「能改善疼痛的核心訓練跟你想的核心訓練是不一樣的！」
這幾年核心訓練正夯，
即使不會做應該都聽過，但這到底是什麼呢？

而這核心訓練可以改善疼痛的說法，
到底是從何時開始發生關聯呢？

這最少可以追朔回到1990年代，
有位學者Paul Hodges開始探討了腹橫肌及下背痛之間的關係，
他發現有下背痛的患者，
腹橫肌收縮的時間是會延後發生的！
而有下背痛的患者，其腹橫肌也會萎縮
腹橫肌在哪裡呢？
腹橫肌在我們身體的腹側深層，
而腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌及橫膈膜，
則組成了我們的內核心，
這群肌肉可以產生腹內壓幫忙穩定腰椎，
讓我們能順利進行日常生活活動

然而想改善這些肌肉的萎縮及收縮時間延後，
無法僅靠一般肌力訓練，
肌力訓練講究要用一定的強度及組數，
方能使肌肉增長，
而內核心的肌肉訓練最重要的－
則是講究在對的時間即可開始維持有一定程度的收縮，
就像是在考試前你需要先念書，
而不是等到要考試時才開始翻書，

對的時間對的肌肉出力，
也就是物理治療常說的動作控制，
精準地找到應該要啟動的肌肉，
才是能改善疼痛的核心訓練

#不只是有練即可
#練對才有效

《分享篇——Abs-Straps Leg Raise》

這動作始終是麥克最喜歡的腹部訓練之一。

https://www.facebook.com/Markngchutraining/videos/1006049349465854/

腹帶提腿(Abs-Straps Leg Raise)

動作主要訓練腹直肌下半部。教練在給予學員訓練這個動作之前，有幾個基本關節需要做好穩定：
1）肩胛骨下壓穩定——當手肘放在腹帶上將身體凌空吊起時，肩胛骨下壓就是將整個身體穩定下來的關鍵，若肩膊聳起來，整個肩關節會處於不穩定狀態，上斜方肌會被迫收緊，令運動大大失去效率。
2）腹橫肌把髖關節穩定好——腹橫肌必須做好髖向後傾側(Pelvic Posterior tilt)，否則屁股會翹起(髖向前傾側 Pelvic Anterior tilt)令提腿主要收縮髖屈肌羣（Hip Flexor)。
要記住，動作以「上下」擺動為主，關鍵在手肘放在腹帶上向下施壓作穩定，再用下腹及腹橫肌把髖向後傾側(Pelvic Posterior tilt)而順勢把腿帶「起」。很多初學者力量集中在腳尖並往「前」踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導致身體「前後」搖晃。
另外亦有不少學員在提腿時將腳踝抽向臀部，造成提膝，沒有提腿。當腿向上帶的同時踝向後抽會大大減低阻力(腳尖離髖關節越遠，力距越大，阻力越高)，通常亦會牽涉到很多髖屈肌羣。
然而膝蓋伸得太直亦應儘量避免，除非膕繩肌的柔軟度極高，否則腿提到一半會因為膕繩肌柔軟度限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。
要有效進行這個動作，首先要認清髖關節是主要摺疊位(Hinge)，除了提腿時帶動髖骨令腰椎微向後彎外，整個動作進行時整條脊椎，即上身(包括頭部)應成垂直位置。
以下是動作應有的順序：
指令腹部(腹直肌及腹橫肌)收縮——髖向後傾側(Pelvic Posterior tilt)——髖屈提腿——控制地把髖關節回復伸直。
大部分人做這個動作只會彈動地(ballistically)重覆不斷將腳尖向上提而忽略指令腹部帶動整個動作。當然，若練習目的是挑戰最多提腿次數，或最短時間做到特定次數，那是另一門訓練。例如Crossfit練習中一個動作Toe to bar，就是雙手捉桿並彈動地將腳尖提高至觸桿，用腹袋代替雙手捉桿就是其中一個較容易的練習版本。

皮拉提斯 培訓課程 Part 1

🔺經過兩週的課程，強化我的核心肌群，使用腹橫肌收縮，以及骨盆底肌的力量，上完課非常有效的改善我腰部的疼痛，認識我的家人、好友們都知道，我的腰痛已經是四年以上的症狀了！
連我這樣狀況的患者都能改善腰痛的狀況，何不嘗試看看皮拉提斯的功能以及效果呢⁉️😱

⬇️以下是皮拉提斯的重點

皮拉提斯的呼吸是側式呼吸(3D呼吸)，搭配骨盆底肌群的控制，來穩定內臟的腔室，達到刺激心肺及內臟又可避免內臟被不正常的推擠。

配合彼拉提斯動作，刺激強化核心肌群〈橫隔膜、腹橫肌、背部多裂肌、及骨盆底肌群〉，強調肩胛帶、脊椎、骨盆以及手腳的定位，這一系列的過程有一定的標準可做為訓練的依據，因而可準確的避免身體兩側或前後側的不均衡，達到保護脊椎、內臟的功能，因此規律練習可提升身體的均衡性〈改善及預防脊椎側彎、高低肩、骨盆歪斜等〉矯正不良姿勢。

http://emilychlee.pixnet.net/blog/post/40004707-彼拉提斯的精髓

授課地點：
台北市忠孝東路一段176號2樓（愛運動館）

#皮拉提斯 #Pilates #核心肌群 #脊椎側彎 #椎間盤突出 #骨盆歪斜 #高低肩 #正位 愛運動館

【告別粗壯小腿甲組腳】

新一集 《#與區議員一齊運動》， 我們會與 觀塘區議員 ‧ 梁翊婷 Edith Leung 一齊瘦小腿

承接上集，由於同樣沒有定點減肥 (Spot Reduction) 這回事，首先要做的仍然是體重管理，其次是飲食上需要減鹽減糖，避免下身水腫

這裡補充一點：跑步，特別是慢速的耐力跑，偏向使用 Type 1 Muscle Fibre 慢肌肌肉纖維，不易使小腿變粗，反而是瘦身法寶

第三點，則是跑姿方面：集中於轉髖、 Hamstring 膕繩肌收縮，可減少對小腿的依賴；過高的鞋跟亦會逼使小腿長時間用力，如平日多穿高跟鞋，則更容易感到小腿腫脹

另外，骨盤前傾、股四頭肌偏緊造成的 Knee Hyperextension 膝超伸，會促使小腿與大腿鬥力，這往往係下腹 Transverse Abdominis 腹橫肌懶惰、不懂用力的結果

最後，平常講的小腿肥大，多數係指後方的 Gastrocnemius 腓腸肌 與 Soleus 比目魚肌。 除了拉筋以後，強化 Tibialis Anterior 脛前肌的練習 ( 包括 Toe Raise 舉腳趾 與 Heel Walk 腳跟步 ) 都係有用的功課，有助平衡前後、防止受傷

本影片為部分課程中精華預告

課程適合：
#熱愛重訓的新手與老手
#生過孩子的媽咪們
#運動始終無法讓肚子有力氣有感覺的人
#長時間坐著的人
#想增加運動知識與運動方法的人
#總是腰酸背痛的人

🖥課程介紹與報名連結：https://reurl.cc/1xxqWp

這堂線上課程有什麼不一樣的地方呢？

由於多年來擔任健身證照講師與演講者，我的教學課程，一定著重「手腦並用」，也就是，學科知識與運動教學動作都要細細教。

對於自己的教學內容，沒有一定的品質與科學根基，是不可能拿出來做線上課程的。相信我的線上課程，即使是運動多年的好手，也可以吸收到許多新知；但同時讓運動初學者，知道該如何自己動起來。

第一發課程，教大家認識深核心肌群，還有真正啟動核心肌群的辦法。

我遇過太多人，即使運動多年，核心肌群卻並沒有被充分活化，以致於隨著運動強度拉升，卻無法有效改善體態，甚至越來越傷身。

課程內容中，將分成三集教學與一次線上直播對談，總共四堂課，將在四月份的每週五準時教學。

🖥報名連結：https://reurl.cc/1xxqWp

📍課程內容包含：
＃3堂線上影音 可在期限內重複觀看
＃1次線上直播 即時回答學員問題

📍2020年上課日期：
4/03 20:00第一集上線 核心肌群認識與解剖
4/10 20:00第二集上線 核心肌群自我評估與檢測
4/17 20:00第三集上線 核心肌群運動
4/24 21:00線上直播課 （包含疑難解答與動作教學）

📍課程重點：
1.認識核心肌群解剖位置
2.自我評估：核心肌群檢測方法
3.核心肌群訓練： 骨盆底肌／橫隔膜／ 腹橫肌／豎脊肌群／腹部表層肌群
4.核心肌群訓練運動

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

📍課程費用：1680元

🏋🏻‍♀️關於講師筋肉媽媽

現任：
·Fit Strong飛創國際教育平台講師 孕產婦訓練/型體訓練專家/女性增肌減脂
·中華台北國家隊健美選手
·國際教育機構FEA、Fit Asia 台灣/中國講師
·大專體育總會健美委員會執行秘書
·體育署運動企業認證合作講師
·IFBB運動營養專家/康復專家講師

學歷與證照：
·台北市立大學運動健康科學研究所
·ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
· IFBB國際健美總會康復專家導師證
·IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
·ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
·中華民國健美協會C級裁判
·FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家
· FIT-FNS運動營養專家
· FIT-GFIT系統化團體體適能專家
· I.C.E.I整合性矯正運動

賽事成績：
·2019 總統盃、府城盃、全國盃女子比基尼163cm-冠軍
·2018（國家代表出賽）西安一帶一路盃世界健美健身暨菁英資格選拔賽-第四名
·2018 府城盃、全國青年盃女子比基尼163cm-冠軍
·2018 香港健身健美邀請錦標賽比基尼分組-亞軍
·2016 Mr.Olympia Bikini Fitness 163- 冠軍

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健身房有效練背6個動作 ｜ 初學女孩運動教學 ｜如何一步步做到引體向上？

1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸，背、屁股、腿呈一直線，上拉至下巴處，頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定

寬握 雙手握寬於肩膀，將意識集中於闊背肌群

窄握 手肘朝前，二頭肌輔助發力，難度較低

2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展

3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方，雙手握繩索兩側，上半身前傾，屁股向後推，手肘固定下拉至身體處

4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌＋二頭肌
將cable調整至上方，單手拿鉤環，跪姿下拉停頓，慢慢回到起始位置

5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸，將重量拉至腹部，慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部，而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。

6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度，
身體呈一直線，手握單槓於胸，雙手比肩稍寬握住槓鈴，
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起，再慢慢放下
簡易版本：雙腳彎曲

拉力繩引體向上
初階：使用較粗的拉力繩
中階：使用較細的拉力繩
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分享三個關鍵～
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
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outfit: the3rdglance
場地提供：台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯：Amanda Yeh