最近一直在練💪螞蟻腰，腹肌線條👙還有腿部🦵
增肌減脂～練出來的效果更快速✌️

幾乎每天都在腿上綁，運動沙包「負重3公斤」來做各種～腿部運動，腹部運動，及核心訓練💪
每天堅持✊真的很有效果

❤️初階者～可以選擇輕一點的～運動沙包

Ps.拍照時📸居然有可愛的松鼠🐿️跑下來，偷看我們在幹嘛😂
我也第一次🥰這麼近距離，跟松鼠🐿️玩⋯實在是太可愛了😍

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【上班族一周運動計畫，每天堅持15分鐘！】：二十年來，推廣每天30分鐘的運動，對健康的益處已無庸置疑，但成效不彰，在臺灣有75%的成人達不到。這麼多人達不到，並非我們不夠努力推廣，一定有其內在原因。30分鐘是否太長？可否減半？剛好「國家衛生研究院」的研究發現每天15分鐘也能達到延年益壽的目的。比起30 分，做15分鐘的運動還要找藉口說太忙，應該會變得很難吧！(資料來源：【註1】)
　　
■從讓自己舒服的運動開始
「台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠」說，要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情，運動也要循序漸進才行，建議沒運動習慣的上班族，可以從讓自己舒服的運動開始做起。
　　
上班族最常出現的「職災」狀況，是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等，賴庭筠開出幾招紓壓處方，解決上班族惱人的身體問題，並搭配北醫附醫體管中心教練的簡易運動法，讓上班族漸漸愛上運動。
　　
1.減緩肩頸痠痛
可以聳肩、放鬆，每次做三到五下，持續三分鐘，紓解肩頸緊繃的問題，也能練到提肩胛肌、三角肌。
　　
2.解除腰痠背痛
腰痠背痛的問題，需調整姿勢，任何一種姿勢持續30分鐘，就會影響身體，只要隨時更換動作，就能紓解肌肉的壓力。
　　
3.改善手指僵硬
手指因為打電腦而感到僵硬，可以透過用力握手、張手，讓手指肌肉達到紓緩；握手的動作也能訓練到手臂肌肉，同樣也有瘦身效果。
　　
4.加強大腿肌力
台灣人坐太久，多數大腿肌力不足，建議腳可以綁沙包，只需要戴0.5公斤，閒暇時抬腳20下後休息，就可以訓練到大腿肌力。
　　
5.消除蝴蝶袖
方法是，手臂向外伸直畫小圈，旋轉繞一百下，感到痠痛時就先休息，每周做一次就能達到效果。
　　
6.手部肌力訓練
手部的訓練也能運用抬手達到效果，拿裝滿水的水瓶舉重，每次來回20下就有效果。(資料來源：【註2】)
　　
■每天堅持15分鐘！上班族一周運動計畫
入門運動計畫忌諱密集、時間過長，物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起，每次三到五下，時間三到五分鐘，一天找機會做五次，就能達到動一動的效果。若能每天持續，可以考慮進階版，每天一次慢跑30分鐘，心跳速率若能在130以上，更可以達到訓練心肺功能的效果。(資料來源：【註2】)
　　
■運動幾乎是萬靈藥
許有人要問：「每天走15分真的那麼有用嗎？」我們研究發現對 糖尿病病人、高尿酸病人，每天至少規律15分鐘運動的健康促進好處很多。規律15分鐘運動可以防百病、治百病，美國CDC主任（相當於國健署署長）說運動幾乎是萬靈藥 （closest thing to a miracle drug）。(資料來源：【註1】)
　　
■「國家衛生研究院論壇」出版品
▶「新版運動指引」
https://bit.ly/2SOdwJ2
　　
■「衛生福利部-國民健康署」出版品
▶ 國民健康署-「上班族愛運動-粉領版」
https://bit.ly/33QfleQ
▶ 國民健康署-「上班族愛運動-藍領版」
https://bit.ly/36Sixsd
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
國家衛生研究院論壇出版品-「新版運動指引」：https://bit.ly/2SOdwJ2
　　
∎【註2】
元氣網【每天堅持15分鐘！上班族一周運動計畫】： https://bit.ly/3jU636U
　　
➤➤照片
∎【註2】
　　
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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1090702.肌少症
早安
我是顏純左醫師
台南下營和平診所負責人
本診所附有減重門診並備有停車場
預約諮詢聯絡電話
0668-9269
@純醫分享第98篇
肌少症運動法
@1090702A篇
肌肉固然是因為年紀大而流失，但最主要是因為沒有用它而流失
我們可以經由一些刺激讓肌肉能夠再度生長，所以老年人的運動對肌少症是有很重大的影響。
老人的因為行動不方便，要上健身房有所困難，所以如何學習在家裡用一些簡單的運動器材來幫助運動是非常重要的。
對老人而言，阻力訓練運動比有氧運動很重要，有氧運動是增加心肺功能，但是阻力運動它能夠讓肌肉的生長有顯著的效果。
我推薦幾種運動器材可以幫忙老人做阻力運動如利用寶特瓶裝滿水當作啞鈴，沙包綁在腿上躺在床上可以使用訓練腳力，彈力帶可以應用在身體任何部位訓練阻力，
我個人用陽台上的欄桿做扶杆挺身做胸部手臂運動，利用靠在牆壁上做背部肌肉的訓練，利用深蹲的動作來訓練腿部的肌肉，當然我個人也有上健身房接受正式教練的訓練但是對有些人來講這個是有所困難的。
運動的時候更要注意一些事項
1.姿勢不佳
2.穩定性不夠
3.肌肉訓練不平衡
4.訓練強度超過自身負荷
5.還是要有有氧運動搭配肌肉增加力道
先暖身運動再來肌肉訓練最後伸展運動。
我個人常常看到在許多的戶外運動當中，都是以女性為主，男性如何走出自己的家庭跟大家結合在一起這是未來一個非常嚴重的課題，男性朋友們走出你的家庭，跟大家結合在一起，不管是運動，活動還是聊天都可以，讓你的下半人生充滿了許多快樂幸福的感覺。