【新手健身】　第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。

想瘦身要先練哪?關於我的大屁股...
我花在練屁股的時間上，
大約佔了健身總數的一半以上，
雖然“臀腿怎麼酸都耐得住”是主因，
但也是因為後來，我終於知道了，
不管是要瘦肚子、瘦手臂、還是瘦下巴...
練下半身，還是最有效率的方法。

因為下半身比較多大塊肌肉可以養，
肌肉對燃脂的幫助實在不容小覷，
相較於練腹肌練手臂練南瓜肩，
下半身肌肉成長的速度，
也比較容易讓新手滿意～

我在天天深蹲的酸脹後，看到臀腿成長，
大腿內側軟綿的肉，慢慢地移駕到外側，
有時我感覺，這些稍微長出來的肌肉，
就像怪獸一樣在啃食我上半身的脂肪，
沒有特別練腹部，腰間也慢慢地縮小，
飲食控制效果可以更快的反應在身上。

深蹲一段時間後，
身體適應好像停止成長，
開始變化分腿蹲，
加阻力帶，加一點重量，
要不斷的刺激才會有變化；

有時擔心下半身會越練越大，
說真的，我感覺成長的速度，
通常會比代謝的速度慢得多，
如果整體瘦下來了，
大屁股與龍柱腿，
對我來說也不是什麼太大的煩惱！

畢竟從前從前....
我也有個吃出來的，不燃脂的大屁股啊啊！

攝影 周琨瑾
我的大屁股這樣長年練都練不膩，
就算看膩了，我也是要繼續練繼續分享啊！
不然以後上市場在挑菜群裡，
我要用哪裡發動攻擊....

教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

離開月子中心已經兩個月了，回家面對嫩嬰的二打一日子開始了，我最擔心的不是肌肉流失多少，而是nn成長了多少，好險現在nn的成長速度都非常給力，至於我的肌肉...那不是重點，重點是我們一起度過這個崩潰的炸屎過程，而且還找到解藥！點進去看起來就對了！

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健身好痠痛～這是必要的嗎？

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1:32 痠痛代表什麼？
2:00 肌肉損傷＝肌肥大？
3:10 痠痛期間適合再做訓練嗎？
3:44 肌肉痠痛有好處嗎？
3:51 如何增加肌肉損傷刺激成長？
4:08 結論
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原文字幕
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
大家應該都有過
訓練後肌肉非常痠痛
甚至影響到日常生活的經驗吧
在影片正式開始以前呢
想要在這邊跟大家說
我在這個月的月底
也就是一兩週之後
預計推出自己的重訓菜單App
有適合初階者的版本
也有適合
有經驗想要打造更強勁的纖腰翹臀的
進階版本
那關於這個重訓菜單呢
我之後會再度發布一個影片
跟大家說明詳情
那在正式推出以前呢
想要知道任何的進度
歡迎追蹤我的IG
追蹤最新消息
我很常收到一個問題
問我說
Ashlee我訓練完一點感覺都沒有
我一點都不痠痛
我是不是訓練強度不夠
我是不是沒有練到
或是有一部分的人呢
認為說
我訓練完超級痠痛
或是訓練的當下
超級痠痛
我才有練到
這個是真的嗎
訓練帶來創傷
讓你的該部位產生發炎的反應
免疫細胞增加
讓你的身體呈現一個比較敏感的狀態
所以你會感受到疼痛
所以只要你的身體一動
你的大腦就會感受到肌肉傳來的訊號
接著大腦馬上就會反射出一個疼痛的感覺
那疼痛代表什麼呢
就像以上說的
疼痛它只是一個訊號
告訴你肌肉做了它不習慣的事情
像是新手
剛開始訓練
或是你休息很久
準備開始複訓
不然就是你換菜單
這幾個都是我們常見痠痛的時間點
像我們這種
訓練是為了更美的體態的人呢
我們在乎的不外乎是
肌肥大跟低體脂
那低體脂的部分
我們之後再另外做別的主題跟大家討論
肌肥大的部分呢
研究顯示
造成肌肥大的三大主因是
代謝壓力 機械張力跟肌肉損傷
重訓會造成肌肉損傷
這個是無庸置疑的
但現階段還沒有足夠的證據顯示
肌肉損傷會造成肌肥大
根據現有的證據
肌肉損傷在肌肥大的三大要素之中
起到的作用是最小的
所以也就是
肌肉損傷跟肌肥大有關聯
但是肌肉損傷
並非是造成肌肥大的主因
以下呢 我提供了研究的案例
這個案例呢 是找兩組人
他們做一樣的動作
一樣的組數
連續練五天
第一組呢
他們做的是全身訓練
總共有十一個動作
每個動作一到兩組
第二組呢
每個部位一週只練一次
每次訓練兩個動作
每個動作五到十組
結果呢 這樣訓練下來之後
第二組每週每個部位只練一次的人
他們的痠痛程度
遠高於第一組的全身訓練
但是肌肉的成長和力量的成長上
兩組沒有明顯的差距
結論就是
一樣的訓練量
但是不同程度的痠痛
造成的肌肉成長
是差不多的
痠痛期間適合再做訓練嗎
痠痛時再訓練會影響
你肌肉的恢復速度跟程度
那我自己喜歡全身訓練的原因是
全身訓練讓我不會
某一個部位太痠痛
讓我可以隨時迎接
下一次的訓練
而且每個個體不一樣
對於痠痛程度的反應也不太一樣
像是你們應該有聽過那種
兩個朋友一起練
那一個隔天連走路都有問題
那另外一個人卻無感
所以其實每一個人對於
痠痛程度的反應
是不一樣的
這個時候最重要的就是
聽你自己身體的聲音
那肌肉痠痛對我們有好處嗎
有
它可以讓我們知道
我們是否用正確的肌群在
完成動作
那我們要如何增加肌肉損傷刺激成長呢
訓練頻率 訓練量 跟訓練動作
都會引起不同程度的痠痛
那如果你是那種特別愛虐爆自己
特別喜歡痠痛感的人
你可以多試試
離心收縮
提高自己身體不習慣的訓練量
跟變換動作
結論就是
肌肉痠痛不代表就會成長
肌肉沒有痠痛
也不代表就沒有成長
漸進式增加整體的總訓練量
才是長期成長的關鍵
留言說說你喜歡痠痛的感覺嗎
什麼時候會讓你最痠痛
那我們今天的影片就到這邊
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace


＃肌肉痠痛＃健身＃訓練菜單

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原文字幕

我剛剛已經去把我的肩膀跟手臂的訓練完成
現在是中午的時間
我現在要趕去一個座談
是關於行銷的 網路行銷
給你們看一下我要帶什麼出門
上一集影片有講嘛
我現在開始很認真的減脂
不想要在外面待很長的時間所以破壞自己的飲食計畫
所以我要自己帶一些食物
筊白筍 我用微波爐用的超快
就不用水煮了
南非國寶茶
聽說是很好的茶
然後這是沒有含咖啡因的
上一集影片有講我最近在吃這個
減脂膠囊
它的咖啡因含量很高
你們知道嗎 我這兩天吃下去超有精神的
這一個產品它的說明上面是說很適合那種
靠熱量控制去減肥的人
因為你東西吃很少你的能量就會不太足夠
就會很容易累
但我跟你們講我這兩天吃這個整個精神超好
我到凌晨一點都還睡不著
所以我今天就不太敢喝咖啡了
我昨天到凌晨十二點的時候我還覺得那種
就是幹勁十足很想要去跑個操場兩百圈那種感覺
就覺得滿厲害的
但是我不知道它會不會持續的影響我接下來的睡眠
像我現在已經第三天在吃了
所以我會觀察今天晚上的狀況
在去決定我要不要繼續吃
這個產品的建議用量是一天兩顆
但我都一天只吃一顆就有這樣的效果
我是沒有感覺到它產品說明裡面說幫助脂肪代謝的一些作用
畢竟我才吃第三天
可是關於精神方面真的是滿厲害的
我還要帶兩個protein bar
拜託 人在外一定要補充蛋白質啊
吃蛋白質也會讓你比較有飽足感
像吃碳水很快又覺得再餓
現在要趕快出門了
我把車停在
在哪裡
在哪裡
哇 這裡好壯觀喔
我今天要聽的這個
它是在講新行銷新零售的一些發展
特別去google了一下這個主講人
我看他在三年前的時候
幫人力銀行拍了一個短片
上面是講到一些關於 content marketing (內容行銷)
我們現在就正在做這件事情
不知道三年後他可不可以再講出更多吸引我的內容
我覺得有時候你去聽一些東西呀
如果是可以學到一些你沒有接觸過的東西是最好
但有些時候你難免就會去的是一些
你可能早就知道他要講的東西的那種場合
不過我覺得那也是會有收穫
因為很多東西你知道你懂
但你可能忘記了
就可以給你一個提醒的作用
或者是激發一些新的想法
所以現在只要有空的話我都會滿踴躍地參加這些活動
我結束剛剛的研討會了
這個研討會主要是在輔導一些
比較舊型或是尚未數位化的一些產業跟公司
輔導他們
結合數位跟新科技做一些新的行銷
整個研討會聽下來是很豐富
可是我們公司目前能做的
我們幾乎都有在做
當然很多部分還是要再做優化
然後也給我很多一些新的啟發
然後提醒我 我們應該要多花點時間在某一些部分
今天一整個下來我最大的收穫是
去拿了一些布商 成衣廠
打樣製版部分
他們的一些會員目錄跟聯絡資訊
接下來開始做一一打電話
就是大海撈針篩選的這個動作
我們品牌有一個價值觀就是要不斷的挑戰自己
所以就算我們現在已經有現有的布商 成衣廠
或是配合的廠商
可是我們會希望能夠好再更好
所以就會繼續的去尋找有沒有可以合作的對象
還是吃了
skinny protein bar
一個十八克蛋白質
我剛剛吃黑色的 現在吃白色巧克力
我之前說我比較喜歡吃黑色
但我現在發現好像其實白色我更喜歡
因為黑色雖然巧克力味比較重
可是他有滿濃的代糖味
這有一點莓果 然後比較奶的感覺
就比較中和這整體的口感
就感覺吃起來
比較像是一般的點心
那剛剛那個代糖味就比較重
我認為不論你是學生 上班族 自己創業
甚至是家庭主婦
你都應該要培養一個自己找答案
解決問題的能力
如果你總是習慣問別人
問答案的話
那你就會錯失成長的機會
而且我覺得其實找答案的過程很有趣
就像遊戲闖關一樣
像我們的淘寶店其實開了好幾個月
那一開始會開是因為大陸的朋友還是習慣使用淘寶購物
支付寶下單這樣
當初為了他們而開也沒有時間去特別做優化跟維護的部分
最近為了要讓我們贊助的運動員
TAIGER贊助的運動員
可以在引導他的粉絲到我們淘寶購物的時候
一樣有佣金
所以我開始研究淘寶
我發現淘寶的行銷工具非常齊全
功能很多很細緻
需要花點心思去研究
我大概了解了一些功能之後呢
就抱著非常期待的心情想要嘗試
會覺得自己學到東西 有成就感
然後每天早上起來就很期待的嘗試一下
我學會的那些行銷工具
像我最近研究的有
淘寶直通車
淘寶聯盟 淘寶客等等
如果你有一些經驗分享的話也非常歡迎在下面留言給我
但是不要跟我說找代理或是代營運
因為我想要先自己學
關於健身跟營養也是
我遇到問題或是想要找答案的時候
我就會上網找資料
這些學到的東西就是我自己的
所以我才有辦法跟你們分享一些我的經驗
說到健身 今天剛好是禮拜五
是我每個禮拜要進行physique update的時刻
就是體態影片紀錄
帶你們看一下我現在的狀態
這個星期我的體重又稍微的掉一點點了
現在是48.8
跟上個星期比起來已經掉了大概0.8公斤
因為我並不是用節食的方式去讓我的體重掉
我是盡可能的保留住肌肉
只讓體脂肪掉的狀態
其實這個速度已經算是非常快
我原本預期我一週是大概掉0.25公斤
那我想應該是有氧的大功勞
讓我在那麼短的時間內就掉了這麼多體重
上一集的視頻有回答到粉絲關於我個人的健身進度
我發現有一題我沒有回答到
就是關於我現在的有氧
教練安排給我的有氧一樣是用循序漸進的方式
現階段我的有氧是一週有兩個HIIT
跟三個四百卡
三個四百卡加起來就是一千兩百卡
我不一定會在一天做四百卡 然後分三天做
有時候我一天可能就做了八百卡
就是看我自己的時間分配
基本就是保證我在一週以內
會完整的做完這一千兩百卡跟兩個HIIT
現在我也要吃飯了
我想要藉機跟大家分享
減脂的時候食物挑選非常的重要
像這一盤
它很大一份喔
看我的手這麼小
但是它只有兩百卡
它又不是水煮或是很清淡
你看它味道非常的夠
跟你們說一下這裡面有什麼
這裡面有咖哩雞
還有這個是剛剛用煎的雞胸肉
加上藜麥跟菜
它才兩百卡而且味道是非常夠的
所以當你吃這個東西的時候呢
它可以讓你有飽足感又有營養
然後熱量又低 又不會像那種沒有味道的東西
讓你非常的難以下嚥
像我自己是沒有辦法吃水煮
可能我是吃貨
在減脂的時候就要懂得該選擇什麼樣的食物
彈性的做一些變化
讓你的料理可以更豐富
讓你度過這個難熬的減脂期
今天的視頻就到這邊
希望你會喜歡 雖然沒有健身畫面很可惜
但是篇幅有限
微博只能上傳十五分鐘的影片
所以我現在都在把我的影片盡量的壓在十五分鐘
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我們下次見
Peace