狂做重訓還是沒肌肉⁉ 肌肥大3️⃣原則你都做了嗎？

做重訓🏋大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉💪，順帶增進健康。所以，網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。相信你也靠著意志力，期待更多、更大的肌肉長在自己身上。我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！

4個有效增加肌肉訓練🏋
✅金字塔訓練法
✅超負荷訓練法
✅超回復原則
✅縮短組間休息時間

#運動 #增肌 #肌肉訓練

💪要練大肌肌必看 🏋️‍♂️狂做重訓還是沒肌肉❓因為你沒做到 #肌肥大3原則 ⬇️⬇️⬇️

1.肌纖維損傷
2.增加訓練阻力、張力
3.代謝壓力
✅文內還有肌肥大訓練方法💯

#健身 #重訓 #肌肉

🙋‍♀️你（妳）有規律的運動但線條還不明顯問題是出在哪裡呢？
A:一半問題是飲食沒有控制好，吃太多吃太少吃的不健康都是問題，想要達到理想體態飲食方面吃天然食物少吃加工食品是最大訣竅，當然自己烹飪是最好的方法。

🙋‍♂️每日蛋白質攝取量是多少呢？

🏃🏼‍♀️運動完可以吃東西嗎？運動完可以吃什麼？？

🤷🏼‍♀️運動完要間隔多久才能吃東西呢？

-----上面問題是大家最經常提問的答案都在下面文章中-----

我以前其實很不喜歡吃沙拉，覺得很無聊吃完又很空虛為什麼要吃一堆草呢！？沙拉對我而言只是一道吃了自我感覺良好不會胖的菜而已，就算到餐廳吃飯有附沙拉我也是略過都分給旁邊的朋友吃...是自從去年開始對於沙拉有了新的想法😆（有一小段時間住在澳洲親戚家），覺得外國人飲食真的跟我在台灣差好多耶！見識到了很多種類的蔬菜 ，哇～原來沙拉可以這樣吃，不是只有淋上肥肥的千島、美乃滋醬才可以讓沙拉好吃，原來搭配這樣的醬料也可以很健康又低卡，低卡的選擇也超多！不像在台灣只有油醋或是優格，在澳洲超市沙拉醬區就有不同的口感、味道將近有20幾種可以挑選，真的每一種都想要來一下呀～哈哈聽起來是不是很新鮮又很讚呢～

沙拉裡面除了一般常見的的鮪魚 雞肉 鮮蝦等等之外，如果有去過澳洲的朋友們應該都有吃到炸魚薯條吧！可是澳洲的國民美食喲（就像台灣的滷肉飯一樣😋），當時讓最讓我驚喜的地方就是吃到奧式炸魚沙拉，真的非常好吃!!!外酥裡頭的魚肉又很鮮嫩，淋上一點檸檬去油膩，帶點酸酸的口味，兩者結合蔬菜搭配炸魚吃起來無比清爽～完全解除油膩感，另外還有附上類似洋芋片那樣脆脆的餅乾😅，洋芋片的選擇也是非常多種拉～真的是什麼都能結合沙拉，什麼都能放…

在澳洲嘗試過各種不同的沙拉之後，回台灣因為每天要工作其實很少時間可以下廚，這種時候新鮮的料理包拿出來就可以吃就是我覺得最方便完美的精緻快速餐！又健康又可以補充足夠的營養，我自己最喜歡的沙拉主食是雞胸肉、鮪魚、鮭魚（對於健身的人來說很需要補充足夠的蛋白質），其次配料上我喜歡水煮蛋、堅果、地瓜、馬鈴薯、燕麥、葡萄乾、小黃瓜❤然後蔬菜的部分，我最喜歡的是花椰菜、甜菜根、萵苣、甜椒、紫衣甘藍, 喜歡滿滿的深色蔬菜大口吃起來感覺很爽又很營養😚

謝謝 運動吃沙拉ＵＰ 的邀約 讓我認識到方便的料理包也能這麼健康又美味❤只需要打開冰箱隨時就能食用，這次試了雞胸肉、雞肉沙拉、栗南瓜包、與小藜麥，雞胸肉的肉質軟嫩到令我驚艷，雖然很多都是舒肥製作，但就是比其它品牌我吃過的都還要嫩！！！一般料理包的肉經過加熱之後都會比較乾一點點（就是沒有冰冰的時候吃來的軟），但是ＵＰ的吃起來完全不會！雞肉的口感冰的熱的吃都一樣鮮嫩，一包雞胸150g就有33.6g的蛋白質（#我ㄧ天要吃最少3塊雞胸肉🤪），有時候比較忙沒有時間做午餐晚餐，又想吃均衡的時候，我就會帶兩包在身上，隨時打開就可以吃or有時候我會把栗南瓜包、雞胸與沙拉一起組合，一份大約500大卡的份量，蛋白質含量高，也有適量的澱粉，非常適合當三餐或是健身後食用，就算忙碌也能享受美食👌ＵＰ沙拉醬的選擇有鎮江香醋 日式和風 香濃胡麻 百香油醋 青蔥醬 泰式酸辣 酸甜梅子，我喜歡日式和風醬，這樣清爽的口感在夏天剛剛好，蔬菜纖維多、南瓜健康澱粉及優質蛋白質與健康脂肪都很均衡又清爽低卡的一道餐👍👍👍 吃完可以飽很久～腸胃又無負擔，夏天我一週會吃好幾次❤ 而且看起來配色一極棒食慾大開吃了超開心😚

UP提供了很多種健康方便美味的選擇，如果忙到沒時間煮飯，又不想亂吃外食的時後，ＵＰ的料理真的是很棒的選擇👍

對了喜歡吃零食的女孩可以吃吃看UP的蛋白質零食小藜麥（口感像米香脆脆的一口接一口不小心看個劇就吃完了哈哈）

📝很重要筆記一下：#黃金時刻

✴️運動後30分鐘-1小時之內補充蛋白質來恢復體力和修復肌肉（很重要）

✴️運動完如果剛好要吃正餐像這樣雞胸肉（優質蛋白質）搭配南瓜和一些蔬菜的組合就很棒👍

✴️千萬不要害怕運動後吃東西，尤其很多人認為吃了會浪費剛剛辛苦的運動，這是錯誤觀念，運動後熱量攝取不足，反而可能是你遲遲沒有進步的原因，運動後吃進去的營養是用來✅幫助肌肉組成，反而運動後有聰明選擇正確補充營養的人肌肉成長速度和體脂下降率都會比較好喔👍

✴️每日蛋白質攝取量（請參考）
增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。

增肌期間熱量攝取足夠時，每日蛋白質攝取＝體重(kg) x 1.8g

#我ㄧ天要吃最少3塊雞胸肉
ᵂᴱᴺᴰᵞ57公斤一天就是吃103克蛋白質。
吃不夠1.8對長肌肉的效果無法最大化，脂肪增加也會較多。

減脂期間熱量攝取較低，每日蛋白質攝取最好提升到體重x2.2g以上，57公斤的人就是吃125克蛋白質以上。提升蛋白質攝取是為了來保護著肌肉量。

運動吃沙拉ＵＰ 官網↳ https://www.upsalad.com.tw/

#認真規劃每週訓練聰明吃效果才會看得見

小虎培訓A班 年度結訓作品

想讓自己或孩子一年後有這樣的成果和小舞台, 請耐心看完這一篇. 影片為培訓A班成果影片，所有Q&A都在我Instagram精選動態。

『你所看到的世界傑出舞團舞者，都是私底下經過長期持續努力，咬牙忍耐各種高強度訓練，願意堅持到最後的一般人。』
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目的：
多年來從單純喜歡跳舞轉變為基本舞者、專業舞者、街舞老師、藝人肢體訓練師、編舞老師，到近三年創立FLASH，訓練FLASH小團與大團並帶領團隊拿下五個冠軍，代表台灣走出國際, 勇闖美國HHI挑戰, 訓練成績被多個國家領隊讚許.
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我將以多年累積下來的領袖與專業舞者訓練師經驗來訓練新生代舞者, 培訓出未來能展現強烈舞蹈風格並成為有實力的舞者, 讓學員在未來更能以新姿態踏上世界的舞蹈旅程.
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小虎老師相關作品集：
https://www.youtube.com/playlist?list=PLpIfWLeHB9EigeSRkNA0C94m_x4mA9XWX
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內容：
培訓為整年度60堂課程, 除了舞蹈之外, 更會教學音樂, 編排的相關基礎知識, 訓練以我平常在訓練專業舞者的方式與要求, 同等級甚至更高的強度來教育此班級學員與孩童.
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課程將分為12個項次, 每個月都會有進度並強力要求學員達成與驗收, 同時要求各個學員設立個人舞蹈進度紀錄檢視表 .
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前期4個項次著重於基礎延伸變化訓練與扎實度提升.
以HipHop基礎為底並扎實訓練, 延伸變化從舞步、肢體協調、肌肉控制、力道控制、速度變化、音樂結構如何以身體表達等等為基本的訓練, 同時以新時代的跳舞邏輯去融合個人編創 ，讓小孩子不是只有傳統固定式舞步，與時俱進是我想給小孩子的重點訓練。
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中期6個項次則以各風格的強力外師來教授每月第一堂課，分別為House, Rocking, Popping, Locking, Jazz Funk和Krump.
傳達各舞風基本來源與要點，讓學員吸收各舞風的基本知識並要求訓練，爾後課程我會親自帶領孩子以這樣的風格元素融合到原有的肢體專長做變化訓練。
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後期2個項次為年度總驗收, 將以團隊作品與個人作品方式呈現.
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希望透過有階段目標性的帶領讓學員前進與成長, 讓學員除了擁有舞蹈實力同時更能有自我創造力.
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上課期間、時間與地點：
預計2021/10/11起，為期一年60堂，每堂3小時課程
每週一 19:00-22:00
每月最後一堂課為”月驗收日”
地點: HDstudio 台北市松山區八德路四段102號B1
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招生對象：
限制舞齡須滿2年以上, 並具有舞蹈基礎者。
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招生人數：
滿10人開班.
班級以20人為限, 滿班絕對不例外超收.
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報名方法：
報名採「篩選制度」, 此培訓班是有目標性的招生，故不是報名繳費就能參加. 對於只想單純上課的同學先給予抱歉, 你可以上我的常態課或workshop.
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欲報名者請留下你的資料
填寫完成後，以IG私訊我你的姓名, 待我與你確認內容後即報名成功.
我的 IG: tigerhsu.choreo
同時,請將以下相關資訊以e-mail的方式寄至 [email protected]
1. 能夠展現個人舞蹈能力的清楚影片
2. 相關舞蹈學習經歷, 越詳細越好
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課程費用：
年費60000元, 一次繳清. (包含年度60堂每堂3小時課程，平均一小時340元、所有外師聘請、場租，作品拍攝等費用)
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報名期限：
即日起至2021/10/3 23:59止
剩餘的1週時間我需要篩選成員, 進一步與能夠參加的成員以及家長說明更詳細的細節內容。
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特別注意：
由於以往常遇到半途而廢脫離班級或臨時有人生其他重要目標的學員, 導致其他成員上課成效互相受影響.
此次將採年費一次繳清制度, 且不會因為學員私人理由而退費, 這麼做是為了防止那些隨邊說說, 不會堅持的學員.
我要確保每位成員會努力堅持一整年度不缺席, 因為我要給你的是你實際的成長進步而不是浪費錢白上課沒進步虛度光陰.
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備註：
1. 此次課程門檻設定很高, 目的是為了直接先篩選出有決心想要受訓、願意耐苦操練, 堅持到底不半途而廢的學員, 請各位欲報名學員霍家長們耐心瞭解.
2. 想知道老師風格的請點選上面我的相關作品及觀賞.
3. 任何問題歡迎直接詢問老師.
4. 每月課程只容許學員最多請假2次, 超過或無故未到者將退班並不退費.
5. 想要速成舞蹈的學員切勿報名, 我不是讓你來拍影片炫耀的.
6. 培訓班目的是找到一群願意吃苦並長期持續努力堅持之學員, 這樣班級的學員才容易有共同目標與凝聚感, 玩票性質或人生有很多目標都想要者切勿報名.

停課不停學，在家還是要按照課表上課
為了不要讓帥堯在家過太爽
不是手機、平板，就是電視、玩具
一周最少三天的放電活動一定要有
兩天健身環大冒險，一天練瑜珈

👇鼓勵孩子運動真的好處多多
✅強化肌體功能：肌肉、柔韌度
✅增強機體能力：提高速度、增加力量和耐力、提高靈敏協調能力等
✅保持適當體重
✅促進心情愉快👈超重要
✅幫助大腦發育、發展心智
✅灌輸團隊精神、建立運動精神、學習不輕易放棄

運動真的是非常棒的親子活動
不只能讓孩子活絡身體
還能幫助心靈成長、社交能力
甚至關係著學校課業及青少年、成年後的表現
最重要的是👉可以幫助孩子釋壓
孩子越快樂，越能正向面對挑戰與壓力

👇最後提醒一下兒童運動注意事項
🔺陪同並鼓勵孩子做全面性運動，教孩子如何正確運動，但不要過度訓練
🔺與孩子一起養成規律運動習慣
🔺運動前熱身，運動後暖身
🔺提供適合孩子的運動氛圍和運動條件，準備好運動護具，以備需要時使用
🔺家長一定要隨時觀察孩子運動時的狀況，有不適立即停止
🔺最後就是不要過分干預孩子們的運動愛好，只要在安全的範圍內，都讓孩子依自己的興趣進行運動

🙋🏻‍♀️快來一起親子運動吧💪

離開月子中心已經兩個月了，回家面對嫩嬰的二打一日子開始了，我最擔心的不是肌肉流失多少，而是nn成長了多少，好險現在nn的成長速度都非常給力，至於我的肌肉...那不是重點，重點是我們一起度過這個崩潰的炸屎過程，而且還找到解藥！點進去看起來就對了！

#免費索樣 #尿布推薦
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「問答時間」單元暫停一次！下集會正常播出
「漏網鏡頭」單元每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會！

下部影片：2021/04/29
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h、迷你h的生活點滴。

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我代言的益生菌：Inseed 益喜氏
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