【預防肌肉傷害-歐洲男子足球員】

重點：
1. 腿後肌群拉傷常常在衝刺中發生，但是不代表不訓練衝刺。
2.其他訓練不代表沒效果，只是在足球賽季中專家們認為比較沒有效果。
3.離心訓練的強度與訓練量如何應用在選手上，是專家們要考慮的。

⚽️如果你是球類運動員或教練可以參考訓練方向，並檢查自己目前的訓練法，來預防受傷。

🏋️‍♀️如果你是體能教練、防護員與治療師的話，建議看完全文與期刊。

本篇採用Delphi Survey德菲調查法，是一種專家意見調查法。透過某群特定專家對於某一事件的看法，取得共識。

👉🏻本篇的專家為21位在歐洲菁英男子足球隊工作的運動表現專家，其中包含：運動科學與運動生理專家和兩位是醫學與物理治療背景。平均年資為12年。

🏃‍♀️球類或田徑類的運動員蠻常遇到肌肉傷害，就是肌肉拉傷。以下肢來說，最常見的就是腿後肌群拉傷。而研究中，專家們認為衝刺與高速跑訓練應該融入在訓練，因為足球運動本來就有衝刺與高速跑的動作。在比賽與比賽中間加入。在文中有建議兩場賽事中，如果有大於五天的休息日，可以安排在下場賽事的三天前進行訓練。

而離心訓練或是強調離心動作的訓練在這幾年有許多研究證實在肌肉結構上會有改善，例如：肌束長度變長（肌束長度過短為拉傷的危險因子），在文中其實目前沒有太多的研究討論如何應用在賽季的訓練中，包括訓練量和組數次數。儘管已經有許多期刊證實離心訓練（例如:北歐式腿後彎曲Nordic Hamstring Curl）對於肌肉的結構改變和特定角度的力矩都有顯著增加。

除了上述運動策略來預防肌肉受傷外，文中也提到還有其他環節需要控管。
1.控制訓練的方法與訓練量。
2.須考量選手之前的運動傷害
3.團隊溝通與合作
4.恢復策略

個人觀點：
團體球隊的訓練方法，通常都沒有單一最佳方法，而是由不同專家與教練和選手溝通協商了解彼此的目的與方法。上述研究中專家們的看法，並沒有提出他們如何安排與操作。而且專家意見或許會隨著研究出來而又跟著改變。而身為吸收知識的專業人士們，最好還是要常常更新自己的知識，並且了解方法背後的道理為何。才不會在下決策後，因為偏誤與雜訊影響判讀。

有任何想法💡問題🙋
請讓我知道

引用：McCall, A., Pruna, R., Van der Horst, N. et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Male Elite Footballers: An Expert-Led Delphi Survey of 21 Practitioners Belonging to 18 Teams from the Big-5 European Leagues. Sports Med 50, 1667–1681 (2020).

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哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~
　

❗️大腿拉傷常常發生在跑者以及高強度高重複的運動上，可是每天瘋狂用滾筒滾跟拉筋伸展，效果還是不好。
　

🙋🏻‍♀️你知道其實神經的張力會影響肌肉的放鬆嗎？

　
🔎大腿緊繃這種狀況會有下列兩種原因：
　

1. 長時間一直在做高強度的運動：雖然反覆的訓練會讓大腿後肌更強壯，但也會因會更緊繃的關係而讓受傷的風險變高。　

2. 長時間久坐的人。
　
　

📍那近期其實有很多文章證實說，支配我們大腿後側肌群的坐骨神經，也是會影響我們肌肉張力，緊繃沒辦法放鬆。

　

　
💻因此在2019年的文獻中，找了一群年輕人，直膝抬腿小於75度，確定有大腿後肌群緊繃的問題。

　
👉🏻實驗組為神經鬆動組：請他們做圖五的動作，每天做20回合，一天三次，共六週的時間。

👉🏻控制組請他們做靜態的大腿後肌群伸展，三十秒三次，共六週。

　
❗️結果：

　
1. 在做完神經鬆動組的人，在大腿後側肌群柔軟度有顯著的改善，而且效果還可以維持四周以上。

2. 靜態伸展的人是有進步的，但效果沒有神經鬆動組明顯。

　

🔎討論：

　
1. 雖然兩組皆有效果，但神經鬆動術的效果相對於靜態伸展來說改善更多。

2. 效果可以維持四周之久，且四周之後實驗組的柔軟度還是比控制組好。

　

　
🙋🏻‍♀️Amber有話要說：

1. 在跑者、三鐵、高強度運動中，大腿後肌群拉傷在發生的機率真的是非常的高，如果有大腿後肌群緊繃的問題，不妨試試神經動態伸展唷～

2. 每次三回合，二十次，但記得要請專業的物理治療師來教導才會事半功倍唷～～

Nordic hamstring curls
一個很常被用來訓練足球、田徑選手的動作
為什麼這麼多人喜歡做這項訓練？
難道可以增加肌力？爆發力？
事實上這個動作主要是用來預防我們腿後肌群拉傷的一種訓練方式
腿後肌群拉傷常見在足球、田徑等需要快速做大幅度跨步的運動當中
當我們做大幅度跨步的動作時
腿後肌群會被拉長並且做離心收縮來幫助我們的腿減速
當動作速度較快時，瞬間力量增大
這時我們的腿後肌群就很容易拉傷
而受傷之後，再次拉傷的機率相當高
數篇研究證實 Nordic hamstring curls能減少6-8成未來再次拉傷的機率
這也是為什麼這項動作受到許多教練、治療師的青睞
執行此動作相當挑戰腿後肌群離心收縮的能力
若無法完成這個動作的人
可參考第二段影片，利用抗力球做輔助

久違的運動傷害特集又來囉！這次跟各位解析十分常見的『腿後肌群拉傷』。大腿後側的肌肉主要有三條，分別是股二頭肌、半膜肌、以及半腱肌，三條肌肉合稱為『膕繩肌群』。究竟膕繩肌群扮演了多麼重要的角色？若不幸拉傷，又該如何處置、如何預防呢？

#運動傷害 #拉傷 #冰敷 #熱敷 #復健
#物理治療 #暖身 #拉筋 #熱身

「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源：http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100302
演出者：http://incompetech.com/

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