開心的揮灑汗水，妳期待未來的自己會是什麼模樣呢？不知道妳有沒有過這樣的感覺，在運動或重訓過後每當隔天肌肉發出酸痛感，讓人有種似乎離自己的目標又更近一步的開心滿足。
享受重訓、運動過後的滿足感，別忘了適度按摩、伸展幫助我們的肌肉放鬆唷！💪
個案的經驗分享❤️
「長期運動重量訓練與滑手機，在沒有伸展的情況下，長期脖子、手、肩胛骨酸痛與頭痛，肌肉的酸痛影響到睡眠品質越來越下降，每每提醒自己一定要做伸展，但運動結束後卻又總覺得懶懶的⋯」
針對這樣的個案，我們先以斜方肌、旋轉肌群、頭夾肌為主要處理肌群，肩頸放鬆了頭部也跟著舒緩了，隨著肌肉漸漸被鬆開來，伴隨著抽卡後薰香燈的香氣，個案也越睡越熟。
每個認真堅持的女孩，都有一個希望變得越來越好的未來的藍圖，讓我們來協助妳在認真的同時，也能好好休息放鬆，為下次的努力補充滿滿的能量。
如果妳也喜歡深層放鬆肌群的感覺，歡迎預約每週三的運動按摩時間，由小貝芳療師運用雙手來鬆開妳緊繃的肌肉，為下一次的努力加分💯

| 20140518 | by Blaze Wu.

古舞團週日接觸即興JAM
Kudance Sunday CI JAM

感謝朋友介紹並帶我們去這個活動，速寫和身體都在練習放開的感覺:D

現場是完全即興的舞蹈與肢體運動，參與者動的超有趣的，畫的也很開心，後面朋友直接帶我們上場，彷彿進入了招喚外星人的神奇互動中，放開一切交由身體去帶領去動，本來工作到肩胛骨酸痛，滾一滾就整個好了◎v◎/////

有機會的話還想再去玩:D

全部動作 all painting：http://goo.gl/qm1PnD

好奇完整的採訪內容嗎？
點擊查看完整內容
-------------------------------
【完整訪談文章】
✨居家蜜桃臀訓練 http://bit.ly/2kq6Sef
✨健身新手必看 http://bit.ly/2mr0N1W
-------------------------------
【影片中的服飾】
✨http://tidd.ly/fa604e64
✨http://tidd.ly/208554da
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
更多影片
✨增肌減脂COSTCO 好市多買什麼 http://bit.ly/2XqZVfo
✨肌肉酸痛才有練到？https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
✨月經來怎麼練？https://youtu.be/cG22aai3PVk
✨沒去過健身房？該怎麼克服恐懼 https://youtu.be/5XLDISlx2Ig
✨瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨準備好一起減肥 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
-------------------------------
✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
新手 短時間內看不到成果就放棄
你只要夠有耐心
你的身體是會回報給你的
嗨大家好我是Ashlee歡迎來到我的頻道
我今天穿的套裝是My protein的新品
目前穿到從家裡開車到這個地方
大概穿了一個小時
感覺是很舒服的
然後我就直接穿這樣走在路上
好像也沒有甚麼違和感
讓你們看一下他的背面
他的褲子是有這個線的
請原諒我最近飲食跟訓練非常的不正常
所以我屁股整個變小
所以穿起來沒有這麼漂亮
但是
還是很好看
所以應該是衣服本身就好看
現在呢 我們人在咖啡店做準備
Susan非常的棒
他跟我一樣是一個喜歡先做準備的人
所以我們就直接在這邊
現場實測了第一次使用網美燈
到底要如何把他架起來
今天很榮幸的受邀董氏基金會的大家健康雜誌
他要訪問我一些關於健身的問題
所以我等一下會把這個畫面直接帶過去
然後讓大家一探究竟
大家好我是Ashlee
今天很開心受邀來教大家如何在家裡就練出蜜桃臀
那我們今天就先從一個小小採訪開始吧
我因為個子小小的
所以一直以來就是讓人家覺得我是那種瘦瘦的女生
因為可能年齡的增長加上代謝變低
然後又沒有控制飲食的狀況下
我發覺得我的身材開始
虎背熊腰然後屁股又大又扁
就感覺到我應該要做些甚麼改變
其實我剛開始運動的時候都是逼著自己去的
那漸漸的就開始習慣那個感覺
就會覺得你在訓練的時候就好像是冥想一樣
你甚麼都不用想 你就是專注肌肉的感受度
那運動後那種身心舒暢的感覺讓我很享受
在長時間的高強度訓練下
你又是配合一個減脂的計畫的話
其實你在身體吃很少 這麼高強度的運動
我的身體是受不太了的
那每次遇到這樣的狀況的時候
我就會去檢視我自己的問題到底在哪邊
比如說
我是不是真的吃太少 我是不是訓練過度
我是不是因為睡眠不充足
通常我找到問題所在
一個星期之後我就會回復正常
那我想這個可能就是大家所謂的倦怠期吧
如何地去對付你的倦怠期
我覺得制定一個系統化的訓練菜單是很有用的方法
三個我覺得最好的動作我會推薦
深蹲 臥推跟硬舉
因為這三個動作是大肌群的訓練
所以等於你花一樣的時間
你可以最有效率的達到效果
運動什麼時間最好
我覺得自然融入你生活的時機
那就是最好的時機
因為有些人他喜歡早起
然後上班前先去運動
那有些人喜歡下班後再去運動
主要就是讓你的生活跟運動不會產生衝突
那就是最好的時機
解決的方法呢
就是你可以在做你臀腿訓練以前
你先用一些動作去把你臀部激活起來
那等你在訓練臀腿的時候
你的臀部就會有更大的參與
那像我自己 因為我身高不高
然後我以前也覺得
都是我的股四頭一直在瘋狂的膨脹
然後讓我看起來更矮
所以我後來找到了一個方法是
我有一段時間是完全刻意的不去訓練我的腿前
我就是多做硬舉
多做一些身體後練的一些動作
到近期
我覺得我已經可以很好的去掌控我的臀肌的啟動
新手其實不需要太過度的訓練
你只需要輕微的訓練就會有很好的效果
那我會建議新手你可以在你
慢慢對那個動作駕輕就熟之後再去增加他的強度
在你的那塊肌肉他沒有承受過這樣的訓練以前
他會非常的不習慣
所以痠痛是正常的
那我會建議一個部位至少休息24小時
再做下一次的訓練
先把你的上半身躺平在地上
然後你的肩膀跟你的肩胛骨是緊貼在地的
所以你是用你臀肌的力量把你的身體往上抬
接著放下
那這個動作呢連續做10下
第二個動作的話呢我們要準備一條翹臀圈
主要呢是增加一個阻力
讓我們的訓練強度增加
那將他套在你的膝蓋的位置
抬起來之後呢你會感覺到
膝蓋這邊翹臀圈的張力
接著往外展
第三個動作呢
他叫做側躺的蚌式
那我們這個起始動作呢
就是上半身很放鬆躺在這邊
記得你的核心是要收緊的
兩隻腳記得永遠都是貼在一起的
你只是稍微的把你膝蓋推開
然後你會感覺到這邊緊緊的
第四個動作呢我們要進行的是消防栓
膝蓋跟你的手肘是放在地面上的
你的腹部核心是收緊的
有一個技巧就是
右膝跟我的右髖部
他是有一個往右邊頂的力量
然後再把你的左腳膝蓋往上抬
然後這時候你會感覺你的臀中肌的位置
會有一個痠痠緊緊的感覺
新手很容易遇到的困難就是
短時間內看不到成果就放棄
因為你需要給你己的身體時間
你只要夠有耐心你的身體是會回報給你的
那我們就祝大家都可以有人人羨慕的蜜桃臀囉
掰掰


#系統化訓練菜單 #翹臀 #蜜桃臀

工作久站、久坐，不但腰酸背痛，還容易#便秘 ，經常要花很多時間蹲馬桶，千呼萬喚始終不出來？
聽說訓練腹部肌力可以促進腸胃蠕動，但是工作、做家事已經夠忙了，有時間跑到健身房練腹肌嗎？
日本名醫傳授這一招，不怕沒時間、不用花一毛錢，每天壁咚5秒就能改善便秘、 #腰痛 問題！

著有《5秒 ひざ裏のばしですべて解決》（暫譯：沒有伸展膝蓋窩5秒不能解決的事情）的日本醫學博士川村明說明，
身體維持筆直需要「伸展力」，主要是由膝蓋內側、背部肌肉，以及骨盆、體幹等部位負責，這些部位運作良好，
就能使姿勢正確、身體壓力得到分散，有助舒緩肌肉緊張、改善肌肉僵硬酸痛。

更重要的是，姿勢正確，體幹恢復到正確的位置，可以喚醒沉睡中的肌肉，使內臟運作更活躍，
可望達到活化內臟、消除便秘、排出身體毒素的效果。

【壁咚5秒伸展膝蓋窩，改善便祕、腰痛 】

1.伸直背部，雙腳併攏，面向牆壁。

2.雙手與肩同高、同寬，打直壓向牆壁，左腳屈膝踏向前，
右腳往後撐並盡可能伸展，並注意腳跟不可翹起，同時一邊吸氣。

3.略微稍微吐氣，帶節奏性的向牆壁壓5次，此時注意腹部和臀部用力，手腕略為彎曲。

4.最後雙手打直，壓住牆壁，同時右腳伸直、出力踏住地面持續5秒，並在這5秒內將氣全數吐出。

5.換邊再做一次，建議一天做滿1分鐘。

另外這個動作也能幫助腳跟、位於小腿後方的阿基里斯腱得到伸展、舒緩，進而改善 #足底筋膜炎
切記要每天持續做，持之以恆才能看到效果。

※隨時注意背部和後面那隻腳的膝蓋窩是否伸直。
※推薦在洗完澡時做，肌肉會更容易伸展。
※如果覺得不舒服、疼痛，應立刻停止。

【相關影片】
每天30秒骨盆操，矯正骨盤歪斜
https://youtu.be/JAV6aZjsU7k

每天1分半讓肩胛骨回正，啟動排毒燃脂機制
https://youtu.be/9YAL1APGo6s

鬆腿筋，打通全身循環排廢關鍵
https://youtu.be/54rvqF_UkZ8

【相關文章】

推牆5秒改善腰痛、便秘，還能舒緩足底筋膜炎
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19600

30秒伸展筋膜，趴著就能改善腰痛肩頸痠
https://www.everydayhealth.com.tw/article/13893

筋膜沾黏毛病連連！院長教你躺著鬆筋膜治腰痛、膝痛
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19295

----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw

・我怎麼堅持飲食
・最近健身前吃什麼營養品
・胸肩手臂訓練
・陶講解胸推
・先做有氧還先做重訓(無氧運動)
・怎麼喜歡討厭的有氧

✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh

重訓菜單
Standing OverHead Press 4*6
Flat BB Press 4*12
Incline DB Chest Flyes 2*15
DB Laterals 3*15
Standing Face Pulls 2*15
Stright BB Curls 3*10
Skull Crushers 3*15
Ab Crunch Movement 3*15




我常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://tidd.ly/211b7b7d
✨【75折 折扣碼】👉🏻Ashlee25
✨【免運】台灣滿3200免運、各地區都有滿額免運費唷！

--------------------------------------

追蹤我
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------

我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
--------------------------------------

我們出國上網會用的WIFI分享器
✨下面連結點入有特價+8折+寄件免運
✨http://globalwifi.com.tw/?pr_vmaf=QOLAdV1Gk5
--------------------------------------

字幕

早安
感覺我超級久沒有拍Vlog
我中間去了義大利、英國
所以我有非常多的旅遊Vlog
想要把這些影片 這些視頻
全部做完之後再開始拍新的
但我發現這樣不行
因為我覺得我要剪下去
應該會剪個兩個月左右
我知道你們很想我
所以我就是先在這邊出現
然後穿插著以前的影片
哇～
我覺得我是喜歡做菜的
做菜的時候會讓我可以很放空
專注在當下我正在做的事情
就對我來說其實蠻療癒的
可是有在關注我們的應該都知道
我們有一個自己的服裝品牌在經營
那現在 這個公司還算是小公司
很多雜事都是必須要我們自己來的
然後我平常又要經營自己的社群
又要剪影片
又要堅持訓練
為了維持體態 控制飲食的備餐
我就變很隨便
我可能一天就準備了大概五到七天的份量的蛋白質
那其他脂肪跟碳水很容易取得嘛
間單方便為主的備餐
就是比較無聊的食物
吃久了就會覺得對那些食物沒有胃口
這個時候呢
就會開始有想要吃邪惡食物的那種慾望開始起來
所以呢 我等一下要做一道
無油版的鹹酥雞來滿足我自己的胃口
然後我會再另外一個視頻
分享這個教程
如果你有興趣知道的話
請等我的視頻
對 我覺得有些時候還是要用一些
偽垃圾食物 相對建康一點的食物
來滿足自己的口慾
你才可以堅持你的飲食下去啊
在加兩個地瓜
看一下你吃什麼
（蠻普通的啊 飯而已啊）
你真的很那個欸
有人幫你煮那麼健康的食物
然後硬要買自助餐
（我吃飯只配菜）
（慣性吸收咖啡因的人）
（效率會比那種不太喝咖啡的人還要低一點點）
對 因為它裡面有咖啡因啊
（你其實就是會比較沒有那麼敏感）
（你已經習慣那東西）
我們現在吃完飯
然後準備裝pre-workout去健身
我現在喝的這個是MYPRE2.0
可樂口味的
我有時候會加那個氣泡水
就變得蠻好喝的
這怎麼念啊？
（啊...CITRULLINE)
CITRULLINE
好反正就什麼蘋果酸的
喝這個是因為我現在減脂嘛
我吃的東西比較少
我很常會有那種
延遲性酸痛
那教練會建議我在pre-workout以前
先吃這個7克
就比較不會那麼不舒服
我這兩個以外
我還會再吃Creatine肌酸
一天5克
然後這個裡面原本就有兩克了
所以我在另外補充3克
（好像有了欸）
你覺得可樂的好喝喔？
（我覺得很好喝啊）
我昨天練腿
然後我到現在走路還覺得腳軟軟的
每次練腿的時候就想要把自己給操爆
就想著我的翹臀 我要蜜桃臀
昨天練腿嘛 今天就練上半身
真的 對啊
那我們要長的這種
好
哇 堆積如山的貨
這麼厚的話 然後又沒有鐵環在上面的話
那就會這樣醜醜的
就是它一次打下去的時候
底部就會有一張就會這樣子
超忙的
我每次出去的時候
只要是要錄影就是超忙
先顧好內容
然後再做我們要做的
他在拍他哈哈哈
應該是說
你在拍我在拍你在拍他
這時候肩胛骨就是往後夾
然後頂在椅子上
你的屁股、肩胛骨
上面上半部
還有你的屁股
還有你的腳
這三點是跟地板會有接觸的
其他都不用接觸沒關係
手抓這邊的時候呢
抓好了以後往上推
然後移到力臂零的位置
在這邊
就是垂直上來
所以下來
下來的時候呢
手肘往身體靠
所以它是有一點斜的這樣子
終於練完了
我現在還要再去做有氧
400卡
我會以那個體重計上面
不是體重計
我會以有氧機上面的數字去做一個基準
就是知道我自己每個星期要達到多少目標
然後有人在問我說
應該要先做有氧還是先做無氧
我個人的認知是 我覺得沒有差別
因為如果你都有做到的話
那你一整天消耗的卡路里是一樣的
但當然 如果你在無氧前
先進行有氧的話
你的體力已經被消耗的差不多
你再去做無氧
這時候你的訓練效果就會折扣
所以我自已的話
我是習慣先做完重訓
然後再搭配有氧
在減脂的時候
不然我恨死有氧了
能不要做最好不要做
所以我會把我的有氧跟一個我喜歡的事情結合在一起
比如說我會一邊快走 然後一邊看Netflix
就可以跟有氧我討厭的東西 結合在一起
我就會比較想要做有氧
因為可以看電影
有的時候我也會在重訓以前做有氧
通常是把它當作暖身
因為現在天氣很冷
忽然去給自己一個刺激的話
就可能會有受傷的風險
所以就先用有氧來讓身體暖起來
然後讓肌肉啊 關節暖活起來之後
再去做無氧
但通常這個時間不會很長
大概就是五到十分鐘
現在是大概下午四點鐘的時間
可以在下午四點
就把一整天的雜事全部做完
這種感覺非常好
等一下回去的時候
我還要再做鹹酥雞教程視頻的一些收尾
所以我想今天的Vlog就到這邊
喔 記得訂閱、關注
分享給你的朋友
然後幫我按個讚好不好
如果你想要知道無油版鹹酥雞怎麼做
請持續的關注我
我們下次見
Peace