冰敷敷多久最好？研究實證告訴你答案！  📍很多人都知道適量的冰敷可以控制疼痛和循環，但其實如果一次冷敷的時間太久或者造成組織溫度下降太多，反而是會造成血管擴張血流增加的喔！  🤔到底到久的冰敷是最適合的呢？ 📚研究發現： 👉🏻10分鐘已經有明顯的效果 👉🏻20分鐘的綜合效果最好✅ 👉🏻30分鐘則是不良反應最多❎ (Senan Mutlu et al., 2020)  🗣根據以上研究的結果建議，10-20分鐘是最好的選擇，千萬別超過30分鐘～  ‼️過長的冰敷時間也會造成其它的不適，例如針刺、麻木、紅腫、燒灼感等 所以進行冰敷的時候一定要注意時間，不能睡着！！！！  👨‍⚕️我基本上使用冰敷的時間都是15分鐘，那你們呢？！ 你們會選擇冰敷10分鐘還是20分鐘？ A.10分鐘 B.15分鐘 C.20分鐘  留言告訴我你們的習慣或者對冰敷的看法吧！我很樂意一起討論喔！  -  以後會繼續分享專業知識和資訊，如果你喜歡我的文章請記得按個讚加分享！  有興趣了解更多物理治療相關的專業知識和資訊的話歡迎追蹤，或者你有特定主題想要知道更多的話歡迎留言告訴我喔！   ​ #物理治療師 #物理治療 #自費物理治療 #徒手治療 #運動治療 #physicaltherapy #manualtherapy #sportstherapy #冰敷 #軟組織 #急性期 #拉傷 #急性拉傷 #扭傷 #肌肉  #肌肉拉傷 #肌肉扭傷 #熱敷

落枕不能亂伸展啦！  📍落枕其實並不是一個準確的醫學名詞，通常指的是突然發生的急性頸痛疼痛，同時會伴隨着頸部動作受限的狀況。  📝主要會造成「落枕」症狀的原因有好幾種，比較常見的有以下兩種： 👉🏻肌肉拉傷/痙攣 👉🏻頸椎小面關節扭傷/錯位  🤕有時候疼痛並不會只有在頸部，而是會延伸到頭或者肩膀附近的症狀，因為肌肉和椎間關節的問題可能會產生「轉移痛」，不同的組織會有不同的轉移痛的位置。  👨‍⚕️先來看看肌肉，常見有問題的肌肉有： 👉🏻斜方肌 👉🏻胸鎖乳突肌 👉🏻斜角肌 👉🏻提肩胛肌  ‼️再來是每一節的關節也會有不同的疼痛位置！  🗣遇到落枕怎麼辦？！ 可以用冰敷或熱敷的方式（以自己覺得舒不舒服來決定）先減緩疼痛，盡量避免動到疼痛的位置，最重要的是「不要自己亂做伸展」，尋求專業的醫療人員協助。  ⚠️在不確定什麼組織受傷時，自己做伸展很可能造成「反效果」，雖然伸展完可能會有短暫的放鬆感，但之後很容易會令肌肉更加緊繃而引起疼痛加劇！  ✍️文末小調查： 你們喜歡熱敷還是冰敷？！ A. 熱敷 B. 冰敷  💯其實中醫的穴位也對落枕有不錯的效果！ 有興趣可以到👉🏻 @cmedlove，學學中醫怎麼解決落枕喔！  -  以後會繼續分享專業知識和資訊，如果你喜歡我的文章請記得按個讚加分享！  有興趣了解更多物理治療相關的專業知識和資訊的話歡迎追蹤，或者你有特定主題想要知道更多的話歡迎留言告訴我喔！   ​ #物理治療師 #物理治療 #自費物理治療 #徒手治療 #運動治療 #physicaltherapy #manualtherapy #sportstherapy #落枕 #脖子痛 #頸痛 #頸椎關節 #頸椎肌肉 #肌肉 #關節 #肌肉緊繃

【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室