凡事過猶不及都不好，增肌或減脂也是 !

以下就分別論述增肌和減脂的速度，告訴你如何最適當。

【減脂】
▪️每週減少 0.5~1.0% 體重為目標，使肌肉量、力量流失降至最低
▪️例如 : 50公斤女生，每週減輕0.25~0.5公斤為佳。
▪️落實上篇文章《減脂金字塔》法則準沒錯 :

熱量赤字 → 吃足夠蛋白質 / 原型食物 → 阻力訓練 → 補充品

【增肌】
▪️在肌肉增長階段，脂肪量同時略為增加，**控制脂肪和肌肉的增長比率**成了關鍵。
▪️根據訓練年資不同，肌肉增長速度也會有所不同。

🔺新手
1~2年訓練年資
每月增加體重 1 ~ 1.5%

🔺中級
3~4年訓練年資
每月增加體重 0.5 ~ 1 %

🔺老手
5年以上訓練年資
身體上的變化可能半年計或幾年, 才看的見明顯進步成效
每月增加體重 0.5% 以上

若體重增加幅度大於建議比例, 增加的體重可能會等比例地增加體內脂肪。

體重，絕對不是唯一標準！！！

肌肉重、脂肪重、飲食、飲水、測量時間...都會使每次體重有誤差。建議透過力量、總訓練量、拍照、量身圍等方式監控，有助於衡量肌肉增長量及體態。

以上種種數據，都只是輔助你走在正確的道路上，重點依舊在習慣的養成。選擇自己能夠持之以恆的方式，持續下去，就會是最適合你的方式 !

📣 Tag 你想傳遞正確知識的朋友

［本篇由營養師提供]

上星期分享了一篇關於我自身體態改變的文章，受到很多朋友私下詢問，希望我能將過程說得更詳細一點。常聽人說三分練七分吃，所以這篇文我會聊關於飲食方面的小心得。(我的方式都是跟朋友交流，還有網路上查詢得知，如果有錯誤的地方，歡迎隨時指教，讓我們一起成長。沒拍新照舊照擋著先。)
　
第一、【體重機】：我一開始是先買一台可以量體脂肪的體重機，然後每天固定一個時間點量，這樣差異比較不會太大。當然每天量出來的體重都會不太一樣，這很正常，所以我會用七天的數據來抓一個平均體重，當作參考依據。
　　
第二、【算出你的TDEE(每日總消耗熱量)】：網路上搜尋有很多可使用，將身高、體重、年齡等數據輸入之後，就能算出來你的TDEE是多少。要減脂，就是要製造熱量缺口，所以我們會吃得比TDEE少個一百~三百卡，當然這只是建議，沒有一定，如果你都吃到減三百卡一個多月了，體重還是沒什麼變化，那你該做的〝不是繼續減少熱量〞，而是〝想辦法多消耗一點熱量〞。提高你的訓練量是不錯的選擇，吃低於自己基礎代謝甚至不吃東西，只會讓你代謝變的更低而已。
　
第三、【電子秤跟計算熱量的APP】：下載好之後就可以開始過著計算熱量的日子，當然我跟你都不是要比賽，不用吃得這麼精準跟細膩， 這會讓大家壓力都很大。我通常會在前一天晚上設定好我隔天要吃什麼，然後有時候少吃個五十或多吃個一百卡也無傷大雅，身體不會因為你今天少吃了五十或多吃了一百，隔天你就會變得很胖或超瘦，重點是持續的堅持下去，才會漸漸達到效果。
　
第四、【營養素的分配】：減脂期間，因為我從事阻力訓練也就是重訓，擔心肌肉流失，所以我攝取的蛋白質會高一點，大約是體重乘1.8~2.5之間，例如我78公斤，我就會攝取78*2 等於156克的蛋白質，一克的蛋白質有四卡熱量，所以156*4等於624卡，將TDEE扣掉624卡，剩下的熱量就可以分配給碳水跟脂肪，比例建議碳水30~40%，脂肪15~35%，其實空間是滿大的。(一克碳水跟蛋白質都是四卡，脂肪是九卡。)
　
第五、【選擇健康的食物來源】：很多人會有疑問說，既然算熱量就好，那把鹹酥雞、炸雞排、手搖飲料的熱量算好，還不是一樣可以大吃特吃?〝當然不可以〞。一杯手搖飲料內含好幾十顆方糖，熱量可逼三~四百多卡，而且成分容易造成脂肪堆積，還不如把這四百卡的扣打，拿來吃肉、蔬菜加上一碗糙米飯跟水果，均衡的營養素分配，除了吃得飽之外，更容易維持健康的體態。
　
燕麥片、牛奶、雞蛋、綠色蔬菜、雞胸肉、鮭魚、堅果、香蕉、酪梨、初榨橄欖油、無醣優格、地瓜、番茄等等，都是在我飲食菜單很常出現的常客，對了，每天攝取適當的綜合維他命、魚油等，也很重要。
　
第六、【體態或健康】：有人會說，胖子有錯嗎?胖就是醜嗎?當然不是，每個人的美感跟追求的目標都不一樣，但追求健康，我想是人該堅持的一個方向。
　
而體態就像玩遊戲的時候，職業選擇會要你選戰士、法師、還是靈活度強的刺客或弓箭手，這幾種職業體態都不一樣，因此訓練的方式也會有所不同。根據你自身選擇，來挑選主要訓練的運動，例如：「無氧、有氧、複合式、重訓、跑步、游泳、自行車都是很好的選擇。」
　
我個人追求是希望能變成戰士的模樣，所以我選擇依靠阻力訓練，也就是重訓來達到，但肌肉增長速度是非常緩慢的，以後在跟大家分享增肌期的心得。
　
很多女生都擔心重訓會變成金剛芭比，我真的要跟各位說，一點都不需要擔心，要〝練成金剛芭比的困難度是非常高的〞屬於選手階級，他們的飲食控制跟訓練計畫，連男生都無法撐下去，不是隨便吃一吃練一練，就能變成那樣的。
　
一般女生走重訓這條路，會變成金剛芭比機率非常低，但要脫離泡芙人軟綿綿的狀態，身體在陽光底下有線條、體態勻稱、穿衣好看，吃東西不易復胖的機率，將會非常高。
　　
我知道很多人當上爸、媽之後，真的天天都很累，但人只要過了三十之後，肌肉就會逐年開始慢慢流失代謝也會開始下降，這也是為什麼年輕的時候，怎麼吃喝都不會胖，但邁入中年之後，連呼吸都會胖，就是因為缺乏運動跟正確的飲食觀念。
　　
找出最能讓自己堅持下去的方式，將目標訂得更遠，計畫一個個慢慢來，不要因為短期看不出成效就灰心放棄，你不是氣球無法隨意的放大或縮小，
　　
改變需要時間，時間需要你去堅持，加油了。
　　
(這是很初步的觀念，真要細聊下去，又是好幾千字萬字的內容，也沒人會看。先有個觀念之後，未來看自己有什麼不足或疑惑的地方，多問多查詢，自然會進步。)

上星期分享了一篇關於我自身體態改變的文章，受到很多朋友私下詢問，希望我能將過程說得更詳細一點。常聽人說三分練七分吃，所以這篇文我會聊關於飲食方面的小心得。(我的方式都是跟朋友交流，還有網路上查詢得知，如果有錯誤的地方，歡迎隨時指教，讓我們一起成長。沒拍新照舊照擋著先。)
　
第一、【體重機】：我一開始是先買一台可以量體脂肪的體重機，然後每天固定一個時間點量，這樣差異比較不會太大。當然每天量出來的體重都會不太一樣，這很正常，所以我會用七天的數據來抓一個平均體重，當作參考依據。
　　
第二、【算出你的TDEE(每日總消耗熱量)】：網路上搜尋有很多可使用，將身高、體重、年齡等數據輸入之後，就能算出來你的TDEE是多少。要減脂，就是要製造熱量缺口，所以我們會吃得比TDEE少個一百~三百卡，當然這只是建議，沒有一定，如果你都吃到減三百卡一個多月了，體重還是沒什麼變化，那你該做的〝不是繼續減少熱量〞，而是〝想辦法多消耗一點熱量〞。提高你的訓練量是不錯的選擇，吃低於自己基礎代謝甚至不吃東西，只會讓你代謝變的更低而已。
　
第三、【電子秤跟計算熱量的APP】：下載好之後就可以開始過著計算熱量的日子，當然我跟你都不是要比賽，不用吃得這麼精準跟細膩， 這會讓大家壓力都很大。我通常會在前一天晚上設定好我隔天要吃什麼，然後有時候少吃個五十或多吃個一百卡也無傷大雅，身體不會因為你今天少吃了五十或多吃了一百，隔天你就會變得很胖或超瘦，重點是持續的堅持下去，才會漸漸達到效果。
　
第四、【營養素的分配】：減脂期間，因為我從事阻力訓練也就是重訓，擔心肌肉流失，所以我攝取的蛋白質會高一點，大約是體重乘1.8~2.5之間，例如我78公斤，我就會攝取78*2 等於156克的蛋白質，一克的蛋白質有四卡熱量，所以156*4等於624卡，將TDEE扣掉624卡，剩下的熱量就可以分配給碳水跟脂肪，比例建議碳水30~40%，脂肪15~35%，其實空間是滿大的。(一克碳水跟蛋白質都是四卡，脂肪是九卡。)
　
第五、【選擇健康的食物來源】：很多人會有疑問說，既然算熱量就好，那把鹹酥雞、炸雞排、手搖飲料的熱量算好，還不是一樣可以大吃特吃?〝當然不可以〞。一杯手搖飲料內含好幾十顆方糖，熱量可逼三~四百多卡，而且成分容易造成脂肪堆積，還不如把這四百卡的扣打，拿來吃肉、蔬菜加上一碗糙米飯跟水果，均衡的營養素分配，除了吃得飽之外，更容易維持健康的體態。
　
燕麥片、牛奶、雞蛋、綠色蔬菜、雞胸肉、鮭魚、堅果、香蕉、酪梨、初榨橄欖油、無醣優格、地瓜、番茄等等，都是在我飲食菜單很常出現的常客，對了，每天攝取適當的綜合維他命、魚油等，也很重要。
　
第六、【體態或健康】：有人會說，胖子有錯嗎?胖就是醜嗎?當然不是，每個人的美感跟追求的目標都不一樣，但追求健康，我想是人該堅持的一個方向。
　
而體態就像玩遊戲的時候，職業選擇會要你選戰士、法師、還是靈活度強的刺客或弓箭手，這幾種職業體態都不一樣，因此訓練的方式也會有所不同。根據你自身選擇，來挑選主要訓練的運動，例如：「無氧、有氧、複合式、重訓、跑步、游泳、自行車都是很好的選擇。」
　
我個人追求是希望能變成戰士的模樣，所以我選擇依靠阻力訓練，也就是重訓來達到，但肌肉增長速度是非常緩慢的，以後在跟大家分享增肌期的心得。
　
很多女生都擔心重訓會變成金剛芭比，我真的要跟各位說，一點都不需要擔心，要〝練成金剛芭比的困難度是非常高的〞屬於選手階級，他們的飲食控制跟訓練計畫，連男生都無法撐下去，不是隨便吃一吃練一練，就能變成那樣的。
　
一般女生走重訓這條路，會變成金剛芭比機率非常低，但要脫離泡芙人軟綿綿的狀態，身體在陽光底下有線條、體態勻稱、穿衣好看，吃東西不易復胖的機率，將會非常高。
　　
我知道很多人當上爸、媽之後，真的天天都很累，但人只要過了三十之後，肌肉就會逐年開始慢慢流失代謝也會開始下降，這也是為什麼年輕的時候，怎麼吃喝都不會胖，但邁入中年之後，連呼吸都會胖，就是因為缺乏運動跟正確的飲食觀念。
　　
找出最能讓自己堅持下去的方式，將目標訂得更遠，計畫一個個慢慢來，不要因為短期看不出成效就灰心放棄，你不是氣球無法隨意的放大或縮小，
　　
改變需要時間，時間需要你去堅持，加油了。
　　
(這是很初步的觀念，真要細聊下去，又是好幾千字萬字的內容，也沒人會看。先有個觀念之後，未來看自己有什麼不足或疑惑的地方，多問多查詢，自然會進步。)

Mobility是Paige從2020年開始自我訓練和教學上很著重的一環。在這6個多月的經驗中，不論是自己或是學生在進行重量訓練若搭配上適量與針對性的Mobility訓練，對於重訓表現、建構肌肉、增肌減脂、減少痠痛，都有事半功倍的效果。

特別隨著年齡的增長，Mobility和伸展之於重量訓練的重要性將也隨之增加。

什麼事Mobility？它是你在一個非常緩慢的速度下，在安全的活動範圍內，進行針對某塊肌肉群的阻力訓練。他能啟動肌肉，讓你在重訓時不易因代償而受傷；同時增加骨骼的穩定度和靈活度，以及筋膜柔軟度，能有效改善痠痛、僵硬、疼痛的困擾。

第一集的Mobility，獻上經典動作「90-90」，特別針對啟動臀肌，讓你深蹲不再害怕膝蓋痛，不再擔心練臀只練腿，用「90-90」啟動沈睡鬆跨的臀部肌肉，協助你在正式重訓順利練出蜜桃臀。

這個動作不需要任何道具，居家、飯店等隨時可以練習，一邊5下，每次5秒，重複5組。

_________________________________________________
按讚Pelieving臉書: www.facebook.com/pelieving
追蹤Pelieving IG: www.instagram.com/pelieving
訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving
.
#臀肌 #翹臀 #練臀 #90-90 #矯正姿勢 #復健 #居家運動 #產後瘦身 #阻力訓練 #重量訓練 #瑜珈 #增肌減脂 #運動 #啟動運動 #伸展 #健身教練 #運動營養師 #pelieving #fit-mom #priming #mobility #primingexercise #mobilitydrill #functionaltraining #resistancetraining #correctionalexercise #fitnessnutritionspecialist

#SBD怪獸講堂 #何立安 #分解型合成型訓練 #肌督教 #請分享
勞動者身體都很勇？分解型？合成型訓練？認識勞動/活動/運動/訓練‼️【怪獸講堂 S1:E14】

🔥『勞動潛在的損傷，不可小看』🔥😱

合成型和分解型訓練，效果分別導向增加身體組織與流失身體組織，肌力訓練與長距離耐力訓練則是兩種類型的代表。這集由何博士詳盡解釋兩者的區別，也講論述為何長距離耐力訓練對於增長肌肉不利的原理。

此外，何博士也將解答，觀眾對於勞動是否能維持健康的疑問。到底勞動、活動、運動、訓練之間有何差別？要注意的地方和孰優孰劣 😎 ，為什麼呢？請見本集分曉。

.🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼➤ 何謂分解型、合成型訓練？
🇹🇼➤ 新陳代謝的原理，與環境刺激的關係。
🇹🇼➤ 零壓力也是一種環境刺激。😱
🇹🇼➤ 漫長式耐力訓練難以增加肌肉量的原因。
🇹🇼➤ 合成型對於建設肌肉、骨質的幫助。
🇹🇼➤ 勞動可以維持基本健康嗎？
🇹🇼➤ 勞動、活動、運動與訓練的區別。👍
🇹🇼➤ 肌力不足去飆速度，是急性損傷的標準菜單。😎
.

【你的訂閱與分享是我們最大的支持❤️！每週更新！記得開啟小鈴鐺！】
【版權所有，搬運必究！🇹🇼別再下載影片搬去別的地方，要看來這裡看吧～～】
#影片版權所有請勿轉載 #盜版的人是奈米屌垃圾

★SBD菁英聯盟頭號人物★ #SBD怪獸講堂第一季
#SBD菁英體能教練 #SBD菁英聯盟
#怪獸肌力及體能訓練中心 #大重量訓練先驅者
#肌力訓練 #Powerlifting #Strongman #大力士
#SBD怪獸講堂 #何博士 #SBDAPPAREL #SBD台灣
#SBDTaiwan #SBD台灣攝影團隊 #邱grr
.
【限量款 - Eclipse 日蝕黑】即將完售！限量是殘酷的～
🚩傳送門：https://shop.sbdapparel.com.tw/

其實日蝕系列最棒的是新款比賽連身衣，分開成為男版女版。萊卡材質厚度加倍，壓縮保護更高‼️也特別在重點部位改善，男生不怕下面一大包，女生不怕駱駝蹄，更有安全感。😎😎

Eclipse限量配色，由日蝕黑與太空白交疊環蝕而成，為訓練增添獨一無二的色彩，在對抗地心引力的時刻，為你撐腰！😎

#Eclipse #日蝕黑 #2019冬季限量款 #限量依舊殘酷
#護膝 #護肘 #護腕 #腰帶 #健力 #舉重 #肌力訓練 #Powerlifting #Weightlifting #Strongman

-----------
😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了

若深入探討機械張力，可從三個面相切入：

#主動和被動機械張力的性質

主動收縮或被動伸展，肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時，無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。

談到訓練時，我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。

但從現有的研究來看，無論是在人體實驗或動物實驗中，
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。

有趣的是，肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。

綜合以上資訊，想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化，應該要結合主動收縮和被動負載。

#外部阻力的角色

機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解，
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。

從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理，
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。

此外，促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中，
而不是整個肌肉，這跟細胞膜上的機械式受器（mechanoreceptors）有關。

所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激，而非整個肌肉。

當肌肉主動收縮時，肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。

外部阻力決定肌纖維收縮的速率，
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環，
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響，
但內部產生張力也是能辦到的，
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。

肌纖維彼此會產生交互作用，
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量，
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變，
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化，
因此只會影響到特定區域的纖維。

#疲勞的影響

疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量，
進而導致高閾值運動單位被徵招，
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。

疲勞也會降低肌肉收縮速率，
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。

在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動，
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮，
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成，
肌纖維上的機械張力產生，並刺激肌纖維生長。

-----------------------------------------------------------------------------------------

Instagram： https://www.instagram.com/chingwei_lin/
Facebook： https://www.facebook.com/CoachChingWeiLin/
個人網站： https://chingweilin.com/
超核心桃園店 Facebook： https://lihi1.com/nVKTB/youtube
超核心林口店 Facebook： https://lihi1.com/cjLgm/youtube