#醜小鴨變天鵝 🦢計畫 🦢
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😍對核心鍛鍊有興趣，希望在鍛鍊的過程中可以是活潑有趣的。
😍要開始嘗試肌力鍛鍊但擔心肌肉會變得肥肥大大的。
😍想要透過運動改善體態，希望自己可以站得更挺，行動更優雅有如芭蕾舞者般~
😍想要做點心肺鍛鍊但不想去健身房，希望學習環境是單純的小班學習。

🩰BARRE 這項完美融合芭蕾+Pilates+有氧鍛鍊+肌力訓練的新型態健身課程能夠一次滿足妳身體所需。

📅10月份的三個周六上午來一起從基礎開始認識 BARRE! 讓你了解BARRE的核心精神+經典動作，更重要的是如何正確地練習動作以提升運動效益並降低運動傷害!

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【 ★10/16 BARRE芭蕾技巧班 11:00-12:00 ★ 】
BARRE 課程中常有芭蕾的動作出現，芭蕾舞的訓練強調全身線條的延伸與拉長~~~ 藉由拉長身體線條可增加關節的空間降地壓迫關節的機率，而這些芭蕾動作也能夠幫助我們修飾手臂軀幹與臀腿線條。

*這堂課我們將會認識出現在 BARRE 課程中的芭蕾動作、認識名稱與正確執行動作的技巧，打好基礎。
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【 ★10/23 BARRE你好!核心! 11:00-12:00 ★ 】
想要改善彎腰駝背嗎?
BARRE 的訓練極重視核心力量的運用核心不是只有腹部區塊核心也包括了背部與臀部，這堂課我們將重點放在腹部與背部力量的認識與開發! 學習如何運用有效的呼吸模式去啟動深層核心力量，提升軀幹的穩定性，當軀幹的穩定度提升其他動作訓練的效果也會有大幅改善。

*這堂課會有一磅小啞鈴與 Pilates 小球的加入，幫助我們修飾手臂線條並幫核心鍛鍊增加點趣味!
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【 ★10/30 BARRE 戀戀蜜桃臀與修長雙腿 11:00-12:00 ★ 】
下背不舒服? 雙腿、膝關節無力或卡卡? 該練練臀部力量囉!
芭蕾的基本腿部訓練 Pli'e、 Tendu、 Relev'e 能夠幫助我們有效的緊實並修飾臀部與腿力線條，改善骨盆的穩定度並增加髖關節的活動能力，可以改善下背疼痛之外還能夠幫助我們站的更挺、更高!!

*這堂課我們將會融合前兩堂課所學再加上臀、腿動作，夠會活用所有小輔具幫助我們喚醒深層小肌肉!
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★初學者友善!!
★但如果你經驗豐富的是BARRE常客或是線上老師也歡迎你來溫故知新~

報名連接: https://forms.gle/LEsVR52amtSRVUC7A

下午睡了一個好覺，我的頭好久沒有口水沾溼枕頭的放鬆，感覺又回來了。

距離上次我發文肩頸跟背部酸痛、手臂酸麻又過了半個月。來跟大家分享一下這些日子我的治療跟調整。

#許教練給我信心

首先我要感謝許教練（就是你們知道的那位籃球冠軍隊教練），在我寫下兩個多月來的困擾後第一時間打電話給我，告訴我他也是「胸廓出口症候群」（放心這不是什麼絕症），後來經推薦找到一個專業的物理治療所，經過4-5次療程（確切數字我忘了）之後治癒。根據他的描述症狀跟我差不多，困擾他也很久。但經過PT耐心的治療後終於恢復了，雖然PT徒手治療並不便宜。但對於飽受困擾多時的我們來說，有效果找到問題的根本最重要。教練的那通電話，給了我不少信心！

我個人的肩頸酸痛已經有數年時間，甚至在我記憶中大概從年輕時肩頸就一直不太好。（有了手機後更糟）所以再次出現問題第一時間就會想到又是這個毛病，也可能是因此繞了很大一圈，但很多看診跟處置都是抓到皮毛，無法根治。

#家瑗醫師跟遠在紐約老友james推薦我兩本書

這段時間為了尋找問題，我也看了幾本書，包括家瑗醫師介紹的「激痛點按摩全書」以及還沒有中文譯本的美式足球Tom Brady 2017年寫的“The TB12 Method: How to Achieve a Lifetime of Sustained Peak Performance” 書中針對老式訓練強調不斷增加strength（力量強度）的觀念，提出了pliability（柔韌度）的替代訓練方式，大家都知道Brady職業生涯超過20年，他強調拉長緊繃的肌肉，讓過硬的肌肉恢復彈性比一直訓練更重要。總之這本書帶給我很多新觀念，也讓我在接下來的馬拉松訓練方式上做出調整。

#從小被教導要探索世界
#到現在才知道更要探索自己身體

在這段探索自己身體的過程中，我也要謝謝 生生優動 運動物理治療所給我的協助。就像激痛點的作者Clair Davis說的，在西方醫學領域當中，肌肉專科長久以來都是冷門學科，甚至在醫院找不到這樣的門診。但是偏偏我們身上很多的病痛，都跟肌肉的緊繃或過度使用、長期姿勢不良以致於沒有得到放鬆有關。我想他看到了未來的趨勢：結合骨科治療跟物理治療的重要性，還有讓病人在PT的專業協助下，探索自己身體。

#謝謝人正心美的正琪老師（以撘以）

長期脖子不舒服讓我抬頭仰角非常有限，但在兩位PT恩賜跟正琪的耐心協助下（當然我自己也是一個很囉嗦愛發問的病人），幫我在診間的治療中去找尋我疼痛的位置，經過不斷的嘗試後去做出可能的病灶判斷。尤其在奧運選手御用PT正琪老師的治療中，她不斷的鼓勵我，也逼迫我做出更大的轉動角度，雖然有時那種酸痛很難忍受，不過看到一次比一次的角度更大，拉開跟放鬆緊繃肌肉後身體逐漸改善，其實感動的有點想哭🥲，這問題真的困擾我太久了，而且之前一些不太好的看診經驗，讓我一度懷疑這種酸痛是不是要跟著我一輩子？

除了PT的診斷，我也在其他的時間裡很努力的執行他們給的作業（運動），（這也才發現我的後背、脖子後方跟髖都沒力。）不斷的從各種動作中去體會效果，從書中自我按摩並認識肩頸不同部位的肌肉名稱。真的，過去讀書時都沒這麼認真！所以除了謝謝PT老師們的協助外，我也要謝謝自己。

#有什麼問題還是歡迎私訊我喔

從上次的發文中我知道好多朋友都有類似的困擾（這也算文明病），很多人也跟我一樣繞了好一圈都找不到治本方法，他們來私訊我想了解我的經歷，以及去哪裡治療？（不堪其擾 咦？🤣🤣）所以特別寫出來希望大家都能得到好的方向跟照顧。

當然像我這樣長久的問題不可能一次就治好，過程中需要自己很多的努力去矯正脊椎的彎度，緊繃許久無法放鬆的肌肉。所以一定要有耐性，而且相信PT是很重要的，因為你不會一次治療就突然大幅改善，也需要靠自己多下功夫去做交代的動作。

最後我希望還有類似困擾的身邊朋友們都早日找到好的方向，得到好的治療。

喔對了，生生優動不會直接推銷療程，而是會先替你評估問題做出建議。如果你還不放心，打電話時可以說是魁哥的朋友，如果他們對你不夠用心，可以私訊給我，我再去跟老闆抱怨。哈

之前介紹過一啲高強度訓練好似HIIT、HICT、Tabata等對減脂嘅效果都好顯著,今次介紹呢個動作都係一個高強度嘅訓練 – Burpee (波比跳)

係最近幾個月嘅小組訓練裡,我都將Burpee放在一體能訓練嘅餐單裡,Burpee可以話係減脂運動中係一個減脂效率極高的自身體重運動。

Burpee好明顯最早係由一名叫波比(Burpee)的博士係二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明嘅一個動作。Burpee結合咗深蹲、俯臥撐、蹲跳、屈腿收腹等動作,能夠運輸到全身75%以上的肌肉群,包括腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群,還可以訓練到肌耐力、身體協調性、平衡力、活動性等多項功能。

正因如此,Burpee係二戰之後成為自身體重訓練嘅寵兒,而隨住運動科學嘅發展亦有研究表明Burpee係高強度減脂嘅極佳方法,所以常被用為HIIT、Boot camp 等燒脂訓練項目之一。

如何完成一個Burpee?
美國體能協會(NSCA) 係私人教練課程裡將Burpee動作教程分為5個階段:

1.下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬。(圖1-2)
2.後蹬地:用力將雙腳同時後蹬,成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。(圖3)
3.俯臥撐:完成一個俯臥撐。(圖4)
4.屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢。(圖5-6)
5.縱跳:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。(圖7)

完成呢5個階段意味著你已經完成了一個標準嘅Burpee。
相信好多人都會聽過Burpee呢個運動名稱,但講到做嘅亦可能無幾個,大家不防將Burpee擺埋係你地嘅訓練餐單裡吖

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高級私人教練 Jerry Liu
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影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥

訓練動作名稱：

❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps

❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps

❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps

❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps

❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps



「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊

下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈

未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h還有迷你h的生活點滴。
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本集主題：「流體太極：長壽又健康的真髓：身‧心‧靈‧魂 調和」介紹
　　　　　　　
訪問作者：周東寬（醫學博士）
　　　
內容簡介：
片面追求肉體的健康並非真健康
心理的活動會作用於全身細胞
心底湧現希望，能鼓舞自癒力和免疫力
　　
「流體太極」與「蟑螂體操」為健康打基礎
　　隨著醫學進步，現代人越來越長壽，但長壽卻不等於健康，日常生活需要人幫助、甚至生活完全無法自理的老人相當多，如何「健康長壽」，已是現代人都得面對的課題。想要維持健康，就要注意身心調和，除了內在、心靈要保持積極樂觀，身體的保養也很重要。
　　
　　台灣駐日本代表謝長廷大使與日本抗老名醫&醫學博士周東寬醫師聯手打造的健康養生書，融合古今智慧的健康見解，並提出「流體太極」與「蟑螂體操」等奠定健康基礎的具體方法，告訴你：讓身、心、靈都取得均衡，才是生龍活虎到天年的關鍵！
　　
　　▶動作簡單、有招無式、氣隨骨動的「流體太極」：謝長廷大使自創的流體太極，使用了太極拳的圈道、雲手和纏絲手的原理，同時結合現代街舞及傳統氣功，是在自然形式下運動身體，讓體內的氣流流動，進而取得身、心、靈平衡，是一種任何人都可以輕鬆舞動身體的健康法。
　　
　　▶每天30秒就能改善健康的「蟑螂體操」：周東寬醫師獨創的蟑螂體操，藉著活動肩膀和背部肌肉，來刺激細胞分泌「長壽荷爾蒙」，不僅對脊椎好、對雙腳好，甚至對全身健康都有幫助，是一種連老人、小孩都可以輕鬆進行的簡單體操。
　　
活在長壽社會裡的生存智慧，全繫於身、心、靈、魂的磨鍊
　　書中更明確指出，人體自身以及人體與自然界都是不可分割的整體，因此包括人體與自然界的相互關係、人體的健康、人體的結構，以及人體變化和自然變化的相互關係等，彼此之間都有關聯，這和現代醫學、西洋醫學之間存在著很大的差異。以胃痛為例，中醫認為「胃痛」的原因，並不單只是胃本身的問題，因為人體是一個不可分割的整體，所以不僅在功能上會相互協調、互為補充，在病理上也相互影響，所以要改善胃痛，整個身體的狀況都必須加以掌握才行。
　　
　　此外，人體與自然界也同樣密不可分，人類活在自然界中，時刻與所處的外界溝通交流，身心活動與自然氣候、地域水土、工作及生活等因素息息相關，一旦外界發生變化，身體自然就會產生生理或病理反應，因此身、心、靈的平衡也相當重要。換句話說，真正的健康並不僅侷限於肉體，而是身、心、靈全體都得取得均衡狀態，所以想要健康，環境、精神壓力等也都要調整到全體都取得均衡狀態才行。
　　　　　
作者簡介：謝長廷
　　1971年台灣大學法律系畢業。大學在學期間即參加律師考試，以最優異的成績取得律師資格，同時也取得司法官考試合格。
　　1974年，日本京都大學法學碩士畢業，1976年，日本京都大學法學博士課程畢業
　　1981~1988年擔任台北市議會議員
　　1989~1995年擔任立法委員(國會議員)
　　1998~2005年擔任高雄市長
　　2000~2002年擔任民主進步黨主席
　　2005~2006年擔任行政院長(相當於日本首相)
　　2007年，第12屆總統選舉民主進步黨候選人
　　2016年6月9日起，擔任台北駐日經濟文化代表處代表
　　流體太極創始者，於2015年註冊登記
　　
作者簡介：周東寬
　　1978年畢業於日本昭和大學醫學院。
　　1986年在埼玉縣開業，醫院名稱叫做「車站大樓せんげん台醫院」
　　1990年設立醫療法人健身會並擔任理事長。
　　2003年設立南越谷健身會診所，擔任院長。在昭和大學醫學院兼任講師，並於獨協醫科大學擔任非專任講師，是位醫學博士。融合西洋醫學以及東洋醫學，從事於飲食的指導、運動的指導，以及導入最新的檢查機器，致力於預防醫學。另外採取身心醫學療法，實踐綜合性的健康管理。