◾️4種深蹲最主要的相同點在於：⁣
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相較於硬舉，⁣
它會先執行離心收縮而再向心收縮，⁣
以及髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，⁣
所以更能有效訓練到臀肌、腿後側肌群以及內收肌群🤩⁣
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◾️4種深蹲再分為以下兩組做比較：⁣
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🔹高腳杯深蹲 VS 頸前深蹲⁣
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⭕️相同點在於：⁣
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1. 都是將重量放於身體前方的方式負荷，需要更多的前側核心穩定、股四頭肌出力。⁣
2. 操作至底端時背角也會較大，因此後側鏈肌群使用較少。⁣
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❌不同點在於：⁣
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1. 高腳杯深蹲適合於初學者操作，較容易啟動核心與上半身的穩定。⁣
2. 頸前深蹲需要有極佳的肩膀活動度，將槓鈴放置於三角肌上，相較於高腳杯深蹲，重量會距離身體的質心更近。⁣
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🔹高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲⁣
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🔸低背槓深蹲的方式：⁣
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1. 槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置⁣
2. 由於槓鈴置放位置較低的關係，背角較為水平且膝角較開放，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。⁣
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🔸高背槓深蹲的方式：⁣
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1. 槓鈴位置會放於上斜方上⁣
2. 置放位置的關係，相較於低背槓背角會更加垂直，相對的膝角更加封閉，膝蓋會向前移動較多，股四頭也就是大腿前側負荷較多。⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細帶到：⁣
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1️⃣適合高背槓還是低背槓深蹲？⁣
2️⃣頸前深蹲 VS 高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲？⁣
3️⃣為什麼每個人的深蹲都會不一樣？⁣
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歡迎觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
https://youtu.be/c0pv6m9zcjc
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教練課隨手筆記-下斜方肌失能與訓練

下斜方是一條常見很容易被抑制的肌肉，近端接點位於胸椎棘突，而遠端接點位於肩胛棘，主要動作為胸腔伸展，胸腔旋轉，肩胛骨後縮、下壓、上轉等等..

那什麼會造成下斜方肌失能的狀況出現呢？

原因可能出在不佳的呼吸模式或是長期不良的姿勢，像是長期駝背，頸式呼吸，憋氣，長期過度胸椎伸直，讓下斜方肌無法好好的做工。

下斜方肌在功能性上，非常重要的功能就是幫助肩胛骨上轉以及後傾，所以在做手舉過頭的動作時，如果下斜方肌無法與其它肌肉協同合作，肩胛骨就無法正確產生動作，做訓練或日常生活中肩膀容易會不舒服。

在我的教練課程中，有一位學生上課做訓練時，經過簡單的檢測，發現就是下斜方非常的無力，導致於肩胛骨一直卡在前傾的位置，並且舉手有問題。

在找到了抑制下斜方的肌肉，在這個案例身上就找到提肩胛肌失能。

請學生先把手舉起來，做出冠狀面的動作，肩胛骨做出上轉和後傾，並請他做出下斜方與前鋸肌協同的另外一個功能，就是讓軀幹做出同側旋轉，讓下斜方肌做出水平面的動作。

如果想要把下斜方拉到最長之後再縮到最短，做出向心收縮的訓練，可以做胸椎彎曲之後加上往對側旋轉後和手放下來。

接下來可以作軀幹挺胸、舉手、肩胛後傾，再加同側旋轉，這樣可以把下斜方肌的動作完整的叫出來。

在此有個小提示: 如果一開始找不到下斜方用力方式的人，建議不要做太多複合式的動作，只要擺在肩胛骨上轉的位置，並讓軀幹往同側旋轉即可

我們每一條肌肉在身體上面都具有兩到三個以上的功能，所以當想要訓練某一條肌肉的時候，不能夠只看單一平面，需要思考所有平面之後再加上其他協同肌，加總後所產生的動作，此時才是有邏輯的訓練。

#飛教練
#基隆台北上課請私訊

肩膀與肩胛骨的問題
看似簡單，實際上卻頗為複雜

要處理上肢問題必須把解剖關係先搞懂

首先～肩胛骨背後的肌肉
在肩胛棘下方就會是
棘下肌、小圓肌與大圓肌
前兩者的肌肉附著在肱骨後方
協助肱骨外轉

大圓肌跟闊背肌附著在肱骨前方
協助肱骨內轉作用
但這兩條肌肉在肱骨內轉的作用上
都沒有胸大肌與肩胛下肌來得有效
因此～主要作用
在與棘下、小圓共同穩定住肱骨
讓肱骨頭能穩定地在肩窩內
使肱骨體上附著的動作肌
能有效地產生做工

肱三頭肌的長頭附著在盂窩下方
與肱二共同做工提供肩關節穩定性

肱三長頭會穿越大小圓肌之間
因此大小圓、肱三頭長頭彼此創造出來的空間
（三角空間、三角間隙、四角空間）
triangular space ＆interval,quadrangular space
會有豐富的神經與血管經過
如果空間狹窄就會導致上肢機能受損

而闊背肌除了肋骨端的附著點外
上端纖維會繞著肋骨再附著到肱骨前與前鋸肌有所接觸
如果該部位的筋膜沾黏或滑動不足
將會導致肩胛失序、節律失調
上肢活動與角度都會有受限問題

最後看到前鋸肌會發現他跟菱形肌
都附著在肩胛內側緣
影片中為了要顯示附著點
把肩胛骨翻起來
但透過這個關係圖的呈現
可以理解菱形肌與前鋸肌的張力
會直接影響著肩胛內側在肋廓上的定位
所以別再用前鋸肌單一力量或訓練
來解釋或處理「翼狀肩胛」的問題

再者～因為菱形肌附著在胸椎上
胸椎又會受頭顱（頸椎）與腰椎的影響
脊椎沒有穩定好
絕對沒法讓肩胛骨與肩關節活動正常
因為脊椎擺位錯誤，會直接改變菱形肌長度
進而影響到肩胛骨的位置
而改變盂窩與肱骨頭的關係

#玩人體
#信念功能教育學院

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肩膀是全身上下最不穩定的關節
完全是藉由肌肉來幫助穩定
但是很多運動員的"慣性動作"
容易讓我們的肩膀一開始先讓肩膀肌肉變得很鬆
再來就會讓肩膀軸心跑位
就會造成一系列的肩夾擠症候群或是肩膀疾病

嚴重者會造成肩膀脫位
開刀最後可能會成為不可避免的選擇

肩膀的旋轉肌群是穩定我們肩關節最棒的肌肉
總共有四條,包含
1.supraspinatus 棘上肌
2.infraspinatus 棘下肌
3.teres minor 小圓肌
4.subscapularis 肩胛下肌
所有跟肩膀有關的運動
都應該要訓練這四條肌肉

才能夠讓我們在運動表現更穩定
也能夠保護我們的肩膀