大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動,也就是「健美」不論什麼比賽項目(如:健體、比基尼...等),相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家,那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎...
大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動,也就是「健美」不論什麼比賽項目(如:健體、比基尼...等),相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家,那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備,不論是在飲食或是訓練上,歡迎大家互相討論交流,一起進步!
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健美備賽主要目標(此文章為上篇會著重在備賽飲食策略)
過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整,且透過飲食熱量🍞控制結合訓練,使體態狀態提升至顛峰(peak),除三大營養素分配以外,週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用,備賽過程荷爾蒙的運作等,所有東西皆是環環相扣,缺一不可!🔴資訊量大,內文多為補充,圖有內文不贅述!請見諒!
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📍三大營養素:
✔️碳水化合物:碳水是主要能量來源,不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上,由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態,需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存,減脂不利,且備賽期間可藉由週期化飲食(作弊日/充碳週)恢復代謝,提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組,最後減脂效果沒差異,等於是能吃更多東西,然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性!
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✔️脂質:也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作,過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%,但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法(垃圾充)或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物,透過高碳飲食搭配,在肌肉內增加一點脂肪,讓整體更好看,但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行,所以低量級要使用還是需深思😌
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✔️蛋白質:其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關,而由於它的特性,健美選手備賽時要避免肌肉量的流失,進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量,進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險,而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外,睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度,還有在練後搭配碳水攝取,穩定血糖、肝醣回補外,可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻
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➕水分與電解質:
備賽時常要脫水來達成乾度,而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水,而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因,有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題,所以水與鈉的調節也不要太極端🤭
👉🏻助脫水的秘訣:
📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟,促使利尿機制!
📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定,體內水分難排出!
📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升!
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比賽週(Peak week)飲食策略如圖,肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態,方法百百種,找尋你最適合的才是首要,小編分享這些大家做參考,喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝!
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另外,小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手,因為有他我才能更精確的做出許多內容,謝謝他跟我分享與討論,他是一位非常認真的教練,有需要備賽的直接找他,我非常推薦👍🏻 @chin.fitness
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參考文獻
Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach.
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肌肉疲勞生理機制 在 Karenkyt Facebook 的最佳貼文
《客人身份純分享•Cupid Beauty好唔好》
下雨天最佳活動就是在室內扮靚☺️通過汗水排出體酸性物質。
普遍都市人都會積存一啲酸性物質於體內,平時少運動🏃♀🏃♂,造成身體欠佳,如四肢重、腸胃功能差、手腳發涼,腰酸背痛、睡眠質素差💤、新陳代謝緩慢等等,所以排酸好重要!
今次係Cupid Beauty做《 #漢方排酸養生護理 》
排酸採用古代漢方調理同現代高科技研發,精選天然名貴藥材作配方🌿,加強排出酸性嘅能力,主要針對6️⃣大部位,包括背部、淋巴、臀部、腹大脹、手臂、腿🦵。
排酸有助令平時難以運動到嘅細胞活絡起來,快速分解血液中嘅酸毒,有效修復人體生理平衡機制、清除累積於體內嘅酸性廢物/毒素,推動氣血循環🔄,消除疲勞,增強身體免疫力💪🏻,亦能改善宮寒、痛經、脹氣、便秘等問題,由其女士們更加需要做呢個療程,仲有助備孕同身體更健康添~!
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療程大約一小時,首先按摩師會幫我全身搽上精華液,待吸收後,用第2支按摩精華油, 以專業熟練嘅手法進行全身按摩,重要部位會搽上排酸能量膏,以加強排酸效果! 之後會安排我瞓入排酸毯,加強身體排毒,排酸同排濕! 過程好舒適,做完之後,個人輕鬆咗,夜晚瞓得好好😴,仲解決到失眠問題呀!
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肌肉疲勞生理機制 在 烈哥的舉重教室 Facebook 的最佳貼文
Part1
分享一下 體能教練Vic的訓練回饋,這也是Vic想給予有效能的訓練模式,讓更多球員可以有更優質的訓練方式 以下是富邦勇士 (林書緯)
(其實我有時會在網路上看到滿多球員會練舉重式的發力動作或抓舉,但做的好的並不多。
好的教育訓練員會教又練的到位 Vic…不只練的到位,教的球員動作也不差。倘若基層也吸收到正確爆發訓練模式,我想國內籃球會在更精彩…
2020 ~ 2021 賽季
今年比較特別,在休賽季期間 向 烈哥 請教了舉重技巧,
包含 Clean & Snatch 的分解及延伸動作 訓練 內容主要 著重在 執行動作過程中的細節 及 教學的口令引導。
訓練課程裡 烈哥 也分享了 有關 三關節延展的機制及見解 如何有效的轉換到 競技運動表現上
回到了球隊訓練 今年在動作選單上 增加了 抓舉( Snatch ) 成為了 每次訓練必做的項目 動作特點:強化 及 提升 上下肢關節的活動範圍 快速 啟動神經肌肉 發展 下肢發力順序
抓舉成為了 訓練前的必做項目。
在 “拉” 的訓練課程裡 Hang Clane Pull ( HCP ) 及 Hang Power Snatch ( HPS )
成為整年度『拉』的主要動作 藉由 VBT 概念 (速度:為調整強度的依據 在不同特殊角下訓練
RFD ( 發利率 ) 及 爆發力 度貫在徹整個賽季)。
在備戰冠軍賽期間 『速度 元素』變成訓練唯一要求, 藉由速度區間 來要求球員的 強度目標 進而監控 確保每一次肌力訓練當下 不會產生過度的疲勞 ,保持身體新鮮的狀態 去拼搏每一場比賽。
當動作細節被要求時 再加上儀器的監控 創造了有效的訓練品質。
感謝烈哥的教導及分享 在舉重動作執行的過程中 有很多生理機制,而這些機制 在場上的加速 減速是很相似的,訓練好的發力能力,好的煞車能力讓運動員 創造有品質的運動表現。
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肌肉疲勞生理機制 在 研之有物 Facebook 的最佳解答
#小心壓力造成的纖維肌痛症
「纖維肌痛症」最常見症狀是全身肌肉慢性痠痛,伴隨疲勞、失眠和焦慮,就連女神卡卡也曾深受其苦。😫
纖維肌痛症成因仍不明確,臨床發現日常生活壓力會誘發疼痛症狀,但不清楚背後的致病機制。🤔🤔🤔
#中央研究院生物醫學科學研究所 陳志成研究員及團隊從動物實驗找出關鍵機轉,證實壓力的確是引發長期慢性疼痛的重要因素!
不僅稍稍揭開了纖維肌痛症的神秘面紗,同時也為新一代止痛藥物找到了曙光。
👇點開連結,看看研究員如何找到關鍵機制?👇
https://research.sinica.edu.tw/chen-chih-cheng-soreness-sng/
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🔎想進一步了解痠痛是怎麼一回事嗎?🔍
https://newsletter.sinica.edu.tw/痠痛是怎麼一回事?/
中央研究院 Academia Sinica