【#運動星球冷知識】 訓練時必注意 8 大重點： ❶ 集中意識 做重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。 ❷ 活動範圍 要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更發達。 ❸ 呼吸 重量訓練時不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的！因為如果停止呼吸繼續進行動作，很可能讓血壓急劇上升。切記在發力時緩慢吐氣、在放鬆時緩慢吸氣。 ❹ 重量、次數及頻率 初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 70％）。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量（約為最大肌力的 80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。 每組之間的休息時間（訓練頻率）因訓練目的而不同，但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最理想。 ❺ 選擇項目 應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。 ❻ 全力以赴（all out） 一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴（all out）。all out 能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。 ❼ 超補償 重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。 ❽ 注重離心收縮 向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。 文字資料授權📎 台灣東販，豊島悟 著；山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅ 看更多肌力訓練相關文章：運動星球站內「動學堂」頻道 #運動星球 #肌力訓練 #肌肉 #觀念 #sportsplanet #trivia

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去年底優漾盃前去找運動防護師放鬆，他說我的髖異常的緊繃，建議我去照X光看看，檢查後醫生說有股骨頭壞死的可能，馬上安排核磁共振，一個星期後看報告確定右邊第四期左邊第三期缺血性壞死 都已經需要換髖關，應該是要坐輪椅或拿拐杖走路了，為什麼看起來像沒事的人一樣，醫生說他臨床沒看過這樣的案例，但是還是建議我以後只能散散步，如果不能行走再換髖關節就好 回來跟教練還有防護師討論，一致認為都是平常的肌力訓練，讓我有一定程度的支撐，所以決定先不換髖關節，固定時間按摩放鬆，平常多伸展拉筋，維持中強度的訓練應對 這陣子也陸續有人來問髖緊繃平常要怎麼伸展放鬆，今天就來分享防護師教我的動作們～ 我的習慣是有空就放鬆，尤其在練腿之後&隔天會更勤快的伸展，半個月一次的運動防護幫我自己做不到的部位放鬆，一直到現在與傷共存的身體都很ok 影片因為時間的關係變換動作較快，實際上我會反覆拉伸到有覺得鬆開才會換部位，側面怕會看不清楚的，也補上正面的影片 最後一個影片是所有動作連貫加快版，已經維持8個多月，這還是髖的部分而已，能想像全身放鬆要佔多少時間嗎 為了維持身體正常的運作，訓練跟放鬆都不可少，好險這都是我熱愛的事，所以樂此不疲，面對身體的問題也保持樂觀不糾結，可以一直維持當然很好，如果需要手術就勇敢面對 以上是我不專業的分享，如果有更好的動作也拜託跟我交流♥️🙏 謝謝小幫手女鵝 @enidwinnie 幫我拍攝😘 Outfit @tapioca2916 #健身日記 #拉筋伸展 #stretching #喬工作室 #fitnessmom #重訓