《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
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「哇，你怎麼那麼壯啊？！女孩子這麼壯不好啊⋯」久不見的母親，說了她的＂問候＂。
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記憶中的她有158公分的身高，因為這幾年脊椎骨盆扭轉（小）問題沒正確處理後，開始造成行動不便，也因為會疼痛，於是常攤在沙發上的她，肌肉萎縮的比想像中快很多。

這天見到她時，目測身高已縮到一百四十多公分了⋯。

#是不是因為這樣所以我變高又變壯了
#相對論？

在摩托車來往有點頻繁的小巷子裡，我攙扶著她走著。
車來車往有點炎熱，她顛顛倒倒吃力的走著路時，還硬是要擠出全力，展現她的背是還可以挺（直）起（5秒）的給我看。

#是母親還是鏡子呢
我在鏡子前面，挺直，舉起我持續不間斷練了快10年，每週重訓有氧也伸展的我的（壯？）手臂。

壯嗎？
記得有次運動心法講座的時候，我邊講邊做了個大力水手舉起二頭肌的姿勢，台下的同學們忍不住紛紛發出了驚呼聲⋯呵呵🤭哈哈😄

我覺得好好愛，不論是植物還是身體還是公司或你的作品，就都會剛剛好的，長成你的愛❤️

我很愛鏡子裡映照出的我的身體。
這個曾經因為無知而被過度運動傷害過的我身體，傷了也才懂得不要再（傻到）去追求漫畫中少女公主的瘦骨嶙峋的樣貌。

你就是你，你是光，也是愛。

感謝過去十幾年對運動的熱情學習，跌倒才讓我懂得了什麼是持續的/適量的/正確的運動日常。

繼續自戀的轉身欣賞一下裸著的挺實的（美美的）臀胸背，觀賞著浮出肌肉線條的大腿小腿們⋯
hi 你們好啊！
謝謝你們持續給我的支撐與照顧：-）

#傘原來可以

母親那天因為撐不住自己的身體，所以用了一把拐杖形狀的紅色雨傘（當拐杖）來協助她，45度彎著腰小步小步的移動著。

我不忍說了好些次，你得換一把符合身高的專業拐杖當拐杖才好，不然會造成骨頭繼續歪斜，每次她聽到要換（真的）拐杖，她持續不停的叨絮就會突然默不作聲了起來，要不把話轉到迷宮裡去。

我講到第6次時，她終於大聲的回：「那下雨怎麼辦！？」

#歐歐原來是還可以舉得起來這把傘的

是啊，能不能可不可以好不好，這都是她生命界線裡的事。

兩年前見母親剛開始站不直身，走路開始不得不緩時，我就建議過要去整脊椎+適度肌力運動。

那時她激動的回說她有老人證，做公車捷運都不用錢，看大醫院門診也都不用錢，榮總的骨科主任超好超棒，她每天也都有做＂快＂走20分鐘，醫生開藥給她就會好了！

#是啊
#自己的身體是自己界線裡的事

每個人都會選擇認為對自己最好的方法來愛自己身體的，不是嗎？
這哪是你能管得著的事。

講了的到不了的，那就到這裡也很好，誰都不一定是對的啊。

#我怎麼會那麼壯？
#50歲的女孩子一定要壯起來才行
#只有想聽的時候才聽得見

生有時，
死有時，
栽種有時，
拔毀有時⋯
時刻不同，這也才能體驗生命的各種樣貌，這才是人生。

#靜心聆聽
#我認為持續均衡的運動日常是防止肌肉萎縮唯一解方
#有意識的用核心肌群活動
#重訓伸展有氧都要均衡做不可偏
#偏了不僅無法預防還會受傷並加速肌肉萎縮
#好好養肌肉=養青春
#好好生活
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8月22來和馮云一起.彈力回春 重訓+伸展+按摩課吧
https://reurl.cc/V6dj6y

錯誤的重訓會讓肌肉又硬又短？

沒有任何一項運動是可以讓肌肉*變短*或*變硬*

肌肉的長度是固定的

小腿肌不會因為伸展就萎縮或長到腳底去

我們不是黏土啊～～

有看過長年臥病在床的老人嗎？他們如果照顧不當通常肌肉都是萎縮➕僵硬（一般人認為的又硬又短）

難道是他們錯誤訓練休息不夠？

健康的肌肉放鬆狀態下是有彈性的，僵硬的肌肉大部分原因是姿勢不良肌肉失衡，摸摸你的肩頸難道你有特別訓練肩頸僵硬那塊肌肉（斜方肌）嗎

沒有任何訓練可以改變（放鬆狀態）的觸感跟長短