｛減醣飲食。早餐篇｝

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～

希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。

比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。

以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。

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✔️你認識椰子花蜜粉椰糖嗎？

生活飲食中常常會有需要用到糖的時候，尤其是做烘焙甜點更是用到許多糖，吃甜點時適量攝取糖是令人感到開心幸福的，但是過多的糖分攝取或是精製糖當然也就會對身體造成負擔

那麼有健康的糖嗎？當然是有的～
答案就是來至南洋且在歐美健康飲食中非常盛行的「椰糖」

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✔️椰糖是怎麼來的？
不認識椰糖的人可能會以爲椰糖就是椰子樹上的那一顆硬邦邦的椰子🥥製作來的，而且有些人對於椰子味確實不太喜愛，所有一聽到椰糖剛開始的反應都會覺得椰糖應該不好吃之類的，其實椰糖是由椰子樹花苞的純天然花蜜糖液製成，經過採蜜後以手工爐火加熱熬煮而成的金黃色糖蜜，再烘乾經揮發剩下結晶體就是椰子花糖，椰糖是屬於純手工製作、非精製糖且無添加任何化學成分，並保留天然的多種礦物質及維生素B群、氨基酸等營養素，對我們的身體是比較健康的糖份攝取選擇喔！

✔️椰糖吃起來是什麼味道呢？
椰糖帶有黑糖風味及焦糖香氣，可廣泛運用在料理、烘焙糕點以及飲料上，而且更增添食物風味，像是加在豆漿、茶飲、咖啡中可以讓飲品的風味更佳提升，我早上都會喝咖啡拿鐵，自從開始用椰糖後這一年以來我都只用椰糖來加在咖啡中風味非常的棒，椰糖吃起來不會像砂糖、方糖這類精製糖會有一種甜膩感容易在嘴巴產生酸酸的感覺，而是一種溫和不甜膩的口感，椰糖本身特殊的焦糖香氣跟咖啡及茶飲都非常的對味！

另外製作南洋料理像是南洋咖喱、娘惹、沙爹等一定要用要用椰糖風味才夠道地，小紀老師在家平常做滷肉、叉燒、醃肉等也都會用椰糖來製作，以椰糖取代砂糖可以直接1：1替換，椰糖比起砂糖甜度較低一些，品嚐時是溫和不甜膩的口感，做甜點烘焙時對於雞蛋或是蛋白打發以及麵包發酵、包子饅頭發酵都是完全沒有問題的，之前我有做過椰糖全麥吐司口感及香氣都很好，而且我自己一也很喜歡椰糖做的椰糖戚風蛋糕，吃起來口感濕潤又不甜膩。

✔️低升糖指數（低GI ）
椰糖的升糖指數值僅有35，僅有白糖的1/3，攝取低GI的食物可以讓血糖上升速度緩慢進而降低飢餓感，有助於血糖及體重的控制，也適合需要控制糖攝取量的糖尿病患者適量食用的健康替代糖，升糖指數愈高，身體狀況愈不穩定，對健康的影響愈大，許多營養師專家都提出低GI飲食，歐美國家也盛行著低GI飲食，並且用椰糖取代砂糖，能夠吃的更加健康！

✔️什麼是升糖指數(GI值)？
就是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的數值
🔍高GI食物：消化時葡萄糖會迅速的進入血液循環系統造成血糖快速上升，也較容易產生飢餓感
🔍低GI食物：消化時葡萄糖緩慢分解讓血糖上升平緩，身體的機能穩定運作，且可延長飽足感。

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是品質上等的椰糖～椰糖的顏色是呈現漂亮金黃色澤，是由馬來西亞當地政府與農夫配合整地種植的老椰樹，經由天然古法手工熬煮製作，比起其它品牌的椰糖風味更好且不會有臭噗味，跟一般的椰糖呈現較深咖啡的色澤完全不同

迦南嚴選椰糖已經跟老師合作一年多囉！每次開團時賣得非常好都讓廠商包貨包到手軟，讓我知道同學粉絲們都是非常重視健康天然的食材選擇，之前也有許多人私訊跟我說之前就是在找健康的椰糖要給家人吃，不過市面上的椰糖通常都是價格很貴要不然就是容易有一個臭噗味不好吃，用了老師介紹的「迦南嚴選椰糖」口感真的不一樣，老師希望同學粉絲們都能嘗試看看椰糖的風味及優點，選擇對我們身體無負擔的天然食材來為自己的健康把關，把握這次的團購優惠活動一起來訂購，原本就有常用椰糖的同學也可以趁團購優惠時一次購買起來或是揪親友一同購買量多更優惠喔！

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#迦南嚴選椰子花蜜
#翔太の卡將的廚房日記

小時候我有印象爺爺就是很會做北方菜的那種大漢，他常常會做很多麵食。印象中有一碗麵線裡面還加了「臭臭的酒」，還有一些蛋絲跟其他豐富的配料等等。那時候我只記得我會吵著說想要吃爺爺的「大碗公麵」，但我不知道那個麵叫什麼。

後來因為家裡面發生了一些事情，所以爺爺跟奶奶搬到三峽去住。可是我還是心心念念著爺爺的手藝。爺爺很年輕的時候就跟著政府播遷來台，眷村菜、各式麵點，從饅頭豆漿、餡餅麵疙瘩，沒有一個是他不拿手的，所以我會變成碳水化合物控是很合理，也很合乎邏輯的。

在所有爺爺的麵點當中，我最喜歡的就是他做的豬肉餡餅。一早就去市場挑上好的豬後腿肉，買回來自己用大刀剁得細細的，加入蔥花、13香等等，還有少許的冰糖，然後用自己桿的麵粉，當然還有他私藏的老麵，包成一個一個手掌大小的餡餅。然後用老家的那種大釜，磚塊砌的窯子，到山裡面去找乾柴，直接在釜上燒烤，所以每一個餅都有香香的柴燒味道。

剛起鍋的時候，餅皮脆脆的，香氣撲鼻，煞是幸福。爺爺自己桿的麵有三層不同的口感，外脆、中韌、內軟，尤其是裡面那一層，吸飽了豬肉和蔬菜的湯汁，我常常一個接一個地吃，回過神來的時候已經吃了20個。

這不是誇張的數字，是真的。

爺爺知道我愛吃他的餡餅，總會大老遠從三峽騎腳踏車（那時候叫鐵馬），背著他自己種的蔬菜水果，還有用麻繩、日曆紙、報紙綁成，一串又一串的餅。後來我長大有一次真的用我的單速車從三重騎到三峽，才真的知道真是宇宙無底世界爆遠。我幾乎難以想像，那時候他是怎麼樣載著這麼重的東西，騎這麼長的距離。

大概小學到國中有很長一段記憶，我的中餐都是這個吃不膩的餡餅。常常我就帶著兩串去學校（所以是20個），早上吃一串、中午吃一串。有時候回家嘴饞，還會去冰箱拿五個來吃。有一天，我發現那個餅皮口感有點不一樣了，好像比以前薄了許多，那時候我還不知道為什麼。直到我上了高中，爺爺開始很少做這個餅，我很擔心這麼好吃的麵點會失傳，想說這樣下去不行（我住在北港的外婆，當年的炒米粉也是一絕，吃了以後會不斷流口水，一不小心會吃一鍋。但很可惜她晚年糖尿病又失智，我來不及跟她學她的絕活⋯⋯）。

後來終於有一次跟同學一起約去三峽爺爺家，央求教我做這個餡餅。那時候爺爺示範用手去揉麵糰的時候，我才看到爺爺已經揉不動了⋯⋯。

那一刻我才明白，為什麼後來餅皮的味道變了，並不是爺爺對我的愛變了，而是他已經老了。

我接過爺爺正在桿的餅皮，用他教我的手勢，慢慢地把麵糰桿開，然後一邊滴著眼淚，覺得自己當時怎麼那麼不珍惜，不珍惜爺爺身體還健康的時候，同學可能都不知道我在哭什麼。爺爺在旁邊一邊看，一邊用他浙江口音的台語說「憨孫，做一個餅有什麼好哭的？」然後餅起鍋，他試了一口點點頭：「還可以啦！」

爺爺雖然話很少，但總之我最後是通過了特級廚師訓練，而且跟我一起去的同學吃得很開心，也是一口氣吃了五六個。臨走要離開三峽之前，我還跟爺爺說，請他下次教我大碗公麵，他說那個要買紹興酒跟花雕酒，等我滿18歲之後再教我。當時覺得很開心，心想我可以我一點一點的把爺爺的麵點學起來，彌補當初沒有學到外婆北港炒米粉的遺憾。回來的路上還在想著，說不定自己哪一天可以變成鋼棍解師父之類的麵點王。

只是我萬萬也沒想到，在之後就沒有以後了。

爺爺的身體越來越差，甚至不記得我是誰，更不要說那個「大碗公麵」裡面要放什麼配料了。
直到這次收到出版社的稿子，才意外的發現原來那個大碗公麵其實就是所謂的「紹興酒蛋麵」，我一方面很開心有機會可以重現當初爺爺大碗公麵的味道，但一方面又覺得自己揮汗如雨做出來的這碗麵好像多了一點點「當初我沒有吃出來的味道」。酸酸的，吃了之後鼻子會緊緊的。

一直到後來，我花了一整個週末，把書裡面我有記憶的菜一道又一道的復刻出來，我才知道原來那個味道的名字叫做「思念」。

聽起來很老梗，但實際上我發現，幾乎所有的食物都有它的故事。食物就是愛。要不是裴社長的這本書，我大概一輩子也不會知道那個大碗公麵到底是什麼麵，而就像書裡面每一道菜都有與他相連的故事一樣，我也在找尋屬於我記憶裡面的菜，慢慢地像拼圖一樣，湊起一個又一個的故事。

如果要談「食譜書」，這本書絕對是一個不及格的食譜書，因為裡面的措辭有好多「放一些」、「放少許」、「可以放也可以不放」、「大概兩三次的量」，一開始我還在想這個不精確的用詞是怎麼回事，但後來我終於懂了，或許社長做的不是菜，而是想要傳遞菜裡面的靈魂。也或許，社長要我們做出來的並不是「和他一模一樣的、和名廚一樣的」菜，而是屬於你自己的、有你味道的菜，然後在你自己的菜裡，找回屬於你自己的記憶。

你呢？在你的記憶裡，有哪一個食物，讓你吃了會想落淚嗎？又有哪一道菜，讓你想起某一個人，某一段思念的過往？歡迎你留言跟大家分享喔！
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#關於我爺爺我奶奶還有他們的菜的故事，可以聽這集的節目
https://ppt.cc/fJQ1Sx

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📖《#裴社長廚房手記》
博客來｜https://bit.ly/3hOPavN
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金石堂｜https://bit.ly/3zxx1ZG
讀冊｜https://bit.ly/3y2n0TH
momo｜https://bit.ly/3kWBbWU

根據衛福部統計，我國60歲以上的人口中，16％患有骨質疏鬆症，其中80％都是女性。2025年恐有500萬名女性面臨骨鬆風險，同時因伴隨共病，一年內的死亡率竟高達20％。你知道嗎？骨質疏鬆與肌少症大有關係，而某些特定的飲食習慣，就會逐步讓我們流失肌肉。

骨鬆與飲食型態的關係？

加工麵食：腸胃道過敏
骨科醫師蔡凱宙醫師說，過去台灣人吃米飯，不過隨著飲食西化，米的消耗量20年來減少了一半，多半被小麥製成的「麵食」取代。他說明，小麥含有「麩質」，容易造成腸胃道發炎，其中最常見的就是胃食道逆流。

「很多人為了緩解不適，就開始吃胃藥，」蔡凱宙醫師指出，吃太多胃藥就會讓胃酸濃度大幅下降，導致鈣離子無法離子化、蛋白質也沒辦法吸收，就會造成筋膜炎及骨質疏鬆。

蔡凱宙醫師表示，如果我們能夠好好吃米，少吃加工的麵食，包括：麵包、蛋糕、饅頭及餅乾等等，骨質疏鬆及肌少症的情況就有機會可以逆轉。

手搖飲料：糖分過高
「這幾年手搖飲整街都是，」蔡凱宙醫師指出，國人的飲食中糖分愈來愈多，而這是具有成癮性及累積性，「一次會比一次吃更甜，就跟我們吸毒一樣。」

蔡凱宙醫師表示，美國曾有研究團隊做過實驗，他們先用古柯鹼讓老鼠成癮，最後竟是用「糖」解牠的毒癮。「老鼠寧願吃糖也不要吃古柯鹼，」他說，糖對我們大腦造成的反應是全面性的，每一個細胞都能吃得到，是比古柯鹼還要更厲害的一個毒品。

添加物比高熱量更糟糕
有些人會以「零卡飲料」替代含糖飲料，認為既然沒有熱量應該就沒問題，對此蔡凱宙醫師強調，糖分與熱量並沒有直接相關，很多標榜零熱量的產品，都會多加人工甜味劑，雖然吃進去好像沒有任何熱量，但它會造成胰島素阻抗更嚴重，這比吃糖更糟糕。

蔡凱宙醫師也說，許多患者就是因為吃下太多的糖分、小麥，造成腸道受傷，接著大腦也跟著受傷，平衡感就會變差，衍生包括骨鬆的許多疾病，「最後一個跌倒就會造成骨折。」

蔡凱宙醫師推薦的飲食？
「我們有飯可以吃呀！」蔡凱宙醫師說，盡量吃米飯類的製品比較好。此外他也推薦大家準備「堅果」。他指出，堅果是原形食物，並且富含好的油脂，吃下肚會比較有飽足感。

「堅果當中我最喜歡的就是夏威夷果，」蔡凱宙醫師分享，夏威夷果油脂高，所以吃幾顆就飽了，就不會很快就感到餓，又一直想進食，「一直餓、一直吃，那你當然會變胖。」

而許多人擔心堅果熱量過高，蔡凱宙醫師回應，重點不只是熱量，而是好的油脂進入身體後，胰島素分泌就會減少。

蔡凱宙醫師進一步說明，市面上很多小麥的加工食品，有很多添加物，吃進去後就會造成血糖急速上升，接著胰島素過度使用，就引發胰島素阻抗。而胰島素是一種「肥胖荷爾蒙」，胰島素愈來愈高，身體脂肪就愈積愈多，營養無法送至肌肉，就會引發肌少症，最終導致骨鬆。

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#蔡凱宙 #骨質疏鬆 #肌少症
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