幾個高效的增肌食物 - 浩克就是你！

　記住，三分訓練，七分飲食，無論是增肌或是減肥，我們永遠都要從飲食著手，今天要介紹數款食物，當中3款大家應該心裡有數，但另外2款可能讓你驚喜!

　　食物1-乳清蛋白粉

　　大家都知道乳清蛋白粉是增肌佳品，但當中的原因相信未必人人知曉。首先乳清蛋白十分安全，基本上沒有副作用，而且它含有豐富的胺基酸、BCAAs、以及不同的肌肉生長養份，所以乳清蛋白粉對肌肉生長十分有效。同時，乳清蛋白粉可以加快肌肉生長及康復，而且亦能有助提高勉疫力，加上能讓身體快速吸收，所以請在健身前及後半小時進食乳清蛋白粉，以助提升訓練表現及肌肉恢復。

　　食物2-乾酪素

　　和乳清蛋白粉一樣都是來自奶類的乾酪素，偏偏跟其相反，身體需要較長時間才可以將乾酪素穩定地吸收。研究顯示，身體大概需要約7小時才可以完全地將乾酪素消化及吸收，這特性使乾酪素成為睡前食用的蛋白補充劑。由於肌肉生成的速率於晚上入睡時才達至高峰，所以乾酪素能夠在漫漫長夜中，不斷提供胺基酸讓肌肉生成。

　　食物3-紅肉

　　除了乳清蛋白粉及乾酪素，紅肉可算是最好的蛋白質來源，它比其他肉類的蛋白質含量要多，大約每85g 紅肉含有23g蛋白質。同時，紅肉亦含有豐富的Creatine–一種可以增加肌肉量的物質。Creatine除助制造ATP，亦能夠刺激生長賀爾蒙的釋放，有利肌肉生長。此外，紅肉亦有大是的鐵質、維他命B12、B6及鋅，這些養份都可以讓肌肉快速生長。

　　食物4-菠菜

　　大力水手發威前都要吃一罐波菜，可想其重要性，哈哈!

　　其實菠菜含有豐富的氮化物，幫助身體制造一氧化氮。一氧化氮可以讓血管放大，使更多血液流進肌肉，因此可以減少疲勞，讓你每次訓練都可以歇盡所能，加重訓練犟度，有助肌肉生長。同時波菜亦有豐富鐵質，可以使紅血球運送更多氧氣供肌肉使用。

　　食物5-腰果

　　腰果含有大量飽和脂肪，是制造賀爾蒙的原材料，所以如果饍食缺少飽和脂肪，是會導致低賀爾蒙水平，變相帶來肚腩及使肌肉流失。因此減肥不應該什麼全戒掉脂肪，在餐與餐之間吃十數粒腰果反而有助增肌減脂。當然，十數粒腰果便足夠，若停不了口狂吃的話，你會攝取大量卡路里呢!

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巴拉頓 (Balaton) 酸櫻桃，是匈牙利的一種古老品種，多以冷凍的方式保存食用，營養價值則次之。

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莫雷洛 (Morello) 酸櫻桃的果實較大，適合作為櫻桃派的原料之一。

公路車訓練後恢復：動態恢復，飲食恢復，飲食恢復，秘密武器？

1.冷熱敷
高強度運動後 膝蓋或下背 髖關節
漲漲的 甚至痛痛的就要做冰敷 冷敷
每次10分鐘-20分鐘
隔天舒緩後可以換熱敷促進血液循環

2.動態恢復
55-60% 心率 適當的冒汗促進血液循環
提升肌肉活動度 加速恢復能力

3.飲食抗發炎
拒糖 精緻澱粉
白肉大於紅肉
原型穀物
食物蔬菜

補充蛋白質（一般人體重x0.8）
高強度運動員x1.6-2
高蛋白粉一匙約20g
雞胸肉30g
豆漿15g
蛋6g

酸櫻桃汁功效
1.抗氧化抗發炎
2.有助肌肉痠痛恢復
3.避免心臟病
4.有助關節炎與痛風患者
5.改善失眠
龜鹿二仙膠功效
1.補腎
2.強筋健骨
3.通血路
切記⚠️
生理期
腎病
外傷病患
感冒發燒
不適用！

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168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。

間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......

不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。

但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。

間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。

譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。

或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。

斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。

也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。

還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。

建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態

可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。

這則影片給予運動初學者一些運動建議：

斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。

吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。

#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動

執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。

如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～

執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。

#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家

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