大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備，不論是在飲食或是訓練上，歡迎大家互相討論交流，一起進步！ ————— 健美備賽主要目標（此文章為上篇會著重在備賽飲食策略） 過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整，且透過飲食熱量🍞控制結合訓練，使體態狀態提升至顛峰（peak)，除三大營養素分配以外，週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用，備賽過程荷爾蒙的運作等，所有東西皆是環環相扣，缺一不可！🔴資訊量大，內文多為補充，圖有內文不贅述！請見諒！ ————— 📍三大營養素： ✔️碳水化合物：碳水是主要能量來源，不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上，由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態，需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存，減脂不利，且備賽期間可藉由週期化飲食（作弊日/充碳週)恢復代謝，提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組，最後減脂效果沒差異，等於是能吃更多東西，然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性！ ————— ✔️脂質：也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作，過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%，但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法（垃圾充）或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物，透過高碳飲食搭配，在肌肉內增加一點脂肪，讓整體更好看，但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行，所以低量級要使用還是需深思😌 ————— ✔️蛋白質：其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關，而由於它的特性，健美選手備賽時要避免肌肉量的流失，進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量，進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險，而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外，睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度，還有在練後搭配碳水攝取，穩定血糖、肝醣回補外，可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻 ————— ➕水分與電解質： 備賽時常要脫水來達成乾度，而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水，而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因，有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題，所以水與鈉的調節也不要太極端🤭 👉🏻助脫水的秘訣： 📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟，促使利尿機制！ 📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定，體內水分難排出！ 📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升! ————— 比賽週（Peak week）飲食策略如圖，肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態，方法百百種，找尋你最適合的才是首要，小編分享這些大家做參考，喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝！ ————— 另外，小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手，因為有他我才能更精確的做出許多內容，謝謝他跟我分享與討論，他是一位非常認真的教練，有需要備賽的直接找他，我非常推薦👍🏻 @chin.fitness ————— 參考文獻 Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. #健美備賽 #蛋白質補充 #脂質填充 #肝醣超補 #電解質 #健美訓練 #脫水法 #肌肉量 #訓練法 #充碳 #飲食策略#阻力訓練 #icon made by freepik,Vectors market,smashiconsfromwww.flaticon.com

17.08.19 smoothie cup🍹 🏋🏽‍♀️🍹wonder woman (巴西莓果昔/芒果柳橙果昔） 🍞抹茶高蛋白舒芙蕾 🍳起司煎蛋餅 🌰杏仁 ☕️熱美式 . 假日就是可以悠哉慢慢弄早餐☺️，做了抹茶舒芙蕾，讓高蛋白鬆餅再進化～不會乾乾的很濕潤，但要趁熱吃要不然涼了會塌掉😆（作法在限時） . 今天這杯smoothie取名叫wonder woman顧名思義就是喝了會power滿點🈵️，添加了 藍莓、桑椹、草莓、香蕉、巴西莓粉、馬卡粉、優格、牛奶。抗氧化滿點的紫色👍🏽巴西莓粉大家比較熟悉，但馬卡粉可能就沒聽過，是之前我們在國外買回來的，台灣比較多都做成膠囊狀變成藥品，但國外的smoothie食譜裡，馬卡粉出現比例幾乎是99%，馬卡粉又被稱作「秘魯人嵾」，蛋白質含量為10%以上，內含豐富的鋅、鈣、鐵、鈦、銣、鉀、鈉、銅、錳、鎂、鍶、磷、碘等礦物質，並含有維生素C、B1、B2、B6、A、E、B12、B5 ，脂肪含量不高但其中多為不飽和脂肪酸， 亞油酸和亞麻酸的含量達53%以上。 . 功效： 抗疲勞，增強肌肉耐力，抵抗運動性疲勞，幫助堅固免疫系統，提升機體抗病力，增強精力，迅速補充體力，更是極少數通過藥物檢驗的合格的快速體力增強劑。 再來，還提高睡眠品質，增強記憶力以外，男生可以活化精子能量和質量增進性能力，女生則是調節腎上腺、胰腺、卵巢等功能，平衡體內荷爾蒙，促進女性雌激素變漂亮。（孕婦不宜） . 這個好東西不得不和大家分享一下😏，喝了真的立馬有感，其實和巴西莓粉一樣是superfood添加營養品不會有很重的味道，打在果昔裡喝不太出來，但精神狀況真的有差！難怪被國外的運動員廣泛使用，在台灣卻被藥廠包裝再添加一些其他的東西，變成好像壯陽藥😅，如果要吃這個補充品建議買粉狀來添加。 . By the way 今天分層做成直的了有點佩服我自己哈哈哈哈！ #healthy #healthyfood #healthyeating #hanamacasmoothie #healthtlifestyle #fitfood #fitnessfood #fitfoodshare #fitness #fitnessjourney #fitnessfood #朝食 #漢納減脂菜單 #breakfast #breakfasttime #eatclean #eathealthy #eathealthy #homemade #homemadefood #2eat2gether #igfood #igfoodshare #漢娜果昔#breakfast #breaktime #breakfasttime #oats #飲食控制 #在家吃早餐 #smoothiebowl #smoothie #smoothielover #smoothiecup