日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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斷食法期間 到底該怎麼吃？
一張表 照吃就對了👩🏻‍⚕️❤️
幫大家分好了6大類食物+每次可以吃的份量
把餐盤都塞滿吧！

#全穀雜糧類 🍚
（如：綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類）
✔️少加工精緻食品
✔️多纖維多種類為主
⚠️口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉唷！

#豆魚蛋肉類 🥩
（如：豆類/豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類）
⚠️選原型、避免加工肉品

#蔬菜類
（如：不只綠色蔬菜🥬 瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜唷！
✔️每餐都要吃蔬菜
✔️多吃每種顏色
✔️每天最少1.5-2碗菜！

#水果類🍎
（如：櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以）
✔️多吃各式顏色、種類的水果
✔️控制份量 一次一個拳頭大小（切一切放碗裡八分滿）

除了飲食均衡，水份充足及適當運動也很重要
💧多喝水、少喝含糖飲料：每日最少1500-2000cc
🏃‍♀️適當運動：每日至少運動30分鐘

所以
1.進食時，要選對的食物！#不能亂吃不能亂吃不能亂吃 （很重要！）
拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物。
例如：炸排骨便當—>滷雞腿便當

2.吃東西時，78分飽就好
不要暴食狂吃、徒增負擔⋯也是不會瘦的

3.多喝水、幫助代謝，有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。

4.找出最適合自己、可執行的時間！

減肥不是一時
健康飲食跟生活模式是一輩子👩🏻‍⚕️❤️
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【新年好福氣】正所謂「每逢佳節重三斤」

#這幾天容許自己放縱一下
#然後開始準備修身大計
#星期一踢走BlueMonday

實胖體質減肥法
「春天不努力，夏天徒傷悲」，想在夏天以自信的身形示人，新年過後就要開始努力修身了！想減肥事半功倍，從中醫角度來看一切也要從體質開始，分辨你屬實胖或是虛胖，配合體質特性調節飲食和運動，效果更相得益彰。如果不清楚自己屬於哪種體質，不妨打開CheckCheckCin App查看，或者諮詢註冊中醫師了解。祝大家鼠年減肥順利！骨肉均稱！容光煥發！身體健康！

痰濕型肥胖
特徵：無食慾、痰多、胸悶、容易疲倦、水腫、肌肉鬆軟、四肢浮腫、大便稀爛
原因：脾胃受損，中氣不足以推動水液，水濕滯留體內成痰，痰濕引發肥胖。
減肥法則：祛濕健脾胃，多進食白扁豆、茯苓、淮山等健脾袪濕食材，少吃多餐，戒生冷食物及冷飲。
合適運動：強度大的運動，如跑步、游泳、跳繩、球類運動、器械健身等，又或是高溫瑜伽，流汗有助排走體內濕氣。

濕熱型肥胖
特徵：食慾旺盛、容易疲倦、小便量少帶黃、大便黏臭、多面油、易長暗瘡、體味重、女性帶下偏黃味重
原因：多吃油膩煎炸及濃味食物，又或是常喝酒、咖啡及奶茶，都會濕熱蘊結於體內，除因濕而引起水腫，也因飲食不節而長胖。
減肥法則：宜清熱袪濕，多進食綠豆、荷葉、薏米等清熱利水食材，也要忌暴飲暴食，少喝酒、少吃肥甘厚味及甜食。
合適運動：強度大的帶氧運動，如跑步、跳繩、球類運動，流汗有助排走體內濕氣。

氣滯型肥胖
特徵：經常嘆氣、情緒鬱悶、入睡困難、大便不調、女士容易經痛或乳房脹痛
原因：氣血運行不暢順，用吃來緩解壓力。
減肥法則：疏肝理氣解鬱，多吃蓮藕、白蘿蔔、陳皮、玫瑰花等疏肝理氣食物，少吃喝辛辣、濃茶、咖啡等刺激性食物。
合適運動：強度大的運動，如游泳、跳繩、球類運動、器械健身等，另外泰拳也是個不錯的發洩方法，可藉著運動疏發肝氣。

Fat burn for obesity
If you want to show off your body in the summer, you can start to make more effort to lose weight after Chinese new year! If you want to lose weight more effectively, from the perspective of Chinese medicine, you should start with understanding your body condition and figure out you are obesed or asthenic weight. Adjust your diet and exercise according to your body condition to have better results. If you are not sure what kind of body condition you have, you can check by using the CheckCheckCin App, or consult a registered Chinese medicine practitioner to know more. We wish you all a smooth year of losing weight! Glow and be healthy!

Phlegm and dampness type obesity
Characteristic: poor appetite, phlegm, tight chest, frequently fatigued, edema, loose muscles, bloated limbs, loose stools
Causes: the spleen and stomach are compromised, and insufficien qi is not enough to promote fluid circulation, and the dampness in the body can cause phlegm which causes obesity.
Weight loss rules: dispel dampness to strengthen spleen and stomach, eat more ingredients that can strengthen spleen and stomach such as white hyacinth bean, poria, Chinese yam. Eat more frequently and less during each meal. Avoid cold/raw food and drinks.
Appropriate exercises: high-intensity exercise such as running, swimming, rope skipping, ball game, gym, etc., or hot yoga as sweating can help dispel dampness from the body.

Damp heat obesity
Characteristics : with a large appetite, frequently fatigued, dark yellowish urine with low volume, sticky and smelly stool, excessive facial oil, prone to pimple, body odor, yellowish discharge with heavy odor
Causes: eating too much oily fried and thick sauced foods, or frequently drinking alcohol, coffee and milk tea will cause damp heat in the body. In addition to edema caused by dampness, gain weight also occurs due to poor eating habits.
Weight loss rules: clear heat and dispel dampness. Eat more ingredients that can clear heat and promote diuresis such as mung bean, lotus leaf, coix seed. Avoid excessive eating, drink less alcohol, eat less oily and fatty food.
Appropriate exercises: high-intensity aerobic exercise, such as running, rope skipping, ball games. Sweating can help dispel dampness from the body.

Qi stagnation obesity
Characteristic: frequent sighing, depressed, difficulty falling asleep, irregular stools, prone to menstrual pain or breast tenderness for women
Causes: poor qi and blood circulation and tendency relieve stress by eating
Weight loss rules: regulate qi and relieve stress, eat more ingredients that can regulate qi such as lotus root, white radish, dried citrus peel and rose. Eat and drink less spicy foods, tea or coffee.
Appropriate exercises: high-intensity exercise such as running, rope skipping, ball game, gym, etc. Muay Thai is also a good choice, which can relieve liver qi through exercise

#男 #女 #我胖了 #痰濕 #氣滯 #減肥