對我這個運動狂來說，有一把按摩槍簡直就像是籃球員的球鞋一樣重要！按摩槍有多好用，相信有在重訓、爬山、攀岩、或從事任何肌耐力相關的運動人士都愛不釋手。

它能夠讓你輕鬆的按摩到平常自己壓不到捏不到的部位，很多時候在長時間的運動過程中，運動表現會被肌肉緊繃影響，例如在攀岩的時候前臂或二頭肌因為大量使用而緊繃，或是在登山的過程中腿肌因為長時間使用而變得緊繃難以施力，這時候拉筋搭配上按摩槍就能夠給予即時的放鬆，對我來說是非常有幫助的工具。

和大家推薦這款我正在使用的
Decopop T-800 震動按摩槍
http://bit.ly/31X1wbW
價格親民而且品質也不錯，尤其非常靜音，不怕打擾到旁人。
✅配有六顆按摩頭，可以依照不同的部位更換，體積較小的肌群就可以更換成面積較小的按摩頭
✅四段強度可以調整
✅而且續航力很夠，充2.5小時可以使用4個小時！

按摩槍的原理，主要是透過高頻震動，加速酸痛部位的血液循環及震鬆肌肉，以達到按摩的效果，相較一般的徒手按摩，筋膜槍的高頻率震動，可將力道傳送至較深層的肌肉，較適用於肌肉肥大或深層沾黏較多的部位，如二頭肌、三頭肌、股四頭肌、小腿脛前肌等，但記得除了使用按摩槍之外，別忘了拉筋也很重要。
還有要注意的是：並不是越痛越大力就更有效果喔！使用時間過長或力道過大反而可能造成軟組織更嚴重的沾黏，所以請斟酌使用的力道和時間。

這款T-800的力道和轉速使用上都非常剛好，而且外觀也很簡約耐看，不只是運動後使用，也可以舒緩勞動工作造成的肌肉疲勞和緊繃，推薦給大家呦！
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decopop大可波波

冬天快結束了，
朋友們最近常常問我該怎麼減肥該怎麼練身材，
想把屁股變翹、手臂變緊實，腹肌跑出來...

上次去健身房剛好有五個訓練動作的照片，
可以給想練習的人看一下 ❤ ❤

🎈Dumbbell bicep curl (坐姿啞鈴二頭肌彎舉)
16*4組（一邊8下）

１．正坐在重訓椅上。
２．將適合自己重量的啞鈴握於兩手，置於身體兩側，手臂完全伸直，掌心向前。
３．上臂保持不動，夾在身體兩側。
４．彎曲手肘，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉，注意請保持夾緊二頭肌喔！
５．然後慢慢將啞鈴放回起始位置，手完全伸直的位置。

🎈Dumbbell extension (頸後啞鈴臂屈伸)
16*4組

1.站正，眼睛看著鏡子，雙腳與肩同寬。
2.核心用力，抬頭挺胸。
3.雙手在頭部上方拿著啞鈴，直到手肘伸直。
3.再慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
4.重複彎舉的動作，請注意手肘要夾緊不能外開喔。

🎈Back extension （下背部訓練）⬅️使用羅馬椅，這是我很愛的動作
10*4組

1.靠上羅馬椅，靠墊上緣高度應與骨盆位置一樣高，勿過高或過矮，雙腳踩在腳踏板上。
2.核心用力，維持挺胸不駝背。
3.肩頰骨後收，雙手可置於背後或頭後，俯身向下時請吸氣並保持背部用力，向上挺時請吐氣。
4.一上一下動作請緩慢，避免過度的下沉或凹背。

🎈Tricep rope push down(三頭肌下壓)
16*4組

1. 面向滑輪機，掌心朝下握住拉桿。
2. 將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。
3. 前臂向下伸直，手腕打直，手肘保持貼近身體兩側。
4. 在向下的同時，可以試著旋轉一下握把，讓拳頭朝向地面。
5. 當手臂完全伸直時，再慢慢回到起始位置。

🎈Dumbbell lunge (啞鈴弓步)
10*4組

1. 雙手拿著適合自己重量的啞鈴。
2. 核心用力，抬頭挺胸，如果有鏡子在前方更好。
3. 雙腳打開與肩同寬，手臂放在身體兩側。
4. 朝前方跨出一大步，臀部下沉使後腳膝蓋九十度向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直，勿超過90度，也不要內灣。
5. 將身體往上撐起回到起始姿勢，然後換邊重複做同樣動作。

＊記得所有動作都不要急，這樣更可以深刻地感受肌肉的收縮發力，並且要注意呼吸喔，訓練結束後要記得拉筋，少一個步驟會差很多喔！

敬請期待下一回唷 ❤

ZOOT Zoot Taiwan Zoot Sports

下雨下了這麼多天，身體也濕濕重重的，
感覺體內濕氣都排不出來，
心情也一樣好不起來。

那怎麼辦呢？

就是要用對方法帶走汗水排濕，
所以我趁著大雨趕快踩踩飛輪去了！

一開始的暖身，讓下半身漸漸熱起來，
接下來就是把阻力調整到6，
讓腿跟屁股習慣這個「重量」，而不是輕輕地空轉而已。

接下來Eric教練安排了3、4首節奏都不同的音樂，
搭配站立踩、坐姿踩，加上不同阻力的變換，
慢速度大阻力訓練大腿下半身肌肉的之外，
並有小阻力的衝刺階段讓心跳加速，達到間歇訓練的效果。

下半身訓練完畢時候，還有「臂熱」的練習，讓背部、二頭肌、三頭肌都能鍛鍊到。

當然，伸展拉筋是很重要的，為了避免運動後肌肉「結歸丸」，伸展拉長自己的手臂、腿部肌肉，達到舒緩放鬆的效果。

1小時課程下來，不過我身體汗如雨下、濕濕重重的感覺都不見了，就算外面下大雨，我也不怕啦！

有室內飛輪真好！

MUZICYCLE

10分鐘 Tabata （2 Cycles）00:00-1:01

-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1) 1:01-5:00
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2) 5:37-10:46

1.開合跳 Jumping Jacks
燃燒脂肪
鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉

2.棒式點腳 Ankle Reach
鍛鍊核心肌肉（腹肌）
矯正駝背、緩解背痛

3.登山者 Mountain Climber
幫助燃脂瘦身
訓練全身肌群

4.棒式轉體 Plank Hip Touch
增強核心肌群
改善身體平衡感

5.膝上壓＋扭轉上半身 Push-up & Rotation
鍛鍊上半身的肌肉（手臂和胸部）
緊實身體線條

6.俄羅斯轉體 Russian Twist
訓練腹斜肌
練出漂亮人魚線

7.腳踏車 Bicycle
強化股四頭肌
減去腰間多餘贅肉
雕塑腰部線條

8.抬腿跑 Running
提升肺活量、平衡力和靈活度
燃燒卡路里
強化下半身肌肉

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#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動

#KK原本也是O型腿 #為什麼有效？ #改善腿部輪廓的三大關鍵習慣

KimiBarre小教室by KIMIKO Studio

📌第一招：歡迎光臨（常見的拉筋動作）

📍動作目標：引導改善生活中腿部內八的姿勢

正確的動作模式：腳尖外八、膝蓋朝上、屁股收緊

🦵雙腿水平向外展開（柔軟度佳適用）
🦵雙腿呈ㄇ字型、腳尖朝前（柔軟度一般適用）
動作固定端：臀部以上的身體
動作動作端：髖關節
動作運行方向：髖關節Turnout外轉帶大腿內側向外翻出、腳尖外八向後

📌動作使用到的肌群
梨狀肌（Piriformis）
上孖肌（Superior Gemellus muscle）
下孖肌（Inferior gemellus muscle）
閉孔內肌（Internal obturator muscle）
閉孔外肌（External obturator muscle）
股方肌（Quadratus femoris muscle）

💡動作小提醒：
全程不憋氣、不勉強

📌第二招：骨盆回正位

📍動作目標：拯救因姿勢不良造成的假性馬鞍袋

正確的動作模式：腳尖外八朝外、腳跟併攏、大腿內夾、屁股收緊

動作固定端：臀部以上的身體
動作動作端：臀部、大腿內側
動作運行方向：臀部向內收緊、大腿內側向內夾緊

📌動作使用到的肌群
梨狀肌（Piriformis）
上孖肌（Superior Gemellus muscle）
下孖肌（Inferior gemellus muscle）
閉孔內肌（Internal obturator muscle）
閉孔外肌（External obturator muscle）
股方肌（Quadratus femoris muscle）
內收大肌（Adductor magnus)

📌第三招：#KimiBarre 夾鼠蹊開跨

📍動作目標：#開跨 改善下半身輪廓
動作固定端：臀部以上身體
動作動作端：髖關節、大腿內外側、臀部下緣
動作運行方向：雙腳踩住瑜伽墊一側、雙手壓住另一側，雙腿朝外Turnout、腳尖朝外、膝關節立起來、大腿內側向外翻出、屁股夾緊，屁股慢慢的向下坐後回起始位置

💡動作小提醒：
過程中膝蓋不向內夾、腳跟不離地

📍動作使用到的肌群：
臀大肌（Gluteus Maximus)
臀中肌 (Gluteus Mediums)
臀小肌 (Gluteus Minimus)
內收大肌（Adductor magnus)
股四頭肌（Quadriceps）
股二頭肌（Hamstring)
闊背肌（Latissimus dorsi）(支撐)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
梨狀肌（Piriformis）
上孖肌（Superior Gemellus muscle）
下孖肌（Inferior gemellus muscle）
閉孔內肌（Internal obturator muscle）
閉孔外肌（External obturator muscle）
股方肌（Quadratus femoris muscle）

💡動作小提醒：
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背

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久違的運動傷害特集又來囉！這次跟各位解析十分常見的『腿後肌群拉傷』。大腿後側的肌肉主要有三條，分別是股二頭肌、半膜肌、以及半腱肌，三條肌肉合稱為『膕繩肌群』。究竟膕繩肌群扮演了多麼重要的角色？若不幸拉傷，又該如何處置、如何預防呢？

#運動傷害 #拉傷 #冰敷 #熱敷 #復健
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「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源：http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100302
演出者：http://incompetech.com/

【蒼藍鴿的熱門影片】
無語良師 - 大體老師的秘密!
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失眠淺眠怎麼辦? 這幾招讓你一夜好眠!
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人為什麼會脹氣? 究竟該怎麼有效預防?
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不要再對憂鬱症患者「講幹話」! 淺談憂鬱症!!
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念醫學系真的好嗎?一路上的心境歷程有什麼變化?
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