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[爆卦]背闊肌筋膜炎是什麼？優點缺點精華區懶人包

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背闊肌筋膜炎 在 914鋼鐵小廚娘 Instagram 的最佳解答

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背闊肌筋膜炎 在 中醫爸B - 馬琦傑醫師 Instagram 的最讚貼文

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背闊肌筋膜炎 在 物理治療師 啊小 Instagram 的最佳解答

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  • 國家衛生研究院-論壇

    背闊肌筋膜炎 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最讚貼文

    2021-06-11 07:30:00
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    【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
    　　
    台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
    　　
    因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
    　　
    運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
    　　
    美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
    　　
    娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
    　　
    隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
    　　
    ■低強度：散步的速度，每天走半小時
    一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
    　　
    研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
    　　
    ▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
    　　
    ▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
    哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
    　
    精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
    　　
    ■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
    體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
    　　
    ▶北歐式健走：
    想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
    　　
    麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
    　　
    這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
    　　
    北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
    　　
    許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
    　　
    巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
    　　
    ■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
    如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
    　　
    超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
    　　
    超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
    　　
    ■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
    走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
    　　
    【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
    正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
    　　
    【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
    正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
    　　
    【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
    正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
    　　
    【步驟4】：雙手要擺動。
    正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
    　　
    詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
    　　
    美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
    　　
    ■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
    研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
    　　
    運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
    　　
    總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
    　　
    　　
    【Reference】
    1.來源
    ➤➤資料
    ∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
    ∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
    ∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
    ▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
    ∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
    ∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
    ∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
    ∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
    ∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
    ▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
    ∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
    　　
    ➤➤照片
    ∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
    　　
    2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
    ▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
    https://forum.nhri.org.tw/publications/
    　　
    3. 【國衛院論壇學術活動】
    ▶https://forum.nhri.org.tw/events/
    　　
    #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #運動 #老齡化 #長者 #高齡化 #步行 #走路 #高齡社會 #超高齡社會 #散步 #北歐式健走 #超慢跑
    　
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  • 張嘉哲 骨科醫師

    背闊肌筋膜炎 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最讚貼文

    2021-02-12 18:19:18
    有 73 人按讚

    過年要幹嘛❓
    當然是躺床啊
    那躺床腰會痛怎辦❓
    換張眠豆腐的床墊不會
    請點連結輸入沒有優惠碼...以上亂唬爛
    但當然歡迎廠商贊助我床墊😏

    除了廣為接受的床鋪過軟會傷腰外
    但你知道有一群人
    任何躺平的動作都在傷他們的腰嗎❓
    就是前面文章瘋狂寫的：闊筋膜張肌緊繃過短

    很簡單的將上一篇靠牆的照片轉90度
    闊筋膜張肌緊繃過短的人
    在躺平腳伸直的動作下
    將會強迫骨盆出現前傾、帶動腰椎背伸
    因此這群人若真的緊繃到一個極致
    光是躺平都在拉扯、傷害他的腰椎😰

    對這群人來說
    ✔️選擇較軟的床鋪
    可能反而是避免腰痛的方式
    ✔️在大腿底下墊枕頭，讓髖關節彎曲
    也是個可避免腰痛的選擇

    但上述的方式
    都只是在⚠️逃避問體
    只建議用在過渡期避免疼痛時

    要正面解決問題
    就是得去🔑伸展、拉長闊筋膜張肌🔑
    目標就是拉到能輕鬆應付躺平＋腰椎貼平床鋪

    伸展方式
    就把站著靠牆的照片轉90度
    1️⃣躺平床上，直接做看看將腰椎貼平床鋪
    若辦不到
    2️⃣先屈髖屈膝，可降低腰椎貼平的難度
    3️⃣維持腰椎貼平，漸進的伸直髖、膝
    一次持續至少30秒以上，兩分鐘更好

    有這樣躺平的能力
    才能在躺平時選擇自己腰椎的動作
    而不是一躺平就讓腰椎被迫拉扯
    有選擇，才能避免出現誘發疼痛的姿勢
    延伸閱讀：骨盆前傾系列文
    【長姿勢系列-骨盆前傾】
    https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=252551249561978&id=107381010745670

    【長姿勢系列-骨盆前傾part 2】
    https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=256049445878825&id=107381010745670

    【骨盆前傾致百痛？】
    https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=258844928932610&id=107381010745670

    【有萬惡骨盆前傾要怎辦？】
    https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=260120775471692&id=107381010745670

    #KineticControl
    #你全家都骨盆前傾 #骨盆前傾致百痛 #腰痛 #下背痛
    #足底筋膜炎 #扁平足 #拇趾外翻 #髕骨外翻 #膝蓋痛 #圓肩 #駝背
    #解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
    #疼痛治療 #運動治療
    #傷後復健要與生活運動連結
    #疼痛有方向聽過沒有

  • 張嘉哲 骨科醫師

    背闊肌筋膜炎 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最佳解答

    2021-02-04 15:40:00
    有 99 人按讚

    【有萬惡骨盆前傾要怎辦？】

    ✖️萬惡骨盆前傾致百痛✖️
    ✔️闊筋膜張肌緊繃過短，致百痛+萬惡骨盆前傾✔️

    🤔要怎知道自己是否闊筋膜張肌緊繃過短❓
    能自己簡單執行的方式
    可作靠牆測試

    如圖所示
    將身體靠牆
    嘗試將腰椎後側的縫隙完全填平
    若辦不到，代表髖前肌群一定過短（此姿勢底下兇手多是闊筋膜張肌）

    如果真的過短該怎辦❓
    幹斷他就好啦 誒不是 這是Ｘ科的思維
    就慢慢伸展到他長度足夠啊
    可先稍微蹲下，會發現比較容易將腰椎貼平牆面
    維持住貼平牆面的感覺
    慢慢站直
    直到腰椎貼平牆面的感覺快跑掉為止
    然後維持至少30秒，更好可到2分鐘

    這就是最簡單的伸展方式
    同時也是🔑最重要的
    當你有能力站直並且維持腰椎貼牆（就是骨盆後傾的動作）
    你才有能力“選擇”在你站姿底下不要出現骨盆前傾

    當然闊筋膜張肌還有髖內轉、髖外展的動作成分在
    所以伸展的細節還會更多
    不過以筆者在診間看到的
    多數站直就很困難了
    （筆者以前就是其一，伸展了好幾個月才順利加上外轉＋內收）

    #KineticControl
    #你全家都骨盆前傾 #骨盆前傾致百痛 #腰痛 #下背痛
    #足底筋膜炎 #扁平足 #拇趾外翻 #髕骨外翻 #膝蓋痛 #圓肩 #駝背
    #解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
    #疼痛治療 #運動治療
    #傷後復健要與生活運動連結
    #疼痛有方向聽過沒有

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