人生充滿了各種破事，
但我們最常說的句子，卻是「沒事!!」

或許我們都想要當一個大度、好脾氣、聖母般的好人，
戲劇裡我們看到自私的壞人下場都很慘啊!
被裝到滿是尖刺的滾筒推下山坡..
被車子撞死還要被鞭屍然後拋到河裡..
被做成人彘，死不了還要受骨醉..
我們想要聖光充滿，
從腳趾到頭頂，散發柔焦加過頭的正能量，
在每一次別人負妳的時候，壓下怒氣，換位思考，
對方會這麼"王八"想必是誤吃了甚麼壞"蛋"~

"肚裡能撐船"是一個什麼樣的體格啦~
要知道我們女人腰間0.0幾吋的空間都很珍貴捏!

我得承認，以前我是那樣過日子的，
笑容底下，是個滿腹黑色煙霧的"偽善者"...
深怕一不小心就從鼻孔滲出黑煤寶寶，
那些負面的情緒，惡意的語言，醜陋的真相，
我都選擇視而不見，沒感覺、看不懂、
他不是這個意思吧!人沒有這麼壞啦...

就算不認同的事，為了和諧，也悶著頭做，
不合理的工作安排，因為能者，所以多勞....
無理的要求，不能論對錯，
因為是長輩，所以要無條件尊重....
別人的諷刺或打探隱私，都要有禮回答..
明明知道有感染的風險，
也不好意思強迫對方戴上口罩..

沒脾氣就是好人?顧自己就是自私?
聽話就是好孩子?堅持就是歹逗陣?

檯面上的衝突，會引發爭議的觀感，
色情暴力的尺度，商場販賣的情趣用品...
那些東西不要出現，我的思想就不會髒掉了啦~
但我們都生活在地球表面啊!
就算是聖母也得赤腳踩泥吧!
與其迴避讓圈子越縮越小，
不如直面對決，讓矛與盾的距離清晰可見!

這世界很多灰色地帶，有些是必要的存在，
但是只要我們照亮一處，就多一點明亮!

面對勇於做自己的人，我們會有看好戲的心態:
「但將冷眼觀"螃"蟹，看你橫行到幾時」
但自己河蟹掉一切就聖世太平嗎?
「但將冷眼觀"河"蟹，看你幾時大爆發!」

螃蟹勇敢走自己的路，雖然走不出翹臀，
但是那對螯的浩然正氣，
是多麼的迷人多麼的...好吃，

鵝卵石為什麼被人捏在手裏玩，
就是因為它沒有棱角..

我的鼻孔為什麼會一直被攻擊，就是因為..
「沒事!!」
我們夫妻倆，一個橫行一個大爆發，
噴來噴去總是會回歸本位!

做自己雖然要面對很多衝突場面，
要吞忍對方的不悅，
讓也讓自己可以空出，
那個本來要裝"滿腹委屈"的空間，
可以去理解別人的情緒，看清事件的原委..

黑色肚子裡不適合撐船也不適合裝委屈，
如果能塞滿滿滿的螯肉，那今天該有多美好..

㊣偽善者的腹黑，烏賊吐墨的逃生!
㊣黑煤寶寶說沒事，天下齊黑就是盛世!
㊣河蟹已經包圍了大樓，等一下就要破窗了!

攝影 by 周琨瑾 每次都要這麼深入!沒事!沒事!
晚餐我也不會太為難你的菊花!沒事!真的沒事!

【健身】有關女生體態訓練的一些想法（文長）
　
前天發文後我們就在想可能會引起一些爭議，

可是看起來讀者們很給健身卡波面子，

並沒有大力抨擊XD
　

在開始閱讀之前我想先請大家試著回答兩個問題：

1. 請你在3秒內想出一個針對上臀肌的動作

2. 請你在3秒內想出一個針對上胸肌的動作

第2題是不是比第1題容易回答許多呢？

　

以下是幾點說明：

● 訓練方法要依照目標來調整設計

這是前天po文的核心概念，

就這句話，我想大家不會有太多意見。

但如果以體態作為目標進行訓練，

我相信，「平均而言」男女的目標會有不同吧。

比如說：在健身房問問男生最想要哪部分的肌肉？

扣掉腹肌，我猜大部分會說胸肌、二頭肌或肩膀。

那女生呢？扣掉腹肌，可能會是臀部肌群，

無論如何，我們都較少聽到女生想要先把胸肌跟二頭肌練大。

　
當然，也是有女生的體態目標就是厚實胸肌、渾圓肩膀，

這沒什麼好奇怪的，前天就有一位女神現身，

所以我剛剛有強調「平均而言」。
　

我們不管「男女平均而言目標不同」這件事是否合理，

（因為這是連女權人士彼此之間都會有的困難爭議。

就好比女生穿女裝到底是出於自由意志還是父權遺毒一樣，

到現在經常還是爭論不休）

我們要探討的是「#既然目標不同已經成為一種現象，

#那麼要怎麼幫助女性達成她們跟一般男性不同的體態目標。」

　

● 為什麼特指女性？

健美圈長期被男性霸佔，

所有的鎂光燈，所有的訓練方法，

所有的運動科學研究都是圍繞著男性。

（這邊說「所有」是有點誇張，但是七成以上跑不掉）

在傳統健美的下半身評分中，腿部的重要性也遠遠超過臀部，

甚至連小腿可能都比臀部還重要。

於是健美先生、教練可能會用十幾招、各種複合式、孤立式動作來鍛鍊

股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、腓腸肌，

而臀部肌群呢？

某些動作會順便練到，不用再加強了。

所以說一般人健身者可以輕易回答出上胸肌怎麼特別鍛鍊，

但卻從來沒聽過什麼動作可以針對上臀肌，

更別說有更多人連臀肌可以分成上下部分都不知道。
　

對的，在這樣的情況下，

大部分（但不是全部）女性最想要的臀部肌群就只能

用那些「順便練到臀部肌群」的動作來打造臀部，

你有看過哪個滿身筋肉的健美先生做臀部的孤立訓練嗎？

我想應該很少見。
　

就連大家最常聽見用來打造臀部肌群的動作──深蹲與硬舉，

即便是這兩個動作中，臀大肌的肌電活性也遠遠不及腿部肌群。

當然，也是有人用這兩個動作就能將臀部肌群掌握得很好，

但那畢竟不是多數。

　
所以針對主流女性的目標體態需求開發更好的動作、

更好的課表，有什麼不好呢？

例如：臀舉（hip thrust）可以讓大部分人更快速的掌握臀部肌群的發力，

並且產生兩倍於硬舉與深蹲的肌電活性，

臀舉對於臀大肌的肌肥大效果比深蹲多了40%。

相較於流行的一週一肌群一次的bro-split，

女性的生理更適合一週訓練多次。

（ l-翹臀-l 臀舉 vs 深蹲 ── 雙胞胎實驗
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/220190628 ）

　

● 我們在叫女生不該舉起大重量？

當然不是，

可以看看大頭的IG，她是用120KG的臀舉在做4組8下的訓練，
（https://www.instagram.com/p/BUek1LvjUai/）

120kg的臀舉相當於90公斤的硬舉，而大頭的體重不到50公斤。

(Bret Contreras 臀舉紀錄是815磅， 硬舉是630磅，算3/4好了。

但這不代表每個人都這樣，也不代表大頭硬舉的實力就是臀舉x3/4，

只是讓沒在練臀舉的人了解臀舉與硬舉的相對力量。)

我們也在先前的文章提過機械張力是肌肥大訓練最重要的元素

（肌肥大大師Brad Schoenfeld的回顧論文(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/183312517 ）

　

● 我們在鼓吹臀部「孤立訓練法」？

孤立訓練當然是一個方法，

但是有follow我們的讀者都知道我們已經提過不只一次

「複合式動作優先於孤立性動作」的觀念。

例如：

肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699

你一定也搞錯過，三頭肌才不是小肌群！！
https://goo.gl/34W7Qs

我們在上篇文章內會舉例說男生們很少用孤立動作來訓練臀部

並不是在鼓吹用孤立式訓練取代複合式訓練，

而是在說明偏好的肌群有所不同。

翻開我們最新翻譯的翹臀書，

訓練課表的每一頁也都是從複合式動作開始。

　
回到一開始的第一道題目：

上臀肌相較於下臀肌有更多的髖外展與髖外旋的功能，

所以牽涉到主動髖外展、外旋的動作，

例如：彈力帶髖坐姿蛤蜊、滑輪髖外展都能針對上臀肌，

另外單邊下肢的動作，

例如：單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲雖然沒有明顯的髖外展或外旋，

但也會需要上臀肌一直在出力對抗內收與內旋。

　

● 額外補充一些其他的不同，以及課表安排的例子

- 訓練量與頻率

假設一般男生一週的能負荷的訓練量是80組，

那麼女生可能會多一些，例如：90組，

因為女生的體重比較輕、雌激素比較高、肌肉的脂肪滴較男性多，

這些都讓女生的恢復比男生稍快一些，

不管是組間休息或是訓練過後的恢復。

研究顯示男性一週訓練同一肌群兩次會比一次效果來得好，

至於三次呢？目前沒有證據顯示比較好。

而女性的訓練次數呢？很抱歉這方面的研究相當少，

但根據Bret Contreras訓練過上千位女性的經驗，

女性可以比男性訓練更多次，

特別是臀部肌群，一週訓練3-5次會最好。

但是訓練的頻率也跟選擇的動作有關，

越容易造成肌肉微創的動作，會需要更多的時間恢復。
　

- 訓練量安排

假設一個禮拜預定要練70組，

以一個目標是重視上半身、腿不要太細的男生來說，

他的安排可能是35組上半身複合式動作，再加上10組孤立式動作，

然後下半身是25組複合式動作。

以一個目標是S曲線加上漂亮背肌的女性來說，

她的安排可能是25組上半身動作，背肌的訓練量多過胸肌，

下半身35組複合式動作，在加上10組孤立式動作訓練臀部。

(當然，如果是一位熱愛翹臀的男性，他的安排就會跟後者差不多。)
　

- 女性解剖與生理

女性有月經週期，月經週期會影響疲勞度與力量的變化，

經痛可能也會影響訓練動作與強度的選擇。

【女孩們！把你的健身課表和生理週期紀錄在一起吧！】
https://goo.gl/2LKbkw
　

- 女生會遇到懷孕，懷孕中懷孕後對於身體會有不一樣的影響。

韌帶變化、胎兒循環、骨盆底肌……都有特別考量。
　

- 女生的骨盆比較髖，加上社會價值觀經常要女性坐姿要端莊，

生物力學上這可能會較不利女性進行下肢訓練。

　

文章很雜亂，

渾雜著我個人的意見（也可能是偏見）與實際的訓練科學，

希望有激盪出大家新的想法。