哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~
　

❗️大腿拉傷常常發生在跑者以及高強度高重複的運動上，可是每天瘋狂用滾筒滾跟拉筋伸展，效果還是不好。
　

🙋🏻‍♀️你知道其實神經的張力會影響肌肉的放鬆嗎？

　
🔎大腿緊繃這種狀況會有下列兩種原因：
　

1. 長時間一直在做高強度的運動：雖然反覆的訓練會讓大腿後肌更強壯，但也會因會更緊繃的關係而讓受傷的風險變高。　

2. 長時間久坐的人。
　
　

📍那近期其實有很多文章證實說，支配我們大腿後側肌群的坐骨神經，也是會影響我們肌肉張力，緊繃沒辦法放鬆。

　

　
💻因此在2019年的文獻中，找了一群年輕人，直膝抬腿小於75度，確定有大腿後肌群緊繃的問題。

　
👉🏻實驗組為神經鬆動組：請他們做圖五的動作，每天做20回合，一天三次，共六週的時間。

👉🏻控制組請他們做靜態的大腿後肌群伸展，三十秒三次，共六週。

　
❗️結果：

　
1. 在做完神經鬆動組的人，在大腿後側肌群柔軟度有顯著的改善，而且效果還可以維持四周以上。

2. 靜態伸展的人是有進步的，但效果沒有神經鬆動組明顯。

　

🔎討論：

　
1. 雖然兩組皆有效果，但神經鬆動術的效果相對於靜態伸展來說改善更多。

2. 效果可以維持四周之久，且四周之後實驗組的柔軟度還是比控制組好。

　

　
🙋🏻‍♀️Amber有話要說：

1. 在跑者、三鐵、高強度運動中，大腿後肌群拉傷在發生的機率真的是非常的高，如果有大腿後肌群緊繃的問題，不妨試試神經動態伸展唷～

2. 每次三回合，二十次，但記得要請專業的物理治療師來教導才會事半功倍唷～～

「舊文回收」

『 Mobility series : Hamstring Flexibility Series/ 腿後肌群伸展 』
股二頭肌短頭緊繃嗎? 我想大多數人是的。
常常發現在上課的時候，做腿後的熱身時候，大多數的人的情況都是腿後肌緊繃，導致骨盆無法維持中立位，為了做到教練的指令，只好用下背部代償，長期鍛鍊下來可能會讓你的核心，反而失去該穩定的功能。
股二頭肌短頭主要在彎曲膝蓋，在長時間的辦公室生活或者開車的情況下，長期縮短的狀態，如果能在久坐之後給他一些伸展也可以減緩這區域的緊繃。 ✔️動作要點 / Form Cue ：
1.將你的腳跟放到對側骨盆前面 / Place the heel front of the opposite hip
2.將你的髖外轉，注意不是只有轉動腳跟 / External rotate your hip ,dont just turn the foot out
3.做出一個髖絞鍊動作，將底骨往後延伸，保持脊椎穩定 / Hip hinge forward without losing spine
4.保持膝蓋伸直狀態 / Keep the knee locked or neutral
5.確保骨盆面對正前面，不要讓他轉向抬高腳的那一側 / Make sure the pelvic is facing forward , don't let it turn away from the elevated leg.
🔵🔵🔵6.接著專注在你的呼吸上面（橫隔膜呼吸)，如果身體像氣球，那你氣就要全部撐開，這是近年來我覺得最有效率的方法。（2018.11.30）
✔️腿後肌肉解剖學 / HamStrings Muscle Anatomy ：
1.腿後肌肉橫跨髖與膝，主要功能在髖關節伸展以及膝蓋彎曲。
2.當上半身在靜止時，半腱、半膜肌肉可以執行髖伸動作，並且可以彎曲膝關節、在膝蓋彎曲的狀態時，可以將小腿內轉。
3.行走的時候，股二頭肌長頭負責髖伸展動作，並且可以彎曲膝關節，在膝蓋彎曲的時，可以將小腿外轉。
4.腿後肌肉群在日常生活中的功能，像是走路、跑步、跳躍，以及在某些軀幹的動作上作協助，同時也是股四頭肌肉的拮抗肌群，可以幫助走路或跑步時，扮演動作減速的功能。
Origin : ischial tuberosity /坐骨粗隆 、linea aspera and lateral supracondylar line of femur/股骨後表面粗線
Insertion ： Fibula head / 腓骨頭外側
Function ：
1.The hamstrings cross and act upon two joints - the hip and the knee.
2.Semitendinosus and semimembranosus extend the hip when the trunk is fixed;
they also flex the knee and medially (inwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
3.The long head of the biceps femoris extends the hip, as when beginning to walk;
both short and long heads flex the knee and laterally (outwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
4.The hamstrings play a crucial role in many daily activities such as walking, running, jumping, and controlling some movement in the trunk. In walking, they are most important as an antagonist to the quadriceps in the deceleration of knee extension.
✔️Simple but Useful .
補充:
『安全有效地伸展腿後肌肉』影片告訴我們：不是所有人都適合在地板上伸展腿後肌肉群 （https://www.youtube.com/watch?v=n78PS4zq3D8）

https://instagram.com/p/BXNuiRpFc5r/

『 Hamstring Flexibility Series/ 腿後肌群伸展 』
股二頭肌短頭緊繃嗎? 我想大多數人是的

常常發現在上課的時候，做腿後的熱身時候，大多數的人的情況都是腿後肌緊繃，導致骨盆無法維持中立位，為了做到教練的指令，只好用下背部代償，長期鍛鍊下來可能會讓你的核心
反而失去該穩定的功能。
股二頭肌短頭主要在彎曲膝蓋，在長時間的辦公室生活或者開車的情況下，長期縮短的狀態，如果能在久坐之後給他一些伸展也可以減緩這區域的緊繃。
✔️動作要點 / Form Cue ：
1.將你的腳跟放到對側骨盆前面 / Place the heel front of the opposite hip
2.將你的髖外轉，注意不是只有轉動腳跟 / External rotate your hip ,dont just turn the foot out
3.做出一個髖絞鍊動作，將底骨往後延伸，保持脊椎穩定 / Hip hinge forward without losing spine
4.保持膝蓋伸直狀態 / Keep the knee locked or neutral
5.確保骨盆面對正前面，不要讓他轉向抬高腳的那一側 / Make sure the pelvic is facing forward , don't let it turn away from the elevated leg.
✔️腿後肌肉解剖學 / HamStrings Muscle Anatomy ：
1.腿後肌肉橫跨髖與膝，主要功能在髖關節伸展以及膝蓋彎曲。
2.當上半身在靜止時，半腱、半膜肌肉可以執行髖伸動作，並且可以彎曲膝關節、在膝蓋彎曲的狀態時，可以將小腿內轉。
3.行走的時候，股二頭肌長頭負責髖伸展動作，並且可以彎曲膝關節，在膝蓋彎曲的時，可以將小腿外轉。
4.腿後肌肉群在日常生活中的功能，像是走路、跑步、跳躍，以及在某些軀幹的動作上作協助，同時也是股四頭肌肉的拮抗肌群，可以幫助走路或跑步時，扮演動作減速的功能。
Origin : ischial tuberosity /坐骨粗隆 、linea aspera and lateral supracondylar line of femur/股骨後表面粗線
Insertion ： Fibula head / 腓骨頭外側
Function ：
1.The hamstrings cross and act upon two joints - the hip and the knee.
2.Semitendinosus and semimembranosus extend the hip when the trunk is fixed;
they also flex the knee and medially (inwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
3.The long head of the biceps femoris extends the hip, as when beginning to walk;
both short and long heads flex the knee and laterally (outwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
4.The hamstrings play a crucial role in many daily activities such as walking, running, jumping, and controlling some movement in the trunk.
In walking, they are most important as an antagonist to the quadriceps in the deceleration of knee extension.
✔️Simple but Useful .
補充:
『安全有效地伸展腿後肌肉』影片告訴我們：不是所有人都適合在地板上伸展腿後肌肉群
https://www.youtube.com/watch?v=n78PS4zq3D8

#膕繩肌 #腿後腱肌群 #股二頭肌 #第一次錄音略緊張

運動前，都必須要熱身，
提高體溫、增加肌肉溫度、血流量、攝氧量、神經的傳導與反應、以及增加關節的活動度...等
讓身體進入準備運動的狀態

但什麼叫動態熱身呢？
登山與跑步的動態熱身有什麼不一樣的呢？
針對登山運動的坡度、使用肌群、持續頻率，
熱身的方式百百種，這次介紹幾個動作給大家，

關節活動、動態熱身的流程，動作必須流暢、連貫且不停留，
利用數次連貫的動作，慢慢把動作盡量做到動態下最大的活動度，
依據各種運動，針對特定部位加強熱身，順序都是從頭到腳，
而因為登山上坡與下坡的關係，以及負重背包，
會針對肩、腰、臀、膝比較加強，
持續低強度的活動，一直做到身體熱起來微微的出汗為止，
如此就能預防扭傷、拉傷發生的機會優，
來來來～登山前好好熱身，上下坡免驚啦 ，Let's Go～
【影片快捷傳送門】
1:06 擴胸伸展
2:00 臀部肌群伸展
2:41 大腿後肌群伸展
3:12 頸、腰、膝、踝繞圈運動
4:34 大小腿肌群伸展
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