肌肥大是否需要大重量刺激？ 健身知識背景補充📖 訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。 Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。 肌肉分類：肌肉分成3種 第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。 第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。 還有一種中間型，Type IIa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。 1⃣️ 大小法則 那大家一定好奇，為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？ 其實在最1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。 因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。 2⃣️ 訓練量vs. 大小法則 但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。 後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。 3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量 而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。 在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。 這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。 結果發現 有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。 作者認為 第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。 作者結論 大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。 吉米認為🙋‍♂️ 1. Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。 2. 依本人教學經驗來看，有大重量訓練，整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。 資料來源：PMID: 33241958. 一人健身 #肌肥大 #大小法則 #訓練量 #大重量 #白肌 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #肌肉合成 #增肌 #阻力訓練 #MPS #muscle #volume