工作期間，大腦沒有一天不保持高速運轉，缺少階段性的深度休整。雖然大腦重量只佔體重的2%，耗氧量卻佔到全身的20%，是能量消耗大戶。雜念過多、思慮過度、注意力在多個信息中來回“跳躍”，會讓大腦得不到休息，過度消耗能量，使人感到疲乏，提不起精神。 . ‼ 精力透支有9個跡象 ‼ 1️⃣ 睡眠模式改變 規律的睡眠對健康至關重要。當它長時間偏離正軌，就提示有心理問題。 睡眠模式改變因人而異，主要包括：由於焦慮和壓力的積累，大腦在不斷地超負荷工作，根本無法入睡；還有的人早醒，醒後無法入睡等。這些都最終形成不尋常或不規律的睡眠——覺醒習慣，影響長期健康。睡不好同時還會增加焦慮水平，導致更嚴重的睡眠問題，進入惡性循環，最終讓人精神崩潰。 2️⃣ 難以掌控生活 日常少許的壓力通常不會毀了一整天的心情。然而，如果壓力大到無法完成基本任務，那你可能迫切需要休息。 如果是很小的任務也讓你感覺繁瑣沈重，都是精神崩潰的跡象。此時，你需要停下來，徹底休息，直到能順利地處理日常事務再復出。如果可能的話，向親人尋求幫助也是必要的。 3️⃣ 無法集中注意力 當短期內積聚的壓力爆發時，它能以驚人的方式增強腦力，通過以最快的速度釋放激素來完成某些任務。這時壓力有助於集中注意力和記憶力。 然而，當壓力慢性、長期積累，就會造成應激激素皮質醇的大量釋放，使人認知能力下降，注意力無法集中在任何事情上。如果你發現自己做任何事都容易走神，甚至因此出過意外，一定要警惕精神問題。 4️⃣ 原因不明的疲勞 疲勞是精神崩潰的常見症狀，尤其是無法確定原因的疲勞。 表現包括：對原先喜歡的事物缺乏興趣，性慾喪失或無法與伴侶親熱，儘管休息了很長時間但醒來時仍感覺很累。這種疲勞需要長時間休息，不是好好睡幾個晚上就能解決的，可能還需要改變日常生活節奏。 5️⃣ 胃腸始終不舒服 偶爾胃腸不適並不一定是壞事，即使它是由壓力引起的。然而，胃腸始終不適並伴隨其他症狀，則可能是腸易激綜合徵，其與慢性壓力有關。 6️⃣ 呼吸困難 在焦慮狀態下，身體做出的壓力反應導致呼吸快而淺，從而有助於為身體供養。當需要時，呼吸加快有助於機體更快地運轉；而當不需要時，只會造成不必要的痛苦。如果你發現自己在壓力大時吸氣和呼氣有困難，或常常大聲嘆氣，就很可能是焦慮，再嚴重一點就會引發精神崩潰。 7️⃣ 食慾改變 壓力下，神經遞質會引起“戰鬥或逃跑”的本能，這源於腎上腺素在體內的激增，並導致食慾改變。 表現為：要麼缺乏食慾，要麼胃口大增、食用過量的垃圾食品，做飯很隨意和就餐時間沒規律等。食慾的改變會轉化為慢性壓力，加劇精神崩潰。 8️⃣ 遠離親友 那些處於精神崩潰邊緣的人可能會本能地從社交網絡中退縮，對交際和外出不感興趣。 退縮的表現包括：把自己隔離在家裡或遠離他人的地方；不斷地請假不去上班，很多活動經常缺席；喪失交際能力和取消各種約會；變得不愛打理自己，有時個人衛生狀況欠佳。 9️⃣ 體驗到莫名的恐懼感 如果你發現自己毫無原因地感到擔憂，表現出與實際情況完全不符的焦慮感，類似於“杞人憂天”，可能是精神崩潰的徵兆。 精神崩潰的人會消極地看待一切不起眼的小事，特別敏感，猶如驚弓之鳥。他們還會感到困惑和失控，有一種無助的絕望感，而且這些感覺根深蒂固，不進行治療就很難去除。 . ‼ 放假需要4種休息 ‼ 對現代人來說，“放假不工作”不等於“可以休息好”，特別是每年春節假期過後，不少人都會感嘆“比上班還累”。假期原本是供大家休息的，但很多人卻因休息方式不對，導致生物鐘紊亂，引發失眠、代謝紊亂等問題，影響了節後的工作或學習效率。 👉 精神休息：每天練習正念呼吸 每天做15分鐘正念呼吸練習或身體掃描練習。在平靜狀態下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己；後者的操作方式是，將注意力聚焦身體的每一個部位，像掃描一樣聚焦到哪兒，放鬆到哪兒。 👉 感官休息：春節假期給感官放個假 每連續使用手機、平板、電視等電子產品1小時，就應閉上眼睛休息1~2分鐘。少看手機、平板電腦只是一個開始，還要給家庭營造一個令感官愉悅的環境，比如，減少不必要的噪音，聽歌時盡量選擇柔和、輕快的音樂，關閉手機通知鈴聲提醒，關掉沒人看的電視。 👉社交休息：推掉不必要的社交 頻繁的各類社交活動可能令人筋疲力盡，無意義的應酬更會耗費大量心神。社交休息的核心就是只保持有意義的社交，在與志同道合者的交流中放鬆身心、愉悅情緒。 👉情緒休息：談心清理情緒垃圾 每個人都避免不了出現負面情緒，“即使不開心臉上也要保持微笑”的社交禮儀等會讓負面情緒層層堆積，對身心健康產生不良影響。面對負面情緒，最好的處理方式是表達和疏解出來。情緒休息就是這樣一個清理情緒垃圾的過程。 情緒休息最重要是找一位傾聽者，可以是家人、好朋友或心理治療師。無論傾聽者是誰，都應注意不要過分指責或急著出主意，對其不良情緒表達理解即可。 . #時間 #行動 #共勉之 #生活 #學習 #人生 #思维 #分享 #勵志 #elitesinsider #智慧舆人生 加入「精英閣」讀書會 一年陪你读完100本经典好书 ➡️15-20分钟读书音频 ➡️干货总结思维导图 📍還在等什麼？趕緊点击主頁bio鏈接🔗，加入精英閣讀書會吧！💯

🔎 超詳解 🔎 主題：心有餘，而力不足？ 🔎 維持良好狀態的方法 1. 最基本的，睡午覺(且要有充足睡眠)： 根據平均值來看，大多數人一天睡眠時間需要7小時左右，隨每個人的生理狀況做調整，6到9小時睡眠時間基本上較健康，不會因為睡太久而頭腦昏沈，也不會因為睡太少而不舒服 - 當然，如我們在之前貼文中提到的，睡覺要睡1.5小時的倍數，因為平均的睡眠周期大概就是90分鐘。包含了65分的正常睡眠期，或者說非REM 期(REM：快速眼球轉動)，然後是20分鐘的REM睡眠期(此時大腦有可能會做夢)，最後的5分鐘則是非REM期 - 再者，之前不論是講座抑或是貼文提到的『效率的重要性』，我們都有提到要睡飽這件事情。對很多高中生來說，睡飽是一件很奢侈的事，因為課業壓力大，代辦事項多，所以很常沒辦法好好的睡覺。但對小編而言，沒有睡著就效率超低，換句話說，「為了讓效率值拉高，一定先睡飽再說。」 2.讀到一個段落，起身動一動： 在睡眠充足的情況下，也有可能因久坐、氣血循環不良所導致疲勞，想要恢復精神，一定要搭配休息。再怎麼樣有馬力的跑車都不能過熱，所以一定要適時cool down，再接再厲 3.接下來，就是最有爭議的，也飽受討論的：喝咖啡來提神 🔎 什麼時候喝咖啡最有效？ 講到「甚麼時候最有效」之前，我們要先有個共識。 - 先撇清咖啡是否影響青春期發育的問題(因為晚睡也會影響，這樣分析沒有意義)，我們可以先了解一下身體的反應機制 - 我們的身體有個激素，叫做皮質醇(cortisol)，是一種激素，簡單來說，它跟「壓力處理」有很大的關係，所以我們也稱作壓力hormone。而在血液中皮質醇含量在日中會變化，早上的量最高，下降至午夜時最低 - 所以有研究指出，「早起」就直接喝咖啡對健康不好，皮質醇具有提振精神的作用，此時喝咖啡會使其分泌受干擾。長期下來會導致其分泌量逐漸變少，未來將越來越依賴咖啡因。也就是說，如果一早就攝取咖啡因的話，有點像是在跟身體的壓力賀爾蒙喧賓奪主了 - 因此，喝咖啡最佳飲用時間是在皮質醇相對低峰期，建議飲用時間為上午10點後、下午1～3點(也就是午休後)左右 🔎 咖啡有效作用時間 通常在飲用咖啡 45~50 分鐘後，咖啡因在血中的濃度會達到最高，約可維持3~4小時，有些人對於咖啡因的代謝比較慢，可能會持續8小時 - 考量咖啡因需要8小時代謝，有些人太晚喝咖啡會影響到夜間睡眠，因此下午3點後不建議喝咖啡，這樣反而會失眠 🔎 喝咖啡的益處 1.提神且讓你更聰明：咖啡因可以刺激中樞神經，阻擋腺苷的抑制性神經傳導物質，引起興奮作用，不只能降低疲倦和焦慮感，還能提高思考和學習能力，改善多種腦部功能，包括記憶、情緒、反應時間和認知功能等 2.提高新陳代謝：對於長期在書桌前坐著的學生，喝咖啡會提升腎上腺素，幫助燃脂、也可以消除多餘的脂肪 🔎 咖啡香氣有助於讀書？ 咖啡因含有石碳酸等微量元素，這些元素相互融合便生成了濃郁的咖啡香和迷人的味道。 - 日本一所大學曾為了研究咖啡香對大腦的作用對血液量進行測量，結果顯示人們在聞到咖啡香的瞬間右腦中調節支配愉悅感的區域血液量增加。即使不喝咖啡，只通過聞咖啡香便可以提高感受愉悅的敏感度，進而提高情緒和注意力集中度 🔎 貼心提醒 對於成年人而言，每人每日咖啡因攝取量最好控制在300～400毫克，攝取過量恐引發失眠、頭痛、心悸等副作用，也會讓人對於咖啡太過依賴，產生戒斷症狀 - 上述提到皆為一般情形，依照每個人身體狀況都會有些微差異，比方小編自己在晚上時喝咖啡也不會難入睡。因此大家還是可以依據自己的體質去調，健康與充足的睡眠才是最重要的！ #超詳解#108課綱#咖啡#睡眠 #台大#醫科#數奧國手#清大

最近微解封了～來跟大家聊聊睡眠💤 會想寫這篇的原因在於最近遇到一位18歲的個案有睡眠的問題，結果家人在國外購物平台上面買了10mg的褪黑激素每天吃🤧讓我感到害怕哈哈🥲 大家一起聊聊睡眠品質吧👇 📌睡不好的原因： 1.過度刺激交感神經及腎上腺皮質（這都會使我們的生理節律大亂！）導致壓力賀爾蒙過度分泌及在錯誤的時間分泌😮 （可以參考之前生理時鐘的貼文）⭐️ 2.光照：在睡眠時間前過度的藍光及光線會干擾我們大腦的松果體分泌內源性的褪黑激素，喪失睡眠外也會下降身體抗氧化的能力（所以好好睡覺可以美白！） 但是要強調！在早上適度的太陽光照是能夠幫助睡眠的唷🌞 3.維持腸道健康非常重要（5顆⭐️），這又要說到腸腦軸了😗腸道維持菌相平衡是會使菌叢分泌血清素及GABA作用於大腦神經元，具有安定身心的作用🧠 4. 切記不要過度的訓練！身體在疲憊狀態甚至是該睡覺的時間，你去過量訓練，這對身體是一種壓力（理所當然上述提到的壓力賀爾蒙及交感都會被刺激），身體在無法休息修復的情況下只會造成反效果！在臨床上是有看過也會導致性功能障礙喔🥲 5. 吃的不夠營養失衡（！），不要忘記了，六大類食物中存在各種身體所需的營養素！這邊要非常畫重點✍🏻 ❌熱量不足👉營養素缺乏 ❌極低碳飲食👉營養素缺乏 ❌缺乏優質蛋白質👉色胺酸及其他營養素缺乏 ❌高脂飲食👉影響胃排空外腸道菌相失衡 ❌蔬菜不足👉營養素不足外益生質缺乏（好菌超難生存） 所以我真的是提倡「好好吃飯」的營養師🤤 📌睡眠不足的影響非常大！ ❌肥胖 ❌三高 ❌情緒鬱悶 ❌記憶力衰退 ❌慢性疲勞 ❌容易流失肌肉 請好好審視自己的飲食及生活狀況！事出有因，不要一昧只使用補充劑（如果真的要使用建議還是諮詢專業人員） 嚴重者一定要求醫⭐️ 📌最後還是要碎碎唸一下褪黑激素的補充要非常小心！ 在台灣並沒有合法上市哦！ 如果有去國外網站購買可以參考我從Consumer lab上找到的資料，真的只能說大劑量並不是都是好的並且有效果無副作用🤧 一起好好吃飯好好睡覺吧⭐️ 👩‍⚕️追蹤 @health_dietitian 漲芝士 👩‍⚕️收藏分享💗 #營養師 #睡眠 #營養素 #褪黑激素 #鈣質 #鎂 #血清素 #腸道健康 #身心健康 #失眠 #壓力 #健康飲食 #運動 #生理時鐘