【BBC中文網】深呼吸的五大好處 你該如何練習？

我們每時每刻都在呼吸，大多數時候你根本不會注意到它的存在。

呼吸有多重要自不用說，但你知道嗎，通過調整呼吸可以讓你具有在瞬間改變思維和感覺的能力，特別是緩慢的深呼吸。

控制呼吸可以幫你減壓，甚至讓你頭腦更敏銳。

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Michael Mosley）在最新一期《就一件事》的播客節目中，介紹了控制呼吸對健康的影響，以及圍繞呼吸一些令人驚嘆的科學。

首先，呼吸的方式會影響身體中幾乎每一個器官。

呼吸不僅僅是為大腦和身體提供氧氣。呼吸的方式還可以改變思維和感受。它可以改變心率、並能降血壓、減壓、抗焦慮、減少痛感，甚至可以改變大腦化學物質、讓頭腦更敏銳。

因此，諸如冥想和瑜伽等許多歷史悠久的習練都以呼吸練習做基礎也就絶非巧合了。

大腦重置按鈕

當人有壓力時，大腦中去甲腎上腺素（noradrenaline）的化學物質水平會增高。這時大腦的注意力網絡會受到干擾，讓人無法正常思維（有些人這時會開始屏住呼吸，但這會導致情況惡化）。血液中的二氧化碳水平開始上升，從而讓大腦的藍斑核（the locus coeruleus）區域活躍起來。

藍斑核是指大腦中一個具體的區域，其功能與壓力反應有關。它會產生更多的去甲腎上腺素。隨著去甲腎上腺素水平進一步升高，注意力網絡開始不同步，因此很難專注一件事。

而深呼吸，就像剎車一樣讓整個系統叫停。它就像大腦的重置按鈕。如果停下來深吸一口氣，數四個數，然後再呼出這口氣，數六個數。

這樣做是針對大腦的藍斑核，讓去甲腎上腺素降下來，注意力網絡也會重新同步協調起來，正常運作。

英國神經科學家羅伯遜教授說，這是我們能為自己提供的「最精凖」的藥物了，沒有任何副作用。而且還可以在開會時練習，沒有人知道。

呼吸的力量

羅伯遜教授解釋說，控制呼吸可以幫助重拾自我控制的信心。它能給人一種掌控自己大腦、情緒以及思維的控制力。一旦持續幾秒鐘做下去，就能開始起作用。

「突然，你會覺得也許情緒不再是你無法掌控的最大恐懼了，」他說。

那應該如何習練呼吸呢？

羅伯遜教授說，關鍵是不要為了控制呼吸而掙扎。如果能讓呼出比吸入時間略長一點就證明做對了。

下次你感到有壓力時，記住無論何時、何地都可以通過幾個深呼吸來改變大腦的化學水平。

以下是通過控制呼吸就可以輕鬆做到的五件事：

一，減壓和抗焦慮

通過深呼吸可以降低心率以及減少戰鬥或逃跑反應，從而讓萬千思緒平靜下來。它可以打破恐慌思維的惡性循環，讓人覺得對自己的身心有更大控制力。

二，改善記憶力和決策能力

已有研究證明控制呼吸可以改善記憶力和提高解決問題的能力。如果你此刻需要更清晰思維，試著放緩呼吸。思維也隨之更清晰了。

還可以利用深呼吸幫助做出更好的即興決定。根據對法國商學校一組學生的研究發現，在進行深呼吸練習僅2分鐘後，他們在決策任務方面的成績就提高了近50%。

三，有助減緩慢性疼痛

慢性疼痛與長期壓力密切相關。壓力越大，身體就越處於興奮狀態中。因此，對身體的疼痛信號越敏感。打破這一循環的一個辦法是專注呼吸，降低靜息狀態下的壓力反應。

四，幫助重新入睡

如果半夜醒來並難以重新入睡，你可以試試深呼吸，它有可能幫你讓大腦平靜下來，降低藍斑核的活躍度，以及降低你的警覺度，有助於你重返夢鄉。

五，長期益處

無論是通過以呼吸為主的冥想、還是呼吸練習、甚至是作為聲樂課程一部分的呼吸訓練，專注呼吸都能帶來持久的好處。

除了能幫助更好地控制壓力反應外，隨著時間推移，它還能讓身體進入更鎮定的休息狀態，對整體的健康有長遠影響 - 從改善心臟健康，到減少慢性炎症。

#健康

是否有時覺得接電話很煩，寧可傳傳訊息，發發LINE、FB Message、簡訊、What’s APP。寧願不要被打擾，已經是我們現在多數人的生活模式。（本文略長，文末有塵封七年的書寫曝光）

是否覺得很奇怪，為何有人喜歡看別人吃飯直播或是純粹吃飯的畫面。自己用餐的同時，搭配收看他人的吞嚥咀嚼，彷彿我們並非獨自進食。有些人氣高的吃飯直播明星，甚至可以從影片得到贊助獲得六位數的收入進帳（英鎊單位）。

為何有人願意進入直播間打賞？有位易名為Haekjji的吃播明星居然在某場直播受到打賞高達10萬美金？（請見留言處我會貼她的資料）

榮格說：「孤獨並非來自周圍的人沒有陪伴，而是來自不能與人交流自己覺得重要的事，或是觀點不被認可。」

我們現階段處於人類文明發展中的孤獨世紀，跟多年前相比，過去我們要跟他人見面需要等待、寫信、打電話。如今科技發展，我們對互動的模式大相徑庭。過去熱烈擁抱的人際期待，此刻多半處於半閉鎖狀況。

以下節錄、修改自部分《＃孤獨世紀》摘要（也是我一個字一個字敲下來的沒有複製貼上喔）。這段應該對於一些喜歡研究數據原理的人有幫助。

大腦的顳頂葉交會區是人的同理心關係最密切的區域，孤獨者對於他人承受苦難時，他們的顳頂葉交會區活躍度下降。非孤獨者的活躍度則上升。

此外，孤獨者會強化「壓力反應」，讓身體整體免疫力承受比他者更大的考驗。這種高度警覺，會讓身體彷彿一台汽車處於一檔階段連續開八小時。

因為孤獨者的心靈，在焦慮與警覺影響下，會以自衛為前提運作。這也是為何芝加哥大學大腦動態實驗室主任史蒂芬尼卡喬波博士說：「在樹林漫步時，孤獨的心靈，隨時都會看到蛇。」

孤獨者的血液中，「正腎上腺素」（Norepinephrine）特別高，這種賀爾蒙在面臨生命威脅時，會關閉防禦病毒的機制。這代表孤獨者處理身體病痛危機時，特別如癌症，他們的免疫系統相對之下減少了很多防護力。

「壓力賀爾蒙」，也就是皮質醇，孤獨者的分泌速度快。相同的，膽固醇上升速度也相對快。就連血壓也是，孤獨者的「杏仁核」，就是大腦裡面處理「戰或逃」的反應，會讓身體感覺危險意識比較久，會導致白血球製造比較多，還會增加發炎反應，綜合上面幾點。

孤獨者的心靈壓力，確實影響了生理健康。

「孤獨」大概是所有藝術創作中的必要之「惡」，因為孤獨，因為孤獨所衍生來的寂寞、心碎、悲憤、怨懟、憤怒、自我懷疑等等，成就了書寫想像上的豐厚羽翼，或是正值青春年華，愛情激發出我們另一個嶄新人格。

然而，無法逃避的是，孤獨確實是當代最明確的顯學。什麼都可能跟孤獨有關，孤獨拓展出新的商機結構。哪怕是單人套餐取代了雙人下午茶，沒有隔間的大格局還比小兩房、三房來得有設計感空間等等。

我們正處在人類有史以來最「孤獨」的時代，想想很諷刺，明明科技讓我們距離縮短了，但人們卻活得比上個世紀中的人們來得不快樂。

工業革命後的財富分配，到2000年、2008年金融海嘯之後，導致巨大傳統產業變化，工時變長，人們疲於應付繁雜行政庶務，自然產生了一層心靈防禦機制。我們被迫要孤獨，尋找不被打擾的節奏，享受一個人的怡然靜心。孤獨，成為當代人的集體約束。

我們某種程度上，被迫孤獨。

《孤獨世紀》這本書的作者是諾瑞娜．赫茲，如果你想了解，想知道更多數據。不管是醫學或是經濟，這位作者的大量田調都能讓你嘆為觀止，原來孤獨並非我們想像那樣而已，孤獨也不是歌詞或是文學的濫觴。

孤獨讓我們身處於數位寂寞泡泡而不自知，未來，2030年之前，全球將有40%的人口是獨居（相當於34億人）。這本書對於某些人來說，也許覺得「大驚小怪」。

孤獨不就那樣嗎？有需要這樣研究嗎？但作者的田野調查很認真，甚至發現孤獨等同每天抽15根菸……此外，孤獨更擴大了民粹主義，讓那些不被瞭解的人，在政治上找到了宣洩之處。

作者也觀察了美國政治上的川普競選活動，找到他當年的競選，確實找出了不少經濟底層的孤獨者。相較之下，我們台灣不也有？

已經好久沒有寫新書分享報告，希望這本書能讓你覺得有興趣想讀讀，從來沒想到孤獨會是這麼大的一個危機啊！

寫到這裡，其實想題外補充一下。

大概是2014年左右，有出版社找我寫關於孤獨的散文集，我也覺得這個寫作文體很有意思，於是開發了「一個人」的系列短文，從一個人的衣櫥、電視、餐具開始書寫起來，寫了大概有十個章節，後來發現寫作過程實在耗掉太多體能，最後只能暫時擱淺。

不過我還是列一下當時書的自序前言給大家看看，免得大家覺得我沒有寫。這也是為何我很想推薦《孤獨世紀》這本書給大家看看，這本書像是當年那本還沒完成的書稿，背後的一份大數據考究資料。

前言

獨自來到，獨自離去。人們多半生存於這世界上都是一個人。一個人是當代經濟顯學，我們越來越習慣一個人，一個人成為多數人的社會縮影進行式。

但是，當一個人面對多數人追求戀愛方程式，或是成家立業的理想勝利組時，彷彿就是既不安全也不適切的代表吧。隨著當代人們情感川流的律動，一個人勢必慢慢取代兩個人，一個人，越能獨處面對寂寞星光，也必能更誠實地面對自己。

本書分為四個選項：分別是溫度、夢遊、西遊與召喚。讓四個選項重新拼湊，並且理解人生。數好了，一二三，開始。

溫度＝親密與永恆之間，我們在黑夜持續失溫

一個人的小宅（完成）
一個人的被單（完成）
一個人的燈泡
一個人的時鐘
一個人的沙發（完成）
一個人的餐桌（完成）
一個人的衣櫥（完成）
一個人的鞋盒
一個人的電視
一個人的相框
一個人的日記

夢遊＝關於記憶，選擇夢沒有開始的地方

一個人的睡眠
一個人的下午茶
一個人的晨醒咖啡
一個人的失眠
一個人的跨年夜，節慶之後，動物感傷
一個人的性愛是場Epic Love Story

西遊＝延冉而上，取經朝貢胃海洋

一個人的菜市場
一個人的Costco，不合時宜
一個人的蛋糕
一個人的套餐
一個人的麻辣火鍋
一個人的集點
一個人的電冰箱

召喚＝引力是不變的黏膩，追尋失語者的咒語

一個人的書店（完成）
一個人的KTV
一個人的旅行（完成）
一個人的漫遊
一個人的殘茶
一個人的散步
一個人的馬拉松
一個人的展覽
一個人的電影，不用買一送一
一個人的病床

這是當時書的結構章節，如果你覺得有興趣也歡迎告訴我，或許哪天我就有動力把這本書完成了，那我就會很感謝如今留言的你與妳。

來幫辛苦的出版社工商服務一下。

《孤獨世紀：衝擊全球商業模式，危及生活、工作與健康的疏離浪潮》
商業周刊1739期書摘推薦
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【龍姑娘話健康】關注壓力下的「零食依賴」

都市人為了生活，每天都面臨著巨大的工作壓力，所以經常都會感到肌肉緊繃酸痛。針對此類情況，之前試過和大家談論在辦公室如何調整、簡易伸展等。除了這些，最近有朋友發現，在工作壓力增大時，整個辦公室的同事會開始買零食，邊吃邊做。亦有朋友詢問我，自己在壓力大時而會感覺吃不下東西，時而又會不停吃零食而導致增重，面對如此情形怎樣才能健康的應對壓力呢？

其實，很多人在壓力大的時候，都會忍不住的想吃東西；或者明明是到了該進食的時候，都還是食慾不振，絲毫沒有想吃東西的慾望，這是因為你受了荷爾蒙影響，產生了壓力反應。每個人在面對壓力的時候，都會採取不一樣的反應；壓力會令杏仁核出現反應，刺激上視丘啟動一連串的生理反應，其中，腎上腺會開始分泌更多的腎上激素，活化交感神經系統，讓神經系統產生「戰或逃」（FIGHT OR FLIGHT） 的反應。腎上腺素流入血液之後，會開始心跳加速、呼吸加快、血壓上升、增加壓力下的警覺與清醒，也因此消化功能在此時顯得較不重要，為了讓其它部位能夠更好的運作，腸胃蠕動會變慢，造成食慾不振。

另一種情況是，身體為了要補充所消耗的能量，食慾會增加，出現了另一條路徑，即下視丘會分泌促腎上腺皮質素釋放激素（CRH）進入腦垂腺前葉，產生一連串的電生理訊息，刺激腎上腺皮質分泌糖皮質素，這反而增加了食慾。所以，當身體長期處於壓力下，兩種激素會同時影響身體，而心理上又無法使用正向方式排解這些情緒時，就容易造成「情緒性飲食」，表現出「暴飲暴食」，或「厭食」等極端症狀。當你感覺食慾被工作影響時，證明了身體已經處於壓力之下，就要注意好好減壓了。

有氧運動和曬太陽一直都被認為是有效的減緩壓力方式。我們透過運動，可以幫助降低不安情緒、抵抗壓力，甚至還可促進身體分泌多巴胺（Dopamine），β腦內啡(β-endorphin)，血清素等物質，幫助我們釋放壓力，讓人有幸福感；同時有強化自體免疫與預防老化等正面作用。

有氧運動包含了慢跑、健走、踩單車等運動，指心跳在運動時達到最大心跳率（參考值為220減去實際年齡）的 65% 至 85%之間。有氧運動應慢慢以有序漸進的方式增加至每週三次，每次30分鐘，加上10分鐘暖身運動及10分鐘的緩和運動來進行。

曬太陽本身雖沒有辦法提高多巴胺的分泌，但會提高多巴胺的受性，會加強身體對多巴胺的利用，從而達到讓人快樂的效果。而且只需要五到十分鐘就會開始有效。因此，建議每天在辦公室工作的人，可以趁午休時到外面散散步，曬曬太陽，如果能在有太陽的情況下做有氧運動，就更能起到減壓的作用。

飲食方面，因為身體需要酪氨酸來產生多巴胺，所以可以多進食富含酪氨酸的食物，例如
雞、魚、牛奶、酸奶、奶酪、花生、杏仁、南瓜籽、芝麻、大豆和香蕉等食物，來促進多巴胺水平的正常化；蔬菜和水果中的抗氧化劑則可以減輕自由基對多巴胺的影響。

壓力是促進人提升工作效能的動力，好好的調適能讓人更有力量去面對每天的工作，當你面對壓力的時候，不妨去試試做有氧運動、曬太陽及進食富含酪氨酸及抗氧化劑的健康食物，以此取替舊有的處理壓力方式，你會讓自己活得更健康。

#不運動的人動起來
#動起來的人持續動
#在陽光下運動

「如何克服上台緊張？」（完整文章）【歡迎企業與校園演講邀約】
大家好我是奇幻製造者-黃柏翰，歡迎來到「魅力魔法課」，今天我要教你「如何克服上台緊張？」，你是否曾經因為上台怯場而表現不好呢？明明準備90分的內容只給出及格的表現，吞吞吐吐的感覺讓你很煩惱嗎？有一項調查指出「人類最恐懼的事物」第一名是演講、再來是怕高、昆蟲、貧窮、深水、疾病，第七名才是死亡，這項數據足以顯示大家有多怕上台表達自己。上台的場合非常多，從公司報告、晚會致詞、團體活動到一對一的溝通其實都運用相同的技巧，今天就讓我來幫助你吧！

首先你需要了解人為什麼會緊張？人是群聚動物喜歡集結在一起，喜歡有依靠，假設你是一個古代士兵，在打仗時會尋找可以防守的遮蔽物，和同袍一起拿著盾牌保衛自己，手握長矛指向敵人，上台卻完全相反狀況，你站在空曠之處沒有任何遮蔽物，危險可能從四面八方過來，此時此刻的你孤立無援，手上沒有任何武器，只有一支麥克風，最可怕的是有一群潛在的敵人在你面前虎視眈眈地看著你，他們隨時可能做出傷害你的事情，這就是上台的情境。

從小我就是個害怕上台的人，不管上台報告或發表意見我都不喜歡，每當上台時都會怯場，有件事印象很深刻我在小學的時候拉中提琴，期末考試要在音樂教室的舞台上獨奏，台下就一位老師跟同學們，但我在拉琴的時候腳卻完全不能克制的發抖，當我越不想要抖卻抖的越厲害，這時完全不能專注在音樂上。高中開始學魔術之後慢慢改變了，透過一次又一次的練習改變了自己，現在我很喜歡站在舞台的感覺，所以上台的技巧是可以透過訓練來加強的！
儘管我數百次的表演經驗，每次上台都一樣會緊張，緊張其實就是人的本能反應，人在緊張時交感身經系統分泌腎上腺素，你的心跳會加速、血壓上升，緊張不安是為了提供身體更多能量，增強警覺性、提高專注力，呈現積極應變的狀態進而保護自己，所以結論是「適度」的緊張很好，不要「過度」緊張就好，接著我要分享三個「上台的心法」給各位：

第一個心法「台下觀眾是支持你的人」
上台緊張其實都是自找的，因為擔心表現不佳而被評論，腦海中出現各種小劇場，被觀眾批評、被長官指責的情境一一浮現，儘管現實生活中根本沒發生過！巨大的壓力隨著擔心而來，人在高壓情況下是無法好好表現，那到底該如何減少壓力呢？

答案就是換個角度想，台下的觀眾是來聽你的分享的，他們不想看你失敗，他們希望你成功並且為你喝彩，每個人支持你的忠實粉絲，而你要做的只是盡力展現自己，如此一來上台的心情是不是就輕鬆許多了呢？

在好萊塢魔術城堡表演時，有位魔術師分享了一個概念我，他說：「把你的表演當作一份禮物送給觀眾」，禮物人人都喜歡，它是好是壞、貴重與否並不是那麼重要，因為是來自真心誠意 。所以現在每場表演我都持續運用這個想法，希望觀眾看完表演後得到我的心意。

第二個心法「催眠自己是明星」
正在觀看影片的你不妨試試，將你的身體弓起變得有點駝背，雙手緊貼身體、臉部緊繃、眼神渙散的看著地板，這時候的你看起來畏畏縮縮的，現在請你換個動作，請你抬頭挺胸、腰打直、雙手叉腰、微笑並看向遠方，這時候的你看起來很有自信。

你可以利用外在改變內在的技巧「催眠自己是明星」，從你最喜歡的偶像開始模仿，首先觀察他的外型，想像他在走星光大道時，會穿什麼造型的衣服？留著什麼髮型，會如何走紅毯？會擺什麼姿勢拍照？會用什麼眼神跟表情看著鏡頭？接著模仿他的思維，當有媒體要採訪他時，會說什麼話？用什麼態度回答？如何展現魅力吸引大眾目光？

現在穿著你細心挑選的戰袍對著鏡子練習，此時驚人的事情會發生，你的舉止變得優雅了，微笑更燦爛，咬字變得清晰，說話內容開始有深度，鏡子中的你很有自信，儼然就是個好萊塢明星，每天用此方式催眠自己，習慣成自然，漸漸的你就會變成想像中的明星。

第三個心法「緊張轉化為興奮，帶著興奮上台。」
剛剛的談話當中你了解「適度的緊張」能提供身體能量，也了解緊張是不會「消失」的，最關鍵的心法就是把「緊張轉化為興奮，帶著興奮上台。」只要轉換思維，緊張就從「削弱」變成「提升」能量。

假設你準備要上台了，你的心跳加速、呼吸急促、有點忐忑不安，此時深呼吸數次，催眠自己非緊張而是很興奮，心跳加速是因為即將呈現準備已久的表演，忐忑不安是因為期待在台上秀出你最棒的一面，腦海中的畫面是上百位觀眾為你的表演歡呼，讚美你的演出很成功，而到真正上台時，你也會氣壓全場，給予觀眾最精彩的呈現。

今天的內容就告一個段落了，也歡迎企業單位與校園邀請我演講「魅力魔法課」、教你快速融入人群的「暖場破冰魔術」、夢想演講「逐夢的魔法旅程」，感謝各位的觀賞，我們下次見！

【企業與校園演講邀約】
一、「魅力魔法課」：透過簡單的魔術為範例學習克服上台緊張，培養個人魅力並成功打造自信心！
二、「暖場破冰魔術！」：如何在陌生場合破冰，創造出圓滑人際關係！
三、「逐夢的魔法旅程」：為了追尋夢想走出自己的路， 放棄高學歷從工程師變魔術師。

粉絲頁：https://www.facebook.com/pohanmagic
官方網站: https://www.pohanmagic.com
IG: pohanmagic
信箱: hank79527@gmail.com

斷食初體驗超乎我的想像....
有興趣嘗試的人務必看到最後！
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我吃的維他命 http://tidd.ly/2f87ea99
我吃的玫瑰鹽https://goo.gl/zZhreg
我穿的健身服 http://tidd.ly/2033e952
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訓練菜單 8wk(A)
槓鈴臀推 3*12-15
器械胸推 3*15
坐姿划船 3*15
滑輪側舉 3*15
羅馬尼亞硬舉 3*15(史密斯)
側登階 3*12
彈力繩髖外展 3*15
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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
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✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
✨8週減脂計畫4｜減肥時有聚餐... https://youtu.be/e-tjIShx2N4
✨8週減脂計畫5｜減脂失敗了？ https://youtu.be/UYLiV6Khg7c
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢？
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡

大家在這一生當中都有碰過「小鹿亂撞」心跳加速的時候吧？
英文的這種感覺叫「Butterflies in the stomach」直接翻譯的話是「肚子裡的蝴蝶」，中文的說法就是「心中小鹿亂撞」的意思哦。

#挖特輯 #冷知識 #減肥 #小鹿亂撞


◆挖特輯冷知識◆

1.緊張情緒利於減肥!
交感神經會分泌腎上腺素，腎上腺素又分兩種，80%會燃燒脂肪促進新陳代謝，20%則是抑制食慾，因此緊張的情緒有利於我們燃脂減肥，但是緊張過度變成壓力山大就是相反的效果了哦!

2.研究發現，人們在和寵物相處時，人體會散發一種化學激素，這種激素能降低血壓、舒緩緊張情緒哦

3.英國科學家表示，欣賞恐怖片90分鐘可消耗113卡路里，大約是散步半小時所消耗的熱量

4.研究顯示緊張的人在說話的時候會非常頻繁的眨眼甚至會時不時的玩自己的頭髮和手指頭

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