- 我還想要再多增加一些肌肉量，但是不知道從哪裡下手，有些人說要多吃碳水有些人說多吃脂肪，到底要聽誰的？這次的分享把增肌秘訣告訴你，讓你也能為自己打造專屬的增肌計畫！ (以下分享以一般大眾體態改善&健美肌肥大為目標，其他運動專項不一定適用) 1️⃣：決定好這次增肌的重點目標 👉：雖然同時增加全身的肌肉量是可行的，但我個人認為抓住幾個特別想加強的重點，或是肌肉量比較少的部位來調整會比較適合。因為自然情況下，人體在一段時間內增長的肌肉量有限，把較多的訓練量/頻率放在重點部位，進步幅度會比較明顯一些。 例如：我以前比較著重在三項訓練，肩部的訓練量相對少一些，所以我這次增肌的重點就放在上半身尤其是肩膀的地方。讓肩膀可以得到更多的訓練刺激。 2️⃣：找到自己要吃的熱量&準備增肌小工具 👉：增肌前，請先準備好⬇️(和減脂一樣) 1.體重計(每日早上空腹測量，觀察體重變化) 2.電子秤(每天認真備餐，計算攝取的營養素) 3.鏡子(每週固定拍照記錄，觀察體態變化) 4.紀錄熱量的APP(我用Myfitnesspal，避免爆卡) 5.皮尺(測量身體維度變化，建議2週一次測量臂圍、胸圍、腰圍、腿圍，可以觀察自己是不是有增長維度或是腰圍長太快) 以上工具都準備好後，先從網路上找一個TDEE計算機 ，算出來TDEE後，請"照著那個熱量吃一個禮拜"，並且觀察平均體重變化。 == 如果上升，就代表預估的TDEE高於實際值，如果上升的幅度大於總體重1%，代表預估的熱量可能過高，建議稍微下修200～300大卡，避免攝取過多熱量而增長過多脂肪。 - 如果維持不變就代表這個預估的數字差不多就是你的TDEE，可以以這個熱量為基準下去增加熱量。一次增加大約200～300大卡(不同性別、生活狀態會有所不同，可自行調整)，並且將體重上升的幅度控制在每週0.5%～1%總體重之間，直到該熱量無法達到足夠的體重成長，再考慮增加熱量。目的也是為了避免增加太多脂肪。 - 如果下降就代表實際TDEE高於預估的數字。建議增加300～500大卡(一樣可自行調整)，直到體重上升幅度達到目標速度為止 == ❗增肌時盡量控制體重上升的幅度在0.5%～1%之間，增加太快可能增長許多不必要脂肪，造成後續減脂的難度增加，控制好幅度增加純肌肉的機會較高。 3️⃣：盡量突破肌力&維持作息規律 👉：你可以為重點部位制定一個新的增肌計畫，並且在多關節的主項動作上突破肌力(在動作品質良好的前提下)，因為這個時候能量充足，是突破負重的好時機，且肌肉肥大和機械張力有高度的相關性。 == 增肌期雖然有比較多的熱量額度可以利用，但也不代表能肆無忌憚的大吃，否則很容易變成增肥期。另外增肌期會有比較高的訓練量和肌肉破壞，所以該休息的時候還是需要休息，讓肌肉有時間恢復才會成長 == 我個人增肌時期一週給自己吃一餐自己想吃的食物，但一樣會評估主要營養素和預留熱量，避免攝取太多多餘熱量。並且每天會睡滿至少七小時，睡飽才有力氣面對隔天的訓練。 -------------------- 這次的分享篇幅比較長一些，希望可以讓不知道怎麼開始的你/妳有些概念，更多的重點秘訣請鎖定下一次的Part2。有任何問題歡迎在下方留言或私訊討論，我們下次健🔥 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#體態改造#體態管理#fitness#health#training #beginner #lifestyle#gym#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique