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2021-08-02 20:23:16
有鑑於之前發文頻率比較不固定，最近打算更改文章方式&縮短發文間隔，感謝各位大德一路來的支持🙇🙇🙇 . 這次要來跟大家聊聊壓力，到底壓力是什麼？為何影響你的身材和訓練計畫？ . 壓力（stress）可以分為心理壓力和生理壓力，心理壓力會比較複雜我們先放一邊，今天以科學的角度來探討「生理壓力」！ . ✅...
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2021-04-04 15:23:52
壓力大到生病，卻查不出病因？ - 可能是遇上了自律神經失調 #我到底怎麼了 無緣無故的低燒好幾天，該吃三餐的，卻連一餐也吃不下，感覺不太到餓，該睡覺的時間也不想睡，不懂為什麼，對生活的一切都好無力。 去看醫生也找不到病因，開個感冒藥就沒了，想要好好請假休息，這些症狀感覺又不是什麼可以說出口的...
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2020-05-02 05:26:09
憂鬱症真的是因為不知足嗎？ 史蒂芬聊憂鬱症 快看下去！ _ 憂鬱症生病的其實不只是心理 更是大腦機能出現異常！ 憂鬱症的症狀成因 大多是大腦內分泌失調的表現 許多研究顯示 是下視丘的腦下垂體的腎上腺系統分泌異常 而且患者大腦中血清素的量較低 才會讓生理上出現改變 _ 憂鬱症是怎麼形成的呢？ 除了上面...
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《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能：
1. 前額葉皮層：是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及： 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核： 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核： 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層： 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核： 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層： 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦： 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體： 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙：
1. 皮質醇： 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺： 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素： 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素： “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素： 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸：γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞：念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念： 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用：
意志力： 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣： 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡？ 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀： 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標：探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念： 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流： 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機： 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的！ 算是我認為這本書美中不足的一點
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新的一年，別再重蹈覆轍了喔！
15 個錯誤NG習慣趕緊戒掉吧！
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哪些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞。
1. 突然運動
突然去做平時並未訓練過的運動，身體就會出問題。從腦科學的角度來看，這是因為自律神經沒有被正常調節所致。
2. 長時間工作
就算是簡單的工作，如果長時間反覆去做，也一樣會使疲勞累積。疲勞累積得越多，就會消耗越多能量，氧氣需求量、活性氧也會跟著增加。
在感到疲憊之前休息是最有效率的休息方式。
3. 反覆同樣的事情
有一個法則叫做「邊際效用遞減法則」。這個法則意味著不管是再怎麼有趣的事情，如果反覆去做，樂趣就會減半、讓人感到厭煩。
這時，改做其他事情會更有效率。
4. 維持同一個姿勢
同樣的姿勢維持越久，身體就越容易累積疲勞。輕度的伸展和運動也是鍛鍊自律神經重要的一環。
5. 把注意力集中在一件事上
在各個領域表現卓越的人的共通點，是擁有比一般人更高度的注意力。集中注意力會將腦的能力發揮到最大限度，顯著提高工作效率。
但這種專注力會活化交感神經，同時消耗大量的能量。又尤其把注意力集中在一件事上與無氧運動一樣，屬於醣酵解系統活動，疲勞當然會加重。
6. 勉強去做討厭的事情
工作時，交感神經會占優勢，腦會分泌出正腎上腺素。而勉強去做討厭的事情時會分泌出更多正腎上腺素。這時，自律神經會失去平衡，而為了恢復平衡（以維持體內平衡），當然就會需要消耗更多的能量，腦疲勞也會因此加重。
7. 習慣工作到很晚
盡量在晚上11 點到凌晨2 點之間睡覺。在這個時段入睡後的最初90 分鐘又被稱為「義務睡眠」，因為我們能在這個時候取得最深度的睡眠。對消除疲勞也有最佳的效果。關於最初90 分鐘的睡眠，我會在第四章探討「腦疲勞消除法」時更仔細地說明。
8. 被時間追著跑的工作習慣
在各種讀書方法中，與讀書時間相比，能得到最大效果的方法就屬臨時抱佛腳了。這是因為我們讓腦繃緊神經、提高了效率。
但是，被時間追著跑的工作習慣，同時是會給我們的腦帶來惡性壓力的最糟的習慣。為了腦的健康，我們應該要盡可能避免養成被時間追著跑的工作習慣。
9. 不規律的生活習慣
睡眠時間不固定，吃飯時間總是不規則。像這樣生物節律不規律的生活習慣對身體來說就是壓力。就算工作，效率也不會太高。而為了維持體內平衡，需要消耗非常多的能量。
10. 毫無節制的生活習慣
有很多上班族會在疲憊的工作行程結束後去健身房。他們說管理身材與體力、揮汗運動，能讓在公司累積的壓力一掃而空。
但是，汗流浹背地過度運動反而有可能使疲勞加重。腦會在運動的時候分泌出快感物質，這種物質會隱藏住疲勞。也就是說，我們只是覺得疲勞消失了而已，實際上疲勞根本就沒有減少。
11. 長期暴露在紫外線下
在明亮的陽光下散步20 ∼ 30 分鐘，能使疲勞的腦得到恢復，並製造出維生素D、預防骨質疏鬆症等，對健康非常有益，這些事實早在很久以前就被證實了。
12. 錯誤的休閒生活
我們應該要記得休閒生活原本的意義，把它當作是一種休息。
13. 因為高興而專注於某件事的習慣
會過勞死的生物只有人類。越是會帶給我們滿足感的事物，我們就越是要節制。
14. 將使我們步入毀滅的聚餐文化
15. 晚上喝咖啡
雖然適量攝取咖啡會使交感神經興奮，有助於鍛鍊自律神經，但我們最好避免晚上喝咖啡。
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⭐️產品介紹
瑪卡是十字花科植物瑪咖(Maca)獨行菜Lepidium meyenii Walp的形似蘿蔔樣淝大的根莖，原產於秘魯中部基寧(Jinin)及帕斯(Pasco)附近4000米以上的安第斯山區，該地區低溫、強風，生態條件惡劣，不適於其他作物生長，因而瑪咖便成了生活在高山地區印加人的食物來源之一。它的鮮根可以和肉或其他蔬菜一起炒熟食用，也可以曬乾後用水或牛奶煮熟食用，當地土著人常把鮮根加蜂蜜和水果榨汁作為一種飲料飲用。
⭐️食用瑪咖增強體力、靖力充沛、消滁焦慮、提高私密功能。瑪卡富含高單位營養溸，有滋補強身的功效，食用會體力充沛、精神旺盛；促近新陳代謝、抵亢壓力並提升人類及動物的性能力，生育力及乳汁芬泌；消除更年其障礙、減緩老吪、增近腦活力。
⭐️Maca含有高單位營養素以及能快速曾強體能的特性，作為現代保健品和天然藥物更是受到越來越多的國際植物學專家和醫藥專家的關注和研究。
🔥商品特色
🔺疏解壓力提高睡眠質量
現代人90%以上都在承受壓力，瑪卡能有效改善因壓力造成的沋慮及神經衰弱等。在秘魯當地MACA被當做舒解壓力、消除焦慮的天然植物，也是改善失眠多夢情況的佳品。
🔺亢疲勞恢復精力
瑪卡含較高量的鐵，蛋白質、氨基酸、礦物質鋅、牛磺酸等成分能明顯對亢疲勞，曾強肌肉耐力，抵亢運動性疲勞，幫助堅固免役系統，提昇機體抗病力，對抗疲勞，增強精力、體力，改善貧血症。使膚色看起來更年輕，精氣神更足。
🔺提升精子質量
天然草本植物中的營養物質能夠有效提高精子數量和活躍能力。
🔺改善私密生活不滿意
🔺活躍生育能力
🔺調節荷爾蒙對亢更年期
調節內芬泌，對抗更年其綜合—瑪卡的多種生物鹼能調節腎上腺、平衡體內的荷爾蒙水平，豐富的牛磺酸、蛋白質等能調理及修伏生理機能，改善氣血和緩解更年期情況。
🔺激勵腦力曾強記億
使頭腦清醒靈活，提高工作效率，學生學習進步，中老年記憶能力保持，使人頭腦清醒，思路清晰。
🔺 牡蠣富含牛磺酸、糖原及海洋生物特有的生理活性物質、人體畢需的氨基酸，豐富而比例適當的鋅、鐵、銅、碘、硒等對人體有益的微量元素。其中鋅含量極高，有助改善男性私密功能。
⭕️使用方式
每日3次，每次2粒，溫水送服。
💢每粒含有
瑪卡根粉380 mg
牡蠣精華120 mg
蜂王漿17 mg
維他命E (alpha-TE) 5,9 mg
鋅1 mg
💪🏻適宜人群
1️⃣成年男性經常感覺疲勞者。
2️⃣對私密生活不滿意者。
3️⃣精神不振、有抑愈情況者。
4️⃣前列線增生、夜尿多、尿頻、尿急、小便無力者。
5️⃣腰膝酸軟、脫髮、盜汗、失眠多夢、記億力下降、力不從心者。
6️⃣調節內分泌、對抗更年其綜合、改善氣血和緩解更年期情況者。
💋商品 Q & A
Q：瑪卡和偉牌藥物哪個更好？
A：一個是藥物而瑪卡不是，瑪卡起作用的主要原理是通過調節人體的內芬泌系統，使人體的內芬泌系統重新充盈旺盛，增強私密能力。而不是直接刺激男性的線體。偉牌含有血管擴張劑和性激溸等，這類藥物往往有成癮性，特別是激溸類產品，短期的副作用不易發現，但長期使用會抑質人體自身性激溸的分泌，後果非常的嚴重。所以瑪卡作為純天然的保健品更適合於本身沒有器質變，而只需要改善身體機能的人。
Q：瑪卡有副作用嗎？
A：經各國醫療機構臨床驗證，因此產品屬於植物提煉物。主要作用於身體內芬泌調整而產生功效。發現對高心壓、冠心病者無任何不良反應。印加人都是以瑪卡為食，瑪卡對人體不會有傷害和副作用，更沒有刺激性。
Q：瑪卡的作用機理是什麼？
A：MACA中所含有的瑪咖烯、瑪咖酰胺、芥子油可以調節人的下丘腦垂體，使性荷爾蒙的芬泌，如睾峝、DHEA、雌激溸、孕激溸，達到正常水平。從而改善私密生活障礙及更年其綜合。MACA中的生物鹼成分能作用與人的腦垂體，可以起到亢疲勞、亢抑愈、促近徘卵等作用。MACA中所含有的氨基酸礦物質微量元素可以起到營養性線及人體各器官。
Q：女性是否也可以服用瑪卡？
A：瑪卡對於女性同樣有著不可思議的保健作用：調節內分泌，對抗更年其綜合——瑪卡的多種生物鹼能調節腎上線、胰線、卵巢等功能，平衡體內的荷爾蒙水平，豐富的牛磺酸、蛋白質等能調理及修復生理機能，改善氣血和緩解更年其情況。有多數水水有豐胸效果。