[這幾天📆] 不知不覺又好幾天沒有發(跑步)文了。其實是最近心情洗三溫暖洗太大了🤪，身體也忙得亂七八糟⏳，就跟有時候路邊看到的一堆似無意義的塗鴉一般，不過既然我現在終於坐下來寫這篇文章，表示我應該好了👌🏼～ 總之就是禮拜四終於鼓起勇氣回到東海操場練間歇🔄。原本預想的是200/400間歇交叉各跑五趟，看似輕鬆愜意吧？老實說我的秒數也沒有配太快，而且緩跑暖身後還做了一些馬克操才起跑第一趟(我平常間歇前都不太做馬克操的)。結果其實第一趟就有點力不從心，明明知道這是我應該不難跑到的秒數，三趟以後就⋯⋯爆了。不是真的跑不進秒數或喘到吐出來🤮，而是一種強烈的力不從心感，讓我當機立斷決定今天到此為止吧！七分速緩跑一陣之後，嘗試著用400的配速跑200，發覺身體還是說不要🤚🏼。湊到7k之後就惆悵地移到旁邊收操。 禮拜五，預約了瑜珈課🧘🏼‍♀️。可是報復性出遊真的很可怕，非連假前的下班時間也大堵車🚗，讓我比正常時間晚了20分鐘才到科博館，只能慶幸自己下班前就先在公司換好衣服🎽。這下子瑜珈課前只有時間跑5k了，其實是有點不太想跑，因為很顯然昨天在太久沒練間歇的情況下硬跑，讓我的右側股四頭肌拉傷🤕️⋯⋯還是硬著頭皮跑去植物園繞，又發覺跑起來似乎還好？拉傷的地方有感但也不是特別痛或怎麼樣的。跑完趕緊去瑜珈教室沖個澡🚿就上課，這堂課練比較多核心，可是新老師讓我們第一趟棒式就做到兩分鐘是怎樣啦😜⋯⋯幸好其餘的體式強度不算太高，整體來說應該還是有放鬆到😌？ 然後原本週六早上要跟公司的跑團跑潭雅神的，也預計會輕鬆跑個LSD。結果週五晚上睡眠品質奇差，而且嘗試凌晨起床先吃早餐🍞再睡回籠的策略似乎讓身體不太習慣，也有點睡過頭，到了東海正門趕緊往潭雅神起點跑🏃‍♀️，不想遲到太多的情況下就跑成了配速跑5’30”左右。可是天氣僅管陰霾卻甚為悶熱，道路又有不少起伏，抵達集合點時已經快吐了，好好休息20分鐘仍不見同事，想說自己跑個一兩k之後回頭跑回東海好了⋯⋯結果大概是休息太久身體冷掉，勉強撐了1公里就再也跑不下去，只得慢慢走到二期廠房搭98路公車🚌回家去。又跑爆一次了。 覺得這樣不行，吃完早餐去做全身spa按摩💆🏼‍♀️之後，想到剛剛看到Veganday民權店要歇業的消息，決定去大忠南店找布魯桑聊聊。平常一向美味的餐點🍛這天竟然味如嚼蠟，可見我真的心事重重，吃完就兀自走出店門外默默發限時動態，發到一半布魯桑就跑出來找我了❤️！聊開之後感覺好很多，雖然我寫這篇的時候已經完全忘記接下來昨天晚上我到底做了什麼事情——除了拿振興三倍券去買了一個平底鍋🍳之外。昨晚就默默跟自己約定：要睡到太陽曬屁股自然醒，不要跑什麼步了，放空一天不好嗎？ 今天七點半起來，做做家事🧹摺摺衣服👕洗個熱水澡🛁，才慢條斯理去半半吃好久沒吃到的午餐。然後打開筆電💻把前陣子拍攝NEOWISE彗星的心得文寫好，然後決定去世界幸福咖啡 @fortunatecoffeetaichung 喝下午茶囉☕️！ 其實很久以前就知道這家純素咖啡店，不知為何拖到今天才終於去了第一次，他們的裸食藍莓派🍮真的超讚啊👍🏼！被一堆事情搞得心煩意亂上火(甚至吃完了站起來都還覺得頭昏腦脹難以思考)，所以點了薄荷豆奶茶想說來降點火氣好了🧊。這時剛好有顧客來拿預訂的OATLY燕麥奶，甜美的闆娘被問到它開封後在冰箱裡可以放多久一時答不出來，我就忍不住接話了，用燕麥奶開啟話題跟闆娘聊了起來，簡單的邂逅，就是一件暖心的事情🥰～ 回到新光三越逛逛買點雜貨，發覺今天白天其實不會熱，覺得還是趕緊回家吧！這樣說不定還能出去跑步👣！把早上已經放下去煮的五穀飯拿出來分裝，冷凍庫裡還有上禮拜煮的綠咖哩，這樣週一週二兩天的午餐就搞定了、這才換衣服出門跑步。 其實剛剛一邊做事情就一邊在想：這一陣子是否給自己太大的壓力？明明沒有比賽為何要逼自己跑那麼勤、跑那麼多天？然後可能上週四的肌肉拉傷也有影響，至少今天已經完全痊癒恢復正常。於是跑出去的時候就想著：不要給自己任何目標和壓力了，回歸到「跑」這件事，我本來就是喜歡跑步的啊！心靜也自然涼😌，一點也不覺得外面天氣難受。再想想我這一陣子，或許是終於重拾規律練習瑜珈的習慣，我跑步時核心已經相當穩定，跑上坡的狀況從沒真正壞掉過，骨盆、腳踝⋯⋯都好一陣子沒跑掉了。所以最近跑步狀況差就是只有心魔要克服😈！ 拋開一切負面的想法，往正面看看自己近期的訓練：我雖然把每週兩次強度(間歇、LSD)暫時拿掉，可是依然一週跑6天啊！還有強度訓練的前幾個月我不只是有進步，而且進步速度像是用飛的✈️！現在好歹也還類似福澤式訓練，怎麼能說自己退步了這種喪氣話？果然跑起來就輕鬆跑進了五分半左右的配速，而且一路都很順暢。然後就跑完了預計的里程。 所以其實就告訴自己，往好的方向想，其實我一直很清楚自己的身體要什麼😎。而且這樣也會吸引同樣正能量的人來到身邊的～ #碎碎念 #流水帳 #運動女生 #圖文有點不符 #vegan #甜點 #下午茶

【大腿頻繁拉傷？股四頭肌和髖內收肌群放鬆】⠀ —⠀ 股四頭肌拉傷常發生在需要反覆踢球、衝刺的運動上，在股四頭肌的四條肌肉當中，股直肌最容易發生拉傷的情況。研究統計發現，在賽季前股直肌拉傷的比例(29%)比腿後的股二頭肌(11%)還要高，而股直肌拉傷後再次拉傷的比例約有17%。髖內收肌群拉傷則常發生在需要快速左右切換方向的運動上，拉傷的比例約有10-11%。在左右切換的動作中，我們的髖關節常需要在外展和外轉的角度下瞬間煞車，這個離心收縮的瞬間就有可能讓內收肌群拉傷，造成大腿內側或跨下疼痛的問題。⠀ —⠀ 大部分的研究都顯示，內收肌群的肌力較差的運動員拉傷的風險比較高，在受傷後若能針對內收肌做訓練，便能有效減少二次受傷的機率。除了肌力之外，內收肌群的肌肉柔軟度也可能是影響拉傷風險的原因之一，雖然不像大多數的研究對於肌力有一致的看法，仍有數篇研究發現柔軟度較差的選手發生內收肌群拉傷的比例較高。⠀ —⠀ 股四頭肌也是如此，離心肌力較差的選手拉傷的比例也相對較高，柔軟度較差的人也比較容易有拉傷的問題。除了股四頭肌的柔軟度之外，髖屈肌的柔軟度較差也會增加股直肌拉傷的風險。因為在向前踢球前，我們的髖關節需要先往後伸產生預張力，才能產生更大的向前力道，如果髖後伸的角度不夠，但要產生相同的向前力道，就需要股直肌做更強力的收縮才能達到，這樣一來便可能讓股直肌過度負荷，最後造成拉傷。⠀ —⠀ 這次的影片將跟大家分享如何使用滾筒來放鬆股四頭肌和內收肌群，平時就保持放鬆和伸展的習慣，才能減少在運動場上受傷的機率，而且也能減緩激烈運動後產生的延遲性痠痛，若已經有拉傷的人，適當的放鬆也有助於身體的恢復。相對於股四頭，髖內收肌群是常被大家忽略的部分，內收肌群不僅僅是負責髖內收的動作而已，它們在穩定髖關節和骨盆上也是一大功臣，部分的肌肉也有參與髖關節屈曲和後伸的動作，在放鬆的時候別再忽略掉它了！⠀ —⠀ 參考文獻：⠀ 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620912⠀ 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864009⠀ —⠀ #股四頭肌 #內收肌群 #拉傷 ＃肌力 ＃柔軟度 #物理治療 #quadriceps #hipadductors #strain #strength #flexibility #physicaltherapy #hunterptworkout

4/21股四頭肌拉傷第五天，復原比想像快很多，今天訓練重點放在加速訓練肌力，因為已經五天沒有做下肢肌力，怕力量開始流失，今天肌力訓練量少，強度適中，今天已經沒有痛感！ 今天肌力菜單 全蹲 140kg 5x2 半蹲 190kg 3x2 對了！你們看得出來我五天前，痛到無法走路嗎？