教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下，或是100下？我們要不要也這樣做？網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享，但到底這類型的訓練方式有沒有效？今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣：為什麼要這樣練？ 👉：在討論肌肥大訓練的時候，其中一個最重要的變...
※ 引述《pi2324 (PTT)》之銘言：
: 上次問一個教練
: 如果斜45度腿推機放100公斤的槓片
: 實際上壓在腿上的是幾公斤
: 巡場教練說100公斤加上空重
: 會這樣問是因為感受度和想像的重量有落差，覺得不像乘上1/2的感覺
: 真正的重量是跟sin角度有關吧…
最近也是在思考這個問題。
關於「推200有些換squat來蹲只剩下60」這一點，如果以「肌肥大為目的」來思考，兩者
的差別在哪？
以胸肌平推來說，如果用健美的方法來練，沒有拱腰、沒有藉助腿的力量……等健力的技
巧，那你用臥推架、史密斯機器、Hammer Strength Chest Press三種來推，有沒有「顯
著」（significant）的不同？
機械式的器材（包括史密斯），是可能推的比較重，因為軌道或其他設計讓你實際推的重
量小於槓片放上去的重量。
但如果我們全部只看實際重量，那自由重量的刺激跟機械式器材的刺激，對肌肥大有無顯
著的差異？即：
假設你史密斯胸推及Hammer Strength平胸推可以推120KG，實際出力（假設）是100KG。
而，臥推架，完全沒軌道的臥推，實際出力也是100KG。那，用這兩種器材練出的胸肌（
肌肥大），會有多大的不同？還是，應該差不多？
回到腿推。
假設目的是大腿的肌肥大，那各種機械式器材的腿推及自由重量的深蹲，對股四頭的肌肥
大有無差別？
深蹲跟絕大多數機械式器材最大的不同是：
1. 深蹲包含你自身的體重；Leg Press不用推自身的體重，只要推放上去的槓片總重即可
。
2. 深蹲很重技巧。即使你腿很有力，但如果你蹲舉技巧不好，你還是推不重。Leg Press
或Hack Squat比較不吃技巧，跟你的肩膀、你的背、你的腰……幾乎都沒有什麼關係，大
部分就是吃腿的力氣。但深蹲時，如果你腰本來就有傷，或肩膀酸痛、或整體技巧沒掌握
到，你就是蹲不重。
深蹲是可以練出肌肥大，很多國際比賽的深蹲選手腿都很粗。但也有腿沒非常粗的，這跟
他的發力技巧也有關。
那，只練機械式器材（Leg Press 或 Hack Squat），能不能練出不錯的大腿肌肥大呢？
理論上應該可以吧？你只要重量一直加上去，理論上，腿就要不斷變大。那「推200有些
換squat來蹲只剩下60」的情形呢？這是可能的，因為你深蹲的技巧不行，不是你腿不行
。
除非，練腿非練深蹲不可。即，蹲舉是完全不可取代的。
自由重量臥推可不可以被史密斯臥推或Hammer Strength臥推取代？我覺得可以。你如果
要練出又大又漂亮的胸肌，用這三種任一種應該都可以做到。
那股四頭呢？有沒有非用自由重量蹲舉不可的理由？
另外，如果以肌肥大為目的，其他練腿的自由重量練法（如 Lunges、保加利亞深蹲、前
蹲舉……）可否完全取代 Back Squats？單腿蹲的重量*2大概很難超越雙腿蹲的重量，那
對肌肥大的效果來說，是否也就有差？或沒差太多？
希望能聽聽各位腿王的看法。
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→ aa24225085: 對槓片少的健身房來講，會員會討厭使用Leg Press 10/14 15:55
→ aa24225085: 的人，尤其是掛三四百公斤，然後還推吋勁派的會員 10/14 15:57
推 CHealth: 單一肌肉肌肥大，機械本來就狂勝自由 10/14 17:09
如果是這樣，那也就沒有非深蹲不可了。反而，深蹲的肌肥大效果還不如機械式的器材。推 xiaoyao: 沒有誰取代誰的問題 10/14 17:13
有些人是必須考量器材限制的。如果你的學校健身房、公司附近的健身房、或自己在家弄的簡易健身房只有特定器材（譬如機械式或史密斯），那就要思考：如果這個健身房那個
無法做自由重量的深蹲，我能不能做其他動作取代自由深蹲，而達到「同樣的效果」？
舉例來說，大部分台北市行政區的運動中心都有史密斯機器，但未必都有蹲舉架，因此，
你如果要在那裡練，你最多只能練史密斯深蹲，而無法做自由深蹲。但如果自由深蹲「完
全不能被其他訓練所取代」，那你就要想辦法解決不能自由深蹲的問題，譬如搬家、換工
作、或每週兩天搭車到比較遠但可自由深蹲的健身房練（如果你真的很在乎把腿練好的話
）。但如果自由深蹲完全是可以被其他動作取代的，那也許有史密斯機器，你就練史密斯
深蹲就好了，不用另外傷腦筋。
器材限制外，也有其他限制，例如有人腰有舊傷，不宜練自由深蹲。而如果Leg Press或
Hack Squat練腿的效果等於（甚至大於）自由深蹲，那他練Leg Press或Hack Squat就好
了。所謂的取代是指這個。
推 xiaoyao: 光機械式Chest Press 用近似重量40kg 每家推起來感受度 10/14 17:18
→ xiaoyao: 就不同…… 10/14 17:18
這裡主要的考量是肌肉「實際出力」喔，已經把軌道、角度等其他物理因素算在裡面。也就是，在「肌肉受阻力而實際出力抵抗阻力所發的力量都一樣」這個前提之下，討論各
項訓練對肌肥大有無顯著差異。
推 chatroom777: 但說到底，健身難道只要肌肉大就好嗎，你不做多關節 10/14 18:23
→ chatroom777: 動作，肌肉量增加的同時學習如何運用這些肌肉在複雜 10/14 18:23
→ chatroom777: 的身體動作上，才是健身的初衷吧 10/14 18:23
只討論肌肥大不代表只能練肌肥大喔！某補習班數學名師教你如何提升數學功力，不代表你就要放棄物理、歷史、英文啊！本篇只是單就肌肥大這個目標來討論，至於每個人的目
標是什麼，就看個人囉。
推 MASOMASO: 個人目的不同吧 10/14 18:47
嗯，是啊！有人以肌肥大為目標，有人以健力為目標，也有人只要健力但不要肌肥大，或要健力也要肌肥大，各種人各種目標都有。而單以肌肥大這個目標來討論，是讓以肌肥大
為目標（或目標之一）的人，可以參考、使用。
推 GrandpaM: 衝leg press重量那就是自爽用的 10/14 19:40
→ GrandpaM: 健美不會衝 健力會衝squat 10/14 19:40
→ GrandpaM: 少了核心穩定 腿本來就能承受很驚人的重量 畢竟每天用 s 10/14 19:41
→ GrandpaM: quat不僅僅只有腿吧 幾乎是全身性的多關節運動了 10/14 19:41
嗯，所以如果目標是肌肥大，深蹲效果反而不如機械式動作了。推 chatroom777: 了解 10/14 20:38
: )→ shlinho: 有時受傷，可利用機械獨立訓練其他肌肉，避開傷處 10/14 23:42
嗯，像Hammer Strength V Squat對有腰傷的人應該就不錯用，背有東西撐著。http://bit.ly/2PzdZeG
http://bit.ly/2ygWt8G
※ 編輯: ezdoesit (118.167.7.238), 10/15/2018 09:11:43
推 kenandrew: Hammer Vsquat跟LegPress愛用者 推 10/15 15:28
→ kenandrew: 相對蹲舉和硬舉還需要抓握力，機械練腿少很多充要條件 10/15 15:29
Hammer Strength及Life Fitness超讚的！→ Moirae: 蹲舉就是教練用來騙錢的東西啊 絕大多數人根本不用練。 10/15 22:39
→ Moirae: 至於什麼機器、單關節動作沒功能性 這種話聽聽就好 10/15 22:40
→ Moirae: 練一練變成不會走路? 不會爬樓梯? 訓練只占一生的一小部 10/15 22:41
→ Moirae: 分。 看台灣那些練free weight蹲舉的，有跑的快?跳的高嗎? 10/15 22:44
→ Moirae: 還是有誰把那什麼鬼上下推拉練一練 投球就超過150km/h? 10/15 22:45
→ Moirae: 還有人一方面批評機器練不到穩定性 結果自己雙手扶東西 10/15 22:46
→ Moirae: 在那邊蹲舉? 還有那些上了腰帶護膝才敢蹲舉的人，卻批評 10/15 22:47
→ Moirae: 用機器練的人? 10/15 22:48
你講得真好！讓我都想立志從此不練蹲舉了，哈哈哈！※ 編輯: ezdoesit (118.167.7.238), 10/15/2018 23:00:40
推 backpackertw: 深蹲的功能性也只是比較出來而已，你哪個運動會腳開 10/16 07:17
→ backpackertw: 開外八在蹲跳 10/16 07:17
推 Siren1130: 我覺得練出來的線條跟其他運動表現也是有差的 10/22 20:11